Latihan Berat Badan yang Seluruh Ini Membakar Sebanyak Kalori

Kandungan

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Tekan Tekan
• Deadlift dengan Barisan Cengkaman Lebar
• Lunges Di Seluruh Dunia
• Kettlebell Swings
• Ulasan untuk

Tiada apa-apa yang lebih baik daripada menggigit burger berair, menghidangkan kentang goreng, dan membasuhnya dengan susu kocak berkrim. Tetapi segunung kalori yang datang dengan mereka? Eh, tidak hebat. (Kecuali jika ia adalah salah satu burger di bawah 500 kalori.) Itulah sebabnya pelatih utama Nike dan pengajar Barry's Bootcamp, Rebecca Kennedy membuat senaman yang direka untuk perasaan yang tepat: Ia membakar beratus-ratus kalori supaya anda boleh terus makan burger itu, mengenali anda ' telah memperoleh setiap gigitan. Amaran yang adil walaupun: Lakukan senaman ini sebelum ini makanan Shake Shack anda dan tidak selepas itu, kerana perut burger memang tidak berasa baik semasa burpees. (JK, tidak ada burpees di sini.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan 10 set 10 ulangan setiap gerakan, berehat selama 30 saat antara set. Rehat selama 2 minit di antara setiap pergerakan. Lakukan senaman sekali, dan anda sudah selesai. (Mahukan lebih banyak teras? Cuba senaman perut yang diilhamkan oleh Gwen Stefani ini seterusnya.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Mulailah dalam kedudukan papan dengan kaki lebih lebar daripada jarak bahu dan tangan pada dumbbell.

B. Picit punggung atas untuk menarik tangan kanan dan dumbbell di sebelah tulang rusuk, kemudian panjangkan lengan ke belakang ke trisep kickback, angkat dumbbell setinggi mungkin dan tekan trisep. Pastikan pinggul bersegi dan inti rapat.

C. Lengkungkan dumbbell kembali ke dalam rusuk, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi di sebelah kiri, kemudian lakukan satu push-up. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 set 10 ulangan, berehat selama 30 saat di antara setiap set.Kemudian berehat selama 2 minit.

Squat Curl + Tekan Tekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di sebelah tangan. Mencangkung, menurunkan paha sehingga selari dengan lantai.

B. Tolak melalui tumit untuk berdiri sambil melakukan gulung tukul: Angkat dumbbell ke atas bahu, tapak tangan menghadap ke dalam.

C. Bengkokkan lutut sedikit, dan letupan berdiri sambil menekan dumbbell ke atas, pergelangan tangan disusun tepat di atas bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam, inti dilekatkan.

D. Turunkan dumbbell ke ketinggian bahu, kemudian balikkan tukul curl ke bobot bawah ke belakang.

Lakukan 10 set 10 ulangan, berehat selama 30 saat di antara setiap set. Kemudian berehat selama 2 minit.

Deadlift dengan Barisan Cengkaman Lebar

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbbell di lantai tepat di hadapan kaki. Engsel pinggul untuk membongkok ke depan dan ambil dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke jari kaki.

B. Libatkan punggung atas dan gerakkan pinggul ke hadapan untuk berdiri tinggi. Engsel pada pinggul untuk menurunkan dumbbell ke bawah tulang kering, pastikan kaki lurus tetapi tidak dikunci.

C. Kemudian lakukan barisan pegangan lebar: Jauhkan batang tubuh ke depan, angkat siku ke atas dan ke luar sehingga dumbbell mencapai ketinggian dada, membentuk sudut 90 darjah antara trisep dan lengan atas.

D. Turunkan berat hingga ke tulang kering, kemudian dorong pinggul ke hadapan untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan 10 set 10 repetisi, berehat selama 30 saat di antara setiap set. Kemudian berehat selama 2 minit.

Lunges Di Seluruh Dunia

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, pegang kettlebell pada ketinggian dada di sisi (atau "tanduk") dengan jari dililitkan di bahagian bawah pemegang.

B. Angkat satu siku pada satu masa untuk membulatkan kettlebell di sekeliling kepala, melalui telinga kanan kemudian di belakang kepala, kemudian dengan telinga kiri. Terus mengelilingi kettlebell ke pinggul kanan, sambil melangkah ke belakang dengan kaki kanan ke posisi sumo squat.

C. Melangkah kaki kanan di sebelah kaki kiri, bulatkan kettlebell ke depan dan sekitar kepala ke arah lain (telinga kiri, belakang kepala, telinga kanan). Terus berpusing ke pinggul kiri dan melangkah ke belakang dengan kaki kiri ke posisi jongkok sumo di sisi lain.

Lakukan 10 set 10 repetisi (5 di setiap sisi), berehat selama 30 saat di antara setiap set. Kemudian berehat selama 2 minit.

Kettlebell Swings

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul selebar dan kettlebell kira-kira satu kaki di hadapan kaki. Engsel pada pinggul, pastikan belakang lurus, dan capai ke hadapan untuk memegang pemegang loceng.

B. Ayunkan loceng kettle ke belakang antara kaki (ketik "ibu jari ke gelandangan"), kemudian dorong pinggul ke hadapan untuk hayun loceng ke hadapan dan ke atas, berhenti pada ketinggian bahu, loceng selari dengan lantai.

C. Biarkan loceng jatuh ke bawah, bersandar ke depan untuk mengayunkannya kembali di antara kaki. Jaga inti rapat dan tekan pelekat di bahagian atas setiap ayunan.

Lakukan 10 set 10 repetisi, berehat selama 30 saat di antara setiap set. Kemudian berehat selama 2 minit.

Ulasan untuk