Shape Studio: Senaman Litar Kettlebell untuk Menjana Kehidupan Seks Anda

Kandungan

• Litar Kettlebell 1: Kekuatan
• Penekan Dada Badan Berongga
• Tekan Setengah Lutut
• Baris Deadlift Tunggal Kaki
• Litar Kettlebell 2: Penyaman
• Bersih ke Cangkuk Mencangkung
• Penjejakan Lateral ke Imbangan
• Push-Up Kettlebell lengan tunggal
• Ulasan untuk

Idea bahawa bersenam dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda bukanlah perkara baru, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa berpeluh juga dapat membuat anda ingin mulai berniaga.

"Latihan boleh memainkan peranan utama dalam meningkatkan citra tubuh dan harga diri wanita, yang mempengaruhi keyakinan diri dan keinginan seksual wanita," kata Cindy Meston, Ph.D., seorang profesor psikologi di University of Texas di Austin. “Ia juga boleh meningkatkan aktiviti sistem saraf simpatetik, yang melonjak semasa tindak balas melawan atau lari. Dan kami tahu dari banyak kajian di makmal saya bahawa pengaktifan ini memudahkan gairah seksual pada wanita. " Penyelidikan Meston menunjukkan bahawa wanita yang melakukan larian treadmill selama 20 minit pada kadar sederhana mengalami rangsangan rangsangan selepas bersenam. (Ini berlaku walaupun bagi mereka yang mengambil antidepresan, yang menekan sistem saraf simpatik.)

Salah satu hormon utama yang membantu badan anda membentuk otot-iaitu testosteron-juga mendorong keinginan. "Terdapat bukti yang tidak dapat disangkal bahawa testosteron meningkatkan libido pada wanita, dan senaman intensiti tinggi meningkatkan kadar testosteron buat sementara waktu," kata Robert LeFavi, Ph.D., seorang pakar sains kesihatan dan dekan University of South Carolina Beaufort. Satu kajian di Universiti Negeri Kennesaw di Georgia menunjukkan peningkatan seperti itu pada wanita selepas sesi CrossFit, dan keamatan adalah kuncinya. "Data sepertinya berada di sisi HIIT atau mengangkat beban sekurang-kurangnya 85 persen dari kekuatan maksimum anda," kata LeFavi. (Dorongan seks yang meningkat bukanlah hanya meningkatkan berat badan.)

Sekiranya anda mencari senaman yang membuat anda lebih aktif daripada satu cara, ambil kettlebell 12 kilogram (atau dumbbell 20 hingga 25 paun) untuk litar kettlebell intensiti tinggi ini dari Bentuk Ahli Brain Trust Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, guru yoga, dan pengajar kettlebell StrongFirst. "Pergerakan ini melanda seluruh tubuh, mengerjakan inti sepanjang, dan mengembangkan asas daya tahan kardio," kata Silver-Fagen. "Terdapat juga sesuatu yang seksi tentang menggunakan kettlebell dan mencipta kuasa dengan badan anda." Untuk menjadikan peluh semakin kering, bekerjasama dengan pasangan. (Dan ya, terdapat manfaat kesihatan yang anda boleh perolehi daripada menggunakannya selepas bersenam.)

Bagaimana ia berfungsi: Terdapat dua litar kettlebell, satu yang memfokuskan pada kekuatan dan yang lain daripada menumpukan pada pengkondisian. Lakukan setiap pergerakan untuk bilangan wakil yang ditunjukkan. Ulangi litar kettlebell pertama tiga kali sebelum beralih ke litar seterusnya. Litar kettlebell kedua ialah senaman tangga AMRAP (sebanyak mungkin pusingan) selama 10 minit. Anda akan memulakan dengan melakukan 1 wakil setiap pergerakan. Apabila anda selesai dengan litar, mulailah kembali pada awal, tetapi lakukan 2 kali setiap gerakan. Ulangi, meningkatkan jumlah wakil anda sebanyak 1 setiap kali. Berhenti pada 10 minit, tidak kira berapa banyak ulangan yang telah anda lakukan. (Berkaitan: Ini Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Otot)

Perkara yang anda perlukan: Satu kettlebell 12 kilogram atau dumbbell 20 hingga 25 paun

Litar Kettlebell 1: Kekuatan

Penekan Dada Badan Berongga

A. Baring menghadap ke atas lantai dengan kaki diluruskan. Pegang kettlebell di kedua-dua tangan tepat di atas dada. Angkat bahu dari lantai, libatkan abs dan tarik tulang rusuk rendah ke bawah.

