Senaman Larian Selang Waktu Yang Akan Menjadikan Anda Lebih Pantas

Kandungan

• Mengapa Semua Pelari Perlu Melakukan Larian Selang Waktu
• Bagaimana Menyertakan Selang Dalam Latihan Anda
• Latihan Selang Waktu
• Latihan Fartlek
• Pengulangan Bukit
• Pecut
• Ulasan untuk

Anda tahu apa yang menjadi tua, cepat? Berjalan dengan kadar yang sama, setiap hari, untuk jangka masa yang sama. Mencabar diri anda dalam kecergasan-sama ada itu bermaksud melakukan lebih banyak repetisi, mengangkat beban yang lebih berat, atau berlari lebih cepat atau lebih jauh-adalah tempat di mana sihir itu berlaku. Terjemahan: Anda menjadi lebih kuat, lebih pantas dan lebih baik.

"Latihan larian selang adalah kebalikan dari larian keadaan mantap (atau larian ketahanan), di mana anda mengikuti rentak yang sama sepanjang masa," jelas Nicole Glor, jurulatih Precision Running di Equinox. "Selang masa boleh berubah mengikut kelajuan pecut, lereng bukit, dan lamanya kerja berbanding waktu pemulihan anda."

Mengapa Semua Pelari Perlu Melakukan Larian Selang Waktu

Apa gunanya menukar rentak anda sepanjang larian? Latihan selang waktu-dengan senaman pendek yang kuat diikuti dengan tempoh pemulihan intensiti rendah-menjana faedah yang serupa dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), kata Glor. "Anda membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat, anda mencabar kekuatan dan daya tahan anda, dan ia membantu menyediakan anda untuk perlumbaan sebenar, di mana anda mungkin tidak akan mengekalkan rentak yang sama untuk sepanjang masa." Sains bersetuju: Latihan jeda meningkatkan prestasi anda lebih daripada latihan pada intensiti sederhana, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman.

"Pelari yang baru mengikuti latihan selang akan melihat peningkatan besar dan cepat dalam VO2 max, penanda kesihatan kardiovaskular (atau seberapa cekap badan anda menggunakan oksigen); peningkatan saiz otot, kekuatan, dan daya; dan peningkatan daya tahan keseluruhan, dan mungkin bertambah baik tenaga sepanjang hari," kata Alex Harrison, Ph.D., Jurulatih Larian & Padang Amerika Syarikat yang diperakui dan jurulatih prestasi sukan untuk Periodisasi Renaissance. Bonus: Kerana anda menukar sesuatu, anda cenderung untuk tidak bosan. (Jangan terlalu berlebihan. Baca mengenai kelemahan latihan pecut HIIT.)

Bagaimana Menyertakan Selang Dalam Latihan Anda

Tidak semua larian selang adalah sama, dan terdapat beberapa jenis berbeza yang perlu anda lakukan jika anda ingin menjadi lebih kuat dan lebih pantas membaca untuk empat jenis utama untuk dicuba. Tetapi sebelum anda mula memasukkan latihan larian selang ke dalam rutin anda, anda harus mempunyai asas yang kukuh selama tiga hingga enam minggu "hanya berlari" di bawah tali pinggang anda, kata Harrison. Dari sana, mulakan dengan latihan selang asas atau pengulangan bukit.

Pakar mengesyorkan latihan selang hanya sekali seminggu-mungkin dua kali jika anda berpengalaman dan ingin PR dalam perlumbaan seterusnya. (Jadi, ya, masih ada ruang untuk latihan LISS anda.)

Latihan Selang Waktu

"Senaman larian selang ditakrifkan secara meluas sebagai mana-mana jarak yang ditentukan untuk usaha yang lebih tinggi. Dari segi larian, ia biasanya merujuk kepada usaha 30 saat hingga lima minit yang diselang-seli dengan pemulihan aktif atau pasif," kata Harrison. Semasa selang waktu kerja, anda sepatutnya berlari cukup kuat sehingga anda tidak dapat mengadakan perbualan dengan rakan anda yang sedang berlari. Semasa tempoh rehat, anda sepatutnya dapat pulih sepenuhnya (walaupun itu bermakna berjalan!).

