Selesema Keto: Gejala dan Cara Menyingkirkannya

Kandungan

• Apa itu Selesema Keto?
• Gejala
• Cara Menghilangkan Selesema Keto
• Kekal Terhidrat
• Elakkan Senaman Bertenaga
• Gantikan Elektrolit
• Dapatkan Tidur Yang Cukup
• Pastikan Anda Memakan Lemak Cukup (dan Karbohidrat)
• Mengapa Ada Orang Mendapat Selesema Keto?
• Berapa lama ia akan bertahan?
• Siapa yang Harus Mengelakkan Diet Ketogenik?
• Garisan bawah

Diet ketogenik telah mendapat populariti sebagai cara semula jadi untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Diet sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sederhana protein.

Walaupun diet dianggap selamat bagi kebanyakan orang, ia dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

Selesema keto, juga disebut selesema karbohidrat, adalah istilah yang diciptakan oleh pengikut untuk menggambarkan gejala yang mereka alami ketika memulakan diet.

Artikel ini menyelidiki apakah selesema keto, mengapa ia berlaku dan bagaimana meredakan gejalanya.

Apa itu Selesema Keto?

Selesema keto adalah kumpulan gejala yang dialami oleh beberapa orang ketika mereka pertama kali memulakan diet keto.

Gejala-gejala ini, yang dapat terasa serupa dengan selesema, disebabkan oleh tubuh yang menyesuaikan diri dengan diet baru yang terdiri daripada karbohidrat yang sangat sedikit.

Mengurangkan pengambilan karbohidrat memaksa badan anda membakar keton untuk tenaga dan bukannya glukosa.

Keton adalah produk sampingan pemecahan lemak dan menjadi sumber bahan bakar utama ketika mengikuti diet ketogenik.

Biasanya, lemak dicadangkan sebagai sumber bahan bakar sekunder untuk digunakan ketika glukosa tidak tersedia.

Peralihan kepada pembakaran lemak untuk tenaga ini disebut ketosis. Ia berlaku dalam keadaan tertentu, termasuk kelaparan dan puasa (1).

Walau bagaimanapun, ketosis juga dapat dicapai dengan mengamalkan diet rendah karbohidrat.

Dalam diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangkan menjadi kurang dari 50 gram sehari (2).

Pengurangan drastik ini boleh mengejutkan badan dan boleh menyebabkan gejala seperti penarikan, sama dengan yang dialami ketika menyingkirkan bahan ketagihan seperti kafein (3).

Ringkasan Selesema keto adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan gejala seperti selesema yang berkaitan dengan permulaan diet ketogenik rendah karbohidrat.

Gejala

Beralih ke diet rendah karbohidrat adalah perubahan besar, dan badan anda mungkin memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan cara makan baru ini.

Bagi sesetengah orang, tempoh peralihan ini mungkin sukar.

Tanda-tanda selesema keto mungkin mula muncul dalam beberapa hari pertama mengurangkan karbohidrat.

Gejala boleh berkisar dari ringan hingga teruk dan berbeza dari orang ke orang.

Walaupun beberapa orang mungkin beralih ke diet ketogenik tanpa kesan sampingan, yang lain mungkin mengalami satu atau lebih gejala berikut (4):

• Loya
• Muntah
• Sembelit
• Cirit-birit
• Sakit kepala
• Kerengsaan
• Kelemahan
• Kekejangan otot
• Pening
• Kepekatan yang lemah
• Sakit perut
• Sakit otot
• Kesukaran tidur
• Mengidam gula

Gejala-gejala ini biasanya dilaporkan oleh mereka yang baru memulakan diet ketogenik dan boleh merisaukan.

Gejala biasanya berlanjutan kira-kira seminggu, walaupun sebilangan orang mungkin mengalaminya untuk jangka masa yang lebih lama.

Walaupun kesan sampingan ini boleh menyebabkan sebilangan pemakan diet membuang tuala, ada cara untuk mengurangkannya.

Ringkasan Ketika memulakan diet ketogenik, beberapa orang mungkin mengalami gejala, termasuk cirit-birit, keletihan, sakit otot dan keinginan gula.

Cara Menghilangkan Selesema Keto

Selesema keto dapat membuat anda merasa sengsara.

Nasib baik, ada cara untuk mengurangkan gejala seperti selesema dan membantu badan anda melalui tempoh peralihan dengan lebih mudah.

Kekal Terhidrat

Minum air secukupnya diperlukan untuk kesihatan yang optimum dan juga dapat mengurangkan gejala.

