Adakah Melangkau Sarapan Tidak Baik untuk Anda? Kebenaran Yang Mengejutkan

Kandungan

• Makan Sarapan cenderung mempunyai tabiat yang lebih sihat
• Makan Sarapan Tidak Meningkatkan Metabolisme Anda
• Melangkau Sarapan Tidak Menyebabkan Peningkatan Berat Badan
• Melewatkan Sarapan Mungkin Mempunyai Manfaat Kesihatan
• Sarapan Pilihan

"Sarapan adalah makanan terpenting sepanjang hari." Mitos ini tersebar dalam masyarakat.

Sarapan pagi dianggap sihat, malah lebih penting daripada makanan lain.

Malah garis panduan pemakanan rasmi hari ini mengesyorkan agar kita makan sarapan pagi.

Dikatakan bahawa sarapan pagi membantu kita menurunkan berat badan, dan dengan membuangnya dapat meningkatkan risiko kegemukan.

Ini sepertinya menjadi masalah, kerana sehingga 25% orang Amerika selalu melewatkan sarapan (1).

Walau bagaimanapun, kajian berkualiti tinggi baru mula mempersoalkan nasihat universal bahawa setiap orang harus makan sarapan pagi.

Artikel ini melihat sarapan pagi secara terperinci, dan adakah membuangnya benar-benar akan membahayakan kesihatan anda dan menjadikan anda gemuk.

Makan Sarapan cenderung mempunyai tabiat yang lebih sihat

Memang benar, banyak kajian menunjukkan bahawa pemakan sarapan cenderung lebih sihat.

Contohnya, mereka cenderung berlebihan berat badan / gemuk, dan mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih rendah (2, 3, 4).

Atas sebab ini, banyak pakar mendakwa bahawa sarapan pagi pasti enak untuk anda.

Walau bagaimanapun, kajian ini disebut kajian pemerhatian, yang tidak dapat menunjukkan sebab-sebab.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa orang yang makan sarapan pagi adalah lebih cenderung untuk menjadi lebih sihat, tetapi mereka tidak dapat membuktikan bahawa sarapan itu sendiri disebabkan ia.

Kemungkinan bahawa pemakan sarapan mempunyai kebiasaan gaya hidup sihat yang dapat menjelaskan perkara ini.

Sebagai contoh, orang yang makan sarapan juga cenderung makan makanan yang lebih sihat, dengan lebih banyak serat dan mikronutrien (5, 6).

Sebaliknya, orang yang melewatkan sarapan cenderung merokok lebih banyak, minum lebih banyak alkohol dan kurang bersenam (7).

Mungkin inilah sebab mengapa pemakan sarapan lebih sihat. Mungkin tidak ada apa sahaja ada kaitan dengan sarapan itu sendiri.

Sebenarnya, kajian berkualiti tinggi yang disebut percubaan terkawal secara rawak menunjukkan bahawa tidak penting sama ada anda makan atau melewatkan sarapan.

Pokoknya: Pemakan sarapan pagi cenderung lebih sihat dan lebih ramping daripada sarapan pagi. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa pemakan sarapan mempunyai kebiasaan gaya hidup sihat yang lain.

Makan Sarapan Tidak Meningkatkan Metabolisme Anda

Sebilangan orang mendakwa bahawa sarapan pagi "memulakan" metabolisme, tetapi ini adalah mitos.

Orang-orang ini merujuk kepada kesan terma makanan, iaitu peningkatan kalori yang dibakar yang berlaku selepas anda makan.

Walau bagaimanapun, yang penting untuk metabolisme adalah jumlah makanan yang dimakan sepanjang hari. Tidak ada bezanya pada waktu atau berapa kerap anda makan.

Kajian menunjukkan bahawa tidak ada perbezaan kalori yang dibakar selama 24 jam antara orang yang makan atau melewatkan sarapan (8).

Pokoknya: Sama ada anda makan atau melewatkan sarapan tidak mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari. Ini adalah mitos.

Melangkau Sarapan Tidak Menyebabkan Peningkatan Berat Badan

Seperti yang disebutkan di atas, orang yang melewatkan sarapan cenderung lebih berat daripada orang yang makan sarapan pagi.

