Diet Lacto-Vegetarian: Faedah, Makanan untuk Makan, dan Rancangan Makanan

Kandungan

• Apakah diet lakto-vegetarian?
• Kebaikan
• Meningkatkan kesihatan jantung
• Menggalakkan kawalan gula dalam darah
• Menyokong penurunan berat badan
• Boleh mengurangkan risiko barah tertentu
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh rancangan makan
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Idea makanan ringan lacto-vegetarian
• Garisan bawah

Banyak orang mengikuti diet lakto-vegetarian untuk fleksibiliti dan manfaat kesihatannya.

Seperti variasi vegetarianisme lain, diet lacto-vegetarian dapat membantu mengurangkan kesan persekitaran anda (1).

Walau bagaimanapun, anda harus mengambil kira beberapa faktor untuk memastikan diet anda sihat dan seimbang.

Artikel ini melihat faedah dan kekurangan diet lakto-vegetarian, selain memberikan senarai makanan untuk dimakan dan contoh rancangan makan.

Apakah diet lakto-vegetarian?

Diet lacto-vegetarian adalah variasi vegetarian yang tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur.

Tidak seperti diet vegetarian lain, ia merangkumi produk tenusu tertentu, seperti yogurt, keju, dan susu.

Orang sering mengamalkan diet lakto-vegetarian untuk alasan persekitaran atau etika.

Ada juga yang memilih untuk mengikuti diet kerana kesihatan. Sebenarnya, mengurangkan pengambilan daging dan produk haiwan lain mungkin dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan (2).

Bentuk vegetarianisme lain yang biasa termasuk diet lacto-ovo-vegetarian, diet ovo-vegetarian, dan diet vegan.

Ringkasan Diet lacto-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur, tetapi termasuk produk tenusu. Orang boleh memilih untuk mengamalkan diet lacto-vegetarian untuk alasan persekitaran, etika, atau kesihatan.

Kebaikan

Mengikuti diet lakto-vegetarian yang berkhasiat dan lengkap dapat memberikan manfaat kesihatan yang luar biasa.

Berikut adalah beberapa faedah kesihatan yang berpotensi berkaitan dengan pola makan ini.

Meningkatkan kesihatan jantung

Beberapa kajian mendapati bahawa diet lakto-vegetarian dapat meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan beberapa faktor risiko umum untuk penyakit jantung.

Tinjauan 11 kajian mendapati bahawa diet vegetarian seperti diet lacto-vegetarian dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL (buruk), yang kedua-duanya boleh menyumbang kepada penyakit jantung (3).

Beberapa kajian lain mendapati bahawa diet vegetarian mungkin berkaitan dengan penurunan tekanan darah. Ini bermanfaat, kerana tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan strok (4).

Menggalakkan kawalan gula dalam darah

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mengamalkan diet lakto-vegetarian dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah.

Ulasan 6 kajian termasuk 255 orang mengaitkan diet vegetarian dengan penurunan yang signifikan dalam hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kawalan gula darah jangka panjang pada orang dengan diabetes jenis 2 (5).

Ulasan lain melaporkan bahawa mengikuti diet vegetarian dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 (6).

Di samping itu, satu kajian yang merangkumi lebih daripada 156,000 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet lakto-vegetarian adalah 33% kurang cenderung untuk menghidap diabetes jenis 2, berbanding dengan mereka yang mengikuti diet bukan vegetarian (7).

Menyokong penurunan berat badan

Mengamalkan diet lakto-vegetarian bukan hanya baik untuk kesihatan anda tetapi juga pinggang anda.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa vegetarian cenderung mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging (8, 9).

Vegetarian juga cenderung mengambil lebih sedikit kalori dan lebih banyak serat daripada pemakan daging. Kedua-dua faktor ini mungkin sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan (10, 11).

Kajian besar terhadap 12 kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian selama 18 minggu kehilangan rata-rata 4.5 paun (2 kg) lebih banyak daripada bukan vegetarian (12).

Boleh mengurangkan risiko barah tertentu

Banyak kajian pemerhatian mendapati bahawa mengikuti diet lakto-vegetarian mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis barah.

Terutama, diet vegetarian dikaitkan dengan risiko 10-12% lebih rendah terkena barah secara keseluruhan. Mereka juga dikaitkan dengan pengurangan risiko jenis tertentu, termasuk kanser kolorektal dan payudara (13, 14, 15).

Perlu diingat bahawa kajian ini menunjukkan hubungan, bukan hubungan sebab-akibat.

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menilai sama ada mengikuti diet lakto-vegetarian dapat membantu mengurangkan risiko anda mendapat barah.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet lakto-vegetarian yang seimbang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan kawalan gula darah, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangkan risiko anda terkena jenis barah.

Potensi kelemahan

Diet lakto-vegetarian yang seimbang dapat membekalkan semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Namun, tanpa perancangan yang betul, ini mungkin meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Daging, unggas, dan makanan laut membekalkan pelbagai nutrien penting, termasuk protein, zat besi, zink, vitamin B12, dan asid lemak omega-3 (16, 17).

Telur juga kaya dengan banyak mikronutrien, seperti vitamin A dan D (18).

Kekurangan nutrien penting ini boleh menyebabkan gejala seperti pertumbuhan terhenti, anemia, gangguan fungsi imun, dan perubahan mood (19, 20, 21, 22).

