Adakah Puasa Berselang-Seli Membuat Anda Menambah atau Kehilangan Otot?

Kandungan

• Jenis Puasa Berselang Selang
• Makan Terhad Masa
• Puasa Hari Ganti
• Puasa Berkala
• Diet 5: 2
• Puasa Agama
• Adakah Anda Kehilangan Otot Semasa Berpuasa?
• Ini Mungkin Bukan Kaedah Terbaik untuk Mendapatkan Otot
• Latihan Berat Boleh Membantu Anda Mengekalkan Otot Semasa Puasa Selang
• Sekiranya Anda Bersenam Semasa Berpuasa?
• Strategi Pemakanan untuk Menyokong Otot Anda
• Makanan Tambahan untuk Menyokong Otot Anda
• Makanan Tambahan Semasa Tempoh Makan Anda
• Makanan Tambahan Dalam Tempoh Puasa Anda
• Garisan bawah

Puasa berselang adalah salah satu diet yang paling popular pada masa ini.

Terdapat beberapa jenis yang berbeza, tetapi yang mereka miliki adalah puasa yang tahan lebih lama daripada puasa semalam biasa.

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa ini dapat membantu anda menurunkan lemak, ada yang bimbang bahawa puasa yang berselang juga boleh menyebabkan kehilangan otot.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kesan berpuasa sekejap pada otot anda.

Jenis Puasa Berselang Selang

Walaupun berpuasa sekejap sangat popular, kadang-kadang terdapat kekeliruan tentang apa sebenarnya.

Ini mungkin kerana puasa berselang adalah istilah yang luas, yang menggambarkan beberapa jenis makanan tertentu. Berikut adalah jenis yang paling biasa ():

Makan Terhad Masa

Makan dengan had masa (juga dikenali sebagai pemberian makanan yang terhad) mengehadkan semua kalori kepada beberapa jam setiap hari.

Ini mungkin berkisar antara 4-12 jam, tetapi tempoh makan selama 8 jam adalah biasa.

Puasa Hari Ganti

Seperti namanya, puasa bergantian terdiri daripada bergantian antara hari puasa dan hari tidak berpuasa. Ini bermakna anda berpuasa setiap hari.

Walaupun sesetengah orang tidak makan apa-apa pada hari puasa (puasa sejati), lebih biasa makan satu makanan kecil pada hari puasa (puasa yang diubah).

Puasa Berkala

Puasa berkala (juga dikenali sebagai puasa sepanjang hari) terdiri daripada puasa sesekali, dipisahkan oleh hari atau minggu makan biasa.

Walaupun definisi yang tepat berbeza, program yang melibatkan puasa selama satu atau beberapa hari setiap 1-4 minggu sering dianggap sebagai puasa berkala.

Diet 5: 2

Makanan 5: 2 yang popular sangat serupa dengan puasa bergantian dan berkala.

Ini melibatkan makan secara normal selama lima hari seminggu dan makan kira-kira 25% daripada jumlah kalori normal anda dua hari seminggu ().

Hari-hari yang rendah kalori boleh dianggap sebagai bentuk puasa yang diubah suai, terutamanya jika anda hanya makan satu kali.

Puasa Agama

Banyak agama yang berbeza mempunyai puasa yang berkala.

Contohnya termasuk bulan Ramadan yang diperhatikan oleh umat Islam dan pelbagai puasa yang berkaitan dengan agama Kristian Ortodoks ().

Ringkasan Terdapat beberapa jenis puasa yang berselang-seli, seperti makan terhad, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan. Walaupun mereka mempunyai beberapa ciri umum, program khusus berbeza-beza.

Adakah Anda Kehilangan Otot Semasa Berpuasa?

Hampir semua kajian mengenai puasa berselang telah dilakukan untuk tujuan penurunan berat badan ().

Penting untuk menyedari bahawa tanpa bersenam, penurunan berat badan biasanya akan disebabkan oleh penurunan jisim lemak dan jisim tanpa lemak. Jisim tanpa lemak adalah segalanya selain lemak, termasuk otot ().

Ini berlaku untuk penurunan berat badan yang disebabkan oleh puasa berselang dan diet lain.

Oleh kerana itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa sejumlah kecil jisim tanpa lemak (1 kg atau 2 paun) mungkin hilang setelah beberapa bulan berpuasa sekejap ().

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan tiada kehilangan jisim tanpa lemak (,).

