Senarai Beli-Belah yang Baik dan Selamat untuk Permulaan

Kandungan

• Senarai belanja anda
• Asas untuk bakul keto
• Seperti apa bakul keto anda di kedai
• Menghasilkan
• Bahan-bahan
• Protein
• Bahan-bahan
• Telur dan tenusu
• Bahan-bahan
• Ruji pantri
• Bahan-bahan
• Rempah dan minyak
• 5 resipi keto yang mudah dan berpatutan
• 1. Ayam cendawan bawang putih berkrim
• 2. Gulung telur dalam mangkuk
• 3. Salad tongkol ayam dengan perapan limau purut
• 4. Muffin telur dengan sosej dan sayur-sayuran
• 5. Bom lemak coklat
• Memerangi kesan sampingan keto awal
• Semua mengenai kelebihan keto
• S:
• J:
• Buat perjalanan keto anda sendiri

Senarai belanja anda

Sangat mudah diintimidasi ketika memulakan diet baru. Lebihan jalan raya sering tidak diketahui dari mana hendak bermula. Tetapi jika anda berada di sini, anda mempunyai langkah pertama: mendengar badan anda dan memulakan carian tentang bagaimana meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda!

Salah satu cara terbaik untuk merasa selesa dalam rutin baru anda adalah dengan senarai membeli-belah yang baik yang lebih senang diingat daripada nombor telefon anda sendiri. Ini adalah asas bagi setiap pemula yang memerlukan asas makanan ringan yang lazat dan resipi yang boleh dipercayai. Terutama dengan diet keto.

Asas untuk bakul keto

Anda mungkin pernah mendengar banyak kegembiraan mengenai diet keto. Tetapi adakah peralihan ke diet baru ini benar-benar bernilai perubahan? Seperti diet lain, keto memerlukan disiplin dan dedikasi, tetapi juga mempunyai syarat yang sangat spesifik iaitu rendah karbohidrat, protein sederhana, dan tinggi lemak.

Diet Ketogenik Standard Terdapat pelbagai versi diet ketogenik, dan versi kami akan difokuskan pada diet ketogenik standard (SKD): sangat rendah karbohidrat, protein sederhana, dan tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70-80 persen lemak, 10-20 persen protein, dan hanya 5-10 peratus karbohidrat. Untuk diet 2,000 kalori, itu adalah 167 gram lemak, 100 gram protein, dan 25 gram karbohidrat. Perhatikan bahawa jika anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin perlu makan kurang dari 2,000 kalori setiap hari. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mengetahui perkara yang sesuai untuk anda.

Diet baru adalah gangguan dalam rutin harian anda yang normal - tetapi jika anda terus memikirkan rutin baru anda sebagai "kerumitan", maka gaya hidup baru anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana keseronokan itu?

Senarai membeli-belah mudah kami didasarkan pada resipi lazat yang akan melancarkan perjalanan keto anda menjelang minggu pertama. Ini sesuai dengan asasnya, jadi anda akan merasa yakin dan terinspirasi untuk terus berjalan - dengan syarat anda sendiri. Sebaik sahaja anda mendapat momentum dan menyelesaikan rutin, anda akan mendapati peralihan jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan.

Seperti apa bakul keto anda di kedai

Sebelum anda mula membeli-belah, bersihkan apa-apa barang berat karbohidrat yang menggoda di dalam peti sejuk dan pantri anda, seperti gula, makanan yang diproses, roti dan biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, dan pemanis kalori seperti madu, jem, jeli, nektar agave, dan sebagainya. .

Di bawah ini disenaraikan ramuan yang membentuk bakul runcit keto pemula untuk resipi keto kami. Kami mengesyorkan melipatgandakan produk dan protein supaya anda dapat membuat ciptaan anda sendiri di rumah!

Menghasilkan

Bahan-bahan

• cendawan
• bawang putih
• kubis hijau
• Bawang hijau
• bawang putih
• lada loceng merah
• bayam
• romaine atau daun selada
• tomato ceri
• alpukat
• limau nipis

Protein

Bahan-bahan

• dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
• daging lembu
• sosej sarapan
• bacon

Telur dan tenusu

Bahan-bahan

• keju krim
• telur
• yogurt susu penuh
• keju bleu
• mentega masin

Ruji pantri

Bahan-bahan

• sup ayam
• krim kelapa
• tepung badam
• sos soya
• ekstrak vanila
• serbuk koko
• ekstrak buah sami
• mentega badam

Rempah dan minyak

• serbuk Bawang putih
• garam
• lada
• halia tanah
• kayu manis
• minyak kelapa
• minyak bijan
• bijan
• minyak alpukat

5 resipi keto yang mudah dan berpatutan

Lima resipi ini ringkas, senang disediakan, dan penuh dengan rasa - menjadikan anda puas selepas setiap hidangan. Anda juga mungkin mengenali sebilangannya sebagai makanan yang sudah anda makan di rumah (hanya dengan lebih sedikit karbohidrat).

Kami ingin memastikan bahawa resipi ini sudah biasa, menjimatkan kos, dan peralihan yang lancar ke gaya hidup keto. Teruskan membaca untuk melihat resipi dan bagaimana rasanya! Untuk resipi penuh, muat turun panduan kami.

