Adakah Falafel Sihat? Pemakanan, Kalori, dan Resipi

Kandungan

• Fakta pemakanan Falafel
• Adakah falafel sihat?
• Cara membuat falafel yang sihat
• Garisan bawah

Falafel adalah hidangan asal Timur Tengah yang sangat popular di kalangan vegetarian dan vegan.

Ini terdiri dari roti goreng yang dibuat dari gabungan kacang buncis (atau kacang fava), ramuan, rempah, bawang, dan adunan.

Falafel boleh menjadi hidangan sampingan yang tersendiri, tetapi biasanya disajikan di dalam poket pita, roti rata, atau sebagai sebahagian daripada pelbagai jenis makanan pembuka yang disebut meze.

Walaupun cukup popular dan penuh dengan ramuan yang sihat, banyak orang tertanya-tanya adakah ia benar-benar hidangan yang sihat.

Artikel ini mengulas sama ada falafel sihat dan memberikan resipi berkhasiat.

Fakta pemakanan Falafel

Falafel dibungkus dengan pelbagai nutrien penting.

Hidangan 3.5-ons (100 gram) dari 6 biji kecil falafel mengandungi nutrien berikut (1):

• Kalori: 333
• Protein: 13.3 gram
• Karbohidrat: 31.8 gram
• Lemak: 17.8 gram
• Serat: 4.9 gram
• Vitamin B6: 94% daripada Nilai Harian (DV)
• Mangan: 30% daripada DV
• Tembaga: 29% daripada DV
• Folat: 26% daripada DV
• Magnesium: 20% daripada DV
• Besi: 19% daripada DV
• Fosforus: 15% daripada DV
• Zink: 14% daripada DV
• Riboflavin: 13% daripada DV
• Potasium: 12% daripada DV
• Tiamin: 12% daripada DV

Falafel juga mengandungi sejumlah kecil niasin, vitamin B5, kalsium, dan banyak mikronutrien lain.

Yang mengatakan, falafel secara tradisional digoreng dalam minyak, jadi falafel yang dibeli di restoran dapat tinggi lemak dan kalori.

Falafel mengandungi pelbagai nutrien penting, tetapi tradisional digoreng dalam minyak, yang dapat menjadikannya tinggi lemak dan kalori.

Adakah falafel sihat?

Falafel mempunyai beberapa kualiti yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam pelbagai cara.

Sebagai permulaan, ia adalah sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan yang baik, dua nutrien yang berfungsi secara sinergi untuk membantu anda kenyang lebih lama sepanjang hari.

Kedua-dua serat dan protein terbukti dapat mengurangkan pengeluaran hormon kelaparan, seperti ghrelin, sekaligus meningkatkan pengeluaran kenyang
hormon seperti cholecystokinin, peptida-seperti glukagon, dan peptida YY (2, 3, 4).

Juga, kajian menunjukkan bahawa serat buncis dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah dengan melambatkan penyerapan karbohidrat. Ini mendorong kenaikan gula darah secara berterusan dan bukannya lonjakan (5, 6).

Selain itu, serat buncis telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan usus, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan barah usus besar (7, 8, 9, 10).

Bergantung pada ramuan apa yang ditambahkan ke falafel, mereka secara semula jadi bebas gluten dan bebas susu, menjadikannya pilihan yang baik untuk kebanyakan diet.

Oleh itu, falafel boleh mempunyai kelemahan, bergantung pada cara penyediaannya.

Ia biasanya digoreng dalam minyak, yang meningkatkan kandungan kalori dan lemaknya (11).

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang kerap mengonsumsi makanan goreng mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk obesiti, penyakit jantung, diabetes, dan barah (12, 13).

Lebih-lebih lagi, sesetengah orang mungkin mempunyai alahan terhadap bahan-bahan yang terdapat di dalam atau disajikan dengan falafel, seperti biji wijen.

Walau bagaimanapun, membuat falafel anda sendiri di rumah dapat mengurangkan kekurangan ini.

Falafel tinggi kandungan mikronutrien dan sumber serat dan protein yang baik. Oleh itu, ini dapat membantu mengurangkan selera makan anda, menyokong gula darah yang sihat, dan menurunkan risiko penyakit kronik anda. Namun, biasanya digoreng dalam minyak, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalori.

Cara membuat falafel yang sihat

Falafel mudah dibuat di rumah dengan hanya beberapa bahan.

Selain itu, membuat falafel anda sendiri membolehkan anda memanggang daripada menggorengnya, yang mengurangkan lebihan minyak, lemak, dan kalori.

Bahan dan nisbah berikut digunakan untuk membuat kira-kira 12 falafel:

• 1 kaleng 15-ons (425 gram) buncis, dikeringkan dan dibilas
• 4 ulas bawang putih segar
• 1/2 cawan (75 gram) bawang cincang
• 2 sudu besar pasli cincang segar
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 3 sudu besar (30 gram) tepung serba guna
• 1 sudu teh serbuk penaik
• 2 sudu teh (10 ml) jus lemon
• 1 sudu teh jintan tanah
• 1 sudu teh ketumbar tanah
• sedikit garam
• secubit lada hitam tanah

Berikut adalah gambaran umum ringkas bagaimana membuat falafel:

1. Panaskan oven anda hingga 400 ° F (200 ° C) dan griskan loyang dengan minyak.
2. Campurkan buncis, bawang putih, bawang, pasli, minyak zaitun, tepung, serbuk penaik, jus lemon, jintan, ketumbar, garam, dan lada dalam pemproses makanan. Pulse hingga digabungkan selama lebih kurang 1 minit.
3. Ambil campuran, bentuknya menjadi roti kecil, dan letakkan ke atas loyang.
4. Bakar falafel selama 10–12 minit dan balikkan roti. Panggang selama 10–12 minit lagi, hingga berwarna keemasan dan garing.

Falafel mudah dibuat di rumah dan membolehkan anda memanggangnya, yang menjadikannya lebih sihat. Cukup ikuti langkah-langkah di atas untuk menikmati falafel yang enak dan segar.

Garisan bawah

Falafel adalah hidangan Timur Tengah yang popular yang biasanya dibuat dari kombinasi kacang tanah, ramuan, rempah, bawang, dan adunan.

Walaupun mengandungi banyak ramuan yang sihat, biasanya digoreng, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalori. Namun, membakar falafel mengatasi masalah ini dan membolehkan anda menikmati hidangan ini tanpa berpotensi mempengaruhi pinggang anda, jika itu membimbangkan anda.

Sekiranya anda ingin membuat falafel sendiri di rumah, cuba gunakan resipi di atas.