Adakah Jus Selamat dan Sihat Sekiranya Anda Menghidap Diabetes?

Kandungan

• Apa itu jus?
• Keuntungan berpotensi
• Boleh menaikkan gula dalam darah
• Rendah protein dan serat
• Strategi untuk jus mesra diabetes
• Pilih jus karbohidrat rendah
• Fokus pada kawalan bahagian
• Kekalkan keseimbangan pemakanan
• Sekiranya anda mula minum jus jika anda menghidap diabetes?
• Garisan bawah

Jus adalah trend kesihatan dan kesejahteraan yang popular yang telah berkembang menjadi industri bernilai berbilion dolar dalam dekad yang lalu.

Peminat jus menonjolkan banyak sifat minum segelas jus segar, memetik faedah seperti penurunan berat badan, peningkatan pengambilan nutrien, dan pencernaan dan penyerapan nutrien yang lebih mudah.

Walaupun minum jus segar mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, mungkin tidak sesuai untuk semua orang - terutama mereka yang menghidap diabetes.

Artikel ini mengulas sama ada jus selamat dan sihat bagi penghidap diabetes.

Apa itu jus?

Jus adalah proses di mana cecair dari makanan - biasanya buah atau sayur - diekstrak dan dipisahkan dari komponen pepejal.

Cecair - atau jus - yang dihasilkan oleh proses ini mengandungi banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan dari buah atau sayur tetapi sedikit serat.

Terdapat banyak kaedah untuk membuat jus, mulai dari yang sederhana hingga yang kompleks.

Jus boleh dibeli dari kedai runcit atau dibuat di rumah.

Penyokong aliran jus menunjukkan bahawa manfaat jus buatan sendiri lebih tinggi daripada varietas yang dibeli di kedai, kerana lebih segar dan tidak mengandungi gula, nutrien buatan, atau pengawet tambahan.

Berikut adalah beberapa cara yang paling biasa untuk membuat jus di rumah:

• Manual (genggam). Cara paling mudah untuk membuat jus adalah dengan memerah buah menggunakan tangan anda atau jus genggam sederhana. Kaedah ini sering digunakan untuk membuat sebilangan kecil jus untuk resipi asas seperti koktel atau pembalut salad.
• Sentrifugal. Jus sentrifugal menggunakan mesin yang dilengkapi dengan bilah logam yang berputar dengan cepat, menekan daging buah atau sayur terhadap penapis yang memisahkan jus dari komponen pepejal makanan menggunakan daya sentrifugal.
• Tekan sejuk (masticating). Kaedah jus tekan sejuk menggunakan mesin yang menghancurkan buah atau sayur untuk mengeluarkan jusnya.

Tekanan sejuk sering dianggap lebih baik daripada jus sentrifugal kerana - seperti namanya - tidak ada haba yang dihasilkan dalam proses ini, yang dapat melindungi lebih banyak nutrien sensitif terhadap panas (1).

Terlepas dari bagaimana anda memilih untuk membuat jus, jus dapat menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran (2).

Ringkasan Jus adalah proses pengambilan cecair kaya nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran, menghilangkan sebahagian besar serat.

Keuntungan berpotensi

Buah-buahan dan sayur-sayuran sarat dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang terkenal untuk mengurangkan keradangan, mencegah penyakit, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan (2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa meminum jus buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menjadi cara yang berkesan untuk mendapatkan faedah berharga ini (2, 3)

Selain itu, banyak jus buah dan sayur mengandungi nutrien tertentu yang berfungsi sebagai prebiotik. Istilah "prebiotik" merujuk pada jenis karbohidrat tertentu yang memberi makan bakteria sihat yang hidup di usus anda dan meningkatkan kesihatan pencernaan (4).

Kajian jangka pendek pada 20 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa minum 96 ons (2.8 liter) jus segar setiap hari selama 3 hari - sementara tidak termasuk semua makanan lain - mengubah komposisi bakteria usus secara positif dan menurunkan berat badan sehingga 2 minggu selepas campur tangan (5).

Menariknya, banyak manfaat yang dirasakan dari jus - seperti pengambilan nutrien yang lebih baik dan kesihatan pencernaan - serupa dengan yang anda akan dapat dengan hanya makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (6, 7).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kerap minum buah tanpa gula dan jus sayuran juga cenderung makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (8).

Bagi sesetengah orang, mungkin lebih mudah meminum makanan kaya nutrien ini daripada menyediakan makanan penuh yang berpusat di sekitarnya.

Sekiranya anda sukar untuk memenuhi cadangan harian untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, jus mungkin merupakan pilihan yang baik - dengan syarat minum jus tidak membuat anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan setiap hari.

