Jus: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apa itu jus?
• Kaedah jus
• Tujuan jus
• Jus adalah cara mudah untuk mendapatkan banyak nutrien
• Adakah jus buah melindungi dari penyakit
• Sebaiknya makan buah-buahan dan sayur-sayuran
• Manfaat kesihatan serat yang berpotensi
• Sekiranya anda menambah serat ke dalam jus anda?
• Jus untuk menurunkan berat badan mungkin idea yang buruk
• Jus tidak boleh menggantikan makanan
• Pembersihan jus tidak perlu dan berpotensi membahayakan
• Jus buah mengandungi jumlah gula yang tinggi
• Garisan bawah

Buah-buahan dan sayur-sayuran baik untuk kesihatan anda.

Sebilangan daripada mereka malah mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah (1).

Jus, proses yang melibatkan pengambilan jus berkhasiat dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar, menjadi semakin popular sejak kebelakangan ini.

Ramai orang menggunakannya untuk menyahtoksin atau menambahkan lebih banyak nutrien dalam makanan mereka.

Penyokong mendakwa bahawa jus dapat meningkatkan penyerapan nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran, sementara yang lain mengatakan bahawa ia menghilangkan nutrien penting mereka seperti serat.

Ini adalah tinjauan terperinci mengenai jus dan kesan kesihatannya - baik dan buruk.

Apa itu jus?

Jus adalah proses mengekstrak jus dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

Biasanya membuang sebahagian besar bahan pepejal, termasuk biji dan pulpa, dari buah-buahan dan sayur-sayuran.

Cecair yang dihasilkan mengandungi sebahagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang terdapat secara semula jadi dalam keseluruhan buah atau sayuran.

Kaedah jus

Kaedah jus berbeza-beza, dari memerah buah dengan tangan hingga juicer yang digerakkan oleh motor.

Dua jenis juicer biasa termasuk:

• Sentrifugal. Juicers ini mengisar buah-buahan dan sayur-sayuran menjadi bubur melalui tindakan pemintalan berkelajuan tinggi dengan pisau pemotong. Putaran juga memisahkan jus dari pepejal.
• Tekan sejuk. Juga disebut juicers masticating, buah-buahan dan sayur-sayuran ini dihancurkan dan tekan lebih perlahan untuk mendapatkan jus sebanyak mungkin.

Kualiti pemakanan jus yang diperoleh dari jus sentrifugal dan penyejuk sejuk adalah serupa (2).

Tujuan jus

Jus biasanya digunakan untuk dua tujuan:

• Pembersihan atau detoksifikasi: Makanan pejal dihilangkan dan hanya jus yang dimakan selama 3 hari hingga beberapa minggu. Sebilangan orang percaya bahawa minum jus membersihkan badan mereka daripada toksin. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang menyokong keberkesanannya.
• Melengkapkan diet biasa: Jus segar boleh digunakan sebagai makanan tambahan yang berguna untuk diet harian anda, meningkatkan pengambilan nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak akan anda makan.

Ringkasan Jus melibatkan pengambilan dan minum jus dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Sebilangan orang melakukan ini untuk detoksifikasi, sementara yang lain melakukannya untuk menambah makanan semasa mereka.

Jus adalah cara mudah untuk mendapatkan banyak nutrien

Banyak orang tidak memperoleh nutrien yang cukup dari makanan mereka sahaja (3).

Tahap nutrien dalam makanan yang anda makan juga jauh lebih rendah daripada yang sebelumnya.

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kaedah pemprosesan dan masa yang diperlukan untuk mendapatkan hasil dari ladang ke pasar raya (4, 5).

Persekitaran yang tercemar dan tahap tekanan yang tinggi juga dapat meningkatkan keperluan anda untuk nutrien tertentu.

Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan sebatian tumbuhan yang dapat melindungi dari penyakit (6, 7).

Sekiranya anda sukar memasukkan jumlah buah dan sayur-sayuran yang disyorkan ke dalam diet anda setiap hari, jus boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan anda.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan jus buah dan sayur campur selama 14 minggu meningkatkan tahap nutrien peserta beta karoten, vitamin C, vitamin E, selenium, dan folat (8).

Selanjutnya, tinjauan terhadap 22 kajian mendapati bahawa minum jus yang dibuat dari buah-buahan segar dan sayur-sayuran atau campuran serbuk campuran meningkatkan kadar folat dan antioksidan, termasuk beta karoten, vitamin C, dan vitamin E (9).

Ringkasan Sekiranya anda sukar makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, jus adalah cara mudah untuk mendapatkan pelbagai nutrien penting.

