Puasa Berselang 101 - Panduan Pemula Terbaik

Kandungan

• Apakah Puasa Berselang (JIKA)?
• Kaedah Puasa Berselang
• Bagaimana Ia Mempengaruhi Sel dan Hormon Anda
• Alat Menurunkan Berat Badan Yang Sangat Berkuasa
• Manfaat Kesihatan
• Menjadikan Gaya Hidup Sihat Anda Lebih Sederhana
• Siapa Yang Harus Berhati-hati Atau Mengelakkannya?
• Sekiranya Wanita Berpuasa?
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Soalan Lazim
• 1. Bolehkah Saya Minum Cecair Semasa Berpuasa?
• 2. Bukankah Tidak Sihat untuk Melangkau Sarapan?
• 3. Bolehkah Saya Mengambil Makanan Tambahan Semasa Berpuasa?
• 4. Bolehkah Saya Bersenam Semasa Berpuasa?
• 5. Adakah Puasa Menyebabkan Kehilangan Otot?
• 6. Adakah Puasa Melambatkan Metabolisme Saya?
• 7. Sekiranya Kanak-kanak Berpuasa?
• Bermula
• Sekiranya Anda Mencubanya?

Fotografi oleh Aya Brackett

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Puasa berselang (JIKA) kini merupakan salah satu trend kesihatan dan kecergasan yang paling popular di dunia.

Orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan dan mempermudah gaya hidup mereka.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh memberi kesan kuat pada badan dan otak anda dan bahkan dapat membantu anda hidup lebih lama (1, 2,).

Ini adalah panduan pemula untuk berpuasa sekejap-sekejap.

Apakah Puasa Berselang (JIKA)?

Puasa berselang (JIKA) adalah pola makan yang berpusing antara tempoh berpuasa dan makan.

Itu tidak menentukan makanan yang harus anda makan melainkan bila anda mesti memakannya.

Dalam hal ini, ini bukan diet dari segi konvensional tetapi lebih tepat digambarkan sebagai pola makan.

Kaedah puasa berselang biasa melibatkan puasa 16 jam setiap hari atau puasa selama 24 jam, dua kali seminggu.

Puasa telah menjadi amalan sepanjang evolusi manusia. Pengumpul pemburu purba tidak mempunyai pasar raya, peti sejuk atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Kadang-kadang mereka tidak dapat menjumpai apa-apa untuk dimakan.

Akibatnya, manusia berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama.

Sebenarnya, berpuasa dari semasa ke semasa adalah lebih semula jadi daripada selalu makan 3-4 makanan sehari.

Puasa juga sering dilakukan atas alasan agama atau kerohanian, termasuk dalam Islam, Kristian, Yahudi dan Buddha.

Puasa berselang (JIKA) adalah pola makan yang berpusing antara tempoh berpuasa dan makan. Kini sangat popular dalam komuniti kesihatan dan kecergasan.

Kaedah Puasa Berselang

Terdapat beberapa cara untuk melakukan puasa sekejap - semuanya melibatkan membelah hari atau minggu menjadi waktu makan dan puasa.

Dalam tempoh puasa, anda makan sama ada sedikit atau tidak sama sekali.

Ini adalah kaedah yang paling popular:

• Kaedah 16/8: Juga disebut protokol Leangains, ini melibatkan melewatkan sarapan dan mengehadkan tempoh makan harian anda hingga 8 jam, seperti 1-9 pm Kemudian anda berpuasa selama 16 jam di antara.
• Makan-Berhenti-Makan: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari hingga makan malam pada keesokan harinya.
• Diet 5: 2: Dengan kaedah ini, anda hanya mengambil 500-600 kalori pada dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu, tetapi makan secara normal 5 hari yang lain.

Dengan mengurangkan pengambilan kalori, semua kaedah ini akan menyebabkan penurunan berat badan selagi anda tidak mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan.

Ramai orang menganggap kaedah 16/8 paling mudah, paling lestari dan paling senang dipatuhi. Ia juga paling popular.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap. Kesemuanya membagi hari atau minggu menjadi tempoh makan dan puasa.

Bagaimana Ia Mempengaruhi Sel dan Hormon Anda

Apabila anda berpuasa, beberapa perkara berlaku di badan anda pada tahap sel dan molekul.

Sebagai contoh, badan anda menyesuaikan tahap hormon untuk menjadikan lemak badan yang tersimpan lebih mudah dicapai.

Sel anda juga memulakan proses pembaikan yang penting dan mengubah ekspresi gen.

