Adakah Pasta Sihat atau Tidak Sihat?

Kandungan

• Apa itu Pasta?
• Pasta Halus Paling Lazim Dimakan
• Nutrien dalam Biji-Biji Gandum. Pasta Halus
• Pasta Tinggi Karbohidrat
• Gluten dalam Pasta Boleh Menyebabkan Masalah bagi Sebilangan Orang
• Adakah Pasta Biji-bijian adalah Pilihan yang Lebih Baik?
• Cara Menjadikan Pasta Lebih Sihat
• Garisan bawah

Pasta tinggi karbohidrat, yang boleh menjadi buruk bagi anda apabila dimakan dalam jumlah besar. Ia juga mengandungi gluten, sejenis protein yang menyebabkan masalah bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.

Sebaliknya, pasta dapat memberikan beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan.

Artikel ini melihat bukti dan menentukan sama ada pasta baik atau buruk untuk anda.

Apa itu Pasta?

Pasta adalah sejenis mi yang dibuat secara tradisional dari durum gandum, air atau telur. Ia dibentuk menjadi bentuk mi yang berbeza dan kemudian dimasak dalam air mendidih.

Pada masa kini, kebanyakan produk yang dijual sebagai pasta dibuat dari gandum biasa. Namun, mi serupa boleh dibuat dari biji-bijian lain, seperti beras, barli atau soba.

Beberapa jenis pasta diperhalusi semasa pemprosesan, melucutkan inti gandum dedak dan kuman, membuang banyak nutrien.

Kadang-kadang pasta halus diperkaya, yang bermaksud ia mempunyai beberapa nutrien, seperti vitamin B dan zat besi, yang ditambahkan kembali.

Pasta gandum juga tersedia, yang mengandungi semua bahagian inti gandum.

Beberapa contoh jenis pasta yang biasa dimakan termasuk:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Topping biasa untuk pasta termasuk daging, sos, keju, sayur-sayuran dan herba.

Ringkasan Pasta dibuat dari gandum durum dan air, walaupun mi juga boleh dibuat dari biji-bijian lain. Pasta halus, diperkaya dan bijirin disediakan.

Pasta Halus Paling Lazim Dimakan

Sebilangan besar orang lebih suka pasta halus, yang bermaksud bahawa inti gandum telah dilucutkan kuman dan dedak bersama dengan banyak nutrien yang dikandungnya.

Pasta halus lebih tinggi kalori dan rendah serat. Ini boleh menyebabkan rasa kenyang menurun setelah anda memakannya, berbanding dengan memakan pasta serat tinggi.

Satu kajian mendapati bahawa pasta gandum menurunkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada pasta halus ().

Walau bagaimanapun, kajian lain telah menemui hasil yang bercampur mengenai manfaat pasta gandum. Satu kajian yang merangkumi 16 peserta mendapati bahawa tidak ada perbezaan dalam kadar gula darah setelah memakan pasta halus atau pasta gandum ().

Namun, banyak kajian mendapati bahawa makan banyak karbohidrat halus boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Sebagai contoh, satu kajian yang merangkumi 117,366 orang mendapati bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi, terutama dari biji-bijian halus, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ().

Kajian lain terhadap 2,042 orang juga mendapati bahawa pengambilan bijirin halus yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lilitan pinggang, tekanan darah, gula darah, kolesterol LDL buruk, trigliserida darah dan ketahanan insulin ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian yang memberi tumpuan khusus kepada kesan kesihatan pasta halus diperlukan.

Perlu juga diperhatikan bahawa indeks glisemik pasta berada dalam julat rendah hingga sederhana, yang lebih rendah daripada banyak makanan olahan lain ().

Ringkasan Pasta halus adalah jenis pasta yang paling popular. Makan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, gula darah tinggi dan daya tahan insulin.

Nutrien dalam Biji-Biji Gandum. Pasta Halus

Pasta gandum utuh biasanya kaya akan serat, mangan, selenium, tembaga dan fosfor, sementara pasta yang diperkaya, kaya akan vitamin zat besi dan B yang lebih tinggi.

Pasta gandum juga lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat dan mikronutrien tertentu daripada pasta halus.

