Sushi: Sihat atau Tidak Sihat?

Kandungan

• Apa itu sushi?
• Bahan yang kaya dengan nutrien
• Ikan
• Wasabi
• Rumpai laut
• Halia acar
• Karbohidrat halus dan kandungan serat rendah
• Kandungan protein rendah dan tinggi lemak
• Kandungan garam tinggi
• Pencemaran dengan bakteria dan parasit
• Merkuri dan toksin lain
• Cara memaksimumkan manfaat kesihatan dari sushi
• Garisan bawah

Orang umumnya menganggap sushi berkhasiat dan sihat.

Walau bagaimanapun, hidangan Jepun yang popular ini sering mengandungi ikan mentah. Lebih-lebih lagi, ia selalu dimakan dengan kicap garam tinggi.

Oleh itu, anda mungkin mengambil berat tentang beberapa ramuannya.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai sushi dan kesan kesihatannya.

Apa itu sushi?

Sushi adalah gulungan rumput laut yang diisi dengan nasi yang dimasak, ikan mentah atau dimasak, dan sayur-sayuran.

Biasanya disajikan dengan kicap, wasabi, dan jahe acar.

Sushi pertama kali menjadi popular di Jepun abad ke-7 sebagai cara untuk memelihara ikan.

Ikan yang telah dibersihkan ditekan di antara nasi dan garam dan dibiarkan mendidih selama beberapa minggu hingga siap dimakan (1).

Sekitar pertengahan abad ke-17, cuka ditambahkan ke padi untuk mengurangkan masa penapaian dan meningkatkan rasanya.

Proses penapaian ditinggalkan pada abad ke-19, ketika ikan segar mulai digunakan sebagai gantinya. Ini menimbulkan versi awal sushi siap makan yang sudah biasa Anda gunakan hari ini (1).

Sushi berasal dari Jepun dan terdiri daripada nasi berperisa cuka, ikan mentah atau dimasak, dan sayur-sayuran - semuanya dibungkus dengan rumput laut.

Bahan yang kaya dengan nutrien

Sushi sering dianggap sebagai makanan kesihatan kerana mengandungi beberapa bahan kaya nutrien.

Ikan

Ikan adalah sumber protein, yodium, dan pelbagai vitamin dan mineral yang baik.

Selain itu, ia adalah salah satu daripada sedikit makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin D ().

Terlebih lagi, ikan mengandungi lemak omega-3, yang otak dan badan anda perlu berfungsi dengan optimum. Lemak ini membantu melawan keadaan perubatan seperti penyakit jantung dan strok (,,).

Ikan juga dikaitkan dengan risiko penyakit autoimun tertentu, kemurungan, dan kehilangan ingatan dan penglihatan pada usia tua (,,,,).

Wasabi

Pasta wasabi sering disajikan bersama sushi. Oleh kerana rasanya sangat kuat, hanya dimakan dalam jumlah kecil.

Ia dibuat dari batang parut dari Eutrema japonicum, yang tergolong dalam keluarga yang sama dengan kubis, lobak, dan mustard.

Wasabi kaya dengan beta karoten, glukosinolat, dan isotiosianat. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian ini mungkin mempunyai sifat antibakteria, anti-radang, dan antikanker (,, 13,).

Namun, kerana kekurangan tanaman wasabi, banyak restoran menggunakan pasta tiruan yang diperbuat daripada gabungan lobak, serbuk mustard, dan pewarna hijau. Produk ini tidak mungkin mempunyai khasiat yang sama.

Rumpai laut

Nori adalah sejenis rumput laut yang digunakan untuk menggulung sushi.

Ia mengandungi banyak nutrien, termasuk kalsium, magnesium, fosforus, zat besi, natrium, yodium, tiamin, dan vitamin A, C, dan E (15).

Lebih-lebih lagi, 44% berat keringnya adalah protein, yang setanding dengan makanan tumbuhan berprotein tinggi seperti kacang soya (16, 17).

Walau bagaimanapun, satu gulungan sushi menyediakan rumput laut yang sangat sedikit, yang menjadikannya tidak banyak menyumbang kepada keperluan nutrien harian anda.

Nori juga dapat menawarkan sebatian yang memerangi virus, radang, dan juga barah. Walau bagaimanapun, tahap sebatian ini mungkin terlalu rendah untuk memberi kesan kesihatan yang relevan (18).