Berikut adalah beberapa perubahan yang berlaku di dalam badan anda ketika anda berpuasa:

• Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Tahap hormon pertumbuhan meningkat, meningkat sebanyak 5 kali ganda. Ini mempunyai faedah untuk kehilangan lemak dan peningkatan otot, untuk beberapa nama (,,,).
• Insulin: Sensitiviti insulin bertambah baik dan tahap insulin menurun secara mendadak. Tahap insulin yang lebih rendah menjadikan lemak badan yang tersimpan lebih mudah diakses ().
• Pembaikan selular: Apabila berpuasa, sel anda memulakan proses pembaikan selular. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan membuang protein lama dan tidak berfungsi yang menumpuk di dalam sel (,)
• Ekspresi gen: Terdapat perubahan fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (,).

Perubahan ini dalam tahap hormon, fungsi sel dan ekspresi gen bertanggungjawab untuk manfaat kesihatan puasa berselang.

Apabila anda berpuasa, tahap hormon pertumbuhan manusia meningkat dan tahap insulin turun. Sel-sel badan anda juga mengubah ekspresi gen dan memulakan proses pembaikan sel yang penting.

Alat Menurunkan Berat Badan Yang Sangat Berkuasa

Penurunan berat badan adalah sebab yang paling biasa bagi orang untuk mencuba puasa sekejap ().

Dengan membuat anda makan lebih sedikit, puasa yang berselang-seli boleh menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara automatik.

Selain itu, puasa yang berselang-seli mengubah tahap hormon untuk memudahkan penurunan berat badan.

Selain menurunkan insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, ia meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin (noradrenalin).

Kerana perubahan hormon ini, puasa jangka pendek dapat meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 3.6–14% (,).

Dengan menolong anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, puasa yang berselang-seli menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua-dua sisi persamaan kalori.

Kajian menunjukkan bahawa puasa berselang boleh menjadi alat penurunan berat badan yang sangat kuat.

Kajian tinjauan tahun 2014 mendapati bahawa pola makan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu, yang merupakan jumlah yang besar, berbanding dengan kebanyakan kajian penurunan berat badan (1).

Menurut kajian yang sama, orang juga kehilangan 4-7% dari lilitan pinggang mereka, menunjukkan kehilangan lemak perut yang berbahaya yang menumpuk di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit (1).

Kajian lain menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan kehilangan otot yang lebih sedikit daripada kaedah pembatasan kalori berterusan yang lebih standard ().

Walau bagaimanapun, ingat bahawa sebab utama kejayaannya ialah puasa yang berselang-seli membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Sekiranya anda makan dan makan secara besar-besaran dalam tempoh makan, anda mungkin tidak akan menurunkan berat badan sama sekali.

Puasa sekejap mungkin sedikit meningkatkan metabolisme sambil membantu anda makan lebih sedikit kalori. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

Manfaat Kesihatan

Banyak kajian telah dilakukan mengenai puasa berselang-seli, pada haiwan dan juga manusia.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa ia dapat memberi manfaat yang kuat untuk mengawal berat badan dan kesihatan tubuh dan otak anda. Malah boleh membantu anda hidup lebih lama.

Berikut adalah faedah kesihatan utama puasa berselang:

• Pengurangan berat: Seperti yang disebutkan di atas, puasa yang berselang-seli dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus menyekat kalori secara sedar (1,).
• Rintangan insulin: Puasa sekejap dapat mengurangkan daya tahan insulin, menurunkan gula darah sebanyak 3-6% dan kadar insulin puasa sebanyak 20-31%, yang seharusnya melindungi terhadap diabetes jenis 2 (1).
• Keradangan: Beberapa kajian menunjukkan pengurangan penanda keradangan, pendorong utama banyak penyakit kronik (,,).
• Kesihatan jantung: Puasa sekejap boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk", trigliserida darah, penanda keradangan, gula darah dan ketahanan insulin - semua faktor risiko penyakit jantung (1, 21).
• Kanser: Kajian haiwan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap-sekejap dapat mencegah barah (,,,).
• Kesihatan otak: Puasa yang berselang-seli meningkatkan hormon otak BDNF dan dapat membantu pertumbuhan sel-sel saraf baru. Ia juga dapat melindungi daripada penyakit Alzheimer (,,,).
• Anti penuaan: Puasa sekejap boleh memanjangkan jangka hayat pada tikus. Kajian menunjukkan bahawa tikus yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama (30, 31).