Ini mungkin kelihatan paradoks, kerana bagaimana boleh tidak makan membuatkan anda bertambah berat badan? Nah, ada yang mendakwa bahawa melewatkan sarapan menyebabkan anda menjadi sangat lapar sehingga anda makan berlebihan di kemudian hari.

Ini nampaknya masuk akal, tetapi tidak disokong oleh bukti.

Memang benar bahawa melewatkan sarapan menyebabkan orang lebih lapar dan makan lebih banyak ketika makan tengah hari, tetapi ini tidak mencukupi untuk memberi ganti rugi berlebihan terhadap sarapan yang telah dilewatkan.

Malah, beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa sarapan yang lewat kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan sehingga 400 kalori sehari (9, 10, 11).

Ini nampaknya logik, kerana anda secara efektif membuang keseluruhan makanan dari diet anda setiap hari.

Menariknya, dilema makan / langkau sarapan baru-baru ini diuji dalam percubaan terkawal rawak berkualiti tinggi.

Ini adalah kajian selama 4 bulan yang membandingkan cadangan untuk makan atau melewatkan sarapan pagi pada 309 lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan / gemuk (12).

Selepas 4 bulan, tidak ada perbezaan berat badan antara kumpulan. Tidak kira sama ada orang makan atau melewatkan sarapan.

Hasil ini disokong oleh kajian lain mengenai kesan kebiasaan sarapan pagi terhadap penurunan berat badan. Melewatkan sarapan tidak mempunyai kesan yang dapat dilihat (5, 12, 13).

Pokoknya: Kajian berkualiti tinggi menunjukkan bahawa tidak ada bedanya sama ada orang makan atau melewatkan sarapan. Melewatkan sarapan membuatkan anda makan lebih banyak semasa makan tengah hari, tetapi tidak mencukupi untuk mengimbangi sarapan yang anda lewatkan.

Melewatkan Sarapan Mungkin Mempunyai Manfaat Kesihatan

Melewatkan sarapan pagi adalah perkara biasa dalam banyak kaedah berpuasa sekejap-sekejap.

Ini termasuk kaedah 16/8, yang terdiri daripada puasa 16 jam semalam diikuti dengan tingkap makan 8 jam.

Tingkap makan ini biasanya bermula dari makan tengah hari hingga makan malam, yang bermaksud bahawa anda melewatkan sarapan setiap hari.

Puasa berselang-seli terbukti berkesan mengurangkan pengambilan kalori, meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan metabolik (14, 15, 16, 17, 18).

Walau bagaimanapun, penting untuk menyebutkan bahawa puasa yang berselang dan / atau melewatkan sarapan tidak sesuai dengan semua orang. Kesannya berbeza mengikut individu (19).

Sebilangan orang mungkin mengalami kesan positif, sementara yang lain mungkin mengalami sakit kepala, penurunan gula dalam darah, pengsan dan kurang tumpuan (20, 21).

Pokoknya: Melewatkan sarapan adalah sebahagian daripada banyak protokol puasa yang berselang, seperti kaedah 16/8. Puasa berselang boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Sarapan Pilihan

Buktinya jelas, tidak ada yang "istimewa" mengenai sarapan pagi.

Mungkin tidak kira sama ada anda makan atau melangkau sarapan pagi, selagi anda makan sihat sepanjang hari.

Sarapan pagi tidak "melancarkan" metabolisme anda dan melewatkannya tidak secara automatik membuat anda makan berlebihan dan menambah berat badan.

Ini adalah mitos, berdasarkan kajian pemerhatian yang sejak itu terbukti salah dalam ujian terkawal secara rawak (sains sebenar).

Pada penghujung hari, sarapan pagi adalah pilihan, dan semuanya bergantung kepada pilihan peribadi.

Sekiranya anda merasa lapar pada waktu pagi dan anda suka sarapan, teruskan dan makan sarapan yang sihat. Sarapan pagi yang kaya dengan protein adalah yang terbaik.

Tetapi, jika anda tidak merasa lapar pada waktu pagi dan tidak merasakan bahawa anda memerlukan sarapan, maka jangan memakannya. Semudah itu.