Adakah Mentega Buruk untuk Anda, atau Baik?

Kandungan

• Apa itu mentega?
• Pemakanan mentega
• Sumber asid linoleik konjugasi yang baik
• Mengandungi butirat
• Tinggi lemak tepu
• Tinggi kalori
• Apa kata kajian ini?
• Berapa banyak mentega yang boleh anda selamatkan?
• Garisan bawah

Mentega telah lama menjadi kontroversi dalam dunia pemakanan.

Walaupun ada yang mengatakan bahawa ia meningkatkan kadar kolesterol dan menyumbat arteri anda, yang lain mendakwa bahawa ia boleh menjadi tambahan berkhasiat dan beraroma makanan anda.

Nasib baik, banyak kajian telah dilakukan dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk menilai potensi kesan mentega terhadap kesihatan.

Artikel ini melihat lebih dekat mentega dan sama ada ia baik atau buruk untuk kesihatan anda.

Apa itu mentega?

Mentega adalah produk tenusu yang dihasilkan dengan memerah susu, suatu proses yang memisahkan lemak pepejal dari cecair, yang dikenali sebagai dadih.

Walaupun mentega juga dibuat dari susu mamalia lain seperti domba, kambing, dan kerbau, artikel ini memberi tumpuan kepada mentega yang dibuat dari susu lembu.

Terdapat banyak jenis mentega yang tersedia, termasuk mentega masin, tanpa garam, diberi makan rumput, dan jernih - masing-masing berbeza berdasarkan ramuan dan kaedah pengeluaran masing-masing.

Kerana kepekatan lemak yang tinggi, mentega mempunyai rasa yang kaya dan tekstur berkrim.

Ia berfungsi sangat baik untuk memasak dengan api yang tinggi seperti menumis dan menggoreng dan boleh membantu mengelakkan melekat sambil menambahkan rasa.

Mentega juga digunakan secara meluas dalam penaik untuk menambahkan tekstur dan isi padu pada makanan dan pencuci mulut yang dibakar.

Selain itu, ia boleh disebar di roti, sayuran panggang, hidangan pasta, dan banyak lagi.

Mentega adalah produk tenusu yang dibuat secara tradisional dari susu lembu, walaupun terdapat banyak jenis yang berbeza. Ia digunakan dalam memasak dan membakar dan boleh ditambah ke pelbagai hidangan.

Pemakanan mentega

Satu sudu mentega (14 gram) mentega menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 102
• Jumlah lemak: 11.5 gram
• Vitamin A: 11% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Vitamin E: 2% daripada RDI
• Vitamin B12: 1% daripada RDI
• Vitamin K: 1% daripada RDI

Walaupun mentega tinggi kalori dan lemak, ia juga mengandungi pelbagai nutrien penting.

Sebagai contoh, ia adalah sumber vitamin A yang baik, vitamin larut lemak yang diperlukan untuk kesihatan kulit, fungsi imun, dan penglihatan yang sihat ().

Ini juga mengandung vitamin E, yang menyokong kesihatan jantung dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas ().

Selain itu, mentega mengandungi sejumlah kecil nutrien lain, termasuk riboflavin, niasin, kalsium, dan fosforus.

Mentega tinggi kalori dan lemak tetapi juga mengandungi beberapa nutrien penting, termasuk vitamin A dan E.

Sumber asid linoleik konjugasi yang baik

Mentega adalah sumber asid linoleik konjugasi (CLA) yang sangat baik - sejenis lemak yang terdapat dalam daging dan produk tenusu. CLA telah dikaitkan dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa CLA mungkin mempunyai sifat antikanker dan dapat membantu mengurangkan pertumbuhan barah payudara, usus besar, kolorektal, perut, prostat, dan hati (,).

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa menambah CLA dapat menurunkan lemak badan untuk membantu pengurusan berat badan (,).

Menurut satu kajian 24 bulan, pengambilan 3.4 gram CLA sehari menurunkan lemak badan pada 134 orang dewasa yang berlebihan berat badan ().

