Adakah Roti Buruk untuk Anda? Fakta Pemakanan dan Banyak Lagi

Kandungan

• Rendah Nutrien Penting
• Mengandungi Gluten
• Tinggi karbohidrat
• Mungkin Mengandungi Antinutrien
• Boleh Diperkaya Dengan Vitamin dan Mineral
• Biji-bijian Seluruh Memberi Beberapa Manfaat Kesihatan
• Varieti Sihat
• Garisan bawah

Roti adalah makanan ruji di banyak negara dan telah dimakan di seluruh dunia selama ribuan tahun.

Biasanya disediakan dari doh yang terbuat dari tepung dan air, roti boleh didapati dalam pelbagai jenis, termasuk tepung masam, roti manis, roti soda dan banyak lagi.

Walaupun popularitinya meluas, roti sering disifatkan sebagai tidak sihat, berbahaya dan menggemukkan.

Artikel ini meneliti kesan kesihatan roti, memberitahu anda sama ada ia baik atau buruk untuk anda.

Rendah Nutrien Penting

Berbanding dengan makanan lain seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, roti mempunyai nutrien penting yang rendah.

Ia tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah protein, lemak, serat, vitamin dan mineral.

Walau bagaimanapun, profil nutrien boleh berbeza-beza di pelbagai jenis roti.

Sebagai contoh, roti gandum mungkin mempunyai jumlah serat yang lebih tinggi, sementara biji-bijian yang tumbuh lebih kaya dengan beta-karoten dan vitamin C dan E (1, 2).

Berikut adalah sebilangan roti yang dibandingkan dengan kandungan nutrien (1, 3, 4):

	roti putih	Roti Gandum	Roti masam
Saiz hidangan	1 keping (25 gram)	1 keping nipis (33 gram)	1 keping kecil (32 gram)
Kalori	67	92	93
Jumlah lemak	1 gram	2 gram	0.6 gram
Karbohidrat	13 gram	17 gram	18 gram
Protein	2 gram	3 gram	4 gram
Serat	0.6 gram	2 gram	1 gram
Tiamin	8% daripada RDI	7% daripada RDI	9% daripada RDI
Folat	7% daripada RDI	5% daripada RDI	12% daripada RDI
Natrium	7% daripada RDI	5% daripada RDI	9% daripada RDI
Mangan	6% daripada RDI	31% daripada RDI	8% daripada RDI
Selenium	6% daripada RDI	18% daripada RDI	12% daripada RDI
Riboflavin	5% daripada RDI	4% daripada RDI	5% daripada RDI
Niacin	5% daripada RDI	7% daripada RDI	8% daripada RDI
Besi	5% daripada RDI	6% daripada RDI	6% daripada RDI

Ringkasan Roti tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah protein, lemak, serat dan banyak vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, profil nutrien tertentu bergantung pada jenis roti.

Mengandungi Gluten

Produk gandum seperti roti mengandungi gluten, sejenis protein tertentu yang membantu doh naik dan memberikan tekstur elastik.

Walaupun kebanyakan orang mencerna gluten dengan mudah, ada yang tidak dapat mentolerirnya.

Sebagai contoh, penyakit seliak adalah gangguan autoimun di mana gluten merosakkan lapisan usus kecil anda dan mengganggu penyerapan nutrien (5).

Beberapa orang juga mungkin mempunyai kepekaan terhadap gluten, yang boleh menyebabkan masalah seperti kembung, cirit-birit dan sakit perut (6, 7).

Bagi individu ini, roti gandum harus dielakkan sama sekali untuk mengelakkan kesan sampingan yang negatif.

Walaupun begitu, roti bebas gluten - biasanya dibuat dari ubi kayu, beras perang atau tepung kentang dan bukannya tepung gandum - juga disediakan.

Ringkasan Roti mengandungi gluten, yang boleh menyebabkan kesan sampingan buruk bagi pengidap penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Tinggi karbohidrat

Roti tinggi karbohidrat - sepotong roti putih bungkus rata-rata 13 gram (3).

Tubuh anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan dengan indeks glisemik tinggi (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah - boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar dan risiko makan berlebihan (8).

Satu kajian pada 571 orang dewasa malah mengaitkan penggunaan makanan tinggi GI dengan peningkatan berat badan (9).

Diet berkarbohidrat tinggi juga boleh dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik yang lebih besar, sekumpulan keadaan kesihatan yang meningkatkan risiko penyakit jantung (10, 11, 12).

Walau bagaimanapun, varieti tertentu seperti roti gandum juga tinggi serat, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah anda untuk membantu menstabilkan kadar gula darah (13).

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung koronari, memberi makan bakteria usus yang bermanfaat dan meningkatkan frekuensi najis untuk meningkatkan keteraturan (14, 15, 16).

Ringkasan Kandungan karbohidrat yang tinggi dalam roti dapat meningkatkan gula darah dan rasa lapar sementara mungkin meningkatkan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan risiko diabetes dan sindrom metabolik.

Mungkin Mengandungi Antinutrien

Biji-bijian biasanya mengandungi antinutrien, sebatian yang menyekat tubuh anda daripada mengambil mineral tertentu.

Khususnya, biji-bijian tinggi kandungan asam fitat, sejenis molekul yang mengikat zat besi, zink, magnesium dan kalsium dan mencegah penyerapannya (17, 18).