Petua profesional: Setiap resipi disediakan untuk membuat dua porsi, kecuali bom lemak, yang menjadikannya empat. Bagi anda yang gemar menyediakan makanan, kami membuat anda dilindungi. Cukup menggandakan atau menggandakan resipi, menyiapkannya pada hujung minggu, dan tidak pernah menoleh ke belakang.

1. Ayam cendawan bawang putih berkrim

Hidangan ini menjadikan makan malam yang sangat baik! Anda boleh mencambuknya dalam 30 minit, atau menyiapkannya lebih awal dan membekukannya sehingga satu bulan sebelum digunakan.

Hidangan lazat ini sangat berkrim dan serba boleh - bersiaplah dengan rasa bawang putih dan cendawan untuk memenuhi setiap gigitan! Saya juga harus menjimatkan masa dan wang dengan memasangkannya dengan mi zucchini, dan bukannya membuat hidangan mesra keto tambahan. Keluarga saya bukan keto atau rendah karbohidrat, tetapi mereka menyukainya, terutama pemakan saya yang berusia 2 tahun. Adalah selamat untuk mengatakan bahawa pemakanan rendah karbohidrat yang mudah dibuat ini pasti ada dalam penggiliran perancangan makanan saya!
- Lele Jaro, menggunakan keto selama dua tahun untuk diabetes jenis 2 (Ikuti dia di Instagram)

Kalori: 365.4 setiap hidangan (berkhidmat 2)

makro	setiap hidangan
karbohidrat	7.66 g
lemak	25.56 g
protein	28.23 g
serat	1.54 g

2. Gulung telur dalam mangkuk

Untuk malam yang rendah, gulungan telur ini dalam mangkuk adalah pemenang. Bahagian terbaik adalah anda boleh menyiapkannya lebih awal dan mengunyahnya sepanjang minggu! Ia akan disimpan sehingga satu minggu di dalam peti sejuk atau satu bulan di dalam peti sejuk beku.

Gulung telur dalam mangkuk rasanya sangat mengagumkan. Itu semua rasa tradisional gulungan telur yang sedap, tetapi tanpa semua karbohidrat dan aditif tambahan. Rasanya sebenarnya lebih sedap pada keesokan harinya! Resipi ringkas ini cepat (satu kuali), mudah (tanpa ramuan khas), dan keriangan keluarga. Kami suka menukarnya dengan selada brokoli dan bukannya kubis dari semasa ke semasa - sangat mengesyorkan memasukkannya ke dalam rancangan makanan anda!
- Kyndra Holley, pengasas Peace, Love, dan Low Carb (Ikuti dia di Instagram)

Kalori: 386.95 setiap hidangan (berkhidmat 2)

makro	setiap hidangan
karbohidrat	16.89 g
lemak	29.19 g
protein	16.23 g
serat	6 g

3. Salad tongkol ayam dengan perapan limau purut

Mengisi dan lazat, salad ini pasti akan menjadi makanan utama rumah tangga anda. Ia boleh disatukan lebih cepat daripada dibawa keluar di sudut dan disimpan di dalam peti sejuk jika anda ingin menyiapkannya untuk makan tengah hari selama seminggu.

Kalori: 448.44 setiap hidangan (berkhidmat 2)

makro	setiap hidangan
karbohidrat	13.72 g
lemak	25.39 g
protein	41.74 g
serat	4.83 g

4. Muffin telur dengan sosej dan sayur-sayuran

Makanan sarapan pagi untuk seseorang yang sedang dalam perjalanan atau untuk sesiapa sahaja yang ingin memasukkan nutrien tambahan ke pagi hari Rabu mereka. Muffin telur ini pasti akan berjaya. Mereka boleh dibuat lebih awal pada hujung minggu, jadi yang perlu anda lakukan ialah ambil dan pergi, dan mereka akan disimpan sehingga satu minggu di dalam peti sejuk.

Kalori: 460.68 setiap hidangan (berkhidmat 2)

makro	setiap hidangan
karbohidrat	7.82 g
lemak	37.63 g
protein	22.34 g
serat	1.8 g

5. Bom lemak coklat

Mendapatkan cukup lemak semasa keto boleh menjadi cabaran - di situlah bom lemak dimainkan. Anda boleh menyediakannya dengan cepat sebagai pilihan makanan ringan sepanjang minggu. Gandakan atau gandakan tiga kali resipi ini dan beku sehingga anda siap untuk digunakan - atau buat sebilangan kecil untuk mengekang keinginan gula itu.

Kalori: 429.6 setiap hidangan (berkhidmat 4)

makro	setiap hidangan
karbohidrat	8.7 g
lemak	43.14 g
protein	7.39 g
serat	4.82 g

Memerangi kesan sampingan keto awal

Walaupun diet ini mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, namun terdapat kesan sampingan yang mungkin anda hadapi selama beberapa hari memakan keto. Salah satunya adalah "selesema keto."

Bagi kebanyakan orang, gejala ini hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti selesema sebenar. Walau bagaimanapun, jika mereka terus menerus atau anda tidak merasa sihat, dengarkan badan anda dan hentikan dietnya.