Contoh Latihan Selang

• Kerja: 800 meter pada usaha 8 daripada 10
• Pulihkan: Berjalan atau berjoging 200m
• Ulang 3 hingga 4 kali
• Rehat selama 3 minit
• Ulangi keseluruhan 2 atau 3 kali

Latihan Fartlek

Kata lucu ini bermaksud "permainan laju" dalam bahasa Sweden, kata Glor. Dan itulah yang anda lakukan: mengubah kelajuan anda sepanjang larian. "Fartlek pada dasarnya adalah latihan selang 'tidak berstruktur', yang bermaksud usaha dan tempoh rehat anda fleksibel dalam jangka masa dan intensiti," kata Harrison. Ia juga meningkatkan kelajuan anda, VO2 maks, ambang laktat (keamatan senaman di mana laktat mula terkumpul dalam darah lebih cepat daripada ia boleh dikeluarkan, yang akhirnya akan membebankan prestasi anda), dan ketahanan aerobik am. Anda tidak memerlukan masa atau jarak yang ditetapkan untuk fartlek. Cuba naikkan rentak anda antara dua tiang telefon, kemudian perlahankan antara dua tiang seterusnya, dan seterusnya. (Inilah lebih lanjut mengenai latihan fartlek dan tiga contoh latihan untuk dicuba.)

Senaman Fartlek

• 4 batu keseluruhan
• 8 x 1 minit dengan usaha yang lebih keras (8 dari 10) pada waktu rawak sepanjang masa

Pengulangan Bukit

Ini sebenarnya seperti: Anda berjalan di atas bukit, berlari ke bawah untuk pemulihan, kemudian ulangi. "Pelbagai pengulangan usaha intensiti yang lebih tinggi sangat bagus kerana mereka memaksa penggunaan oksigen yang tinggi tanpa membuat anda meningkatkan kadar anda," kata Harrison. Mereka lebih baik daripada melakukan latihan selang waktu di jalan rata untuk membina kekuatan dan kekuatan pada atlet yang tidak menentang latihan, katanya; itu kerana "bukit bekerja pada betis, paha depan, glutes dan hamstring anda lebih daripada jalan yang rata," tambah Glor. "Ini seperti menambah tangga atau jongkok." Bonus: Lebih banyak aktiviti otot bermakna lebih banyak pembakaran kalori dan lebih banyak kerja untuk jantung anda, yang bagus untuk meningkatkan daya tahan anda. (Jika anda mahu lebih banyak, cuba senaman bukit ini untuk pelari.)

Latihan Treadmill Hill

• Jalankan 1 minit dengan condong 4 hingga 6 peratus dengan kadar yang anda dapat bertahan selama empat minit
• Berjalan atau berjoging selama 60 saat pada kecondongan 1 peratus
• Ulang untuk jumlah 5 ulangan
• Rehat selama 4 minit (berjalan dengan lereng 1 peratus)
• Ulangi keseluruhan litar sekali lagi

Pecut

Usaha super pantas ini tidak boleh berlangsung lebih dari 15 hingga 20 saat, kata Harrison-tetapi mereka sangat gigih. "Pecut adalah usaha yang dilakukan pada 90 peratus atau lebih daripada kelajuan maksimum yang boleh dilakukan untuk usaha sekali sahaja," jelasnya. Jika anda melakukan larian selang lain, kebanyakan pelari tidak perlu melakukan larian pecut, dia berkata-"masa anda mungkin lebih baik dihabiskan untuk menjalankan senaman selang waktu yang lebih lama atau hanya jarak yang lebih jauh pada kadar yang lebih pantas." Tetapi jika anda seorang pelari berpengalaman yang merasa terhad oleh kelajuan anda, berlari pantas akan menjadikan anda lebih pantas. Pastikan anda a) berjalan keluar dari zon selesa anda selama lima hingga 15 saat, dan b) pulih sepenuhnya selepas setiap pecut. (Lihat: Cara Memanfaatkan Senaman Pecut Anda)

Senaman Pecut

• 6 x 50–100m pada 93 hingga 98 peratus kelajuan maksimum
• Pemulihan 4- hingga 5 minit berjalan antara setiap pecut

ATAU

• 4 x 200m pada 90 hingga 95 peratus kelajuan maksimum
• Pemulihan berjalan kaki 5 hingga 8 minit antara setiap pecut

Ulasan untuk