Diet keto boleh menyebabkan anda cepat menumpahkan simpanan air, meningkatkan risiko dehidrasi (5).

Ini kerana glikogen, bentuk karbohidrat yang tersimpan, mengikat air di dalam badan. Apabila karbohidrat diet dikurangkan, kadar glikogen merosot dan air dikeluarkan dari badan (6).

Tetap terhidrasi dapat membantu mengatasi gejala seperti keletihan dan kekejangan otot (7).

Mengganti cecair sangat penting apabila anda mengalami cirit-birit yang berkaitan dengan keto-flu, yang boleh menyebabkan kehilangan cairan tambahan (8).

Elakkan Senaman Bertenaga

Walaupun senaman penting untuk tetap sihat dan menjaga berat badan, latihan yang berat harus dihindari ketika mengalami gejala keto-flu.

Keletihan, kekejangan otot dan ketidakselesaan perut adalah perkara biasa pada minggu pertama mengikuti diet ketogenik, jadi mungkin idea yang baik untuk berehat badan anda.

Aktiviti seperti berbasikal, berlari, angkat berat dan latihan yang berat mungkin harus dilakukan di atas pembakar belakang semasa sistem anda menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru.

Walaupun jenis senaman ini harus dihindari jika anda mengalami selesema keto, aktiviti ringan seperti berjalan kaki, yoga atau berbasikal santai dapat meningkatkan gejala.

Gantikan Elektrolit

Menggantikan elektrolit diet dapat membantu mengurangkan gejala keto-selesema.

Ketika mengikuti diet ketogenik, kadar insulin, hormon penting yang membantu tubuh menyerap glukosa dari aliran darah, menurun.

Apabila tahap insulin menurun, ginjal mengeluarkan natrium berlebihan dari badan (9).

Terlebih lagi, diet keto menyekat banyak makanan yang tinggi kalium, termasuk buah-buahan, kacang dan sayur-sayuran berkanji.

Mendapatkan nutrien penting ini dalam jumlah yang mencukupi adalah cara terbaik untuk mengatasi tempoh penyesuaian makanan.

Mengasinkan makanan secukupnya dan termasuk makanan kaya ketasi, mesra keto seperti sayur-sayuran berdaun hijau dan alpukat adalah kaedah terbaik untuk memastikan anda mengekalkan keseimbangan elektrolit yang sihat.

Makanan ini juga tinggi magnesium, yang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot, masalah tidur dan sakit kepala (10).

Dapatkan Tidur Yang Cukup

Keletihan dan kerengsaan adalah keluhan umum orang yang menyesuaikan diri dengan diet ketogenik.

Kurang tidur menyebabkan tahap hormon stres kortisol meningkat di dalam badan, yang boleh memberi kesan negatif terhadap mood dan membuat gejala keto-selesema bertambah buruk (11, 12).

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur, cubalah salah satu petua berikut:

• Kurangkan pengambilan kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh memberi kesan negatif pada tidur. Sekiranya anda minum minuman berkafein, hanya minum pada waktu pagi supaya tidur anda tidak terjejas (13).
• Potong cahaya persekitaran: Matikan telefon bimbit, komputer dan televisyen di bilik tidur untuk mewujudkan persekitaran yang gelap dan mendorong tidur yang lena (14).
• Mandi: Menambah garam Epsom atau minyak pati lavender ke mandian anda adalah cara santai untuk bersantai dan bersiap untuk tidur (15).
• Bangun awal: Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan mengelakkan tidur berlebihan dapat membantu menormalkan corak tidur anda dan meningkatkan kualiti tidur dari masa ke masa (16).

Pastikan Anda Memakan Lemak Cukup (dan Karbohidrat)

Peralihan ke diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan anda menginginkan makanan yang dibatasi pada diet ketogenik, seperti kue, roti, pasta dan bagel.

Namun, makan cukup lemak, sumber bahan bakar utama diet ketogenik, akan membantu mengurangkan keinginan dan membuat anda merasa puas.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan keinginan untuk gula-gula dan makanan berkarbohidrat tinggi (17).

Mereka yang mengalami kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan diet ketogenik mungkin harus menghilangkan karbohidrat secara beransur-ansur, dan bukannya sekaligus.

Mengurangkan karbohidrat secara perlahan, sambil menambahkan lemak dan protein dalam diet anda, dapat membantu menjadikan peralihan lebih lancar dan mengurangkan gejala keto-selesema.