Beberapa gejala yang sering dialami orang adalah:

• rendah tenaga dan fungsi mental
• sakit kepala
• peningkatan rasa lapar
• insomnia
• loya
• ketidakselesaan pencernaan
• penurunan prestasi senaman
• libido rendah

Gejala-gejala ini adalah tanda bahawa badan anda beralih dan terbiasa dengan ketosis.

Untuk mengatasi gejala ini (atau meminimumkannya), mengurangkan diet mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.

Anda boleh mencuba berbasikal karbohidrat dua hingga tiga hari seminggu sehingga anda sepenuhnya bersedia untuk mendekati diet keto. Sebilangan orang akhirnya berpusing dengan karbohidrat kerana mereka merasakan ia bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeza - jadi ingatlah badan anda dan perkara yang paling sesuai untuk anda.

Selesema Keto dan Elektrolit Semasa anda meningkatkan pengambilan air dan menurunkan berat badan, elektrolit anda mungkin tidak seimbang dan meningkatkan intensiti gejala anda. Untuk mengatasi ini, minum kaldu tulang untuk natrium, makan aprikot kering yang dihiris dengan yogurt untuk kalium, atau sekeping coklat gelap untuk magnesium.

Semua mengenai kelebihan keto

Adakah anda tahu diet ketogenik telah wujud hampir 100 tahun dan pada asalnya diciptakan untuk orang yang menghidap epilepsi oleh penyelidik di Johns Hopkins Medical Center?

Di samping membantu mereka yang menghidap epilepsi, terdapat banyak faedah lain dari diet keto. Telah diketahui mengurangkan risiko diabetes jenis 2, dengan mengurangkan hormon seperti insulin. Insulin memainkan peranan penting dalam perkembangan bukan sahaja diabetes tetapi banyak masalah kesihatan lain, seperti penyakit kardiovaskular dan strok.

Dengan mengikuti cara makan ini, anda mungkin dapat melihat peningkatan tekanan darah, rembesan insulin, dan glikemia pasca puan. Sudah tentu, lebih banyak kajian masih perlu dilakukan mengenai kesan kesihatan diet keto jangka panjang.

Manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin berlaku lebih cepat daripada yang anda harapkan jika anda menghadapi masalah dengan pengurusan berat badan. Dan diet ini adalah makanan yang tidak akan membiarkan anda membuka peti sejuk anda berkali-kali, untuk mencari makanan yang mengandungi kalori kosong atau bahan olahan.

Bercakap dengan doktor anda atau bekerjasama dengan pakar diet untuk mengetahui sama ada diet keto sesuai untuk anda.

S:

Siapa yang tidak boleh menjalani diet keto?

J:

Selalu penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet yang melampau. Orang-orang berikut harus tidak menjalani diet keto:

• perempuan mengandung
• wanita yang sedang menyusukan bayi
• orang yang menggunakan ubat yang boleh menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) seperti insulin, sulfonilurea, dan glinida
• kanak-kanak
• orang yang mempunyai masalah pundi hempedu
• atlet ketahanan

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

Buat perjalanan keto anda sendiri

Sekarang setelah anda memahami faedah diet keto dan apa yang diharapkan, muat turun panduan kami (termasuk resipi lengkap dan senarai belanja) dan gunakan resipi lazat kami untuk memulakan gaya hidup baru anda.

Bahan-bahan ini dipilih untuk fleksibiliti, kemampuan, dan kemudahan - yang bermaksud jika anda ingin menyediakan resipi berkhasiat dan mesra keto anda sendiri, anda boleh! Selagi anda mengikuti senarai membeli-belah ini, makanan anda boleh menjadi mesra keto.

Alternatif Resipi Kacau sebilangan telur dan goreng beberapa keping daging untuk pilihan sarapan cepat. Atau jika anda mempunyai sedikit masa lagi, buatlah telur dadar, berisi sayur-sayuran dan protein! Untuk makan tengah hari, cubalah versi dada ayam panggang anda sendiri dengan kubis cheesy. Anda juga boleh mencuba salah satu daripada 10 resipi keto yang mesra ini, yang banyak menggunakan ramuan dari senarai belanja kami!

Sebaik sahaja anda mendapat makan keto, kami menggalakkan anda membuat resipi anda sendiri. Cara terbaik untuk mengikuti diet adalah menjadikannya menggembirakan - tetapi yang lebih penting sepenuhnya adalah milik anda. Kemungkinan tidak ada habisnya sekarang kerana anda mempunyai alat. Semoga berjaya dan selamat mencuba!

Muat turun e-buku

Ayla Sadler adalah jurugambar, penata gaya, pemaju resipi, dan penulis yang telah bekerja dengan banyak syarikat terkemuka dalam industri kesihatan dan kesihatan. Dia kini menetap di Nashville, Tennessee, bersama suami dan anaknya. Apabila dia tidak berada di dapur atau di belakang kamera, anda mungkin dapat menjumpainya di sekitar bandar dengan anak kecilnya. Anda boleh mendapatkan lebih banyak pekerjaannya di sini.