Adakah jus buah melindungi dari penyakit

Banyak bukti mengaitkan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan risiko penyakit yang lebih rendah, tetapi kajian mengenai jus buah-buahan dan sayur-sayuran lebih sukar dijumpai.

Manfaat kesihatan buah-buahan dan sayur-sayuran sebahagiannya disebabkan oleh kandungan antioksidan yang tinggi, tetapi serat juga memainkan peranan penting. Banyak antioksidan terikat pada serat dan dibebaskan dalam sistem pencernaan anda (10).

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi menunjukkan janji dalam banyak bidang kesihatan. Sebagai contoh, jus boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Jus epal dan delima telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan tahap kolesterol (11, 12).

Selain itu, pengambilan jus buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bentuk cair (atau kepekatan campuran) dapat mengurangkan tahap homosistein dan penanda tekanan oksidatif, yang kedua-duanya dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung (9).

Satu kajian besar menyaksikan penurunan risiko penyakit Alzheimer di antara mereka yang meminum jus buah dan sayur tiga atau lebih kali seminggu, berbanding dengan mereka yang meminumnya kurang dari sekali seminggu (13).

Pengurangan risiko Alzheimer mungkin disebabkan oleh kadar polifenol yang tinggi dalam jus. Ini adalah antioksidan yang terdapat dalam makanan tumbuhan dan dipercayai melindungi sel otak.

Walaupun terdapat hasil ini, lebih banyak kajian diperlukan untuk lebih memahami kesan kesihatan jus buah-buahan dan sayur-sayuran (9).

Ringkasan Bukti terhad mengaitkan jus buah dan sayur dengan pengurangan risiko penyakit seperti barah, Alzheimer, dan penyakit jantung.

Sebaiknya makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Penyokong jus sering mendakwa bahawa minum jus lebih baik daripada makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Mereka menegaskan bahawa menghilangkan serat menjadikan nutrien lebih mudah diserap.

Walau bagaimanapun, tidak ada penyelidikan saintifik untuk menyokong ini.

Sebenarnya, anda mungkin memerlukan kandungan serat buah atau sayur untuk menikmati manfaat kesihatan tumbuhan sepenuhnya (14).

Sebagai contoh, antioksidan yang secara semula jadi terikat pada serat tumbuhan hilang semasa proses jus. Mereka mungkin memainkan peranan penting dalam faedah kesihatan buah-buahan dan sayur-sayuran (15, 16).

Terutama, sehingga 90% serat dikeluarkan semasa proses jus, bergantung pada jus. Sebilangan serat larut akan tetap ada, tetapi sebahagian besar serat tidak larut dikeluarkan.

Manfaat kesihatan serat yang berpotensi

Pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, obesiti, dan diabetes jenis 2 yang lebih rendah (17, 18).

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan serat larut, khususnya, dapat meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol (19, 20).

Satu kajian membandingkan makan keseluruhan epal dengan minum jus epal. Ia mendapati bahawa minum jus epal jernih meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk) sebanyak 6.9%, berbanding dengan makan keseluruhan epal. Kesan ini diduga disebabkan oleh kandungan serat pada keseluruhan epal (14).

Terlebih lagi, kajian pemerhatian menunjukkan peningkatan risiko diabetes jenis 2 pada orang yang menggunakan jus buah, sedangkan buah-buahan utuh dikaitkan dengan risiko yang berkurang (21).

Orang juga cenderung merasa lebih kenyang ketika mereka makan buah-buahan utuh, dibandingkan dengan ketika mereka minum jus yang setara (20, 22, 23).

Satu kajian membandingkan kesan pencampuran dan jus pada kandungan nutrien limau gedang. Hasil kajian menunjukkan bahawa pencampuran, yang mempertahankan lebih banyak serat, adalah teknik yang lebih baik untuk memperoleh sebatian tanaman bermanfaat yang lebih tinggi (24).

Sekiranya anda menambah serat ke dalam jus anda?

Tahap serat dalam jus anda akan bergantung pada jenis juicer yang anda gunakan, tetapi beberapa sumber mencadangkan menambahkan pulpa sisa ke makanan atau minuman lain untuk meningkatkan pengambilan serat.

Walaupun ini lebih baik daripada membuang serat, bukti menunjukkan bahawa menambahkan serat ke jus tidak memberi anda manfaat kesihatan yang sama seperti hanya makan buah-buahan dan sayur-sayuran (25).

Selain itu, satu kajian mendapati bahawa menambahkan kadar serat ke dalam jus secara semula jadi tidak meningkatkan rasa kenyang (26).

Ringkasan Makan buah-buahan dan sayur-sayuran lebih baik untuk kesihatan anda. Jus menyebabkan anda kehilangan serat dan antioksidan yang bermanfaat.