Perlu diingat bahawa penyelidikan masih di peringkat awal. Sebilangan besar kajian kecil, jangka pendek atau dilakukan pada haiwan. Banyak soalan yang belum dapat dijawab dalam kajian manusia berkualiti tinggi ().

Puasa sekejap boleh mempunyai banyak faedah untuk badan dan otak anda. Ia boleh menyebabkan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan barah anda. Ia juga dapat membantu anda hidup lebih lama.

Menjadikan Gaya Hidup Sihat Anda Lebih Sederhana

Makan secara sihat memang mudah, tetapi sangat sukar untuk dijaga.

Salah satu halangan utama adalah semua kerja yang diperlukan untuk merancang dan memasak makanan yang sihat.

Puasa yang berselang-seli dapat menjadikan semuanya lebih mudah, kerana anda tidak perlu merancang, memasak atau membersihkan selepas makan sebanyak yang sebelumnya.

Atas sebab ini, puasa berselang-seli sangat popular di kalangan orang yang meragut nyawa, kerana meningkatkan kesihatan anda sambil mempermudah hidup anda pada masa yang sama.

Salah satu faedah utama puasa berselang adalah menjadikan makanan sihat lebih sederhana. Terdapat lebih sedikit makanan yang perlu anda sediakan, masak dan bersihkan selepas itu.

Siapa Yang Harus Berhati-hati Atau Mengelakkannya?

Puasa sekejap tentu bukan untuk semua orang.

Sekiranya anda kurang berat badan atau mempunyai riwayat gangguan makan, anda tidak boleh berpuasa tanpa berunding dengan profesional kesihatan terlebih dahulu.

Dalam kes ini, boleh membahayakan.

Sekiranya Wanita Berpuasa?

Terdapat beberapa bukti bahawa berpuasa sekejap mungkin tidak begitu bermanfaat bagi wanita sama seperti lelaki.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa ia meningkatkan kepekaan insulin pada lelaki, tetapi memburukkan lagi kawalan gula darah pada wanita ().

Walaupun kajian manusia mengenai topik ini tidak tersedia, kajian pada tikus mendapati bahawa puasa yang berselang-seli dapat membuat tikus betina menjadi kurus, maskulin, tidak subur dan menyebabkan mereka terlepas kitaran (,).

Terdapat sebilangan laporan anekdot wanita yang tempoh haidnya berhenti ketika mereka mula melakukan JIKA dan kembali normal ketika mereka meneruskan pola makan sebelumnya.

Atas sebab-sebab ini, wanita harus berhati-hati dengan berpuasa sekejap-sekejap.

Mereka harus mengikuti panduan yang berasingan, seperti meredakan latihan dan segera berhenti jika mereka mempunyai masalah seperti amenorea (ketiadaan haid).

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kesuburan dan / atau ingin hamil, pertimbangkan untuk menahan puasa sekejap buat masa ini. Corak makan ini mungkin juga idea yang tidak baik jika anda hamil atau menyusu.

Orang yang kurang berat badan atau mempunyai riwayat gangguan makan tidak boleh berpuasa. Terdapat juga beberapa bukti bahawa berpuasa sekejap mungkin berbahaya bagi sesetengah wanita.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Kelaparan adalah kesan sampingan utama puasa berselang.

Anda juga mungkin merasa lemah dan otak anda mungkin tidak berfungsi seperti yang biasa anda lakukan.

Ini mungkin hanya sementara, kerana memerlukan sedikit masa untuk tubuh anda menyesuaikan diri dengan jadual makan baru.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba berpuasa sekejap-sekejap.

Ini sangat penting sekiranya anda:

• Menghidap diabetes.
• Mempunyai masalah dengan peraturan gula darah.
• Mempunyai tekanan darah rendah.
• Ambil ubat.
• Berat badan kurang.
• Mempunyai sejarah gangguan makan.
• Adakah seorang wanita yang cuba hamil.
• Adakah wanita yang mempunyai sejarah amenorea.
• Adakah mengandung atau menyusu.

Semua yang dikatakan, puasa sekejap mempunyai profil keselamatan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya untuk tidak makan sebentar jika anda sihat dan berkhasiat secara keseluruhan.

Kesan sampingan yang paling biasa dari puasa berselang adalah rasa lapar. Orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu tidak boleh berpuasa tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor.

Soalan Lazim

Berikut adalah jawapan bagi soalan yang paling umum mengenai puasa yang tidak teratur.

