Adakah Minyak Zaitun adalah Minyak Masak yang Baik? Pandangan Kritikal

Kandungan

• Mengapa Ada Orang Bimbang?
• Lemak tak jenuh tunggal yang stabil
• Tinggi Antioksidan dan Vitamin E
• Tahan terhadap Kerosakan Oksidatif
• Titik Asap Cukup Tinggi
• Memasak Boleh Menghancurkan Sebilangan Antioksidan
• Garisan bawah

Minyak zaitun sangat sihat.

Ia bukan sahaja dipenuhi dengan asid lemak bermanfaat dan antioksidan yang kuat tetapi juga makanan asas bagi beberapa populasi paling sihat di dunia.

Namun, banyak orang percaya bahawa ia tidak sesuai untuk dimasak kerana kandungan lemak tak jenuh. Yang lain mendakwa bahawa ia adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak - walaupun untuk kaedah panas tinggi seperti menggoreng.

Artikel ini menerangkan sama ada anda harus memasak dengan minyak zaitun.

Mengapa Ada Orang Bimbang?

Apabila lemak dan minyak terkena panas tinggi, ia boleh menjadi rosak.

Ini terutama berlaku untuk minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda, termasuk kebanyakan minyak sayuran seperti kacang soya dan kanola.

Apabila terlalu panas, mereka boleh membentuk pelbagai sebatian berbahaya, termasuk peroksida lipid dan aldehid, yang boleh menyumbang kepada barah (1, 2).

Apabila dimasak, minyak ini melepaskan sebilangan sebatian karsinogenik yang boleh menyumbang kepada barah paru-paru ketika disedut. Dengan hanya berdiri di dapur kerana minyak ini digunakan boleh menyebabkan bahaya (3, 4).

Sekiranya anda ingin meminimumkan pendedahan anda kepada sebatian berbahaya dan karsinogenik, anda hanya perlu memasak dengan lemak yang stabil pada suhu tinggi.

Terdapat dua sifat minyak masak yang paling penting:

• Titik asap: Suhu di mana lemak mula pecah dan berubah menjadi asap.
• Kestabilan oksidatif: Betapa tahannya lemak untuk bertindak balas dengan oksigen.

Minyak zaitun berprestasi baik dalam kedua-dua kategori.

Ringkasan Penting untuk memilih lemak memasak yang stabil ketika dipanaskan, kerana sebilangan minyak dapat membentuk sebatian karsinogenik semasa memasak.

Lemak tak jenuh tunggal yang stabil

Asid lemak boleh sama ada tepu, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Walaupun lemak tepu seperti minyak kelapa sangat tahan panas, kebanyakan minyak sayuran mengandungi lemak tak jenuh ganda. Sebaliknya, minyak zaitun mengandungi lemak tak jenuh tunggal (5).

Hanya asid lemak tak jenuh ganda - seperti minyak kacang soya dan canola - yang sensitif terhadap panas tinggi (6).

Perlu diingat bahawa minyak biasanya terdiri daripada pelbagai jenis asid lemak. Sebagai contoh, minyak zaitun adalah 73% tak jenuh tunggal, 11% tak jenuh ganda dan 14% tepu (7).

Dengan kata lain, lemak tak jenuh tunggal dan tepu yang tahan panas membentuk 87% minyak zaitun.

Ringkasan Minyak zaitun mengandungi kebanyakan asid lemak tak jenuh tunggal, yang sebahagian besarnya tahan panas.

Tinggi Antioksidan dan Vitamin E

Minyak zaitun extra virgin berasal dari penekan pertama zaitun dan menawarkan banyak bahan bioaktif, termasuk antioksidan kuat dan vitamin E (8, 9).

Tujuan utama Vitamin E adalah sebagai antioksidan. Ia membantu melawan radikal bebas yang boleh merosakkan sel anda dan membawa kepada penyakit (10).

Kerana minyak zaitun tinggi antioksidan dan vitamin E, ia memberikan perlindungan semula jadi yang signifikan dari kerosakan oksidatif (11).

Ringkasan Minyak zaitun mengandungi Vitamin E dan banyak antioksidan kuat, yang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Tahan terhadap Kerosakan Oksidatif

Apabila minyak mengoksidasi, ia bertindak balas dengan oksigen dan membentuk pelbagai sebatian berbahaya.

Ini boleh berlaku pada suhu bilik dan salah satu cara minyak menjadi tengik - tetapi proses ini dipercepat apabila minyak dipanaskan.

Walau bagaimanapun, minyak zaitun bertahan dengan baik semasa pemanasan kerana kandungan antioksidan yang tinggi dan rendah lemak tak jenuh ganda.

Satu kajian yang menggunakan beberapa jenis minyak zaitun untuk menggoreng, minyak zaitun extra virgin terbukti sangat tahan terhadap pengoksidaan (12).

Kajian lain menyatakan bahawa minyak zaitun tidak banyak mengoksidasi ketika digunakan untuk memasak, sementara minyak sayuran seperti minyak bunga matahari mengoksidasi (13).

