Latihan Mini-Barbell dari Kelsey Wells Ini Akan Memulakan Anda dengan Mengangkat Berat

Kandungan

• Latihan Mini-Barbell 5-Gerak Badan Penuh
• Deadlift
• Barisan Bengkok
• Sumo Setinggan
• Tekan Bahu
• Tekan Tubi Triceps
• Ulasan untuk

Ketika pertama kali menjumpai blogger kecergasan My Sweat Life, Kelsey Wells, kami terobsesi dengan pesanannya untuk #screwthescale dan fokus pada perkara-perkara yang sangat penting pada akhir transformasi kecergasan: kesihatan dan kebahagiaan. Daripada tertumpu pada nombor pada skala, Wells memfokuskan perjalanannya sendiri untuk mendapatkan kekuatan, keupayaan dan daya tahan. Sekarang, sebagai pelatih di aplikasi Kayla Itsines, SWEAT, Wells membantu banyak wanita mengubah tubuh mereka dengan mengikuti mentalnya "kekuatan atas skala". (Dan dia terus mengekalkannya dalam perjalanan, mengingatkan wanita untuk bersikap baik kepada diri mereka sendiri dan tidak berusaha untuk mencapai kesempurnaan di gim.)

Program PWR-nya (dan program PWR 3.0 barunya, yang merangkumi latihan berdasarkan berat badan selama 36 minggu) adalah mengenai mengukir otot dan kekuatan-dan popularitinya adalah bukti betapa banyak wanita yang ingin mengambil berat yang lebih berat. (Kerana, seperti yang dinyatakan oleh Wells, otot *adalah* seksi. Dan sama ada mereka sedar atau tidak, kebanyakan wanita yang ingin melakukan transformasi penurunan berat badan juga benar-benar ingin mendapatkan otot.)

Bagi mereka yang baru untuk mengangkat berat, Wells mencipta senaman barbel mini seluruh badan ini berdasarkan programnya yang akan membantu anda bermula. Ikuti bersama video untuk menguasai borangnya. (Seterusnya: 4 Latihan Toning Badan Bawah dari Kelsey Wells)

Latihan Mini-Barbell 5-Gerak Badan Penuh

Bagaimana ia berfungsi: Lengkapkan 3-5 set 10-12 ulangan.

Anda perlu: Sebuah barbel mini, dimuat dengan berat. (Telaga menggunakan 40 hingga 60 paun untuk barbel mini, tetapi mengesyorkan memilih berat yang merupakan kesukaran 7/10 untuk anda dan meningkat apabila kekuatan dan keyakinan anda bertambah baik.)

Deadlift

A. Pegang barbell, tapak tangan menghadap badan. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dengan sedikit lengkungan di lutut.

B. Engkau di pinggul untuk membengkok ke hadapan, terus lurus, menurunkan barbel di hadapan tulang kering.

C. Angkat batang badan dan picit pelekat di bahagian atas untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Barisan Bengkok

A. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang barbell di hadapan paha.

B. Bengkokkan lutut dan bawah bahagian atas badan ke hadapan hingga kira-kira 45 darjah dengan tangan diluruskan lurus ke bawah ke lantai.

C. Dengan gerakan mendayung, bawa beban lurus ke atas ke arah dada dan rapatkan bilah bahu. Tahan selama satu saat dan ulangi. Kekalkan perut yang kencang semasa melakukan senaman ini.

Sumo Setinggan

A. Berdiri dengan jarak kaki lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki terbalik pada kira-kira 45 darjah, barbell terletak di bahu.

B. Tarik nafas untuk duduk pinggul ke belakang dan turun ke dalam jongkok, memastikan inti tetap aktif dan belakang tidak neutral.

C. Jeda di bahagian bawah, apabila pinggul sejajar dengan lutut atau apabila bentuk mula pecah. Shin harus menegak dan lutut harus menjejaki (tetapi melewati) jari kaki.

D. Hembus nafas untuk menekan ke dalam tumit dan tepi luar kaki untuk berdiri.

Tekan Bahu

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut lembut, dan teras terlibat. Pegang barbel di hadapan dada setinggi bahu, dengan tapak tangan menghadap ke hadapan dan siku menghala ke bawah.

B. Hembus nafas sambil menekan barbell terus di atas kepala (bukan ke hadapan), jadi pergelangan tangan disusun terus di atas bahu dan bisep berada di sebelah telinga. Pastikan teras terlibat.

C. Balikkan pergerakan sehingga barbel mengikuti jalan yang sama untuk kembali ke posisi awal.

Tekan Tubi Triceps

A. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan telapak tangan lebih sempit daripada jarak bahu, dengan memegang barbell. Libatkan quad dan inti seolah-olah memegang papan.

B. Tarik nafas dan bengkokkan siku lurus ke belakang ke bawah seluruh badan serentak ke arah lantai, trisep ketat di sebelah rusuk. Berhenti sebentar ketika dada betul-betul di bawah ketinggian siku.

C. Tarik nafas dan tekan ke telapak tangan untuk menolak badan dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu pada masa yang sama.

Ulasan untuk