Halia acar

Jahe acar manis, juga dikenali sebagai gari, sering digunakan untuk membersihkan lelangit antara pelbagai sushi.

Halia adalah sumber kalium, magnesium, tembaga, dan mangan yang baik.

Selain itu, ia mungkin mempunyai sifat tertentu yang membantu melindungi daripada bakteria dan virus (,).

Kajian selanjutnya menunjukkan bahawa halia dapat meningkatkan daya ingatan dan membantu mengurangkan rasa mual, sakit otot, sakit artritis, sakit haid, dan juga tahap kolesterol LDL (buruk) (,,,,,).

Sushi mengandungi pelbagai bahan yang sihat dan kaya nutrien, seperti ikan, wasabi, rumput laut, dan jahe acar.

Karbohidrat halus dan kandungan serat rendah

Komponen utama sushi adalah beras putih, yang telah disempurnakan dan dilucutkan hampir semua serat, vitamin, dan mineral.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat halus dan kenaikan kadar gula dalam darah yang berkaitan dapat mendorong keradangan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung anda (,,).

Lebih-lebih lagi, nasi sushi sering disediakan dengan gula. Kandungan gula dan serat yang rendah bermaksud bahawa karbohidrat sushi cepat pecah dalam sistem pencernaan anda.

Ini boleh menyebabkan kenaikan kadar gula darah dan insulin, yang boleh menyebabkan makan berlebihan (,).

Walau bagaimanapun, kajian juga menunjukkan bahawa cuka beras yang ditambahkan ke sushi dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan lemak darah ().

Meminta sushi anda disiapkan dengan beras perang dan bukannya beras putih dapat meningkatkan kandungan serat dan nilai pemakanannya.

Anda juga boleh meminta agar gulung anda disiapkan dengan lebih sedikit beras dan lebih banyak sayur-sayuran untuk meningkatkan kandungan nutrien.

Sushi mengandungi sebilangan besar karbohidrat halus. Ini boleh membuat anda cenderung makan berlebihan dan boleh meningkatkan risiko keradangan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.

Kandungan protein rendah dan tinggi lemak

Sushi sering dianggap sebagai makanan yang mengurangkan berat badan.

Namun, banyak jenis sushi dibuat dengan sos lemak tinggi dan adunan tempura goreng, yang meningkatkan kandungan kalori mereka dengan ketara.

Selain itu, sepotong sushi umumnya mengandungi sejumlah kecil ikan atau sayur-sayuran. Ini menjadikannya makanan rendah protein, rendah serat dan dengan itu tidak begitu berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan (,).

Untuk menjadikan hidangan sushi anda yang seterusnya lebih sedap, cubalah menyertainya dengan sup miso, edamame, sashimi, atau salad wakame.

Sushi sering menyajikan sos tinggi lemak dan topping tetapi sayur-sayuran atau ikan dalam jumlah yang sedikit. Kekurangan protein dan serat dapat dengan mudah mengubahnya menjadi makanan berkalori tinggi yang tidak mungkin membuat anda merasa kenyang.

Kandungan garam tinggi

Hidangan sushi umumnya mengandungi sejumlah besar garam.

Pertama, nasi yang digunakan untuk membuatnya sering dimasak dengan garam. Selain itu, ikan salai dan sayur acar juga mengandungi garam.

Akhirnya, ia biasanya disajikan dengan kicap, yang sangat tinggi garamnya.

Terlalu banyak garam dalam diet anda boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah perut. Ia juga boleh meningkatkan tekanan darah tinggi pada orang yang sensitif terhadap bahan ini (,,).

Sekiranya anda ingin mengurangkan pengambilan garam, anda harus meminimumkan atau mengelakkan kicap, serta sushi yang disiapkan dengan ikan salai, seperti ikan tenggiri atau salmon.

Walaupun sup miso dapat membantu mengelakkan anda makan berlebihan, ia mengandungi banyak garam. Sekiranya anda memerhatikan pengambilan garam anda, anda mungkin juga mahu mengelakkannya.

Sushi dapat membungkus sejumlah besar garam, yang dapat meningkatkan risiko barah perut dan meningkatkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang.

Pencemaran dengan bakteria dan parasit

Makan sushi yang dibuat dengan ikan mentah dapat membuat anda berisiko dijangkiti dari pelbagai bakteria dan parasit (,,, 43).