Serat bergerak melalui saluran gastrointestinal yang tidak dicerna dan membantu meningkatkan kepenuhan. Atas sebab ini, pasta gandum mungkin lebih berkesan daripada pasta halus dalam mengurangkan selera makan dan keinginan.

Sebagai perbandingan, berikut adalah nutrien yang terdapat dalam satu cawan spaghetti gandum utuh berbanding satu cawan spageti masak yang telah disempurnakan dan diperkaya (6, 7):

	Spageti Wheat-Wheat	Spaghetti Halus / Diperkaya
Kalori	174	220
Protein	7.5 gram	8.1 gram
Karbohidrat	37 gram	43 gram
Serat	6 gram	2.5 gram
Lemak	0.8 gram	1.3 gram
Mangan	97% daripada RDI	23% daripada RDI
Selenium	52% daripada RDI	53% daripada RDI
Tembaga	12% daripada RDI	7% daripada RDI
Fosforus	12% daripada RDI	8% daripada RDI
Magnesium	11% daripada RDI	6% daripada RDI
Thiamin (B1)	10% daripada RDI	26% daripada RDI
Folat (B9)	2% daripada RDI	26% daripada RDI
Niacin (B3)	5% daripada RDI	12% daripada RDI
Riboflavin (B2)	4% daripada RDI	11% daripada RDI
Besi	8% daripada RDI	10% daripada RDI

Ringkasan Pasta bijirin penuh mengandungi sejumlah besar serat, mangan dan selenium. Pasta halus lebih tinggi kalori, karbohidrat, vitamin B dan zat besi tetapi rendah serat dan mikronutrien lain.

Pasta Tinggi Karbohidrat

Pasta tinggi karbohidrat, dengan satu cawan porsi spageti yang dimasak yang mengandung antara 37–43 gram, bergantung pada apakah itu halus atau bijirin penuh (6, 7).

Karbohidrat dipecah dengan cepat menjadi glukosa dalam aliran darah, yang mengakibatkan kenaikan gula darah yang tajam. Pasta halus, khususnya, lebih tinggi karbohidrat dan rendah serat daripada pasta gandum.

Selain itu, karbohidrat sederhana seperti pasta halus dicerna dengan cepat, menyebabkan peningkatan rasa lapar dan risiko makan berlebihan ().

Atas sebab ini, mereka yang menghidap diabetes disarankan untuk menjaga pengambilan karbohidrat secara sederhana dan makan banyak serat. Melakukan perubahan ini melambatkan penyerapan gula dalam aliran darah dan membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil.

Diet tinggi karbohidrat juga dikaitkan dengan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk

• Diabetes: Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes (,,).
• Sindrom metabolisme: Satu kajian mendapati bahawa mereka yang makan karbohidrat dalam jumlah tinggi dari makanan berkanji lebih daripada dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung anda ().
• Obesiti: Kajian lain mendapati bahawa makan makanan dengan indeks glisemik yang lebih tinggi, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah, dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi ().

Walau bagaimanapun, semua kajian ini adalah pemerhatian, yang bermaksud mereka hanya menunjukkan perkaitan.

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa besar peranan pengambilan karbohidrat terhadap keadaan ini berbanding faktor lain.

Ringkasan Pasta tinggi karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, sindrom metabolik dan kegemukan.

Gluten dalam Pasta Boleh Menyebabkan Masalah bagi Sebilangan Orang

Walaupun terdapat varieti pasta bebas gluten khas, pasta tradisional mengandungi gluten.

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam gandum, barli dan rai. Bagi kebanyakan orang, gluten boleh diterima dengan baik dan tidak menimbulkan masalah.

Namun, bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak, makan makanan dengan gluten dapat memicu tindak balas imun dan menyebabkan kerusakan pada sel-sel usus kecil ().

Sebilangan orang juga mungkin peka terhadap gluten dan mungkin mengalami masalah pencernaan akibat memakan makanan yang mengandung gluten ().

Individu ini harus mengelakkan makan pasta yang terbuat dari gandum untuk mengelakkan gejala negatif. Sebaliknya, pilih bijirin bebas gluten seperti beras perang atau quinoa.

Bagi mereka yang tidak mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten, gluten yang terdapat dalam pasta boleh dimakan dengan selamat tanpa masalah.

