Adakah Mungkin Melakukan Terlalu Banyak HIIT? Kajian Baru Mengatakan Ya

Kandungan

• Jadi Berapa Kerap Anda Perlu Melakukan Latihan HIIT?
• Ulasan untuk

Apabila saintis senaman mula-mula mula mewujudkan faedah latihan selang intensiti tinggi-aka HIIT-rasanya seperti kami telah mencungkil grail suci latihan. Kecekapan pembakaran lemak yang lebih tinggi dan kekuatan membina otot dalam masa yang singkat? Ya sila. (Lihat beberapa manfaat kesihatan HIIT di sini.)

Tetapi menurut satu kajian baru, mungkin ada terlalu banyak perkara yang baik.

Walaupun faedah satu senaman HIIT dikaji dengan baik, masih belum banyak kajian yang dilakukan sama ada faedah senaman menendang punggung anda berkurangan jika anda melakukannya terlalu kerap, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal terkini yang dikeluarkan oleh Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan kerajaan.

"Terdapat banyak jenis dan format latihan intensiti tinggi yang tersedia tanpa pengesyoran yang diuji tentang jumlah terlalu banyak," kata Jinger Gottschall, Ph.D., seorang profesor bersekutu kinesiologi di Penn State University. Selepas mengumpul data mengenai beribu-ribu penganut HIIT melalui penyelidikannya, dia mula melihat trend: "Individu yang mempunyai jumlah latihan HIIT yang tinggi tidak dapat mencapai kadar denyutan jantung maksimum mereka dengan kerap dan mengadu tentang gejala yang berkaitan dengan latihan berlebihan, " katanya.

Untuk mengkaji risiko latihan berlebihan dengan HIIT (khususnya, senaman di mana anda melakukan semburan pendek aktiviti yang mendorong kadar denyutan jantung anda melebihi 85 peratus daripada maksimum anda), Gottschall bekerjasama dengan Les Mills, pencipta kelas kecergasan kumpulan berasaskan penyelidikan, termasuk kelas HIIT, diajar di seluruh dunia. "Kami ingin bertanya: 'Apa waktu optimum seminggu untuk berlatih di zon denyut jantung maksimum 90 hingga 100 peratus untuk memaksimumkan faedah fisiologi dan psikologi sambil meminimumkan terlalu banyak atau terlalu banyak latihan?'" Jelasnya. Pada asasnya, berapa banyak HIIT yang terlalu banyak?

Dalam kajian itu, para penyelidik mempunyai 35 orang dewasa yang cergas (28 daripadanya adalah wanita) merekodkan kadar denyutan jantung mereka semasa setiap senaman dan menjejaki mood mereka selama tiga minggu. Selepas mereka menetapkan garis dasar mengikut rutin senaman biasa mereka, para penyelidik meminta peserta melakukan tugas dua kali dan menyelesaikan dua kelas HIIT selama 30 minit dengan jarak empat jam. Gottschall ingin menguji bagaimana latihan HIIT mempengaruhi tindak balas tekanan peserta. Mereka mengumpul sampel air liur 30 minit sebelum setiap sesi peluh, serta-merta selepas itu, dan 30 minit selepas menyejukkan badan untuk mengukur tahap kortisol dan testosteron.

"Saya terkejut dengan perbezaan yang jelas antara melakukan 30 hingga 40 minit [HIIT] dan melakukan lebih daripada 45 minit, " kata Gottschall. "Perbezaan dalam prestasi, perasaan berkaitan tekanan, dan kualiti tidur adalah ketara." Lebih daripada 40 minit senaman berintensiti tinggi setiap minggu boleh meningkatkan risiko anda untuk kecederaan dan membawa kepada latihan berlebihan (yang merupakan salah satu kesilapan kecergasan utama yang dilakukan oleh orang ramai). Overtraining dapat menampakkan diri dengan berbagai cara: "Penurunan prestasi, kecederaan, rasa sakit yang tidak akan hilang, gangguan tidur, haid yang tidak dijawab (yang berkaitan dengan kehilangan tulang), kemurungan. Dan kegelisahan," kata Alissa Rumsey , CSCS, pakar kecergasan dan pemakanan di New York. (Berikut ialah tujuh tanda amaran latihan berlebihan.)

Jadi Berapa Kerap Anda Perlu Melakukan Latihan HIIT?

Hanya 30 minit HIIT setiap minggu nampaknya gila-terutama apabila setiap kelas latihan lain tiba-tiba mendapat HIIT dalam tajuk (HIIT Yoga, ada orang?). Tetapi itu lebih daripada cukup untuk melihat manfaat yang serius, kata Rumsey (yang tidak terlibat dengan kajian itu). "Kajian menunjukkan bahawa 15 minit latihan HIIT boleh menunjukkan manfaat prestasi yang serupa dengan senaman yang lebih lama dan berintensiti rendah," katanya. "Ini bermakna anda boleh mendapatkan faedah senaman yang serupa dalam masa yang lebih singkat." (Ingat Tabata, senaman empat minit pembunuh?)

Sebelum memulakan kelas, cari tahu berapa banyak latihan anda sungguh layak sebagai HIIT: "Senaman HIIT sebenar mengandungi selang keamatan yang hampir mustahil untuk bercakap atau mengekalkan output selama lebih daripada dua minit," jelas Gottschall.

Ini bermakna mengehadkan sesi HIIT anda pada dua kelas 30 minit setiap minggu dengan mengingati bahawa, dalam kelas 30 minit, biasanya hanya 10 hingga 15 minit senaman dibelanjakan dalam zon kadar denyutan jantung maksimum, katanya. Apabila anda tidak HIIT, seimbangkan senaman anda dengan kardio intensiti rendah (joging di mana anda boleh bercakap dengan selesa) dan hari pemulihan untuk memastikan badan anda mencapai potensi tertinggi. (Panduan ini untuk latihan minggu yang seimbang akan membantu.)

Ulasan untuk