Sebenarnya, sebilangan penyelidik percaya bahawa puasa berselang mungkin lebih berkesan untuk mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan daripada diet bukan puasa, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai topik ini ().

Secara keseluruhan, kemungkinan berpuasa sebentar tidak akan menyebabkan anda kehilangan lebih banyak otot daripada diet penurunan berat badan yang lain.

Ringkasan Apabila anda menurunkan berat badan, anda biasanya kehilangan jisim lemak dan jisim tanpa lemak, terutamanya jika anda tidak melakukan senaman secara berkala. Puasa sekejap nampaknya tidak menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada diet penurunan berat badan yang lain.

Ini Mungkin Bukan Kaedah Terbaik untuk Mendapatkan Otot

Terdapat kajian yang sangat terhad mengenai apakah mungkin untuk mendapatkan otot semasa berpuasa sekejap.

Ini mungkin kerana penurunan berat badan adalah topik yang menarik bagi kebanyakan kajian mengenai diet ini.

Walau bagaimanapun, satu kajian mengenai latihan puasa dan berat badan yang berselang-seli memberikan beberapa maklumat awal mengenai pertambahan otot ().

Dalam kajian ini, 18 pemuda menyelesaikan program latihan berat badan selama 8 minggu. Mereka sebelumnya tidak pernah melakukan latihan berat badan secara berkala.

Lelaki-lelaki itu mengikuti diet biasa atau program makan yang terhad. Program ini mengharuskan mereka untuk memakan semua makanan mereka dalam jangka masa 4 jam pada 4 hari setiap minggu.

Menjelang akhir kajian, kumpulan makan dengan jangka masa telah mengekalkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan mereka. Walau bagaimanapun, kumpulan diet normal memperoleh 5 paun (2,3 kg) jisim tanpa lemak, sementara juga meningkatkan kekuatan mereka.

Ini boleh bermakna bahawa puasa berselang-seli tidak terbaik untuk mendapatkan otot. Ini mungkin kerana kumpulan makan yang mengambil masa memakan protein yang lebih sedikit daripada kumpulan makanan biasa.

Terdapat beberapa sebab saintifik lain mengapa puasa yang berselang mungkin tidak optimum untuk mendapatkan otot.

Untuk mendapatkan otot, anda mesti makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, mempunyai cukup protein untuk membina tisu otot baru dan mempunyai rangsangan senaman yang mencukupi untuk menyebabkan pertumbuhan (,,).

Puasa sekejap-sekejap boleh menyukarkan kalori yang cukup untuk membina otot, terutama jika anda makan makanan padat nutrien yang dapat mengisi anda dengan mudah ().

Selain itu, anda mungkin perlu melakukan lebih banyak usaha untuk mendapatkan protein yang mencukupi ketika makan lebih jarang daripada diet biasa.

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan protein secara berkala sepanjang hari dapat menguntungkan otot anda (,).

Semua sebab ini tidak semestinya tidak mustahil untuk mendapatkan otot dengan berpuasa sekejap-sekejap, tetapi itu bukan diet termudah untuk mendapatkan otot.

Ringkasan Puasa sekejap memerlukan anda makan lebih sedikit kalori dan makan lebih jarang daripada diet biasa. Oleh kerana itu, anda mungkin menghadapi masalah mendapatkan cukup kalori dan protein untuk membina otot. Secara keseluruhan, ini mungkin bukan diet terbaik untuk penambahan otot.

Latihan Berat Boleh Membantu Anda Mengekalkan Otot Semasa Puasa Selang

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan berat badan dapat membantu mencegah penurunan otot ketika anda menurunkan berat badan ().

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian menunjukkan ini secara khusus berkaitan dengan puasa yang berselang (,).

Satu kajian selama 8 minggu meneliti kombinasi latihan puasa dan berat badan yang berselang tiga hari seminggu ().

Para penyelidik membahagikan 34 lelaki yang sangat berpengalaman dengan latihan berat badan menjadi dua kumpulan: kumpulan makan terhad masa (memakan semua kalori dalam 8 jam sehari) dan kumpulan diet biasa.

Kedua-dua kumpulan diberi jumlah kalori dan jumlah protein yang sama setiap hari, dan waktu makannya berbeza.

Pada akhir kajian, tidak ada kumpulan yang kehilangan jisim atau kekuatan.Walau bagaimanapun, kumpulan terhad masa kehilangan 3.5 paun (1.6 kg) lemak, sementara tidak ada perubahan dalam kumpulan diet biasa.