Ringkasan Anda boleh melawan selesema keto dengan tetap terhidrat, menggantikan elektrolit, tidur yang banyak, mengelakkan aktiviti yang berat, makan cukup lemak dan mengurangkan karbohidrat dengan perlahan dari masa ke masa.

Mengapa Ada Orang Mendapat Selesema Keto?

Orang menyesuaikan diri dengan diet ketogenik secara berbeza. Walaupun ada yang mengalami gejala keto-selesema selama berminggu-minggu, yang lain mungkin menyesuaikan diri dengan diet baru tanpa kesan sampingan yang buruk.

Gejala yang dialami orang berkaitan dengan bagaimana tubuh mereka menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru.

Biasanya, karbohidrat membekalkan tubuh dengan tenaga dalam bentuk glukosa.

Apabila karbohidrat dikurangkan dengan ketara, tubuh membakar keton daripada lemak dan bukannya glukosa.

Mereka yang biasanya mengambil banyak karbohidrat, terutama karbohidrat halus seperti pasta, bijirin bergula dan soda, mungkin mengalami masa yang lebih sukar ketika memulakan diet ketogenik.

Oleh itu, peralihan ke diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat mungkin menjadi perebutan bagi beberapa orang, sementara yang lain dapat beralih antara sumber bahan bakar dengan mudah tanpa gejala keto-selesema sedikit atau tidak.

Sebab mengapa sesetengah orang menyesuaikan diri dengan diet ketogenik lebih mudah daripada yang lain tidak diketahui, tetapi genetik, kehilangan elektrolit, dehidrasi dan pengeluaran karbohidrat dipercayai menjadi pendorong kepada selesema keto.

Berapa lama ia akan bertahan?

Nasib baik, gejala selesema keto yang tidak selesa hanya berlangsung sekitar seminggu bagi kebanyakan orang.

Namun, sebilangan orang mungkin mempunyai masa yang lebih sukar untuk menyesuaikan diri dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini.

Bagi individu ini, simptom mungkin berlanjutan beberapa minggu.

Nasib baik, gejala ini secara beransur-ansur akan berkurang apabila badan anda terbiasa menukar keton menjadi tenaga.

Walaupun gejala keto-selesema biasanya dilaporkan oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik, jika anda merasa sangat tidak sihat dan mengalami gejala seperti cirit-birit yang berpanjangan, demam atau muntah, lebih baik menghubungi doktor anda untuk mengesampingkan sebab lain.

Ringkasan Sebilangan orang mungkin mengalami simptom keto-selesema kerana genetik, kehilangan elektrolit, dehidrasi dan pengambilan karbohidrat. Selesema keto biasanya berlangsung selama kira-kira seminggu, tetapi ada yang mengalami simptom selama lebih dari sebulan.

Siapa yang Harus Mengelakkan Diet Ketogenik?

Walaupun diet ketogenik mungkin bermanfaat bagi banyak orang, itu tidak sesuai untuk semua orang.

Contohnya, diet ketogenik mungkin tidak sesuai untuk wanita, anak-anak dan remaja yang hamil atau menyusui, melainkan jika ia digunakan secara terapeutik di bawah pengawasan perubatan.

Tambahan pula, diet ini harus dielakkan oleh mereka yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu seperti penyakit buah pinggang, penyakit hati atau keadaan pankreas.

Juga, mereka yang menghidap diabetes yang berminat mengikuti rancangan makan ketogenik harus berjumpa dengan doktor mereka untuk menentukan apakah diet ini selamat dan sesuai untuk keperluan khusus mereka.

Terakhir, diet ini mungkin tidak sesuai untuk individu yang hipersensitif terhadap kolesterol diet, yang menyumbang sekitar satu perempat dari populasi dunia (18).

Ringkasan Diet ketogenik mungkin tidak selamat untuk wanita hamil, anak-anak, orang dengan penyakit ginjal, hati atau pankreas dan mereka yang sensitif terhadap kolesterol diet.

Garisan bawah

Selesema keto adalah kumpulan gejala yang berkaitan dengan tubuh yang menyesuaikan diri dengan diet ketogenik.

Mual, sembelit, sakit kepala, keletihan dan keinginan gula adalah perkara biasa pada beberapa orang yang menyesuaikan diri dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Kekal terhidrat, menggantikan elektrolit yang hilang, berehat secukupnya dan memastikan anda menggunakan jumlah lemak dan karbohidrat yang betul adalah cara untuk mengurangkan gejala keto-selesema.