Yang mengatakan, satu kajian menunjukkan bahawa makanan dengan minyak zaitun yang dipanaskan meningkatkan penanda oksidatif dalam darah berbanding dengan makanan dengan minyak zaitun yang tidak dipanaskan (14).

Walau bagaimanapun, minyak zaitun ini tidak terlalu dara dan dimasak selama lapan jam - jadi keadaan kajian ini mungkin tidak realistik.

Ini juga mitos bahawa pemanasan minyak zaitun membawa kepada pembentukan lemak trans. Dalam satu kajian, menggoreng minyak zaitun sebanyak lapan kali berturut-turut hanya meningkatkan kandungan lemak trans dari 0,045% menjadi 0,082% - masih jumlah yang dapat diabaikan (15).

Minyak zaitun sangat stabil secara keseluruhan, walaupun dalam keadaan melampau seperti menggoreng.

Ringkasan Banyak kajian menunjukkan minyak zaitun menjadi panas tinggi dalam jangka masa yang lama. Walaupun dalam keadaan melampau, minyak zaitun tidak membentuk sebilangan besar sebatian berbahaya.

Titik Asap Cukup Tinggi

Titik asap minyak adalah suhu di mana ia mula merosot dan menghasilkan asap yang kelihatan.

Apabila ini berlaku, molekul lemak berpecah dan berubah menjadi pelbagai sebatian berbahaya.

Tetapi nutrien minyak lain, seperti vitamin dan antioksidan, juga boleh mula membakar dan mengeluarkan asap - kadang-kadang pada suhu yang lebih rendah daripada minyak itu sendiri.

Biasanya, sebahagian daripada asid lemak dalam minyak adalah asid lemak bebas. Semakin banyak asid lemak bebas dalam minyak, semakin rendah titik asapnya (16).

Kerana minyak halus lebih rendah nutrien surih dan asid lemak bebas, mereka biasanya mempunyai titik asap yang lebih tinggi.

Lebih-lebih lagi, pemanasan menyebabkan lebih banyak asid lemak bebas terbentuk - jadi titik asap turun semakin lama anda memasaknya.

Walaupun sukar untuk menentukan titik asap minyak, julat dapat memberikan anggaran yang baik.

Beberapa sumber meletakkan titik asap minyak zaitun di sekitar 374-405 ° F (190-207 ° C) (17).

Ini menjadikannya pilihan yang selamat untuk kebanyakan kaedah memasak, termasuk kebanyakan penggorengan.

Ringkasan Titik asap minyak zaitun dara luar adalah sekitar 374-405 ° F (190-207 ° C). Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk kebanyakan kaedah memasak.

Memasak Boleh Menghancurkan Sebilangan Antioksidan

Penggunaan memasak biasa tidak mungkin mengoksidakan atau merosakkan minyak zaitun dengan ketara.

Walau bagaimanapun, ia dapat menurunkan sebilangan antioksidan dan vitamin E, yang sensitif terhadap panas.

Dalam satu kajian, pemanasan minyak zaitun pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 36 jam menyebabkan penurunan antioksidan dan vitamin E, tetapi sebilangan besar sebatian jejak tersebut masih utuh (18).

Salah satu sebatian aktif utama dalam minyak zaitun extra virgin adalah oleocanthal. Bahan ini bertanggungjawab untuk kesan anti-radang minyak zaitun (19).

Memanaskan minyak zaitun pada suhu 464 ° F (240 ° C) selama 90 minit mengurangkan jumlah oleocanthal sebanyak 19% mengikut ujian kimia dan 31% mengikut ujian rasa (20).

Dalam kajian lain, menggoreng simulasi selama 24 jam mengurangkan sebilangan sebatian bermanfaat, tetapi 10 minit dalam gelombang mikro atau mendidih di dalam air hanya memberi kesan kecil (21).

Sebatian jejak dalam minyak zaitun juga bertanggungjawab untuk sebilangan rasanya. Oleh itu, minyak zaitun yang terlalu panas dapat menghilangkan sedikit rasanya.

Perlu diingat bahawa kajian ini menggunakan keadaan yang agak melampau.

Ringkasan Walaupun kajian menunjukkan bahawa panas yang tinggi dan memasak yang berpanjangan dapat memusnahkan sebilangan sebatian bermanfaat minyak zaitun, kajian ini menggunakan kaedah yang ekstrem.

Garisan bawah

Minyak zaitun extra virgin yang berkualiti adalah lemak sihat yang mengekalkan kualiti bermanfaat semasa memasak.

Kelemahan utama adalah bahawa terlalu panas boleh memberi kesan buruk terhadap rasanya.

Walau bagaimanapun, minyak zaitun cukup tahan terhadap panas dan tidak mengoksidakan atau tengik semasa memasak.

Bukan hanya minyak masak yang sangat baik, tetapi juga minyak yang paling sihat.