Adakah Granola Sihat? Kebaikan dan Kelemahan

Kandungan

• Pecahan pemakanan
• Kebaikan granola
• Mengisi dan tinggi serat
• Manfaat kesihatan berpotensi lain
• Mudah dibawa semasa dalam perjalanan
• Kelemahan granola
• Cara memilih granola yang sihat
• Garisan bawah

Granola biasanya dianggap sebagai bijirin sarapan pagi yang sihat.

Ini adalah campuran roti gandum, kacang, dan pemanis yang dipanggang seperti gula atau madu, tetapi juga boleh merangkumi biji-bijian lain, beras kembung, buah kering, biji, rempah, dan kacang.

Namun, beberapa bahan - seperti coklat, minyak, dan sirap - mungkin mengandungi gula dan lemak tambahan.

Artikel ini menerangkan sama ada granola sihat dan mengkaji kebaikan dan keburukannya.

Pecahan pemakanan

Granola padat kalori, serta kaya dengan protein, serat, dan mikronutrien. Khususnya, ia mungkin mengandungi zat besi, magnesium, zink, tembaga, selenium, vitamin B, dan vitamin E.

Walau bagaimanapun, profil pemakanannya berbeza-beza bergantung pada ramuan khusus yang digunakan.

Jadual di bawah membandingkan nutrien dalam dua jenama granola yang berbeza (1, 2):

Yang pertama lebih rendah lemak dan kalori tetapi lebih tinggi karbohidrat dan gula, sementara yang kedua lebih tinggi lemak dan kalori tetapi juga lebih tinggi protein dan serat.

Secara umum, granola dengan buah-buahan kering atau pemanis tambahan lebih tinggi gula, varieti berasaskan kacang dan biji lebih tinggi protein, dan biji-bijian dengan lebih banyak biji-bijian lebih tinggi serat.

Nutrien dalam granola berbeza-beza bergantung pada ramuannya, walaupun beberapa daripadanya adalah sumber nutrien mikro dan serat. Jenama tertentu mungkin mempunyai lebih banyak kalori, protein, serat, lemak, atau gula daripada yang lain.

Kebaikan granola

Walaupun terdapat sedikit penyelidikan saintifik mengenai granola itu sendiri, bahan-bahan umum, termasuk oat, biji rami, biji chia, dan badam, dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Mengisi dan tinggi serat

Sebilangan besar granola kaya dengan protein dan serat, yang kedua-duanya menyumbang kepada kepenuhan.

Protein malah mempengaruhi tahap hormon kenyang yang penting seperti ghrelin dan GLP-1 (3, 4, 5).

Bahan-bahan berprotein tinggi dalam granola mungkin termasuk kacang-kacangan, seperti kacang almond, walnut, dan kacang mete, dan biji seperti rami, labu, dan bijan.

Selain itu, makanan berserat tinggi seperti oat, kacang, dan biji melambatkan pengosongan perut anda dan meningkatkan masa pencernaan, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama - dan dapat membantu mengawal selera makan (6, 7)

Manfaat kesihatan berpotensi lain

Granola juga boleh:

• Meningkatkan tekanan darah. Bahan-bahan berserat tinggi seperti oat dan biji rami telah terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah (8, 9).
• Mengurangkan tahap kolesterol. Oat adalah sumber beta glukan yang baik, sejenis serat yang berfungsi untuk mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk), dua faktor risiko penyakit jantung (10, 11).
• Kurangkan gula darah. Biji-bijian, buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mengurangkan dan mengawal kadar gula dalam darah, terutama pada orang yang mengalami obesitas atau prediabetes (12, 13, 14).
• Meningkatkan kesihatan usus. Granola didapati meningkatkan kadar bakteria usus yang sihat, dibandingkan dengan bijirin sarapan yang disempurnakan (11).
• Membekalkan banyak antioksidan. Bahan-bahan seperti kelapa, biji chia, dan kacang Brazil adalah sumber antioksidan pencegah keradangan seperti asam galat, quercetin, selenium, dan vitamin E (15, 16, 17).

