Berapa Banyak Kafein yang Dibandingkan dengan Kopi?

Kandungan

• Mengapa kafein menjadi perhatian?
• Kandungan kafein berbeza mengikut jenis minuman dan penyediaannya
• Varieti teh
• Penyediaan teh
• Jenis kopi
• Penyediaan kopi
• Mana yang mesti anda minum?
• Garisan bawah

Populariti kafein sebagai perangsang semula jadi tiada tandingannya.

Ia terdapat di lebih dari 60 spesies tumbuhan dan dinikmati di seluruh dunia, terutama dalam kopi, coklat, dan teh.

Kandungan kafein dalam minuman berbeza-beza bergantung pada ramuan dan bagaimana minuman itu disediakan.

Walaupun kafein dianggap selamat, minum terlalu banyak boleh menimbulkan beberapa kebimbangan.

Artikel ini membandingkan kandungan kafein dari pelbagai teh dan kopi dan meneroka minuman yang harus anda pilih.

Mengapa kafein menjadi perhatian?

Dianggarkan 80% penduduk dunia menikmati produk berkafein setiap hari.

Kedua-dua Jabatan Pertanian AS (USDA) dan Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menentukan pengambilan kafein yang selamat sehingga 400 mg sehari, 200 mg setiap dos tunggal, atau 1,4 mg per paun (3 mg per kg) berat badan (1, 2, 3).

Oleh kerana kesannya yang merangsang, kafein dikaitkan dengan faedah kesihatan seperti peningkatan kewaspadaan, peningkatan prestasi atletik, peningkatan mood, dan peningkatan metabolisme (4, 5, 6, 7).

Yang mengatakan, memakan jumlah yang tinggi - seperti dos tunggal lebih dari 500 mg - boleh menimbulkan beberapa kebimbangan (2, 3).

Dalam dos yang besar, kafein dikaitkan dengan kegelisahan, kegelisahan, dan sukar tidur. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa meminumnya secara berkala, walaupun dalam jumlah yang sederhana, boleh menyebabkan sakit kepala dan migrain kronik (8, 9, 10).

Selanjutnya, kafein dianggap agak ketagihan, dan beberapa orang mungkin lebih rentan untuk mengembangkan ketergantungan (9).

Kafein adalah sebatian perangsang yang popular yang terdapat dalam banyak makanan dan minuman, termasuk kopi dan teh. Ini dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan, tetapi memakan terlalu banyak boleh menimbulkan beberapa kebimbangan.

Kandungan kafein berbeza mengikut jenis minuman dan penyediaannya

Jumlah kafein dalam teh atau kopi boleh berbeza-beza bergantung pada asal, jenis, dan penyediaan minuman (11).

Daun teh mengandungi 3,5% kafein, sementara biji kopi memiliki 1,1-2,2%. Namun, proses pembuatan kopi menggunakan air yang lebih panas, yang mengeluarkan lebih banyak kafein dari biji. Biasanya, anda juga menggunakan lebih banyak biji kopi daripada menggunakan daun teh untuk minum (12).

Oleh itu, 1 cawan (237 ml) kopi yang diseduh umumnya mempunyai lebih banyak kafein daripada secawan teh.

Varieti teh

Teh hitam, hijau, dan putih disediakan dari daun tanaman yang sama, Camellia sinensis. Apa yang membezakannya adalah masa penuaian dan tahap pengoksidaan daun (4).

Daun teh hitam dioksidakan, sedangkan daun teh putih dan hijau tidak. Ini memberi teh hitam ciri khas yang berani dan tajam dan meningkatkan sejauh mana kafein dari daun memasukkan air panas (4).

Cawan teh hitam rata-rata (237 ml) mengandungi 47 mg kafein tetapi boleh mengandungi sebanyak 90 mg. Sebagai perbandingan, teh hijau mengandung 20-45 mg, sementara teh putih memberikan 6-60 mg per cawan (237 ml) (12, 13, 14).

Teh hijau Matcha adalah teh kafein tinggi yang lain. Ia biasanya dalam bentuk serbuk dan membungkus 35 mg kafein setiap setengah sudu teh (1 gram) hidangan (4).

Begitu juga dengan pasangan yerba, teh yang dinikmati secara tradisional di Amerika Selatan yang dibuat dengan mencuci ranting dan daun Ilex paraguariensis tanaman, biasanya mengandungi 85 mg kafein setiap cawan (237 ml) (12).

Penting juga untuk diperhatikan bahawa walaupun teh herba dipasarkan sebagai bebas kafein, satu cawan dari jumlah ini masih boleh memberikan hingga 12 mg kafein. Yang mengatakan, ini dianggap sebagai jumlah yang boleh diabaikan (4).

Penyediaan teh

Kaedah penyediaan sangat mempengaruhi kandungan kafein teh. Teh yang curam lebih lama dan dalam air yang lebih panas cenderung menghasilkan cawan yang lebih kuat (4).

Sebagai contoh, cawan Tazo Earl Grey mengandungi 40 mg kafein setelah 1 minit merendam dalam 6 ons (177 ml) air yang dipanaskan hingga 194-203 ° F (90-95 ° C). Jumlah ini meningkat kepada 59 mg selepas 3 minit (4).

Sebagai perbandingan, Teh Hijau Stash mempunyai 16 mg kafein setelah 1 minit merendam dalam keadaan yang sama. Selepas 3 minit, ini melebihi dua kali ganda hingga 36 mg (4).

Jenis kopi

Cawan kopi 8-ons (237-ml) rata-rata mengandungi 95 mg kafein (2).

Kepercayaan umum bahawa kopi yang dibuat dari kacang panggang gelap mempunyai lebih banyak kafein daripada kopi dari kacang panggang ringan. Namun, kerana kafein tidak banyak dipengaruhi oleh memanggang, ini mungkin tidak berlaku (15).

Walaupun begitu, kerana kopi panggang gelap kurang padat daripada kopi panggang ringan, anda mungkin menggunakan kacang atau tanah dengan jumlah yang lebih banyak ketika menyeduh jenis ini, menghasilkan lebih banyak kafein setiap cawan (15).

Espresso adalah sumber kafein yang lebih pekat (15, 16).

Sebagai contoh, espresso "tunggal" dari Starbucks mempunyai kira-kira 58 mg kafein setiap tembakan 1-ons (30 ml). Sebilangan besar minuman kopi khas, seperti latte dan cappuccino, dibuat dengan suntikan espresso berganda, mengandungi 116 mg kafein (16).

Di antara minuman tanpa kafein, espresso tanpa kafein cenderung memiliki kafein paling banyak dengan 3–16 mg per 16 ons (473 ml), sedangkan kopi tanpa kafein biasanya menyediakan kurang dari 3 mg per cawan 8 ons (237 ml). Teh tanpa kafein berada di antara kedua-dua jenis kopi ini (4, 16, 17).

Penyediaan kopi

Air yang lebih panas mengeluarkan lebih banyak kafein dari daun teh, dan yang sama berlaku untuk kopi. Kopi biasanya diseduh lebih panas daripada teh pada suhu ideal 195–205 ° F (90–96 ° C) (15).

Anda juga dapat membuat kopi yang diseduh dengan sejuk dengan merendam kopi giling dalam air sejuk yang disaring selama 8-24 jam. Oleh kerana anda menggunakan kopi giling 1.5 kali lebih banyak menggunakan kaedah ini berbanding dengan pembuatan air panas biasa, ia mungkin menghasilkan cawan yang lebih berkafein (18).

Kandungan kafein boleh sangat berbeza bergantung pada jenis dan penyediaan teh dan kopi. Teh hitam dan kopi espresso paling banyak dikemas dalam kedua-dua kategori, sementara teh herba dan kafein hanya sedikit.

Mana yang mesti anda minum?

Kafein bertindak dengan cepat - biasanya dalam masa 20 minit hingga 1 jam penggunaan (1).

Sekiranya anda peka terhadap kesan kafein, pertimbangkan untuk menggunakan teh yang lebih rendah kafein seperti teh putih atau herba. Anda juga boleh minum teh berkafein tinggi untuk masa yang lebih singkat, seperti 1 minit dan bukannya 3.

Memilih teh, kopi, dan espresso tanpa kafein juga merupakan cara yang baik untuk menikmati minuman ini tanpa banyak kafein.

Sebaliknya, jika anda peminat minuman berkafein tinggi, anda mungkin menikmati espresso, kopi minuman sejuk, dan teh dengan kandungan kafein yang lebih tinggi, termasuk jenis hijau dan hitam.

Untuk kekal dalam jumlah yang selamat, minum tidak lebih daripada 400 mg setiap hari, atau 200 mg kafein pada satu masa. Ini berarti tidak lebih dari tiga hingga lima cawan kopi biasa 8-ons (237 ml) setiap hari, atau lapan tangkapan espresso 1-ons (30 ml) (18).

Mereka yang mempunyai penyakit jantung, terdedah kepada migrain, dan mengambil ubat tertentu harus membatasi pengambilan kafein mereka (8, 9, 10, 19).

Wanita yang hamil atau menyusu juga harus bertahan tidak lebih dari 200 mg sehari. Ini adalah kira-kira satu cawan kopi 12-ons (355 ml) atau hingga empat cawan teh hitam 8-ons (237 ml).

Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan kafein anda, cari teh putih atau herba dan kopi tanpa kafein. Sekiranya anda menikmati kafein, pastikan pengambilan kurang daripada 400 mg atau 4 cawan kopi setiap hari dan arahkan tidak lebih dari 200 mg kafein sekaligus.

Garisan bawah

Cara penyediaan teh dan kopi anda mempengaruhi kandungan kafeinnya.

Walaupun teh hitam, espresso, dan kopi membawa kafein paling banyak ke meja, teh hijau membungkus juga jumlah yang sederhana. Kandungan dalam teh putih sangat berbeza, sementara teh herba praktikalnya bebas kafein.

Sekiranya anda ingin mengurangkan kafein, cubalah minum teh anda dengan lebih sedikit masa, dan pilih versi tanpa kafein dari minuman berasaskan kopi dan espresso kegemaran anda.

Walau bagaimanapun, jika anda menikmati kesan kafein, berhasrat untuk tidak mengambil lebih daripada 400 mg sehari.