5 Latihan Miring Pelvis Lateral

Kandungan

• Apakah kecondongan pelvis lateral?
• Apakah gejala kecondongan pelvis lateral?
• Bagaimana anda dapat mengetahui sama ada anda mempunyai kecondongan pelvis lateral?
• Latihan di rumah untuk membantu membetulkan kecondongan pelvis lateral
• 1. Angkat kaki terbalik
• 2. Angkat kaki berdiri terbalik
• 3. Penjajaran semula pinggul
• 4. Kerang
• 5. Penambahan pinggul
• Kepentingan regangan
• Bagaimana pandangan untuk kecondongan pelvis lateral?

Apakah kecondongan pelvis lateral?

Pelvis adalah struktur tulang yang terletak di atas kaki anda. Ini membantu anda berjalan, berlari, dan menjaga postur badan yang baik.

Pelvis harus diletakkan sehingga selari dengan bahu dan tanah anda. Kecondongan pelvis lateral berlaku apabila satu pinggul lebih tinggi daripada yang lain. Ini boleh menyebabkan beberapa otot menjadi tegang sementara yang lain menjadi lemah.

Urut dapat membantu mengendurkan otot yang tegang, dan senaman harian dapat membantu menguatkan yang lemah.

Apakah gejala kecondongan pelvis lateral?

Mempunyai kecondongan pelvis lateral boleh menyebabkan masalah seperti:

• sakit belakang dan pinggul
• berjalan kaki atau berjalan tidak seimbang
• penjajaran tulang belakang yang lemah

Bagaimana anda dapat mengetahui sama ada anda mempunyai kecondongan pelvis lateral?

Untuk mengetahui sama ada pelvis anda tidak rata:

1. Berdiri di depan cermin besar dengan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan tumit tangan anda di bahagian depan tulang pinggul anda, juga dikenali sebagai tulang belakang iliac superior anterior.
3. Pegang sehelai tali yang diregangkan di antara kedua tangan anda, atau bayangkan garis mendatar antara tangan anda.

Garisan antara tangan anda harus selari dengan tanah, dan bukannya condong ke atas atau ke bawah. Sekiranya garis tidak selari, anda mungkin mempunyai kecondongan pelvis lateral.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda mempunyai kemiringan panggul lateral atau tidak, atau jika anda tidak yakin untuk mendiagnosis diri anda sendiri, anda mesti meminta ahli terapi fizikal yang diperakui.

Latihan di rumah untuk membantu membetulkan kecondongan pelvis lateral

Anda boleh mencuba latihan ini di rumah untuk membantu membetulkan kecondongan pelvis lateral.

1. Angkat kaki terbalik

Latihan ini akan membantu menguatkan otot gluteus dan meningkatkan pergerakan pinggul. Pinggul yang duduk lebih rendah mungkin mempunyai otot yang lebih lemah, yang boleh membuat latihan ini mencabar pada mulanya.

• Berbaring di perut anda dengan kaki anda terletak di atas tanah dan dahi anda berada di atas tangan anda.
• Angkat satu kaki sambil memastikan lutut lurus dan otot gluteus diketatkan. Jangan biarkan pinggul yang lain turun dari lantai.
• Tahan selama 2 hingga 5 saat, dan kemudian turunkan kaki anda.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Tukar kaki.

Jangan melengkung punggung semasa mengangkat kaki, kerana boleh menyebabkan sakit belakang. Picit otot perut anda semasa latihan ini untuk mengelakkan lengkungan terlalu banyak.

2. Angkat kaki berdiri terbalik

Latihan ini akan menguatkan otot gluteus anda dan meningkatkan keseimbangan anda.

• Pegang pada dinding atau belakang kerusi untuk keseimbangan.
• Pegang badan anda dengan lurus, kencangkan otot perut anda, dan angkat satu kaki dari tanah di belakang anda.
• Angkat kaki anda lurus ke belakang anda setinggi yang anda boleh dengan selesa tanpa melengkung punggung.
• Turunkan kaki anda sehingga jari kaki anda bersandar di lantai.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Tukar kaki dan ulangi.

Pastikan tulang belakang anda lurus semasa melakukan senaman ini dengan menggunakan pergerakan terkawal yang kecil. Jangan menghayunkan kaki kerana boleh menyebabkan sakit belakang.

3. Penjajaran semula pinggul

Latihan ini akan membantu melekatkan pinggul anda antara satu sama lain.

• Berbaring telentang dengan kaki di dinding.
• Dengan menggunakan kaki di sisi yang sama dengan pinggul yang condong ke bahu anda, tekan kaki anda ke dinding.
• Pada masa yang sama, tekan pinggul yang lebih tinggi ke bawah dengan tangan anda.
• Tahan selama 10 saat, dan kemudian lepaskan.
• Lakukan 12 pengulangan.

4. Kerang

Latihan ini akan membantu meningkatkan pergerakan pinggul dan menguatkan otot gluteus anda.

• Berbaring di sebelah anda dengan kedua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan lengan bawah anda menyokong kepala anda.
• Sebelum memulakan, gulungkan pinggul atas anda sedikit ke depan ke tanah, pastikan tulang belakang anda dalam keadaan santai dan stabil.
• Angkat lutut atas anda, tetapi tetap bersama kaki anda.
• Tahan selama 5 saat, dan kemudian turunkan lutut anda.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Tukar sisi.

Pastikan anda tidak memutar tulang belakang semasa melakukan latihan ini. Ini boleh menyebabkan ketegangan dan sakit belakang. Sasarkan pergerakan yang pendek dan terkawal.

Anda boleh mendekatkan kaki ke badan anda atau meregangkannya lebih banyak. Mengubah kedudukan sedikit akan membantu anda mengerjakan semua otot di kawasan itu.

5. Penambahan pinggul

Latihan ini akan membantu menguatkan otot adduktor anda, yang terletak di bahagian dalam paha anda.

• Berbaring di satu sisi dengan kedua kaki terentang. Gunakan lengan bawah anda untuk menyokong kepala anda.
• Salurkan kaki atas anda ke atas kaki bawah anda, letakkan kaki kaki atas di lantai di hadapan lutut kaki bawah anda.
• Pegang kaki bawah anda dengan lurus, angkat sejauh mungkin dengan selesa.
• Tahan selama 5 saat, dan kemudian turunkan kaki anda.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Tukar sisi.

Pastikan anda tidak memusingkan pinggul semasa mengangkat kaki.

Kepentingan regangan

Latihan ini akan menguatkan otot yang kurang bekerja. Di samping itu, anda perlu meregangkan otot yang terlalu banyak kerja agar seimbang dengan betul.

National Academy of Sports Medicine mengesyorkan meregangkan otot yang terlalu aktif berikut yang berkaitan dengan kecondongan pelvis lateral:

• soleus dan gastrocnemius (cubalah peregangan betis untuk menggerakkan kedua-dua otot betis ini)
• kompleks fleksor pinggul
• kompleks perut (rectus abdominis, serong luaran)

Bagaimana pandangan untuk kecondongan pelvis lateral?

Kecondongan pelvis lateral boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan, tetapi senaman setiap hari dapat membantu anda menyelesaikan masalah.

Gunakan ujian cermin untuk mengesan kemajuan anda. Terus lakukan latihan ini walaupun pelvis anda sejajar. Ini akan mengelakkan keadaan berkembang semula.