Ini menunjukkan bahawa latihan berat badan tiga hari seminggu dapat membantu mengekalkan otot semasa penurunan lemak yang disebabkan oleh puasa berselang.

Penyelidikan lain mengenai puasa bergantian hari menunjukkan bahawa senaman 25-40 minit dengan basikal atau elips tiga kali seminggu dapat membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan ().

Secara keseluruhan, melakukan senaman sangat disyorkan untuk menjaga otot semasa berpuasa sekejap (,).

Ringkasan Latihan berat badan semasa berpuasa sekejap dapat membantu anda mengekalkan otot, walaupun kehilangan lemak. Bentuk latihan lain, seperti menggunakan basikal pegun atau elips, mungkin juga bermanfaat.

Sekiranya Anda Bersenam Semasa Berpuasa?

Bahkan di antara mereka yang menggunakan puasa sekejap-sekejap, ada perdebatan mengenai sama ada bersenam atau tidak ketika anda berpuasa. Beberapa kajian juga mengkaji perkara ini.

Satu kajian selama 4 minggu diikuti 20 wanita melakukan latihan puasa berbanding tanpa berpuasa di treadmill. Peserta bersenam tiga hari seminggu selama satu jam setiap sesi ().

Kedua-dua kumpulan kehilangan jumlah berat dan lemak yang sama, dan tidak ada kumpulan yang mengalami perubahan jisim tanpa lemak. Berdasarkan hasil ini, mungkin tidak masalah sama ada anda berpuasa atau tidak jika tujuan anda adalah penurunan berat badan.

Namun, latihan berpuasa boleh menjejaskan prestasi latihan anda, terutama bagi atlet yang serius ().

Atas sebab ini, kajian mengenai latihan puasa dan berat badan yang berselang tidak menggunakan latihan berpuasa (,).

Secara keseluruhan, nampaknya bersenam ketika berpuasa mungkin menjadi pilihan peribadi.

Ini mungkin tidak akan menjadikan latihan anda lebih berkesan, dan mungkin juga jika melakukan latihan berpuasa akan menurunkan prestasi anda.

Namun, sebilangan orang gemar bersenam berpuasa. Sekiranya anda memilih untuk melakukan ini, disarankan agar anda mendapatkan 20+ gram protein sejurus selepas bersenam untuk menyokong pemulihan otot ().

Ringkasan Bersenam ketika berpuasa mungkin tidak lebih bermanfaat daripada bersenam pada waktu lain. Sebenarnya, ada kemungkinan ia dapat menurunkan prestasi anda. Bagi kebanyakan orang, sama ada bersenam atau tidak adalah masalah pilihan peribadi.

Strategi Pemakanan untuk Menyokong Otot Anda

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan puasa sekejap sebagai alat untuk menurunkan berat badan dan kesihatan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan otot sebanyak mungkin.

Seperti yang telah dibincangkan, bersenam - terutamanya latihan berat badan - dapat membantu mengekalkan otot. Kadar penurunan berat badan yang perlahan dan stabil juga dapat membantu.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda cenderung kehilangan jisim tanpa lemak, termasuk otot, ketika anda menurunkan berat badan dengan cepat ().

Ini bermakna jika anda berpuasa sekejap-sekejap, anda harus berusaha untuk tidak mengurangkan pengambilan kalori secara drastik sekaligus.

Walaupun kadar penurunan berat badan yang ideal mungkin berbeza-beza, banyak pakar mengesyorkan 1-2 paun (0,45-0,9 kg) setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika memelihara otot adalah keutamaan anda, anda mungkin mahu menembak ke hujung bawah julat ini (,).

Sebagai tambahan kepada kadar penurunan berat badan, komposisi diet anda dapat memainkan peranan penting dalam menjaga otot semasa berpuasa sekejap.

Tidak kira apa jenis diet yang anda ikuti, pengambilan protein yang mencukupi adalah penting. Ini benar terutamanya jika anda ingin menurunkan lemak.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet dengan protein yang cukup dapat membantu memelihara otot semasa kehilangan lemak (,).

Pengambilan protein sekitar 0.7 gram / lb berat badan sehari (1.6 gram / kg) mungkin sesuai semasa penurunan berat badan (,).

