Apakah Diet Ketotarian? Panduan Lengkap

Kandungan

• Apakah diet ketotarian?
• Cara mengikuti diet ketotarian
• Adakah ia membantu mengurangkan berat badan?
• Manfaat lain yang mungkin
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh rancangan makan
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Garisan bawah

Diet ketotarian adalah versi nabati dari diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Diet ini membolehkan anda merasakan manfaat diet vegetarian dan diet keto. Ia juga memberikan sedikit kelonggaran, kerana anda dapat makan telur, ghee (mentega yang dijernihkan), dan juga ikan.

Walau bagaimanapun, ia menyekat dan mungkin sukar untuk mengekalkan jangka panjang.

Artikel ini mengulas diet ketotarian, termasuk faedahnya, kekurangan, dan makanan mana yang harus dimakan dan dielakkan.

Apakah diet ketotarian?

Diet ketotarian adalah versi vegetarian diet keto yang popular, yang merupakan rancangan makan protein rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sederhana.

Buku ini dipopulerkan dalam buku "Ketotarian: Rencana Berasaskan Tumbuhan (Kebanyakan) untuk Membakar Lemak, Meningkatkan Tenaga Anda, Menghancurkan Keinginan Anda, dan Keradangan Tenang" oleh Will Cole, seorang pengamal perubatan kiropraktor dan perubatan.

Walaupun diet keto biasa mungkin merangkumi sejumlah besar daging dan produk tenusu seperti keju dan krim berat, diet ketotarian tidak termasuk kebanyakan produk haiwan kecuali telur, ikan, kerang, dan ghee - walaupun ini adalah pilihan.

Keto adalah diet penurunan berat badan yang berkesan dan sangat anti-radang. Ia dapat membantu merawat diabetes jenis 2 dan gangguan otak dan sistem saraf tertentu seperti epilepsi dan penyakit Alzheimer (1, 2, 3).

Seperti keto, diet vegetarian mempunyai kesan anti-radang. Selain itu, mereka terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung, pengurusan berat badan, dan kawalan gula darah (4, 5, 6).

Oleh itu, menggabungkan diet ini dapat memberikan yang terbaik bagi kedua-dua dunia ini.

Diet ketotarian adalah versi diet keto yang kebanyakannya vegetarian yang juga merangkumi telur dan ikan. Ia menggabungkan faedah keto dan vegetarian.

Cara mengikuti diet ketotarian

Untuk mengikuti diet ketotarian, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat harian anda kepada kurang daripada 5% kalori anda. Bagi kebanyakan orang, ini mencapai 25 gram karbohidrat bersih - karbohidrat tolak serat - atau kurang.

Di samping itu, anda harus makan 70-75% kalori dari lemak dan 20-25% kalori dari protein.

Anda juga perlu mengelakkan daging, termasuk daging lembu, ayam, dan daging babi, serta produk tenusu, seperti keju dan krim berat.

Kualiti makanan adalah bahagian penting dalam diet ketotarian.

Menurut pengarang Will Cole, anda harus memilih makanan organik bila mungkin dan menghadkan produk kedelai yang tidak difermentasi seperti tauhu kerana kandungan fitoestrogennya, yang dikatakan mengganggu hormon anda (7).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana fitoestrogen mempengaruhi kesihatan, kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka mempunyai kesan yang baik, sementara yang lain mencatat bahawa kelemahan melebihi potensi keuntungan (8).

Diet ini juga mendorong anda untuk menghindari minyak biji, seperti jagung, kacang soya, dan minyak sayuran, kerana ia mendorong keradangan kerana kandungan lemak omega-6 yang tinggi (9).

Selain itu, anda harus menjauhi sayur-sayuran nighthade, yang merangkumi terung, lada, tomato, dan kentang. Penyokong diet mendakwa bahawa mereka mengandungi zat yang menghalang anda mencerna dan menyerap nutrien dengan betul.

Nightshades juga boleh menyebabkan masalah pencernaan pada orang tertentu (10).

Pada diet ketotarian, kebanyakan makanan terdiri daripada sayur-sayuran rendah karbohidrat, tanpa malam dengan sebahagian kecil protein dan lemak sihat.

Diet ketotarian adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang tidak termasuk kebanyakan produk haiwan kecuali telur, ghee, dan ikan. Ia juga membatasi produk soya sambil mempromosikan produk organik dan makanan yang ditapai.

Adakah ia membantu mengurangkan berat badan?

Sedikit kajian yang dilakukan mengenai diet ketotarian secara khusus. Walau bagaimanapun, keto adalah diet penurunan berat badan yang sangat berkesan apabila anda juga menyekat pengambilan kalori anda.

