6 Pemanis Terbaik dengan Diet Keto Karbohidrat Rendah (Dan 6 untuk Dielakkan)

Kandungan

• 1. Stevia
• 2. Sukrosa
• 3. Erythritol
• 4. Xylitol
• 5. Pemanis Buah Monk
• 6. Sirap Yacon
• Pemanis yang Harus Dielakkan pada Diet Keto rendah karbohidrat
• Garisan bawah

Mengikuti diet ketogenik melibatkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi seperti pati, pencuci mulut dan makanan ringan yang diproses.

Ini penting untuk mencapai keadaan metabolik yang disebut ketosis, yang menyebabkan badan anda mula memecah simpanan lemak dan bukannya karbohidrat untuk menghasilkan tenaga.

Ketosis juga memerlukan pengurangan penggunaan gula, yang menjadikannya sukar untuk mempermanis minuman, makanan panggang, sos dan pembalut.

Nasib baik, terdapat pelbagai pemanis rendah karbohidrat yang boleh anda nikmati.

Berikut adalah 6 pemanis terbaik untuk diet keto rendah karbohidrat - tambah 6 yang harus anda elakkan.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis semula jadi yang berasal dari Stevia rebaudiana tanaman.

Ia dianggap sebagai pemanis tidak berkhasiat, yang bermaksud bahawa ia mengandungi sedikit atau tanpa kalori atau karbohidrat (1).

Tidak seperti gula biasa, kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah (2, 3).

Stevia boleh didapati dalam bentuk cair dan serbuk dan boleh digunakan untuk mempermanis segalanya dari minuman hingga pencuci mulut.

Namun, kerana lebih manis daripada gula biasa, resipi memerlukan lebih sedikit stevia untuk mencapai rasa yang sama.

Untuk setiap cawan (200 gram) gula, ganti hanya 1 sudu teh (4 gram) stevia serbuk.

Ringkasan Stevia adalah pemanis semula jadi yang berasal dari Stevia rebaudiana tumbuhan yang mengandungi sedikit atau tanpa kalori atau karbohidrat.

2. Sukrosa

Sucralose adalah pemanis buatan yang tidak dimetabolisme, yang bermaksud ia melewati badan anda tanpa dicerna dan dengan itu tidak memberikan kalori atau karbohidrat (4).

Splenda adalah pemanis berasaskan sukrosa yang paling biasa di pasaran dan popular kerana tidak mempunyai rasa pahit yang terdapat di banyak pemanis tiruan lain (5).

Walaupun sucralose sendiri bebas kalori, Splenda mengandungi maltodextrin dan dextrose, dua karbohidrat yang membekalkan kira-kira 3 kalori dan 1 gram karbohidrat dalam setiap paket (6).

Tidak seperti pemanis jenis lain, sucralose bukanlah pengganti gula yang sesuai dalam resipi yang memerlukan penaik.

Beberapa kajian mendapati bahawa sucralose dapat menghasilkan sebatian berbahaya apabila terkena suhu tinggi (7, 8).

Sebaliknya, gunakan sucralose sebagai cara rendah karbohidrat untuk mempermanis minuman atau makanan seperti oatmeal dan yogurt dan tetap menggunakan pemanis lain untuk dibakar.

Splenda boleh menggantikan gula dalam nisbah 1: 1 untuk kebanyakan resipi.

Walau bagaimanapun, sucralose tulen adalah 600 kali lebih manis daripada gula biasa, jadi anda hanya perlu menggunakan sedikit gula sebagai ganti makanan kegemaran anda (9).

Ringkasan Sucralose adalah pemanis buatan yang bebas kalori dan karbohidrat. Splenda, pemanis berasaskan sukrosa yang popular, menyediakan sebilangan kecil kalori dan karbohidrat.

3. Erythritol

Erythritol adalah sejenis alkohol gula - kelas sebatian semula jadi yang merangsang reseptor rasa manis di lidah anda untuk meniru rasa gula.

Sehingga 80% lebih manis seperti gula biasa, namun hanya mengandungi 5% kalori dengan hanya 0.2 kalori per gram (10).

Selain itu, walaupun eritritol mempunyai 4 gram karbohidrat per sudu teh (4 gram), kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan kadar gula darah di dalam badan anda (11, 12, 13).

Lebih-lebih lagi, kerana berat molekulnya yang lebih kecil, biasanya tidak menyebabkan masalah pencernaan yang berkaitan dengan jenis alkohol gula lain (14).

Erythritol digunakan dalam membakar dan memasak dan boleh menggantikan gula dalam pelbagai resipi.

Perlu diingat bahawa ia cenderung mempunyai rasa mulut yang menyejukkan dan tidak larut serta gula, yang dapat meninggalkan makanan dengan tekstur yang sedikit kasar.

Untuk hasil terbaik, tukar kira-kira 1 1/3 cawan (267 gram) eritritol untuk setiap cawan (200 gram) gula.

Ringkasan Erythritol adalah sejenis alkohol gula yang 80% manisnya gula biasa dengan hanya 5% kalori. Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat dalam eritritol tidak mempengaruhi gula darah sama seperti gula biasa.

4. Xylitol

Xylitol adalah sejenis alkohol gula yang biasa terdapat dalam produk seperti permen karet, gula-gula dan pudina tanpa gula.

Rasanya manis seperti gula tetapi hanya mengandungi 3 kalori per gram dan 4 gram karbohidrat setiap sudu teh (4 gram) (4).

Namun, seperti alkohol gula lain, karbohidrat dalam xylitol tidak dikira sebagai karbohidrat bersih, kerana mereka tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin sejauh gula (15, 16).

Xylitol dapat ditambahkan dengan mudah ke teh, kopi, shake atau smoothie untuk rasa rendah karbohidrat.

Ia juga berfungsi dengan baik dalam makanan yang dipanggang tetapi mungkin memerlukan sedikit cecair tambahan dalam resipi, kerana cenderung menyerap kelembapan dan meningkatkan kekeringan.

Oleh kerana xylitol semanis gula biasa, anda boleh menukarnya dengan gula dalam nisbah 1: 1.

Perhatikan bahawa xylitol telah dikaitkan dengan masalah pencernaan ketika digunakan dalam dos tinggi, jadi kurangkan pengambilan jika anda melihat kesan buruk (14).

Ringkasan Xylitol adalah alkohol gula yang manis seperti gula biasa. Kerana karbohidrat dalam xylitol tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin dengan cara yang sama seperti gula, mereka tidak mengira jumlah karbohidrat bersih.

5. Pemanis Buah Monk

Seperti namanya, pemanis buah sami adalah pemanis semula jadi yang diekstrak dari buah sami, tumbuhan yang berasal dari selatan China.

Ia mengandungi gula dan sebatian semula jadi yang disebut mogrosides, yang merupakan antioksidan yang menyumbang banyak manisnya buah (17).

Bergantung pada kepekatan mogrosida, pemanis buah biarawan boleh berada di antara 100-250 kali lebih manis daripada gula biasa (18).

Ekstrak buah sami tidak mengandungi kalori dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet ketogenik.

Mogrosida juga dapat merangsang pembebasan insulin, yang dapat meningkatkan pengangkutan gula keluar dari aliran darah untuk membantu menguruskan kadar gula darah (17).

Pastikan untuk memeriksa label ramuan semasa membeli pemanis buah sami, kerana ekstrak buah sami kadang-kadang dicampurkan dengan gula, molase atau pemanis lain yang dapat mengubah jumlah kandungan kalori dan karbohidrat.

Pemanis buah sami boleh digunakan di mana sahaja anda menggunakan gula biasa.

Jumlah yang anda gunakan boleh berbeza antara jenama yang berbeza berdasarkan ramuan lain yang mungkin disertakan.

Walaupun ada yang mengesyorkan untuk mengganti menggunakan pemanis buah sami dengan jumlah yang sama untuk gula, yang lain menasihatkan untuk mengurangkan jumlah pemanis menjadi separuh.

Ringkasan Pemanis buah sami adalah pemanis semula jadi yang 100-250 kali lebih manis daripada gula tetapi tidak mengandungi kalori atau karbohidrat.

6. Sirap Yacon

Sirap Yacon berasal dari akar tanaman yacon, umbi yang banyak tumbuh di Amerika Selatan.

Sirap manis dari tanaman yacon kaya dengan fruktooligosakarida (FOS), sejenis serat larut yang tidak dapat dicerna oleh badan anda (19).

Ia juga mengandungi beberapa gula sederhana, termasuk sukrosa, fruktosa dan glukosa (20).

Oleh kerana badan anda tidak mencerna sebilangan besar sirap yacon, ia mengandungi kira-kira satu pertiga kalori gula biasa, dengan hanya 20 kalori setiap sudu (15 ml) (21).

Selain itu, walaupun mempunyai kira-kira 11 gram karbohidrat per sudu (15 ml), kajian menunjukkan bahawa karbohidrat dalam sirap yacon tidak mempengaruhi gula darah seperti gula biasa.

Sebenarnya, kedua-dua kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa sirap yacon dapat membantu mengurangkan kadar gula darah dan insulin untuk meningkatkan kawalan gula darah (22, 23).

Sirap Yacon paling baik digunakan sebagai pemanis sebagai pengganti gula dalam kuah kopi, teh, bijirin atau salad.

Walau bagaimanapun, memasak dengan sirap yacon tidak digalakkan, kerana fruktooligosakarida dapat pecah apabila terkena suhu tinggi (24).

Ganti sirap yacon menggunakan jumlah yang sama sebagai ganti pemanis cair lain seperti molase, sirap jagung atau jus tebu.

Ringkasan Sirap Yacon adalah pemanis yang kaya dengan fruktooligosakarida, sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa sirap yacon dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

Pemanis yang Harus Dielakkan pada Diet Keto rendah karbohidrat

Walaupun terdapat banyak pilihan untuk pemanis rendah karbohidrat yang dapat anda nikmati dalam diet ketogenik, ada banyak pilihan lain yang tidak sesuai.

Berikut adalah beberapa pemanis yang tinggi karbohidrat, dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu ketosis:

1. Maltodextrin: Pemanis yang sangat diproses ini dihasilkan dari tanaman berkanji seperti beras, jagung atau gandum dan mengandungi jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan gula biasa (25).
2. Madu: Madu berkualiti tinggi mengandungi antioksidan dan nutrien, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada gula halus. Walau bagaimanapun, ia masih tinggi kalori dan karbohidrat dan mungkin tidak sesuai untuk diet keto (26).
3. Gula kelapa: Dibuat dari getah kelapa, gula kelapa diserap lebih perlahan daripada gula biasa. Walau bagaimanapun, ia juga tinggi fruktosa, yang boleh menyumbang kepada gangguan kawalan gula darah (27, 28).
4. Sirap maple: Setiap hidangan sirap maple membungkus sejumlah besar mikronutrien seperti mangan dan zink tetapi juga tinggi gula dan karbohidrat (29).
5. Madu Agave: Agave nektar adalah sekitar 85% fruktosa, yang dapat menurunkan kepekaan tubuh anda terhadap insulin dan menyumbang kepada sindrom metabolik, sehingga menyukarkan badan anda untuk mengatur kadar gula darah (30, 31).
6. Tarikh: Buah kering ini sering digunakan untuk pemanis pencuci mulut secara semula jadi. Walaupun membekalkan sejumlah kecil serat, vitamin dan mineral, kurma juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat (32).

Ringkasan Berhati-hatilah dengan pemanis yang tinggi gula dan karbohidrat ketika mengikuti diet ketogenik. Ini termasuk maltodekstrin, madu, gula kelapa, sirap maple, nektar agave dan kurma.

Garisan bawah

Mengikuti diet ketogenik melibatkan mengehadkan pengambilan karbohidrat anda dan mengurangkan pengambilan gula tambahan untuk mencapai keadaan ketosis.

Nasib baik, terdapat banyak pemanis yang masih boleh digunakan untuk diet keto rendah karbohidrat.

Gunakan pemanis ini secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet keto yang sihat dan seimbang untuk menambah rasa sambil tetap rendah karbohidrat.