Kemungkinan pengambilan protein yang mencukupi sangat penting ketika menggunakan puasa yang berselang, kerana badan anda akan menjalani jangka masa yang lebih lama tanpa menerima nutrien ().

Ringkasan Strategi pemakanan penting yang dapat membantu anda mengekalkan otot semasa berpuasa sekejap adalah berusaha menurunkan kadar penurunan berat badan dan memastikan pengambilan protein yang mencukupi. Memilih makanan berkhasiat juga digalakkan.

Makanan Tambahan untuk Menyokong Otot Anda

Sekiranya anda berusaha mengekalkan atau mendapatkan otot semasa berpuasa sekejap-sekejap, beberapa makanan tambahan mungkin bermanfaat.

Namun, anda perlu mempertimbangkan kapan anda ingin mengambil makanan tambahan, kerana ini boleh mengganggu hasil puasa anda.

Makanan Tambahan Semasa Tempoh Makan Anda

Dua suplemen yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah protein dan kreatin.

Walaupun suplemen protein tidak diperlukan jika anda mendapat cukup protein dari makanan, mereka boleh menjadi cara mudah untuk memastikan anda mendapat cukup.

Terutama jika anda aktif secara fizikal, suplemen protein dapat membantu meningkatkan ukuran otot dan prestasi senaman ().

Sebagai tambahan kepada protein, suplemen kreatin dapat menyokong otot anda.

Creatine adalah molekul yang terdapat secara semula jadi di dalam badan anda. Anda boleh meningkatkan jumlah kreatin dalam sel anda melalui makanan tambahan ().

Makanan tambahan Creatine sangat berguna jika anda bersenam. Telah dianggarkan bahawa kreatin meningkatkan peningkatan kekuatan dari latihan berat badan sebanyak 5-10%, secara rata-rata (,).

Makanan Tambahan Dalam Tempoh Puasa Anda

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda harus mengambil protein, kreatin atau makanan tambahan lain seperti BCAA dalam tempoh puasa anda. Ini terutama disebabkan oleh kebimbangan bahawa tempoh ini akan memberi kesan buruk kepada otot anda.

Namun, seperti yang dibincangkan dalam artikel ini, puasa yang singkat mungkin tidak membimbangkan kehilangan otot (,).

Lebih-lebih lagi, beberapa faedah kesihatan berpuasa sekejap mungkin disebabkan oleh fakta bahawa badan anda tidak menerima nutrien ().

Tekanan ringan pada badan anda dapat menguatkannya untuk melawan ancaman yang lebih besar, seperti penyakit, pada masa akan datang ().

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan yang mengandungi asid amino (termasuk makanan tambahan protein dan BCAA) dalam tempoh berpuasa, anda memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa anda tidak berpuasa ().

Selain itu, jika anda mendapat cukup protein dalam tempoh makan anda, berpuasa selama 16 jam nampaknya tidak memudaratkan otot anda, dibandingkan dengan diet biasa ().

Secara keseluruhan, tidak mungkin anda perlu mengambil makanan tambahan dalam tempoh puasa anda. Beberapa makanan tambahan, seperti kreatin, mungkin lebih bermanfaat apabila diminum bersama makanan ().

Ringkasan Tidak perlu mengambil makanan tambahan dalam tempoh puasa anda. Walau bagaimanapun, suplemen protein dan kreatin mungkin menyokong jisim otot. Ini boleh diambil dalam tempoh makan diet puasa anda sekejap.

Garisan bawah

Puasa sekejap adalah strategi pemakanan yang popular yang menggunakan tempoh puasa lebih lama daripada puasa semalam yang biasa.

Terdapat beberapa jenis puasa berselang, termasuk makan dengan had waktu, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan.

Puasa sekejap mungkin tidak menyebabkan kehilangan otot lebih banyak daripada diet penurunan berat badan yang lain.

Walaupun begitu, menambahkan latihan - terutamanya latihan berat badan - ke program puasa anda yang berselang-seli dapat membantu anda mengekalkan otot.

Walau bagaimanapun, sama ada anda bersenam atau tidak semasa anda berpuasa bergantung kepada anda. Puasa mungkin tidak menambah faedah, dan ini boleh menjejaskan prestasi senaman anda yang optimum.

Bertujuan untuk menurunkan kadar penurunan berat badan dan mengambil protein yang mencukupi dapat membantu anda mengekalkan otot semasa berpuasa sekejap-sekejap.