Beberapa spesies yang paling sering dijumpai dalam sushi termasuk Salmonella, pelbagai Vibrio bakteria, dan Anisakis dan Diphyllobothrium parasit (,,,).

Penting untuk diperhatikan bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) pada masa ini tidak mengatur penggunaan label "ikan kelas sushi". Oleh itu, label ini tidak menjamin bahawa sushi yang anda makan selamat.

Satu-satunya peraturan semasa ialah ikan tertentu harus dibekukan untuk membunuh parasit sebelum disajikan mentah.

Satu kajian baru-baru ini meneliti ikan mentah yang digunakan di 23 restoran Portugis dan mendapati bahawa 64% sampel dicemari mikroorganisma berbahaya (48).

Walau bagaimanapun, prosedur pemprosesan dan pengendalian makanan yang betul dapat mengurangkan risiko pencemaran (49,).

Untuk mengurangkan risiko keracunan makanan, sasarkan makan sushi di restoran terkenal yang cenderung mengikuti amalan keselamatan makanan yang betul. Anda juga boleh memilih gulungan vegetarian atau roti yang dimasak dengan ikan yang dimasak.

Sebilangan orang - termasuk wanita hamil, anak kecil, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mempunyai sistem kekebalan tubuh yang lemah - mungkin perlu menghindari sepenuhnya sushi yang dibuat dengan ikan mentah.

Sushi yang dibuat dengan ikan mentah mungkin mengandungi bakteria dan parasit berbahaya. Pemprosesan dan pengendalian makanan yang tidak betul meningkatkan risiko pencemaran.

Merkuri dan toksin lain

Ikan juga mungkin mengandungi logam berat seperti merkuri kerana pencemaran lautan.

Ikan pemangsa, seperti tuna, ikan todak, ikan tenggiri, marlin, dan hiu, cenderung memiliki kadar tertinggi.

Spesies makanan laut yang rendah merkuri termasuk salmon, belut, landak laut, ikan trout, ketam, dan gurita ().

Jenis toksin lain yang terdapat pada ikan boleh menyebabkan keracunan ciguatera atau scombroid ().

Bass laut, kerapu, dan ikan kakap merah kemungkinan besar menyebabkan keracunan ciguatera, sedangkan keracunan scombroid kemungkinan besar disebabkan oleh memakan ikan tuna, ikan tenggiri, atau mahi-mahi (52).

Anda boleh mengurangkan risiko anda dengan mengelakkan jenis ikan yang kemungkinan besar tercemar.

Jenis ikan tertentu lebih senang terkontaminasi racun, termasuk merkuri.

Cara memaksimumkan manfaat kesihatan dari sushi

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan dari sushi, ikuti garis panduan mudah ini:

• Tingkatkan pengambilan nutrien anda. Pilih gulungan sushi yang dibuat dengan beras perang berbanding yang dibuat dengan nasi putih.
• Nikmati gulungan tangan berbentuk kerucut (temaki), yang mengandungi lebih sedikit beras daripada gulungan tradisional.
• Tingkatkan kandungan protein dan serat makanan anda. Temani sushi anda dengan edamame, salad wakame, sup miso, atau sashimi.
• Elakkan gulungan yang dibuat dengan krim keju, sos, atau tempura. Untuk membuat kekenyangan tanpa ramuan yang tidak sihat ini, minta sayur tambahan.
• Potong kicap. Sekiranya anda peka terhadap garam, elakkan kicap atau celupkan sedikit sushi ke dalamnya.
• Pesan sushi dari restoran terkenal, yang cenderung mengikuti amalan keselamatan makanan yang betul.

Terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan manfaat kesihatan sushi anda sambil mengurangkan kemungkinan kekurangannya.

Garisan bawah

Sushi adalah roti Jepun yang dibuat dari nasi, rumput laut, sayur-sayuran, dan makanan laut mentah atau dimasak.

Ia kaya dengan beberapa vitamin, mineral, dan sebatian yang menggalakkan kesihatan.

Walau bagaimanapun, beberapa jenis tinggi karbohidrat halus, garam, dan lemak tidak sihat.

Namun, jika anda bersikap bijaksana tentang cara memakannya, sushi dapat menambah makanan seimbang.