12 Perkara Yang Membuat Anda Menambah Lemak Perut

Kandungan

• 1. Makanan dan Minuman Gula
• 2. Alkohol
• 3. Lemak Trans
• 4. Tidak aktif
• 5. Diet Protein Rendah
• 6. Menopaus
• 7. Bakteria usus yang salah
• 8. Jus Buah
• 9. Tekanan dan Kortisol
• 10. Diet Serat Rendah
• 11. Genetik
• 12. Tidak Cukup Tidur
• Ambil Mesej Rumah

Lemak perut yang berlebihan sangat tidak sihat.

Ini adalah faktor risiko penyakit seperti sindrom metabolik, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan barah (1).

Istilah perubatan untuk lemak tidak sihat di perut adalah "lemak viseral," yang merujuk pada lemak yang mengelilingi hati dan organ lain di perut anda.

Malah orang yang mempunyai berat badan yang berlebihan dengan lemak perut mempunyai risiko peningkatan masalah kesihatan ().

Inilah 12 perkara yang membuatkan anda mendapat lemak perut.

1. Makanan dan Minuman Gula

Ramai orang mengambil lebih banyak gula setiap hari daripada yang mereka sedar.

Makanan tinggi gula termasuk kek dan gula-gula, bersama dengan apa yang disebut pilihan "lebih sihat" seperti mufin dan yogurt beku. Soda, minuman kopi berperisa dan teh manis adalah antara minuman manis gula.

Kajian pemerhatian telah menunjukkan kaitan antara pengambilan gula yang tinggi dan lemak perut yang berlebihan. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan fruktosa gula tambahan yang tinggi (,,).

Kedua-dua gula biasa dan sirap jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa. Gula biasa mempunyai 50% fruktosa dan sirap jagung fruktosa tinggi mempunyai 55% fruktosa.

Dalam kajian 10 minggu yang terkawal, orang yang berlebihan berat badan dan gemuk yang menggunakan 25% kalori sebagai minuman manis fruktosa pada diet pemeliharaan berat badan mengalami penurunan kepekaan insulin dan peningkatan lemak perut ().

Kajian kedua melaporkan penurunan kadar pembakaran lemak dan metabolisme di kalangan orang yang mengikuti diet tinggi fruktosa ().

Walaupun terlalu banyak gula dalam bentuk apa pun boleh menyebabkan kenaikan berat badan, minuman manis-gula mungkin sangat bermasalah. Soda dan minuman manis lain memudahkan pengambilan gula dalam dos yang besar dalam jangka masa yang sangat singkat.

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa kalori cair tidak mempunyai kesan yang sama terhadap selera makan seperti kalori dari makanan pejal. Apabila anda minum kalori, itu tidak membuat anda merasa kenyang sehingga anda tidak mengimbangi dengan makan lebih sedikit makanan lain (,).

Makanan dan minuman yang kerap mengandungi gula atau sirap jagung fruktosa tinggi boleh menyebabkan kenaikan lemak perut.

2. Alkohol

Alkohol boleh memberi kesan sihat dan berbahaya.

Apabila dikonsumsi dalam jumlah yang sederhana, terutamanya sebagai wain merah, ia mungkin menurunkan risiko serangan jantung dan strok (10).

Walau bagaimanapun, pengambilan alkohol yang tinggi boleh menyebabkan keradangan, penyakit hati dan masalah kesihatan lain ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa alkohol menekan pembakaran lemak dan kalori berlebihan dari alkohol sebahagiannya disimpan sebagai lemak perut - oleh itu istilah "perut bir" ().

Kajian telah menghubungkan pengambilan alkohol yang tinggi dengan kenaikan berat badan di sekitar pertengahan. Satu kajian mendapati bahawa lelaki yang menggunakan lebih dari tiga minuman sehari 80% lebih cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada lelaki yang kurang minum alkohol (,).

Kuantiti alkohol yang dimakan dalam jangka masa 24 jam juga kelihatan berperanan.