Ia juga dapat membantu meningkatkan fungsi imun dan mengurangkan penanda keradangan untuk menyokong kesihatan yang lebih baik (,).

Sebagai contoh, satu kajian pada 23 lelaki menunjukkan bahawa mengambil 5.6 gram CLA selama 2 minggu menurunkan tahap beberapa protein yang terlibat dalam keradangan, termasuk faktor nekrosis tumor dan protein C-reaktif ().

Perlu diingat bahawa kebanyakan penyelidikan yang ada dilakukan menggunakan bentuk CLA yang sangat pekat dalam bentuk suplemen daripada jumlah yang terdapat dalam ukuran mentega yang normal.

Kajian tambahan diperlukan untuk memahami bagaimana CLA dapat mempengaruhi kesihatan ketika dikonsumsi dalam jumlah normal dari makanan.

Mentega mengandungi CLA, sejenis lemak yang mungkin mempunyai sifat melawan kanser, membantu mengurangkan lemak badan, dan meningkatkan fungsi imun.

Mengandungi butirat

Mentega kaya dengan butirat, sejenis asid lemak rantai pendek yang telah dikaitkan dengan beberapa faedah.

Butyrate juga dihasilkan oleh bakteria bermanfaat di usus anda dan digunakan sebagai sumber tenaga untuk sel-sel di usus anda ().

Ia dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dengan mengurangkan keradangan usus dan menyokong pengambilan cecair dan elektrolit untuk meningkatkan keteraturan dan keseimbangan elektrolit ().

Selain itu, ia dapat membantu merawat sindrom iritasi usus (IBS), keadaan yang ditandai dengan gejala seperti sakit perut, kembung, sembelit, dan cirit-birit ().

Oleh kerana sifat anti-radang, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa butirat dapat bermanfaat dalam merawat penyakit Crohn (,).

Menurut beberapa kajian pada haiwan, butirat juga dapat meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan pembentukan sel lemak untuk mendukung pengendalian berat badan (,).

Walau bagaimanapun, kajian ini dilakukan dengan menggunakan dos butirat pekat. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai bagaimana butirat yang terdapat dalam ukuran mentega yang normal boleh mempengaruhi kesihatan manusia.

Mentega mengandungi butirat, sejenis lemak yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan, mengurangkan keradangan, dan menyokong kawalan berat badan menurut kajian manusia dan haiwan.

Tinggi lemak tepu

Mentega mengandungi sejumlah besar lemak tepu, yang merupakan sejenis lemak yang terdapat dalam makanan termasuk daging dan produk tenusu.

Sebenarnya, kira-kira 63% lemak dalam mentega adalah lemak tepu, sementara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda masing-masing membentuk 26% dan 4% dari jumlah kandungan lemak ().

Dari segi sejarah, lemak tepu biasanya diyakini sebagai bentuk lemak yang tidak sihat dan menyumbat arteri, yang dianggap membahayakan kesihatan jantung.

Namun, penyelidikan baru-baru ini tidak menemui kaitan antara pengambilan lemak tepu dan peningkatan risiko penyakit jantung atau mati akibat penyakit jantung (,).

Namun, lemak tepu harus digabungkan dengan pelbagai lemak lain yang menyihatkan jantung sebagai sebahagian daripada diet yang lengkap.

Sebenarnya, satu kajian dari 15 kajian menyatakan bahawa penggantian sebahagian lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko kejadian kardiovaskular 27% lebih rendah, yang merupakan kejadian yang menyebabkan kerosakan pada jantung anda ().

Menurut Garis Panduan Pemakanan yang paling baru untuk orang Amerika, disyorkan untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu hingga kurang dari 10% daripada kalori harian anda ().

