Bolehkah Anda Makan Roti Sourdough dengan Diet Bebas Gluten?

Kandungan

• Gluten dalam roti masam
• Kesan penapaian pada gluten
• Kandungan gluten mungkin lebih rendah
• Lebih senang dicerna?
• Di mana hendak mencari roti masam bebas gluten
• Jenama yang ada
• Bakar sendiri
• Garisan bawah

Bagi banyak orang yang harus beralih ke diet bebas gluten, mengucapkan selamat tinggal kepada roti adalah seperti berpisah dengan rakan lama.

Terdapat pelbagai roti tanpa gluten, tetapi kerana perbezaan rasa dan teksturnya, kebanyakan tidak mengisi kekosongan (1).

Roti masam telah disebut sebagai pilihan yang selamat bagi mereka yang menghindari gluten. Ramai yang mendakwa bahawa gluten dalam tepung gandum atau roti rai dipecah dan lebih mudah dicerna daripada roti yang dihasilkan secara konvensional.

Artikel ini meneliti apakah sourdough adalah pilihan yang baik jika anda menjalani diet bebas gluten.

Gluten dalam roti masam

Gluten adalah nama untuk sekumpulan protein yang terdapat dalam gandum, rai, dan barli. Ia menyebabkan kerosakan pada lapisan usus pada mereka yang menghidap penyakit seliak, jadi penting untuk mengelakkan semua sumber gluten jika anda mengalami keadaan ini (1).

Mereka yang mempunyai kepekaan gluten atau alergi gandum juga harus menghindari makanan yang mengandung gluten dan gandum.

Bahan utama dalam roti masam biasanya tepung gandum - yang mengandungi gluten.

Walaupun satu analisis makmal mengenai gluten dalam roti sourdough gandum telah menunjukkan bahawa ia mempunyai gluten yang lebih sedikit daripada jenis roti gandum yang lain, jumlahnya dapat berbeza-beza (2).

Ini bermakna mungkin terdapat tahap gluten yang tidak selamat dalam roti tepung gandum biasa.

Walau bagaimanapun, varieti masam bebas gluten, yang dibuat dari tepung bebas gluten seperti beras, sorgum, atau teff, tersedia (3).

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menghendaki semua produk yang dilabel bebas gluten mempunyai kandungan gluten di bawah 20 bahagian per juta (ppm) (4).

Ringkasan Sekiranya roti masam anda mengandungi gandum, rai, atau barli, ia juga mengandungi gluten. Sekiranya anda harus mengikuti diet bebas gluten yang ketat, hanya beli roti masam yang dibuat dari biji-bijian tanpa gluten.

Kesan penapaian pada gluten

Roti masam dan roti biasa ditumis secara berbeza.

Sementara roti biasa ditumis dengan ragi yang dibungkus, roti masam dibancuh dengan ragi Lactobacillus bakteria dan ragi liar.

Campuran bakteria dan ragi liar ini dipanggil pemula sourdough. Ia dibuat dengan mencampurkan tepung dan air dan membiarkannya duduk sehingga mikroba masuk dan fermentasi.

Semasa penapaian, organisma ini mencerna pati dalam adunan dan menghasilkan asid laktik dan karbon dioksida (1, 5).

Fermentasi memberikan rasa masam khas asam dan tekstur ringan dan lapang.

Kandungan gluten mungkin lebih rendah

Oleh kerana bakteria dan ragi memancarkan pati, mereka menurunkan sebahagian gluten (5).

Idea bahawa roti sourdough selamat bagi mereka yang menghidap penyakit seliak berpunca dari hasil beberapa kajian kecil dan terkawal yang mendapati bahawa memakan sourdough tidak menyebabkan gejala atau perubahan usus pada mereka yang mempunyai keadaan ini (6, 7).

Dalam satu kajian, 13 orang dengan penyakit seliak pada diet bebas gluten memakan roti gandum biasa, tepung yang ditapai sehingga bahagian gluten terdegradasi, atau masam yang hanya mengandungi 8 ppm sisa gluten (7).

Selepas 60 hari, kumpulan yang memakan tepung masam yang mengandung 8 ppm gluten tidak melaporkan gejala negatif dan tidak menunjukkan kesan negatif dalam kerja darah atau biopsi usus mereka, sementara dua kumpulan lain bertindak balas terhadap gluten (7).

Penting untuk diperhatikan bahawa roti tepung rendah gluten dihasilkan dalam keadaan terkawal di makmal - bukan di rumah atau dapur pembuatan makanan.

Lebih senang dicerna?

Internet penuh dengan laporan dari orang yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac yang mendakwa bahawa mereka tidak mengalami gejala pencernaan setelah makan roti masam.

Ini mungkin kerana sebilangan protein, pati, dan sebatian peradangan dalam produk berasaskan gandum lebih mudah dicerna ketika fermentasi.