Dalam kajian lain, peminum harian yang minum kurang dari satu minuman sehari cenderung mempunyai lemak perut paling sedikit, sementara mereka yang minum kurang kerap tetapi menggunakan empat atau lebih minuman pada "hari minum" kemungkinan besar mempunyai lemak perut yang berlebihan ().

Pengambilan alkohol yang tinggi meningkatkan risiko beberapa penyakit dan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan.

3. Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak tidak sihat di planet ini.

Mereka diciptakan dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk menjadikannya lebih stabil.

Lemak trans sering digunakan untuk memanjangkan jangka hayat makanan yang dibungkus, seperti muffin, campuran roti dan keropok.

Lemak trans terbukti menyebabkan keradangan. Ini boleh menyebabkan ketahanan insulin, penyakit jantung dan pelbagai penyakit lain (, 17,,).

Terdapat juga beberapa kajian haiwan yang menunjukkan bahawa diet yang mengandungi lemak trans boleh menyebabkan lemak perut berlebihan (,).

Pada akhir kajian 6 tahun, monyet yang diberi diet lemak trans 8% bertambah berat badan dan mempunyai lemak perut 33% lebih banyak daripada monyet yang makan diet lemak tak jenuh 8%, walaupun kedua-dua kumpulan menerima cukup kalori untuk mengekalkan berat badan mereka () .

Lemak trans meningkatkan keradangan yang boleh mendorong ketahanan insulin dan pengumpulan lemak perut.

4. Tidak aktif

Gaya hidup tidak aktif adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kesihatan yang buruk ().

Sejak beberapa dekad kebelakangan ini, orang umumnya kurang aktif. Ini mungkin berperanan dalam peningkatan kadar kegemukan, termasuk kegemukan perut.

Tinjauan utama dari tahun 1988-2010 di AS mendapati bahawa terdapat peningkatan tidak aktif, berat badan dan ketebalan perut pada lelaki dan wanita ().

Kajian pemerhatian lain membandingkan wanita yang menonton lebih dari tiga jam TV sehari dengan wanita yang menonton kurang dari satu jam sehari.

Kumpulan yang menonton lebih banyak TV mempunyai risiko “obesiti perut yang teruk” hampir dua kali ganda berbanding kumpulan yang kurang menonton TV ().

Satu kajian juga menunjukkan bahawa ketidakaktifan menyumbang kepada pemulihan lemak perut setelah menurunkan berat badan.

Dalam kajian ini, para penyelidik melaporkan bahawa orang yang melakukan senaman ketahanan atau senaman aerobik selama 1 tahun setelah menurunkan berat badan dapat mencegah lemak perut kembali, sementara mereka yang tidak bersenam mengalami peningkatan lemak perut 25-38% ().

Ketidakaktifan boleh menyebabkan peningkatan lemak perut. Ketahanan dan senaman aerobik dapat mencegah lemak perut kembali setelah penurunan berat badan.

5. Diet Protein Rendah

Mendapatkan protein makanan yang mencukupi adalah salah satu faktor terpenting dalam mencegah kenaikan berat badan.

Diet protein tinggi membuat anda merasa kenyang dan puas, meningkatkan kadar metabolisme anda dan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara spontan (,).

Sebaliknya, pengambilan protein yang rendah boleh menyebabkan anda mendapat lemak perut dalam jangka masa panjang.

Beberapa kajian pemerhatian yang besar menunjukkan bahawa orang yang mengambil protein dengan jumlah tertinggi adalah yang paling cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan (,,).

Di samping itu, kajian haiwan mendapati bahawa hormon yang dikenali sebagai neuropeptide Y (NPY) membawa kepada peningkatan selera makan dan mendorong peningkatan lemak perut. Tahap NPY anda meningkat apabila pengambilan protein anda rendah (,,).

Pengambilan protein yang rendah boleh mendorong peningkatan rasa lapar dan lemak perut. Ia juga boleh meningkatkan neuropeptida hormon kelaparan Y.

6. Menopaus

Menambah lemak perut semasa menopaus adalah perkara biasa.

Pada masa baligh, hormon estrogen memberi isyarat kepada tubuh untuk mula menyimpan lemak di pinggul dan paha sebagai persediaan untuk kehamilan yang berpotensi. Lemak subkutan ini tidak berbahaya, walaupun sangat sukar untuk hilang dalam beberapa kes ().

Menopaus secara rasmi berlaku satu tahun setelah seorang wanita mengalami haid terakhirnya.

Sekitar waktu ini, kadar estrogennya turun secara mendadak, menyebabkan lemak disimpan di perut, bukannya di pinggul dan paha (,).

Sebilangan wanita mendapat lebih banyak lemak perut pada masa ini daripada yang lain. Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh genetik, dan juga usia ketika menopaus bermula. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang menyelesaikan menopaus pada usia yang lebih muda cenderung mendapat lebih sedikit lemak perut ().

Perubahan hormon pada menopaus mengakibatkan pergeseran penyimpanan lemak dari pinggul dan paha ke lemak viseral di perut.

7. Bakteria usus yang salah

Ratusan jenis bakteria hidup di usus anda, terutamanya di usus besar anda. Sebilangan bakteria ini bermanfaat untuk kesihatan, sementara yang lain boleh menyebabkan masalah.

Bakteria dalam usus anda juga dikenal sebagai flora usus atau mikrobioma anda. Kesihatan usus penting untuk mengekalkan sistem imun yang sihat dan mengelakkan penyakit.

Ketidakseimbangan bakteria usus meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung, barah dan penyakit lain ().

Terdapat juga beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa mempunyai keseimbangan bakteria usus yang tidak sihat dapat mendorong kenaikan berat badan, termasuk lemak perut.

Para penyelidik mendapati bahawa orang gemuk cenderung mempunyai bilangan yang lebih besar Firma bakteria daripada orang yang mempunyai berat badan normal. Kajian menunjukkan bahawa jenis bakteria ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang diserap dari makanan (,).

Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa tikus bebas bakteria memperoleh lebih banyak lemak ketika mereka menerima transplantasi tinja bakteria yang berkaitan dengan kegemukan, dibandingkan dengan tikus yang menerima bakteria yang berkaitan dengan kurus

Kajian mengenai kembar kurus dan gemuk dan ibu mereka telah mengesahkan bahawa terdapat "inti" flora bersama di kalangan keluarga yang boleh mempengaruhi kenaikan berat badan, termasuk di mana berat badan disimpan ().

Mempunyai ketidakseimbangan bakteria usus boleh menyebabkan kenaikan berat badan, termasuk lemak perut.

8. Jus Buah

Jus buah adalah minuman manis yang menyamar.

Malah jus buah 100% tanpa gula mengandungi banyak gula.

Sebenarnya, 8 oz (250 ml) jus epal dan cola masing-masing mengandungi 24 gram gula. Jumlah jus anggur yang sama membungkus 32 gram gula (42, 43, 44).

Walaupun jus buah menyediakan beberapa vitamin dan mineral, fruktosa yang dikandungnya dapat mendorong ketahanan insulin dan meningkatkan kenaikan lemak perut ().

Lebih-lebih lagi, ia adalah sumber kalori cair lain yang mudah dikonsumsi, namun masih gagal memuaskan selera anda dengan cara yang sama seperti makanan pejal (,).

Jus buah adalah minuman tinggi gula yang dapat meningkatkan daya tahan insulin dan peningkatan lemak perut jika anda minum terlalu banyak.

9. Tekanan dan Kortisol

Cortisol adalah hormon yang penting untuk kelangsungan hidup.

Ia dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan dikenali sebagai "hormon stres" kerana ia membantu badan anda untuk mengatasi tindak balas tekanan.

Malangnya, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan apabila dihasilkan secara berlebihan, terutama di kawasan perut.