Berada dalam ketosis - atau membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat, yang berlaku apabila anda mengehadkan pengambilan karbohidrat - mengekalkan kadar metabolisme anda, atau kalori yang anda bakar ketika rehat. Ia juga dapat mengekalkan jisim otot tanpa lemak (11, 12).

Satu kajian pada 89 orang dengan berat badan berlebihan dan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang menjalani diet keto rendah kalori kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami peningkatan dalam kawalan gula darah daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori standard (2).

Di samping itu, diet keto menyeimbangkan hormon yang berperanan dalam tahap kelaparan dan kepenuhan anda, mengakibatkan kurang rasa lapar ketika berada di ketosis (13, 14, 15).

Tambahan pula, diet vegetarian juga dapat menurunkan berat badan. Dalam tinjauan kajian pada lebih dari 1.100 orang, mereka yang menjalani diet vegetarian dan vegan kehilangan 2–6 paun (1-3 kg) lebih banyak daripada yang menjalani diet bukan vegetarian selama 18 minggu (5).

Walaupun jumlahnya lebih besar, makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran bukan berkanji biasanya mengandungi lebih sedikit kalori daripada makanan haiwan - yang bermaksud anda boleh makan sebilangan besar kalori untuk sebahagian kecil kalori yang terdapat dalam bahagian makanan haiwan biasa (16).

Di samping itu, diet vegetarian biasanya tinggi serat, dan diet tinggi serat dikaitkan dengan peningkatan berat badan (5).

Diet ketogenik, seperti diet ketotarian, sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Mereka mengekalkan kadar metabolisme anda dan membuat anda berasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mengehadkan kalori.

Manfaat lain yang mungkin

Terdapat banyak faedah lain untuk diet ketotarian. Walaupun ada beberapa kajian khusus yang ada, manfaatnya dapat disimpulkan dari penyelidikan terkini mengenai diet keto dan vegetarian.

Kerana sangat anti-radang, diet ketotarian dapat membantu banyak keadaan keradangan, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (17, 18).

Selain itu, ketosis memberi manfaat kepada otak dan sistem saraf anda. Makanan keto bukan sahaja merupakan rawatan yang berkesan untuk epilepsi dan gangguan kejang yang lain, tetapi juga dapat membantu mencegah dan merawat penyakit Alzheimer (3, 19).

Terlebih lagi, diet ketotarian boleh meningkatkan kesihatan usus. Ia kaya dengan makanan yang diperam, yang dapat memperkenalkan lebih banyak bakteria sihat ke usus anda, serta serat, yang dapat mengurangkan sembelit dan memberi makan bakteria usus yang sihat (20, 21).

Akhirnya, diet sangat padat nutrien. Ia termasuk ikan, yang kaya dengan lemak omega-3 yang anti-radang yang sihat, dan banyak sayur-sayuran dalam semua warna yang berbeza - memastikan diet anda dipenuhi dengan pelbagai nutrien dan antioksidan (22, 23).

Diet ketotarian sangat anti-radang dan juga dapat membantu diabetes jenis 2, kesihatan jantung, kesihatan usus, dan fungsi otak dan sistem saraf.

Potensi kelemahan

Kelemahan terbesar diet ketotarian adalah bahawa ia boleh menjadi sangat ketat dan sukar diikuti.

Untuk melakukannya dengan betul memerlukan perancangan yang luas, dan pilihan anda untuk makan di luar sangat terhad. Selain itu, mungkin mahal jika anda tidak terbiasa membeli makanan organik.

Sekiranya anda mempunyai riwayat gangguan makan, diet ketotarian mungkin tidak sesuai untuk anda, kerana ini dapat mendorong pola makan yang lebih ketat (24).

Namun, kerana mengandungi makanan hewani yang sihat seperti ikan dan telur, ada sedikit risiko kekurangan nutrien, yang dapat menjadi masalah dengan diet nabati yang lain.

Sebelum memulakan diet baru, anda harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari.

Diet ketotarian adalah ketat dan oleh itu mungkin sukar diikuti. Mungkin juga lebih mahal daripada diet lain.

Makanan untuk dimakan

Berikut adalah senarai makanan yang harus anda makan semasa mengikuti diet ketotarian:

• Buah-buahan: blueberry, blackberry, strawberi (walaupun semestinya terhad)
• Sayuran tidak berkanji: brokoli, kembang kol, zucchini, labu musim panas, kubis, selada, sayur-sayuran, tauge Brussels, alpukat, kacang hijau, cendawan
• Tenusu: susu kacang tanpa gula
• Protein: biji rami, biji rami, biji chia, natto, tempe, spirulina, ragi pemakanan, kacang tanah, kacang pokok, serbuk protein rami, kacang polong, telur dan ikan (pilihan)
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, kacang kacang, ghee (pilihan)

Anda boleh makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran pada diet ketotarian, serta beberapa sumber lemak dan protein vegetarian. Telur, ghee, dan ikan adalah pilihan.

Makanan yang harus dielakkan

Sebaliknya, inilah makanan yang harus anda hindari pada diet ketotarian:

• Karbohidrat: roti, pasta, beras, oatmeal, bubur jagung, tortilla, kerepek, keropok, biskut, kek, pastri, ais krim
• Buah-buahan: pisang, epal, jeruk, anggur, mangga, ceri, nanas
• Sayuran berkanji: keledek, jagung
• Lampu malam: tomato, lada, terung, kentang putih
• Tenusu: susu lembu, ais krim, yogurt
• Protein: daging (daging lembu, ayam, daging babi), kacang, buncis, lentil, produk soya yang tidak diperam (tauhu, kacang kedelai hitam), seitan
• Lemak: lemak babi, lemak bacon, minyak biji

Anda harus mengelakkan karbohidrat berkanji, buah-buahan dan sayur-sayuran karbohidrat tinggi, penutup malam seperti tomato dan lada, produk tenusu, daging, kacang, dan lemak haiwan pada diet ketotarian.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah contoh menu 1 minggu untuk diet ketotarian yang merangkumi telur dan ikan.

Isnin

• Sarapan pagi: telur yang dimasak dalam minyak alpukat, strawberi
• Makan tengah hari: sayur salad dengan salmon dan minyak zaitun vinaigrette
• Makanan ringan: yogurt kelapa dengan beri hitam
• Makan malam: kembang kol goreng "nasi" dengan seitan

Selasa

• Sarapan pagi: yogurt kelapa dengan blueberry
• Makan tengah hari: salad udang sejuk dengan minyak alpukat mayo dan kembang kol
• Makanan ringan: saderi dan mentega badam
• Makan malam: natto taco dan cendawan dalam cawan selada

Hari Rabu

• Sarapan pagi: smoothie yang dibuat dengan minyak kelapa, susu badam, mentega badam, dan serbuk protein kacang
• Makan tengah hari: telur dibakar dalam setengah alpukat
• Makanan ringan: kacang macadamia dan beri hitam
• Makan malam: saag paneer dibuat dengan bayam, brokoli, dan keju bukan tenusu berasaskan kacang

Khamis

• Sarapan pagi: telur bayam dan cendawan digegarkan dengan ragi pemakanan
• Makan tengah hari: sayur-sayuran salad dengan tuna dan vinaigrette minyak alpukat
• Makanan ringan: walnut dan strawberi
• Makan malam: tempe burger patty dan asparagus panggang dalam minyak zaitun

Jumaat

• Sarapan pagi: "Noatmeal" dibuat dengan biji chia, biji rami, biji rami, dan susu almond, blackberry
• Makan tengah hari: smoothie protein rami dengan mentega badam
• Makanan ringan: setengah alpukat dibumbui dengan perasa bagel
• Makan malam: salmon panggang, kembang kol tumbuk, dan sayur salad dengan vinaigrette minyak alpukat

Sabtu

• Sarapan pagi: roti bakar alpukat yang dibuat dengan roti tepung badam keto
• Makan tengah hari: telur dadar dua telur dengan kacang hijau dan cendawan
• Makanan ringan: yogurt kelapa dengan strawberi
• Makan malam: kari ikan dengan brokoli di atas nasi kembang kol

Ahad

• Sarapan pagi: tempe berebut dengan alpukat
• Makan tengah hari: kubis kubis dengan salad tuna
• Makanan ringan: smoothie protein kacang dengan mentega badam
• Makan malam: falafel rami goreng dalam minyak alpukat dengan sayur salad dan vinaigrette minyak zaitun

Pelan makan ketotarian 1 minggu di atas merangkumi telur dan ikan tetapi boleh disesuaikan untuk menampung diet vegetarian atau vegan.

Garisan bawah

Diet ketotarian adalah diet anti-radang yang dapat menyokong penurunan berat badan, kawalan gula darah, kesihatan jantung, dan fungsi otak dan sistem saraf.

Ini adalah diet ketogenik rendah karbohidrat dan lemak tinggi yang kebanyakannya vegetarian, kecuali telur dan ikan.

Secara keseluruhan, diet ketotarian adalah cara terbaik untuk merasai faedah keto dan diet berasaskan tumbuhan.

Namun, kerana menyekat mungkin sukar untuk diikuti dalam jangka masa panjang.