Ringkasan Banyak jenis pasta mengandungi gluten, sejenis protein yang boleh menyebabkan reaksi buruk pada mereka yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Adakah Pasta Biji-bijian adalah Pilihan yang Lebih Baik?

Biji-bijian utuh dibuat dari keseluruhan biji gandum. Akibatnya, mereka lebih tinggi serat, vitamin dan mineral daripada biji-bijian halus, yang hanya mengandung endosperma inti gandum.

Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, barah kolorektal, diabetes dan obesiti (,,,).

Namun, ingat bahawa pasta gandum dibuat dari tepung gandum yang telah ditumbuk.

Proses ini mengurangkan kesan baik dari biji-bijian yang terdapat dalam pasta kerana biji-bijian dengan zarah-zarah yang lebih kecil dicerna dengan lebih cepat, menyebabkan peningkatan gula darah ().

Oleh itu, faedah pasta yang diperbuat daripada biji-bijian tidak dapat dibandingkan dengan faedah biji-bijian utuh, seperti oat, beras perang atau quinoa.

Walaupun begitu, walaupun terdapat sedikit perbezaan dalam kesan pasta bijirin dan gandum pada kesihatan, pasta yang dibuat dari biji-bijian mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika anda ingin menurunkan berat badan. Ia lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat meningkatkan rasa kenyang daripada pasta halus.

Pasta bijirin penuh juga mengandungi jumlah mikronutrien yang lebih tinggi, selain vitamin B, yang ditambahkan kembali ke dalam pasta yang diperkaya semasa pemprosesan.

Ringkasan Pasta bijirin penuh dibuat dari tepung gandum yang telah ditumbuk, mengurangkan sebahagian besar kesan bermanfaat dari biji-bijian. Walau bagaimanapun, pasta yang diperbuat daripada bijirin rendah kalori dan karbohidrat, serta serat dan mikronutrien yang lebih tinggi.

Cara Menjadikan Pasta Lebih Sihat

Apabila dimakan secara sederhana, pasta boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Pasta bijirin penuh mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi banyak orang, kerana rendah kalori dan karbohidrat tetapi lebih tinggi serat dan nutrien.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jenis pasta yang anda pilih, apa yang anda mahukan sama pentingnya.

Kalori boleh menumpuk dengan cepat apabila menambah topping lemak tinggi dan berkalori tinggi seperti sos dan keju berasaskan krim. Sekiranya anda melihat berat badan anda, dapatkan sedikit minyak zaitun yang menyihatkan jantung, beberapa herba segar atau beberapa sayuran kegemaran anda.

Anda juga boleh menambahkan protein pilihan anda ke pasta anda untuk menjadikannya makanan seimbang.

Sebagai contoh, ikan dan ayam dapat menambahkan sedikit protein tambahan untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas, sementara brokoli, paprika atau tomato dapat memberikan nutrien dan serat tambahan.

Berikut adalah beberapa idea lain untuk hidangan pasta yang sihat:

• Spaghetti gandum penuh dengan salmon, lemon dan kemangi
• Ziti bakar sayur
• Salad pasta dengan feta, zaitun, tomato dan kangkung
• Rotini dengan sos bayam dan ayam alpukat

Ringkasan Untuk mengoptimumkan nilai pemakanan hidangan pasta anda, masukkan topping seperti protein, lemak sihat dan sayur-sayuran. Hadkan sos dan keju berkalori tinggi.

Garisan bawah

Pasta adalah makanan utama di seluruh dunia dan mengandungi beberapa nutrien penting.

Walau bagaimanapun, pasta tinggi karbohidrat. Diet berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan dikaitkan dengan beberapa kesan negatif terhadap kesihatan.

Atas sebab ini, penting untuk menjaga ukuran porsi dan memilih topping yang sihat untuk pasta anda, seperti sayur-sayuran, lemak sihat dan protein.

Pada akhirnya, penyederhanaan adalah kunci dalam hal pasta.

Walaupun anda dapat menikmatinya sekali-sekala, penting untuk memasangkannya dengan makanan berkhasiat lain dan pastikan ia hanya satu komponen dari diet sihat keseluruhan.