Namun, penting untuk diingat bahawa ada bukti yang kurang menunjukkan bahawa meminum produk anda lebih bermanfaat daripada memakannya secara keseluruhan (9).

Ringkasan Minum jus buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin merupakan kaedah mudah untuk mengambil nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat - berpotensi mengurangkan risiko penyakit dan keradangan anda. Namun, tidak mungkin lebih bermanfaat daripada memakan keseluruhan produk anda.

Boleh menaikkan gula dalam darah

Salah satu masalah utama minum jus bukanlah jus itu sendiri tetapi berpotensi meningkatkan gula darah dengan cepat. Ini amat membimbangkan mereka yang menghidap diabetes.

Minum jus 100% tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, walaupun mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang sudah menghidap penyakit ini (10, 11).

Walaupun jus adalah sumber nutrien bermanfaat yang pekat, mereka juga merupakan sumber karbohidrat pekat dalam bentuk gula.

Sekiranya anda menghidap diabetes, pemantauan dan pengawalan pengambilan karbohidrat dengan teliti sangat penting untuk mengekalkan tahap gula darah yang seimbang. Makan makanan berserat tinggi dapat memperlambat kadar penyerapan gula dari saluran pencernaan anda, mengurangkan jumlah tindak balas gula darah (12).

Kerana sebahagian besar serat dikeluarkan dari buah-buahan dan sayur-sayuran dalam proses jus, gula dalam makanan ini dimakan dan diserap dengan lebih cepat, menyebabkan lonjakan gula darah cepat (11, 13).

Sebagai contoh, diperlukan 2-33 jeruk utuh untuk membuat satu cawan (8 ons atau 237 ml) jus oren segar. Sebilangan besar orang setuju bahawa menurunkan jus oren ini jauh lebih mudah dan cepat daripada mengupas, mengiris, mengunyah, dan menelan sebilangan buah oren.

Oleh itu, memakan keseluruhan buah - bukan hanya jus - menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan dan lebih terkawal, sebahagiannya kerana proses memakannya memakan masa lebih lama.

Lebih-lebih lagi, lebih mudah mengambil kalori dan gula dari jus secara tidak sengaja daripada makanan keseluruhan. Pengambilan kalori yang berlebihan dapat meningkatkan kenaikan berat badan dan seterusnya memburuknya kawalan gula darah dari masa ke masa (14).

Ringkasan Jus mengandungi karbohidrat dalam kadar tinggi dalam bentuk gula, yang boleh menyumbang kepada peningkatan gula darah yang cepat - terutama bagi orang yang menghidap diabetes.

Rendah protein dan serat

Sebilangan besar jus tinggi gula dan rendah serat dan protein. Ini mungkin menjadi sebab mengapa minum jus membawa kepada tindak balas gula darah negatif pada orang yang menghidap diabetes.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan atau makanan ringan yang lebih tinggi serat dan protein dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang (15).

Oleh kerana itu, strategi diet yang biasa digunakan untuk meningkatkan kawalan diabetes adalah memasangkan makanan berkarbohidrat tinggi - seperti jus - dengan makanan lain yang mengandung serat dan protein.

Walaupun kandungan karbohidrat bervariasi bergantung pada jenis buah atau sayur yang digunakan dalam jus tertentu, ukuran hidangan jus buah 100% biasanya 0,5 cawan (4 ons atau 119 ml) - ukuran hidangan yang mudah dilampaui.

Sebaliknya, apabila anda makan karbohidrat dari makanan keseluruhan, ukuran bahagian biasanya lebih besar. Ini membolehkan anda makan lebih banyak dan merasa lebih puas kerana makanan keseluruhan mengandungi lebih banyak nutrien pengisian seperti serat dan protein.

Protein adalah makronutrien yang paling mengisi, dan menambahkan sumber protein pada makanan dan makanan ringan dapat membantu anda mengehadkan pengambilan kalori secara keseluruhan - seterusnya mengurangkan tindak balas gula darah anda (16).

Sekiranya anda merancang minum jus, makan sumber protein dan serat di sampingnya - seperti sebilangan kecil badam - dapat membantu mengurangkan kenaikan gula darah.

Ringkasan Sebilangan besar jus kekurangan serat dan protein, dua nutrien yang sebaliknya dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah.

Strategi untuk jus mesra diabetes

Meminum jus terlalu banyak, yang boleh menyumbang kepada pengawalan gula darah yang lemah pada orang yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan kemungkinan kesan negatif minum jus.

Pilih jus karbohidrat rendah

Memilih untuk menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat dalam jus anda dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah.