Pada banyak orang, tekanan menyebabkan makan berlebihan. Tetapi daripada kelebihan kalori yang disimpan sebagai lemak di seluruh badan, kortisol mendorong penyimpanan lemak di perut (,).

Menariknya, wanita yang mempunyai pinggang yang besar berbanding pinggulnya didapati mengeluarkan lebih banyak kortisol ketika mengalami tekanan ().

Hormon kortisol, yang disekresikan sebagai tindak balas kepada tekanan, boleh menyebabkan peningkatan lemak perut. Ini berlaku terutamanya pada wanita dengan nisbah pinggang ke pinggul yang lebih tinggi.

10. Diet Serat Rendah

Serat sangat penting untuk kesihatan yang baik dan mengawal berat badan anda.

Beberapa jenis serat dapat membantu anda merasa kenyang, menstabilkan hormon lapar dan mengurangkan penyerapan kalori dari makanan (, 50).

Dalam kajian pemerhatian terhadap 1.114 lelaki dan wanita, pengambilan serat larut dikaitkan dengan penurunan lemak perut.Untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut terdapat penurunan 3.7% dalam pengumpulan lemak perut ().

Diet tinggi karbohidrat halus dan rendah serat nampaknya mempunyai kesan yang berlawanan pada selera makan dan kenaikan berat badan, termasuk peningkatan lemak perut (,,).

Satu kajian besar mendapati bahawa biji-bijian serat tinggi dikaitkan dengan penurunan lemak perut, sementara biji-bijian halus dikaitkan dengan peningkatan lemak perut ().

Diet yang rendah serat dan tinggi bijirin halus boleh menyebabkan peningkatan jumlah lemak perut.

11. Genetik

Gen memainkan peranan utama dalam risiko kegemukan ().

Begitu juga, kecenderungan untuk menyimpan lemak di perut sebahagiannya dipengaruhi oleh genetik (,,).

Ini termasuk gen untuk reseptor yang mengatur kortisol dan gen yang memberi kod untuk reseptor leptin, yang mengatur pengambilan dan berat kalori ().

Pada tahun 2014, para penyelidik mengenal pasti tiga gen baru yang berkaitan dengan peningkatan nisbah pinggang ke pinggul dan obesiti perut, termasuk dua yang hanya terdapat pada wanita ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian perlu dilakukan di kawasan ini.

Gen nampaknya berperanan dalam nisbah pinggang ke pinggul yang tinggi dan penyimpanan kalori berlebihan sebagai lemak perut.

12. Tidak Cukup Tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan anda.

Banyak kajian juga mengaitkan tidur yang tidak mencukupi dengan kenaikan berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut (,,).

Satu kajian besar mengikuti lebih 68,000 wanita selama 16 tahun.

Mereka yang tidur 5 jam atau kurang setiap malam adalah 32% lebih mungkin mengalami kenaikan 32 lbs (15 kg) daripada mereka yang tidur sekurang-kurangnya 7 jam ().

Gangguan tidur juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Salah satu gangguan yang paling biasa, sleep apnea, adalah keadaan di mana pernafasan berhenti berulang kali pada waktu malam kerana tisu lembut di tekak yang menyekat saluran udara.

Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa lelaki gemuk dengan apnea tidur mempunyai lebih banyak lemak perut daripada lelaki gemuk tanpa gangguan ().

Tidur yang pendek atau tidur yang tidak berkualiti dapat menyebabkan kenaikan berat badan, termasuk pengumpulan lemak perut.

Ambil Mesej Rumah

Banyak faktor yang berbeza yang boleh membuatkan anda mendapat lebihan lemak perut.

Terdapat beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan, seperti perubahan gen dan hormon anda semasa menopaus. Tetapi terdapat juga banyak faktor anda boleh kawalan.

Membuat pilihan yang sihat tentang apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan, seberapa banyak anda bersenam dan bagaimana anda menguruskan tekanan semuanya dapat membantu mengurangkan lemak perut.