Jus untuk menurunkan berat badan mungkin idea yang buruk

Ramai orang menggunakan jus sebagai strategi menurunkan berat badan.

Sebilangan besar diet jus melibatkan pengambilan 600-1000 kalori sehari hanya dari jus, mengakibatkan defisit kalori yang teruk dan penurunan berat badan yang cepat.

Walau bagaimanapun, ini sangat sukar untuk bertahan lebih dari beberapa hari.

Walaupun diet jus dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, sekatan kalori yang teruk dapat memperlambat metabolisme anda dalam jangka panjang (27).

Diet jus juga cenderung menyebabkan kekurangan nutrien dalam jangka panjang, kerana jus kekurangan banyak nutrien penting.

Ringkasan Sebilangan besar diet jus melibatkan sekatan kalori yang teruk, yang secara amnya tidak berkekalan dalam jangka masa panjang dan boleh menyebabkan metabolisme lebih perlahan.

Jus tidak boleh menggantikan makanan

Menggunakan jus sebagai pengganti makanan boleh membahayakan tubuh anda.

Ini kerana jus sendiri tidak seimbang dari segi nutrien, kerana tidak mengandungi protein atau lemak yang mencukupi.

Pengambilan protein yang mencukupi sepanjang hari diperlukan untuk pemeliharaan otot dan kesihatan jangka panjang (28).

Selain itu, lemak sihat penting untuk tenaga yang berterusan, keseimbangan hormon, dan membran sel. Mereka juga boleh menyediakan vitamin larut lemak - vitamin A, D, E, dan K.

Yang mengatakan, mengganti satu hidangan sehari dengan jus tidak mungkin menyebabkan bahaya, selagi sisa makanan anda lebih seimbang.

Anda boleh menjadikan jus anda lebih seimbang dari segi nutrien dengan menambahkan protein dan lemak sihat. Beberapa sumber yang baik adalah protein whey, susu badam, alpukat, yogurt Yunani, dan mentega kacang.

Ringkasan Jus tidak seimbang dari segi nutrien kerana tidak mengandungi jumlah protein atau lemak yang mencukupi. Menambah sumber protein dan lemak ke jus anda dapat membantu mengatasi masalah ini.

Pembersihan jus tidak perlu dan berpotensi membahayakan

Mengonsumsi jus buah dalam jumlah tinggi secara berkala dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan kegemukan (25).

Selain itu, tidak ada bukti bahawa badan anda perlu didetoksifikasi dengan menghilangkan makanan pejal.

Tubuh anda dirancang untuk membuang toksin sendiri, menggunakan hati dan buah pinggang.

Tambahan pula, jika anda membuat jus dengan sayur-sayuran bukan organik, anda boleh memakan racun lain yang disertakan bersama-sama seperti racun perosak.

Bagi mereka yang mengalami masalah buah pinggang, pengambilan jus yang kaya dengan oksalat banyak dikaitkan dengan kegagalan buah pinggang (29).

Pembersihan jus yang lebih melampau dikaitkan dengan kesan sampingan negatif, termasuk cirit-birit, mual, pening, dan keletihan.

Ringkasan Tidak ada bukti bahawa pembersihan jus diperlukan untuk menyahtoksin badan. Juga, jus boleh membahayakan orang yang mengalami masalah buah pinggang atau mengambil ubat tertentu.

Jus buah mengandungi jumlah gula yang tinggi

Apa yang anda pilih untuk menjadi jus, dan buah mengandungi lebih banyak gula daripada sayur-sayuran.

Mengonsumsi terlalu banyak fruktosa, salah satu gula dalam buah secara semula jadi, dikaitkan dengan gula darah tinggi, kenaikan berat badan, dan peningkatan risiko diabetes jenis 2 (25, 32, 33).

Kira-kira 3.9 auns (114 ml) jus epal 100% mengandungi hampir nol gram serat tetapi membungkus 13 gram gula dan 60 kalori (25).

Begitu juga, jus anggur 100% mempunyai 20 gram gula dalam hidangan 3.9-ons (114-ml).

Untuk memastikan kandungan gula jus anda rendah, cuba jus sayur-sayuran dan kemudian tambahkan sekeping buah kecil jika anda mahukan lebih banyak rasa manis.

Ringkasan Jus yang berasaskan terutamanya buah lebih tinggi gula daripada yang berasaskan sayur-sayuran.

Garisan bawah

Jus segar mengandungi vitamin dan antioksidan penting yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, buah-buahan dan sayur-sayuran masih sihat dan berkhasiat apabila dimakan secara keseluruhan.