B. Panjangkan kaki, angkat ke sudut 45 darjah dari lantai, dan pegang lurus.

C. Tekan loceng kettle ke arah siling.

D. Turunkan kettlebell perlahan-lahan ke dada untuk kembali memulakan, memegang kedudukan badan berongga sepanjang pergerakan.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Turunkan skala: Daripada memanjangkan kaki, mulailah dengan kaki dalam kedudukan meja terbalik, dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Sambil menekan kettlebell ke arah langit-langit, panjangkan kaki kanan keluar, menendang tumit, untuk melayang satu inci dari lantai. Turunkan kettlebell perlahan ke dada dan tarik kaki kanan kembali ke kedudukan meja untuk kembali ke permulaan. Lakukan 10 hingga 12 ulangan, kaki bergantian.

(Bersama dengan pepijat mati, cubalah latihan pembunuh ini untuk mengetatkan inti anda.)

Tekan Setengah Lutut

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang kettlebell di tangan kanan. Angkat tangan ke atas sternum supaya loceng kettle diletakkan pada lengan kanan dalam kedudukan rak hadapan. Pastikan pergelangan tangan lurus dan siku tersangkut di sebelah kanan.

B. Langkahkan kaki kiri ke belakang dan bawah lutut kiri ke lantai. Lutut kanan harus membentuk sudut 90 darjah.

C. Tekan kettlebell di atas, bawa bicep di sebelah telinga. Turunkan kettlebell perlahan ke kedudukan rak depan.

D. Tekan ke kaki kanan dan bangun untuk berdiri. Lompat ke belakang dengan kaki kiri untuk memulakan wakil seterusnya.

Lakukan 6 hingga 8 ulangan setiap kaki.

Baris Deadlift Tunggal Kaki

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell di tangan kiri bersebelahan dan alihkan berat badan ke kaki kanan.

B. Panjangkan kaki kiri ke belakang dengan perlahan, menendang tumit kiri sehingga kaki kiri dipanjangkan sepenuhnya, selari dengan lantai. Turunkan loceng kettle secara serentak ke bawah ke bawah tulang kering kanan.

C. Dengan memegang posisi ini, baringkan kettlebell ke tulang rusuk bawah, jaga bicep dekat ke sisi dan bawa siku ke arah siling.

D. Turunkan kettlebell ke belakang, kaki kiri bawah ke lantai, dan perlahan-lahan berdiri untuk kembali untuk memulakan.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi setiap sisi.

(Baris cinta? Cuba gerakan pengukuhan belakang ini dari pro fitness Hannah Davis.)

Litar Kettlebell 2: Penyaman

Bersih ke Cangkuk Mencangkung

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk. Letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki.

B. Tolak pinggul ke belakang, tekuk sedikit lutut, dan tekan kettlebell. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah untuk membuat punggung yang rata dan mengetatkan glute.

C. Genggam pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pinggul terbuka, dan bahu mengangkat bahu, tarik kettlebell ke dada dan siku merapat ke atas untuk membersihkannya hingga ke kedudukan jongkok piala.

D. Jatuhkan ke dalam mencangkung, tolak pinggul ke belakang dan lutut ke hadapan. Berdiri dan terbalik gerakan untuk menurunkan kettlebell ke lantai untuk kembali ke permulaan.

Penjejakan Lateral ke Imbangan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell di hadapan sternum, satu tangan pada setiap sisi pemegang.

B. Langkah kaki kanan ke sebelah kanan, tolak pinggul ke belakang, dan bengkokkan kaki kanan ke bawah sehingga kaki kiri lurus (tetapi tidak terkunci). Jaga jari kaki menghadap ke hadapan dan kaki selari antara satu sama lain.

C. Tolak kaki kanan untuk berdiri mengimbangkan di sebelah kiri, membawa lutut kanan ke dada. Berhenti seketika dalam kedudukan ini.

D. Langkah kaki kanan di sebelah kiri untuk kembali untuk memulakan, kemudian di sebelah kiri.

(BTW, paru-paru lateral dapat membuat keajaiban untuk glute anda.)

Push-Up Kettlebell lengan tunggal

A. Letakkan kettlebell di sisinya dan mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar. Letakkan tangan kanan di atas kettlebell dan tangan kiri di atas lantai. Pastikan tangan berada betul-betul di bawah bahu.

B. Tolak siku ke luar sehingga lengan membentuk sudut 45 darjah ke badan. Turunkan badan perlahan-lahan, dan berhenti 3 inci di atas lantai, pastikan teras terlibat. Pastikan badan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

C. Tolak jauh dari lantai untuk kembali bermula.

D. Berjalan tangan ke kanan sehingga tangan kiri berada di kettlebell, dan ulangi di sebelah kiri.

Turunkan:Daripada bermula dalam kedudukan papan, mulakan dalam kedudukan papan yang diubah suai dengan lutut diletakkan lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul di atas lantai.

(Jika anda bergelut untuk melakukan tekan tubi, lakukan cara anda melalui empat perkembangan ini.)

Ulasan untuk