Apakah Latihan Treadmill "12-3-30"?

Kandungan

• Ulasan untuk

Sama ada keto dan Whole30 atau CrossFit dan HIIT, tidak dinafikan orang ramai menggemari trend kesihatan yang baik. Sekarang ini, semua orang nampaknya sibuk dengan latihan treadmill "12-3-30", yang diciptakan oleh pengaruh gaya hidup Lauren Giraldo.

Personaliti media sosial itu mula-mula berkongsi latihan itu di saluran YouTubenya pada 2019, tetapi ia tidak menjadi tular sehingga dia menyiarkannya ke TikToknya pada November.

Konsep latihan adalah mudah: Anda berjalan di atas treadmill, mengatur lereng ke 12, dan berjalan selama 30 minit dengan jarak 3 batu sejam. Giraldo datang dengan formula secara kebetulan, katanya HARI INI dalam temu bual.

"Saya bukan seorang pelari, dan berlari di atas treadmill tidak berfungsi untuk saya," katanya kepada saluran berita. "Saya mula bermain-main dengan pengaturan, dan pada masa itu, treadmill gim saya mempunyai 12 condong sebagai maksimum. Tiga batu sejam terasa betul, seperti berjalan, dan nenek saya selalu memberitahu saya bahawa latihan selama 30 minit sehari adalah semua yang anda perlukan. Begitulah gabungan itu bermula." (Berkaitan: Berapa Banyak Latihan yang Anda Perlu Bergantung sepenuhnya pada Matlamat Anda)

Tetapi Giraldo mengambil masa untuk melakukan senaman dengan kapasiti penuh, dia terus memberitahu HARI INI. "Saya pastinya terpaksa bekerja sehingga 30 minit," katanya. "Saya tidak dapat melaluinya tanpa kehilangan nafas dan bermula dengan berehat selepas 10 atau 15 minit."

Setelah membina stamina dan melakukan senaman kira-kira lima hari seminggu, Giraldo kehilangan 30 paun dan dapat mengurangkan berat badan selama dua tahun, dia mendedahkan dalam video TikToknya. "Saya pernah sangat takut dengan gim dan ia tidak memotivasikan, tetapi sekarang saya tahu saya melakukan satu perkara ini dan saya berasa baik tentang diri saya sendiri," katanya dalam klip itu. "Dan saya menantikannya. Ini masa saya." (Berkaitan: Surat Terbuka kepada Wanita yang Merasa Seperti Tidak Kepunyaan Di Gim)

Kesederhanaan latihan Giraldo "12-3-30" terdengar menarik. Tetapi jika anda menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif, mungkin bukan idea yang baik untuk melompat di atas treadmill dan mengatasi tanjakan yang curam untuk tempoh masa yang begitu lama serta-merta, kata Beau Burgau, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan (CSCS). ) dan pengasas GRIT Training.

"Berjalan di atas tanjakan boleh membebankan badan anda," jelas Burgau. "Dan melakukannya pada lereng 12-level selama 30 minit lurus sangat banyak. Anda harus memastikan bahawa anda mencapai intensiti sedemikian untuk mengelakkan kecederaan dan melampaui sendi dan otot anda." (Berkaitan: 12 Petua Senaman untuk Bersenam Permulaan, Pertengahan dan Lanjutan)

Ini amat penting untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau baru untuk kecergasan, kata Burgau. "Anda seharusnya dapat berjalan di tanah rata selama 30 minit lurus sebelum menambahkan sebarang jenis lereng di treadmill," jelas pelatih. Sebaik sahaja anda menguasainya dan ia mula berasa mudah, anda boleh maju, tetapi secara konservatif, katanya.

Burgau mengesyorkan agar pemula bermula pada tahap 3-condong dan berjalan untuk jangka masa yang pendek - mungkin walaupun hanya lima atau 10 minit, berdasarkan tahap kecergasan anda. "Perlahan-lahan bina sehingga tanda 30 minit itu, jika itu matlamat anda, sebelum meningkatkan taruhan," Burgau mencadangkan. Perkembangan beransur-ansur ini boleh membawa anda ke mana-mana dari beberapa minggu hingga beberapa bulan, tambahnya. "Ini akan berbeza untuk semua orang," katanya. (Berkaitan: Tanda Amaran Bahawa Anda Menolak Diri Anda Terlalu Keras Di Gim)

Kaedah lain untuk meningkatkan latihan "12-3-30" adalah dengan meningkatkan kecenderungan anda di treadmill sekitar 10 peratus setiap minggu, kata Duane Scotti, DPT, Ph.D., pakar dan pengasas klinik ortopedik yang diperakui oleh lembaga. Terapi Fizikal SPARK.