Mudah dibawa semasa dalam perjalanan

Granola telah lama menjadi pilihan utama untuk pejalan kaki dan backpacker, kerana mudah disimpan dan disimpan dalam jangka masa yang lama.

Sama seperti jejak campuran, ia memberikan tenaga dan protein tambahan semasa aktiviti daya tahan.

Granola juga dijadikan bar makanan ringan, yang lebih senang dibahagikan dan dibungkus. Walau bagaimanapun, ini cenderung lebih banyak diproses dan dimuatkan dengan gula, minyak, dan bahan tambahan.

Banyak jenis granola mengandungi bahan-bahan yang sihat yang dapat memberikan banyak manfaat, termasuk pengurangan keradangan dan peningkatan tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan kesihatan usus.

Kelemahan granola

Walaupun granola mengandungi beberapa ramuan yang sihat, kalori dapat tinggi dan dibungkus dengan lemak dan gula tambahan.

Lemak seperti minyak sayuran, minyak kelapa, dan kacang-kacangan kacang sering disertakan untuk membantu mengikat bahan-bahan, menambah rasa, dan membantu dalam proses memanggang.

Walau bagaimanapun, ini dapat membekalkan lebih banyak kalori. Makan lebih banyak daripada bahagian yang ditentukan boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini, meningkatkan risiko obesiti dan penyakit metabolik (18).

Selain itu, Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula hingga 10% daripada jumlah kalori harian anda, yang setara dengan kira-kira 12 sudu teh (50 gram) gula untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori (19).

Sebilangan granola mempunyai hampir 4 sudu teh (17 gram) gula dalam satu hidangan. Kerana biasa makan lebih banyak daripada ukuran hidangan biasa, anda mungkin mendapat sejumlah besar gula hanya dalam satu mangkuk.

Makan terlalu banyak gula boleh meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit, seperti diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung, rongga, dan bahkan beberapa jenis barah (20, 21, 22, 23, 24).

Oleh itu, perhatikan ramuan seperti kerepek coklat, madu, dan buah kering dengan gula tambahan.

Granola boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dimakan secara berlebihan, kerana kalori tinggi dari lemak dan gula tambahan. Terlebih lagi, gula dikaitkan dengan keadaan kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan kegemukan.

Cara memilih granola yang sihat

Oleh kerana ramuan berbeza-beza mengikut jenama, sangat penting untuk membaca label pemakanan dengan teliti ketika membeli granola.

Periksa senarai ramuan, elakkan produk yang menyenaraikan gula atau pemanis - termasuk pemanis semula jadi seperti madu - dalam beberapa ramuan pertama.

Sebaliknya, beberapa ramuan pertama mestilah makanan utuh, seperti gandum, kacang, biji, dan buah kering.

Anda juga mungkin ingin mencari varieti yang tinggi protein dan serat. Matlamat sekurang-kurangnya 3-5 gram serat setiap hidangan (25).

Terlebih lagi, anda harus mempertimbangkan ukuran hidangan dengan teliti, yang berbeza dari 2 sudu besar (12.5 gram) hingga 2/3 cawan (67 gram). Ukuran hidangan yang sangat kecil boleh mengelirukan, kerana kemungkinan besar anda mengambil lebih daripada jumlah tersebut.

Akhirnya, anda boleh membuat granola sendiri untuk mengurangkan atau menghilangkan gula dan lemak tambahan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kacang dan biji masih padat kalori, jadi pastikan untuk menonton bahagian anda walaupun untuk varieti buatan sendiri.

Sebaiknya menahan diri dari granola yang tinggi gula, sebaliknya memilih yang mempunyai lebih banyak serat dan protein. Untuk mengawal ramuan dengan lebih berhati-hati, cuba buat makanan sarapan pagi yang enak ini di rumah.

Garisan bawah

Granola adalah bijirin yang berkhasiat dan penuh.

Walau bagaimanapun, banyak jenis kalori tinggi dan dibungkus dengan gula berlebihan, yang boleh membahayakan kesihatan anda.

Pastikan anda membaca label dengan teliti, memilih produk dengan keseluruhan bahan - seperti kismis, biji, dan kacang - yang tinggi protein dan serat.