Cuba campurkan pilihan rendah karbohidrat seperti timun, lemon, atau limau dengan jus buah anda untuk mengurangkan keseluruhan kandungan karbohidrat. Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk mengabaikan buah-buahan dan minum jus sayuran sahaja yang dibuat dengan sayur-sayuran bukan berkanji seperti saderi, bayam, kangkung, dan tomato.

Sekiranya anda membeli jus dan bukannya membuatnya di rumah, pastikan untuk mengelakkan jus dengan gula tambahan, kerana ini dapat memperburuk kawalan gula darah (17).

Fokus pada kawalan bahagian

Memantau sebahagian daripada semua makanan kaya karbohidrat adalah komponen penting untuk diet yang bertujuan untuk menguruskan diabetes - dan jus tidak terkecuali.

Ukuran porsi jus buah 100% biasanya 0.5 cawan (4 ons atau 119 ml).

Perhatikan berapa banyak karbohidrat yang anda minum dari jus sehubungan dengan jumlah karbohidrat yang anda makan dari makanan lain sepanjang hari dapat membantu anda menjaga gula darah anda.

Kekalkan keseimbangan pemakanan

Jus biasanya tidak menyediakan sumber nutrisi yang seimbang, kerana seringkali kekurangan serat, protein, dan lemak.

Makan makanan yang mengandungi komponen pemakanan lain bersama jus anda akan mewujudkan komposisi nutrien yang lebih seimbang dari keseluruhan diet anda dan dapat membantu menurunkan tindak balas gula darah anda.

Sebagai contoh, anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan smoothie dan bukannya jus sehingga anda tidak kehilangan serat.

Apabila anda menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membuat smoothie, seratnya dipecah, tetapi masih terdapat dalam produk akhir. Ini menjadikannya pilihan yang lebih seimbang dari segi pemakanan berbanding minum jus.

Selain itu, serbuk protein dan sumber lemak yang sihat seperti alpukat dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie.

Anda juga boleh mempertimbangkan untuk memasukkan telur rebus atau segenggam kacang dengan jus anda untuk menambahkan lemak dan protein yang sihat ke dalam campuran untuk makanan ringan atau makanan yang lebih seimbang.

Ringkasan Memilih jus dengan karbohidrat yang lebih sedikit, memperhatikan ukuran bahagian, dan termasuk banyak lemak, protein, dan serat yang sihat dapat membantu meminimumkan kesan negatif yang mungkin terdapat pada gula darah anda.

Sekiranya anda mula minum jus jika anda menghidap diabetes?

Sama ada jus sesuai dengan rancangan diet diabetes yang sihat bergantung pada individu.

Sekiranya anda menghidap diabetes, bagaimana gula darah anda bertindak balas terhadap makanan dan minuman adalah individu kerana susunan genetik dan biokimia anda yang unik (18).

Sekiranya diabetes anda tidak dikawal dengan baik, jus mungkin bukan pilihan yang baik sekarang. Anda mungkin mendapat manfaat daripada cara lain memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan anda.

Sekiranya diabetes anda terkawal dengan baik, menambahkan sedikit jus gula rendah ke dalam diet anda mungkin sesuai. Namun, penting untuk terus memantau gula darah anda dengan teliti semasa anda memperkenalkan perubahan diet ini.

Secara keseluruhan, pendekatan terbaik adalah berunding dengan pakar diet atau pengamal kesihatan yang berkelayakan untuk membantu anda membuat rancangan diet yang disesuaikan dengan keperluan pemakanan anda yang unik.

Ringkasan Sekiranya gula darah anda tidak terkawal dengan baik, jus boleh memburukkan lagi keadaan kesihatan anda. Sekiranya anda mempunyai kawalan diabetes yang baik, sebilangan kecil jus segar mungkin merupakan pilihan yang sihat, tetapi anda perlu memantau tindak balas badan anda terhadap perubahan diet ini.

Garisan bawah

Jus adalah cara yang semakin popular dan efisien untuk memakan nutrien bermanfaat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walaupun jus segar boleh menyihatkan bagi sesetengah orang, mereka mungkin bukan pilihan terbaik bagi penghidap diabetes kerana kandungan gula yang tinggi dan bagaimana mereka dapat meningkatkan gula darah anda.

Memilih lebih banyak jus berasaskan sayur-sayuran dan memperhatikan ukuran bahagian adalah cara yang dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah setelah minum jus.

Sekiranya anda menghidap diabetes dan berminat untuk menambahkan jus ke dalam diet anda, berunding dengan pakar diet untuk membuat rancangan yang disesuaikan dengan keperluan pemakanan anda yang unik.