Namun, pada masa ini, tuntutan ini tidak disokong oleh sains.

Lebih-lebih lagi sebatian lain dalam roti boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang.

Sebagai contoh, perencat alpha-amylase / trypsin (ATI) telah dikenal pasti dalam produk yang mengandungi gluten dan nampaknya meningkatkan keradangan usus (8).

Tambahan pula, karbohidrat yang dikenali sebagai fermentasi, oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol (FODMAPs) berlaku dalam produk yang mengandungi bijirin dan gluten. Mereka dikaitkan dengan gejala sindrom iritasi usus (IBS).

Dalam satu kajian pada 26 orang yang mengikuti diet bebas gluten untuk IBS, roti sourdough yang telah diperam selama lebih dari 12 jam dan menunjukkan tahap ATI dan FODMAP yang lebih rendah tidak boleh diterima lebih baik daripada roti biasa (9).

Oleh itu, pencernaan roti masam bergantung kepada individu dan pelbagai faktor.

Ringkasan Proses penapaian yang digunakan untuk membuat roti masam memecah sebilangan gluten dan sebatian keradangan dalam gandum. Walau bagaimanapun, ia masih mengandungi sedikit gluten, dan tidak ada bukti saintifik yang menunjukkan bahawa lebih mudah dicerna.

Di mana hendak mencari roti masam bebas gluten

Terdapat beberapa jenama roti masam bebas gluten siap pakai di pasaran.

Proses penapaian meningkatkan rasa, tekstur, dan jangka hayat roti bebas gluten, jadi anda mungkin mendapati bahawa anda lebih suka masam bebas gluten berbanding roti bebas gluten (1, 3, 5).

Jenama yang ada

Jenama sourdough berikut sama ada bebas gluten yang disahkan atau hanya menggunakan bahan bebas gluten yang diperakui:

• Roti SRSLY
• Kneads sederhana
• Biji-bijian Baru
• Ener-G
• Masak Bebas Gluten Masak

Jenama lain mungkin sesuai juga. Pastikan anda membaca label dengan teliti sebelum anda membelinya. Anda juga boleh mencari kawasan kejiranan anda di kedai roti yang pakar dalam produk bebas gluten.

Bakar sendiri

Sekiranya anda mahukan rasa dan tekstur segar dari oven, pertimbangkan untuk membakar roti masam bebas gluten anda sendiri.

Cara termudah untuk membuatnya adalah dengan membeli starter bebas gluten, seperti yang ada di Cultures For Health.

Pertama, aktifkan starter, yang memakan masa sekitar tujuh hari. Berikut adalah langkah-langkah untuk diikuti:

1. Dalam balang atau mangkuk, campurkan starter dengan kira-kira 1/4 cawan (30 gram) tepung bebas gluten dan 1/4 cawan (60 ml) air suam.
2. Tutup mangkuk dan biarkan berehat semalaman pada suhu bilik.
3. Pada keesokan harinya, tambahkan 1/4 cawan (30 gram) tepung bebas gluten dan 1/4 cawan (60 ml) air suam dan gaul rata.
4. Tutup dan biarkan berehat semalaman pada suhu bilik.
5. Untuk beberapa hari berikutnya, buang sebahagian starter dan beri lebih banyak tepung dan air setiap 12 jam. Untuk nisbah yang tepat, ikuti arahan pada starter kit anda.
6. Apabila pemula anda berbuih dan berukuran dua kali ganda dalam masa kira-kira empat jam, jangan buang lagi. Sebaliknya, beri makan dua kali dan kemudian bakar atau simpan di dalam peti sejuk anda.
7. Sekiranya anda terus memberikannya lebih banyak tepung dan air setiap minggu, ia akan kekal selama-lamanya.

Untuk membuat roti sourdough bebas gluten, gabungkan jumlah starter yang diperlukan oleh resipi anda dengan tepung, air, dan garam tanpa gluten tambahan, dan biarkan sehingga mendidih dan kemudian naik hingga 24 jam. Kemudian bakar seperti yang diarahkan.

Ringkasan Anda boleh membeli roti masam bebas gluten atau membakarnya sendiri. Perlu lebih kurang seminggu untuk mengaktifkan starter tepung masam, tetapi setelah anda memilikinya, ia akan bertahan selama-lamanya selagi anda terus memberi makan dan menyimpannya di dalam peti sejuk anda.

Garisan bawah

Roti masam gandum mungkin mengandungi gluten lebih sedikit daripada roti ragi biasa, tetapi tidak bebas gluten.

Sekiranya anda menjalani diet bebas gluten untuk penyakit seliak, roti masam biasa tidak selamat.

Sebagai gantinya, beli roti sourdough yang dibuat dengan biji-bijian bebas gluten atau melabur beberapa hari dan aktifkan starter masam bebas gluten anda sendiri.

Dengan cara ini, anda tidak perlu terlepas roti lagi.