Seperti kebanyakan latihan, bentuk juga penting. Ketika berjalan menanjak, anda secara semula jadi berada dalam pantulan ke depan, jelas Burgau. "Ia memendekkan dada dan otot pec anda dan memanjangkan punggung atas dan otot skapula anda," katanya. Maknanya, postur tubuh anda mungkin akan terganggu setelah beberapa lama. "Anda perlu memastikan bahu anda kembali, teras anda terlibat, dan anda tidak melengkungkan belakang anda," kata Burgau. "Jika pada bila-bila masa anda merasakan bahagian bawah belakang anda menegang, berhenti." (Berkaitan: 8 Kesalahan Treadmill yang Anda Buat)

Walaupun senaman treadmill adalah cara yang baik untuk menaikkan kadar jantung dan membakar kalori, itu tidak semestinya sesuatu yang harus anda lakukan setiap hari, tambah Burgau. "Sama seperti mana-mana senaman, anda tidak sepatutnya melakukannya secara berturut-turut setiap hari selama berminggu-minggu," katanya. "Kepelbagaian sangat penting." Scotti bersetuju, mengesyorkan bahawa pemula bertujuan untuk melakukan senaman tidak lebih daripada dua atau tiga kali seminggu. (Berkaitan: Adakah Buruk Melakukan Latihan Yang Sama Setiap Hari?)

Semasa melakukan senaman 12-3-30 (atau pengubahsuaian yang disebutkan di atas), anda boleh menjangkakan untuk melatih otot di sepanjang bahagian belakang kaki anda, serta otot belakang anda, jelas Scotti. Ini termasuk otot ereksi spinae anda (yang bergerak di sepanjang tulang belakang), gluteus maximus, hamstrings, dan pergelangan kaki anda. "Jika anda menegangkan sendi dan otot yang sama berulang kali, terutamanya apabila anda melakukan senaman berintensiti tinggi, berasaskan condong, anda meletakkan diri anda pada risiko untuk semua jenis kecederaan, seperti tendonitis Achilles, plantar fasciitis, sakit lutut umum. , dan menjerat belat, "memberi amaran kepada Scotti.

Itulah sebabnya penting untuk menukar keadaan, tambahnya. Malah Giraldo memberitahu HARI INI bahawa dia mula melengkapkan latihan treadmill dengan latihan berat badan dan latihan lain kerana dia sekarang merasa lebih selesa di gim.

Cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan, kata Scotti, ialah meregangkan, meregangkan, meregangkan. "Sangat penting untuk memanaskan badan dan mengaktifkan [otot anda] sebelum melakukan senaman seperti ini," jelasnya. Memandangkan betapa beratnya latihan ini, Scotti mencadangkan melakukan sekurang-kurangnya lima minit regangan dinamik terlebih dahulu dan lima minit regangan statik bahagian bawah badan selepas itu. "Pastikan anda memegang regangan selama sekurang-kurangnya 30-60 saat setiap satu," tambahnya. (Berkaitan: Cara Terbaik untuk Meregangkan Sebelum dan Selepas Bersenam)

Pada penghujung hari, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, Burgau berkata terdapat banyak cara lain untuk sampai ke sana. "Saya berjuang untuk mengesyorkan naik ke tahap 12 hingga 30 minit," katanya. "Ia hanya tidak perlu apabila terdapat begitu banyak latihan berimpak rendah lain yang sama berkesan."

"Saya penyokong besar untuk melakukan apa sahaja yang memotivasikan anda," tambah Burgau. "Melakukan apa-apa lebih baik daripada duduk di sofa. Tetapi penting untuk diberitahu dan memastikan anda selamat. Kunci penurunan berat badan adalah konsistensi, jadi cari sesuatu yang anda gemari yang tidak membahayakan jangka panjang anda kesihatan."

Ulasan untuk