Sekiranya anda mengikuti diet lakto-vegetarian, pastikan anda mendapat nutrien ini dari sumber makanan tambahan atau makanan tambahan untuk memenuhi keperluan harian anda.

Mengisi makanan anda dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, produk susu, dan makanan kaya protein berasaskan tumbuhan akan membantu memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan.

Dalam beberapa kes, suplemen multivitamin atau omega-3 mungkin juga diperlukan untuk membantu mengisi jurang dalam diet anda.

Ringkasan Mengikuti diet lakto-vegetarian meminta anda memberi perhatian khusus kepada pengambilan nutrien anda. Menggunakan makanan tambahan dan mengikuti diet yang kaya dengan makanan keseluruhan dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda dan mencegah kekurangan nutrien.

Makanan untuk dimakan

Diet lakto-vegetarian yang sihat harus merangkumi pelbagai makanan nabati dan produk tenusu.

Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet lakto-vegetarian:

• Buah-buahan: epal, oren, beri, tembikai, pic, pir, pisang
• Sayur-sayuran: brokoli, kembang kol, kangkung, bayam, lada, arugula
• Kekacang: lentil, kacang, kacang buncis, kacang polong
• Lemak sihat: alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun
• Bijirin penuh: barli, soba, quinoa, oat, beras, amaranth
• Produk tenusu: susu, yogurt, keju, mentega
• Makanan protein: tauhu, tempe, yis pemakanan, whey, serbuk protein vegetarian
• Kacang: badam, walnut, pistachio, kacang Brazil, kacang hazel, kacang kacang
• Benih: biji chia, rami, rami, labu, dan bunga matahari
• Herba dan rempah: jintan, kunyit, kemangi, oregano, rosemary, lada, thyme

Ringkasan Diet lacto-vegetarian boleh merangkumi pelbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sihat, produk tenusu, dan makanan kaya protein.

Makanan yang harus dielakkan

Diet lakto-vegetarian tidak termasuk daging, ayam, makanan laut, dan telur.

Berikut adalah beberapa makanan yang harus anda hindari sebagai sebahagian daripada diet lakto-vegetarian:

• Daging: daging lembu, daging babi, daging sapi domba, dan produk daging olahan seperti daging asap, sosis, daging deli, dan daging lembu
• Kekacang ayam, ayam belanda, angsa, itik, puyuh
• Makanan Laut: ikan salmon, udang, ikan bilis, sardin, ikan tenggiri, tuna
• Telur: merangkumi telur utuh, putih telur, dan kuning telur
• Bahan berasaskan daging: agar-agar, lemak babi, suet, carmine

Ringkasan Diet lakto-vegetarian membatasi pengambilan daging, ayam, makanan laut, telur, dan bahan-bahan berasaskan daging.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah rancangan makan sampel lima hari yang boleh anda gunakan untuk memulakan diet lakto-vegetarian.

Isnin

• Sarapan pagi: oatmeal dengan kayu manis dan pisang yang dihiris
• Makan tengah hari: burger sayuran dengan baji ubi jalar dan salad
• Makan malam: paprika diisi dengan quinoa, kacang, dan sayur-sayuran campuran

Selasa

• Sarapan pagi: yogurt dihiasi dengan kenari dan beri campuran
• Makan tengah hari: lentil kari dengan beras perang, halia, bawang putih, dan tomato
• Makan malam: tumis dengan lada, kacang hijau, wortel, dan tauhu halia

Hari Rabu

• Sarapan pagi: smoothie dengan protein whey, sayuran, buah, dan mentega kacang
• Makan tengah hari: pai periuk kacang dengan sebiji lobak panggang
• Makan malam: teriyaki tempe dengan brokoli dan couscous

Khamis

• Sarapan pagi: oat semalaman dengan biji chia, susu, dan buah segar
• Makan tengah hari: burrito mangkuk dengan kacang hitam, nasi, keju, guacamole, salsa, dan sayur-sayuran
• Makan malam: cili vegetarian dengan krim masam dan salad

Jumaat

• Sarapan pagi: roti bakar alpukat dengan tomato dan keju feta
• Makan tengah hari: ziti bakar lentil dengan asparagus panggang
• Makan malam: balut falafel dengan tahini, tomato, pasli, bawang, dan selada

Idea makanan ringan lacto-vegetarian

Berikut adalah beberapa makanan ringan yang sihat yang boleh anda masukkan dalam diet lakto-vegetarian:

• lobak merah dan hummus
• epal yang dihiris dengan mentega kacang
• kerepek kangkung
• keju dan keropok
• buah campuran dengan keju kotej
• edamame panggang
• yogurt dengan buah beri
• jejak campuran dengan coklat gelap, kacang, dan buah kering

Ringkasan Menu sampel lima hari di atas memberikan beberapa idea makanan dan makanan ringan yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet lacto-vegetarian. Anda boleh menyesuaikan salah satu daripadanya agar sesuai dengan selera dan pilihan peribadi anda.

Garisan bawah

Diet lacto-vegetarian tidak termasuk daging, ayam, makanan laut, dan telur, tetapi termasuk produk tenusu.

Ia mungkin dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko barah, penurunan berat badan, dan peningkatan gula darah dan kesihatan jantung.

Namun, pastikan anda mengisi makanan yang padat nutrien untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.