Ini bermaksud mentega dapat dinikmati secara sederhana tetapi harus dipasangkan dengan lemak sihat lain dari makanan seperti kacang, biji, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

Lebih-lebih lagi, lemak tepu seperti mentega sangat berguna untuk memasak dengan panas tinggi kerana tahan terhadap pengoksidaan dan mempunyai titik asap yang tinggi. Ini dapat membantu mencegah penumpukan radikal bebas yang berbahaya semasa memasak ().

Mentega tinggi lemak tepu. Walaupun lemak tepu mungkin tidak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, menggantikannya dengan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko kejadian kardiovaskular yang lebih rendah.

Tinggi kalori

Mentega tinggi kalori - memasukkan kira-kira 102 kalori ke dalam setiap sudu (14 gram) ().

Walaupun ini baik dalam keadaan sederhana, berlebihan dengan cepat dapat menyebabkan kalori tambahan menumpuk.

Sekiranya anda tidak membuat pengubahsuaian diet lain untuk mengambil kira lebihan kalori ini, ini boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Secara teorinya, menambahkan hanya satu hidangan sehari untuk diet anda tanpa membuat perubahan lain boleh menyebabkan kenaikan berat badan sekitar 10 paun (4,5 kg) selama satu tahun.

Oleh itu, lebih baik menikmati mentega secara sederhana dan menukarnya dengan lemak lain dalam diet anda untuk memastikan pengambilan kalori anda terkawal.

Mentega tinggi kalori, yang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan jika dimakan dalam jumlah tinggi.

Apa kata kajian ini?

Walaupun reputasinya lama sebagai ramuan yang tidak sihat, kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa mentega dapat dimasukkan secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan bahkan mungkin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, satu kajian dari 16 kajian mendapati bahawa pengambilan makanan tenusu tinggi lemak seperti mentega lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan ().

Satu lagi tinjauan besar di lebih daripada 630,000 orang melaporkan bahawa setiap hidangan mentega dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 (4) yang lebih rendah.

Bukan hanya itu, tetapi penyelidikan lain menunjukkan bahawa makan makanan tenusu dalam jumlah sederhana seperti mentega boleh dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan strok yang lebih rendah juga (,).

Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan mentega mungkin membawa kesan buruk kepada kesihatan.

Sebagai contoh, satu kajian selama 5 minggu pada 47 orang mendapati bahawa pengambilan mentega sederhana meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan LDL (buruk), berbanding minyak zaitun ().

Begitu juga, kajian lain melaporkan bahawa makan 50 gram mentega setiap hari selama 4 minggu meningkatkan kolesterol LDL (buruk) pada 91 orang dewasa ().

Selain itu, mentega mengandungi kalori dan lemak tepu yang tinggi, jadi penting untuk memastikan pengambilan anda tetap dalam dan menikmati pelbagai lemak sihat yang lain juga.

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana pengambilan mentega secara berkala dapat mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda.

Berapa banyak mentega yang boleh anda selamatkan?

Sebaiknya hadkan pengambilan lemak tepu anda hingga kurang dari 10% daripada jumlah kalori harian anda ().

Contohnya, jika anda makan 2,000 kalori sehari, ini sama dengan kira-kira 22 gram lemak tepu - atau kira-kira 3 sudu besar (42 gram) mentega ().

Oleh itu, yang terbaik adalah tetap 1-2 sudu (14-28 gram) sehari, digabungkan dengan lemak sihat lain seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak kelapa, alpukat, dan ikan berlemak.

Menikmati mentega secara sederhana mungkin dikaitkan dengan risiko obesiti, diabetes, dan masalah jantung yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, ia harus dinikmati bersama dengan lemak sihat yang lain sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat.

Garisan bawah

Mentega kaya dengan nutrien dan sebatian bermanfaat seperti butirat dan asid linoleik konjugasi.

Produk tenusu tinggi lemak seperti mentega dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan, diabetes, dan masalah jantung.

Namun, mentega tinggi kalori dan lemak tepu dan harus dinikmati secara sederhana. Lebih baik mengkonsumsinya bersama campuran lemak sihat jantung seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.