Walaupun serat tinggi, roti gandum mungkin mempunyai profil nutrien yang lebih kaya daripada bijirin serat rendah, seperti roti putih, tetapi juga lebih tinggi antinutriennya.

Bagi kebanyakan orang yang mengikuti diet yang sihat dan sihat, antinutrien semestinya tidak perlu diberi perhatian.

Namun, bagi vegan, vegetarian dan mereka yang menjalani diet mereka di sekitar biji-bijian dan kekacang, antinutrien dapat menyumbang kepada kekurangan nutrisi yang serius.

Merendam dan menanam biji-bijian sebelum dibakar adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk mengurangkan kandungan antinutrien dan meningkatkan penyerapan nutrien (19, 20).

Ringkasan Biji-bijian mengandungi antinutrien seperti asid fitik, yang dapat menyekat penyerapan mineral, seperti zat besi, zink, magnesium dan kalsium.

Boleh Diperkaya Dengan Vitamin dan Mineral

Roti umumnya rendah nutrien penting seperti protein, serat, vitamin dan mineral.

Walau bagaimanapun, beberapa jenis diperkaya dengan mikronutrien tambahan untuk meningkatkan nilai pemakanan mereka dan mencegah kekurangan.

Beberapa sebatian biasa yang ditambahkan pada roti termasuk zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin.

Walaupun AS pada masa ini tidak memberi mandat untuk menguatkan produk makanan seperti roti, banyak pengeluar memilih untuk memperkayakan produk mereka dengan vitamin dan mineral penting ini (21).

Negara-negara lain, termasuk Kanada, mempunyai peraturan dan undang-undang yang ketat yang memerlukan penambahan nutrien tertentu pada banyak jenis tepung (22).

Walaupun setiap hidangan roti diperkaya hanya menyediakan sebilangan kecil mikronutrien yang anda perlukan, ia dapat membantu memenuhi keperluan anda apabila dipasangkan dengan diet yang sihat.

Ringkasan Roti sering diperkaya dengan vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin.

Biji-bijian Seluruh Memberi Beberapa Manfaat Kesihatan

Penggunaan bijirin penuh dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Sebenarnya, memakan biji-bijian boleh menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti dan juga barah kolorektal (23, 24, 25, 26).

Perlu diingat bahawa roti dibuat dari biji-bijian yang telah ditumbuk untuk membentuk zarah yang lebih kecil. Proses ini mempercepat pencernaan anda dan mengurangkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi (27).

Atas sebab ini, faedah biji-bijian seperti gandum, soba dan barli mungkin tidak berlaku untuk jenis roti tertentu atau biji-bijian halus lain.

Walau bagaimanapun, roti gandum lebih tinggi serat, protein dan mikronutrien seperti selenium dan mangan daripada roti putih, menjadikannya pilihan yang lebih baik jika anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan anda (1, 3).

Jenis roti gandum tertentu juga boleh dibuat dari biji-bijian yang kurang diproses, yang dicerna lebih perlahan dan boleh membawa lebih banyak manfaat kesihatan.

Ringkasan Pengambilan bijirin penuh dapat memberikan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti dan barah kolorektal yang lebih rendah - walaupun manfaat yang sama mungkin tidak berlaku untuk jenis roti tertentu.

Varieti Sihat

Membuat pilihan bijak mengenai jenis roti yang anda makan dapat mengoptimumkan diet anda dan menghilangkan kesan sampingan negatif yang berkaitan dengan roti yang tidak sihat.

Sebagai permulaan, roti gandum adalah pilihan yang lebih baik daripada roti putih kerana ia menyediakan jumlah serat dan protein yang lebih tinggi, keduanya memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah anda untuk memastikan gula darah tetap stabil (13, 28).

Roti gandum juga lebih kaya dengan beberapa nutrien utama, seperti mangan dan selenium (1, 3).

Memilih roti yang dibuat dari biji-bijian yang telah tumbuh - seperti roti Yehezkiel - adalah satu lagi pilihan terbaik untuk memaksimumkan faedah pemakanan roti anda.

Tumbuh adalah proses yang melibatkan merendam dan membilas biji-bijian berulang kali selama beberapa hari untuk meningkatkan tahap pencernaan dan nilai pemakanan produk akhir.

Kajian menunjukkan bahawa roti bercambah mengandungi lebih banyak serat, folat, vitamin E, vitamin C dan beta-karoten tetapi lebih sedikit antinutrien (2, 19, 20).

Ringkasan Roti gandum penuh mengandungi serat, protein dan beberapa nutrien. Roti bercambah juga rendah antinutrien dan kaya dengan serat dan folat, vitamin E, vitamin C dan beta-karoten.

Garisan bawah

Roti tinggi karbohidrat, rendah mikronutrien, dan kandungan gluten dan antinutriennya boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang.

Namun, ia sering diperkaya dengan nutrien tambahan, dan bijirin penuh atau tumbuh-tumbuhan boleh memberikan beberapa faedah kesihatan.

Secara sederhana, roti dapat dinikmati sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah memilih pilihan yang lebih sihat seperti roti gandum atau roti bercambah dan memasangkannya dengan makanan seimbang untuk mendapatkan faedah kesihatan maksimum.