1. Bolehkah Saya Minum Cecair Semasa Berpuasa?

Ya. Air, kopi, teh dan minuman bukan kalori lain baik. Jangan masukkan gula ke dalam kopi anda. Sebilangan kecil susu atau krim mungkin baik-baik saja.

Kopi boleh bermanfaat terutamanya ketika puasa, kerana dapat menahan rasa lapar.

2. Bukankah Tidak Sihat untuk Melangkau Sarapan?

Tidak. Masalahnya ialah kebanyakan orang yang sarapan pagi stereotaip mempunyai gaya hidup yang tidak sihat. Sekiranya anda memastikan untuk makan makanan sihat sepanjang hari, maka amalan ini adalah sihat.

3. Bolehkah Saya Mengambil Makanan Tambahan Semasa Berpuasa?

Ya. Walau bagaimanapun, ingat bahawa beberapa makanan tambahan seperti vitamin larut lemak mungkin berfungsi lebih baik apabila diambil bersama makanan.

4. Bolehkah Saya Bersenam Semasa Berpuasa?

Ya, senaman berpuasa baik-baik saja. Sebilangan orang mengesyorkan mengambil asid amino rantai bercabang (BCAA) sebelum melakukan latihan berpuasa.

Anda boleh menemui banyak produk BCAA di Amazon.

5. Adakah Puasa Menyebabkan Kehilangan Otot?

Semua kaedah penurunan berat badan boleh menyebabkan kehilangan otot, sebab itulah pentingnya mengangkat berat badan dan memastikan pengambilan protein anda tinggi. Satu kajian menunjukkan bahawa puasa sekejap menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada sekatan kalori biasa ().

6. Adakah Puasa Melambatkan Metabolisme Saya?

Tidak. Kajian menunjukkan bahawa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme (,). Namun, puasa yang lebih lama selama 3 hari atau lebih dapat menekan metabolisme ().

7. Sekiranya Kanak-kanak Berpuasa?

Membiarkan anak anda berpuasa mungkin merupakan idea yang tidak baik.

Bermula

Kemungkinan anda telah melakukan banyak puasa dalam hidup anda.

Sekiranya anda pernah makan malam, kemudian tidur lewat dan tidak makan hingga makan tengah hari pada hari berikutnya, maka anda mungkin sudah berpuasa selama 16+ jam.

Sebilangan orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka tidak berasa lapar pada waktu pagi.

Ramai orang menganggap kaedah 16/8 sebagai kaedah berpuasa sekejap termudah dan paling berkekalan - anda mungkin ingin mencuba amalan ini terlebih dahulu.

Sekiranya anda merasa senang dan merasa senang semasa berpuasa, maka mungkin cuba beralih ke puasa yang lebih maju seperti puasa 24 jam 1-2 kali seminggu (Makan-Berhenti-Makan) atau hanya makan 500-600 kalori 1-2 hari seminggu (diet 5: 2).

Pendekatan lain adalah dengan berpuasa kapan pun senang - lewati makanan dari semasa ke semasa apabila anda tidak lapar atau tidak mempunyai masa untuk memasak.

Tidak perlu mengikuti rancangan puasa berselang berstruktur untuk memperoleh sekurang-kurangnya beberapa faedah.

Eksperimen dengan pendekatan yang berbeza dan cari sesuatu yang anda sukai dan sesuai dengan jadual anda.

Sebaiknya mulakan dengan kaedah 16/8, kemudian mungkin kemudian beralih ke puasa yang lebih lama. Penting untuk bereksperimen dan mencari kaedah yang sesuai untuk anda.

Sekiranya Anda Mencubanya?

Puasa sekejap bukanlah sesuatu yang perlu dilakukan oleh sesiapa sahaja.

Ini hanyalah salah satu daripada banyak strategi gaya hidup yang dapat meningkatkan kesihatan anda.Makan makanan sebenar, bersenam dan menjaga tidur anda masih merupakan faktor terpenting yang harus anda fokuskan.

Sekiranya anda tidak menyukai idea berpuasa, maka anda boleh mengabaikan artikel ini dengan selamat dan terus melakukan apa yang sesuai untuk anda.

Pada penghujung hari, tidak ada penyelesaian yang sesuai untuk pemakanan. Diet terbaik untuk anda adalah diet yang boleh anda gunakan dalam jangka masa panjang.

Puasa sekejap sangat baik bagi sesetengah orang, bukan orang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahui kumpulan mana anda tergolong dengan mencubanya.

Sekiranya anda merasa senang ketika berpuasa dan menganggapnya sebagai cara makan yang berkelanjutan, ia boleh menjadi alat yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol