Senaman Kickboxing yang Intens untuk Pemula Yang Akan Membuat Anda Meleleh Peluh

Kandungan

• Pemanasan Keseluruhan Badan 15 Minit
• Pusingan 1: Jab, Salib
• Pusingan 2: Jab, Palang, Cangkuk Kiri, Cangkuk Kanan
• Pusingan 3: Jab, Palang, Potong Atas Kiri, Tendangan Hadapan Kanan
• Pusingan 4: Jab, Salib, Jab, Rumah Bulat Kanan, Tendangan Depan Kiri
• Pusingan 5: Salib, Bahagian Atas Kiri, Cangkuk Kanan, Rumah Bulat Kiri
• Pusingan 6: Jab, Palang, Jab, Palang, Rumah Bulat Kiri, Rumah Bulat Kanan
• Pusingan Kelajuan: Jab, Lintang
• Latihan Rakan Kongsi
• Ulasan untuk

Sekiranya anda terlepas latihan kickboxing kami di Facebook Live di studio ILoveKickboxing di New York City, tidak perlu risau: Kami mempunyai video latihan penuh di sini, #ShapeSquad dan semua yang berpeluh. Sekiranya anda mempunyai beg peninju di rumah, selamat mencuba. Jika tidak, anda masih boleh melakukan pemanasan badan sendiri (ia pembunuh) kemudian lakukan pukulan dan tendangan seolah-olah anda memukul seseorang. Petua profesional: Ingat bahawa bekas yang mengerikan yang terus menghantar SMS kepada anda? Atau bos yang membebankan anda dengan kerja pada pukul 5 petang. pada hari Jumaat? Atau orang yang mengambil pesanan kopi anda di Starbucks? Sekarang masanya untuk menghilangkan kemarahan anda. (Ingin menambah kekuatan juga? Seterusnya cuba senaman kickboxing kettlebell ini.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan pemanasan (yang mungkin anda fikirkan adalah bahagian paling sukar-jangan bimbang, kami juga mati). Kemudian ikuti video dan lakukan semua enam pusingan kombinasi kickboxing bersama pelatih Jenna Ortiz dari ILoveKickboxing. Setiap pusingan adalah tiga minit; terus lakukan penggabungan sehingga bel berbunyi, lakukan AMRAP (sebanyak mungkin repetisi). Kemudian selesaikan dengan pusingan kelajuan satu minit dan pusingan pasangan satu minit (jika anda mempunyai satu). Jangan terlalu gila dengan kelajuan-apabila bercakap tentang kickboxing, bentuk dan kuasa adalah lebih penting.

Pemanasan Keseluruhan Badan 15 Minit

- Jog (30 saat)

- Lutut tinggi (15 saat)

- Sepakan Pukulan (15 saat)

- Kaki laju (15 saat)

Bahagian atas badan

- Papan (20 saat)

- Push-up (20 saat)

- Tekan tubi triceps (20 saat)

- Berlian push-up (20 saat)

- Tekan tubi genggaman lebar (20 saat)

teras

- Pegangan berongga (30 saat)

- Angkat kaki (30 saat)

- Tempat duduk penuh (30 saat)

- Basikal (30 saat)

Kaki

- Tahan jongkok (30 saat)

- Squat masuk dan keluar biasa (30 saat)

- Squats dengan satu tangan (30 saat)

- 2 tangan (tapak tangan ke tikar) masuk dan keluar mencangkung (30 saat)

Ulangi pemanasan sekali lagi, kemudian akhiri dengan 1 minit AMRAP burpees.

Pusingan 1: Jab, Salib

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga wajah.

B. Tumbuk tangan kiri lurus ke hadapan, tapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan dipanjangkan (jab). Kemudian pasangkannya semula ke muka pengawal.

C. Putar kaki kanan dan lutut sehingga pinggul menghadap ke hadapan, sambil menumbuk tangan kanan lurus ke depan, telapak menghadap ke bawah (salib).

D. Kembali ke permulaan dengan tangan menjaga muka.

Terus lakukan AMRAP selama 3 minit, perhatikan bentuk laju.

Pusingan 2: Jab, Palang, Cangkuk Kiri, Cangkuk Kanan

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga muka.

B. Lemparkan tusukan dengan tangan kiri, kemudian salib dengan tangan kanan.

C. Bentuk bentuk cangkuk dengan lengan kiri, ibu jari menunjuk ke arah siling. Hayunkan penumbuk dari kiri seolah-olah menumbuk seseorang di bahagian rahang. Putar pada kaki kiri sehingga lutut dan pinggul menghadap ke kanan (cangkuk kiri). Putar lengan ke belakang untuk menjaga muka.

D. Lakukan gerakan yang sama di sebelah kanan, pusingkan kaki kanan dan lutut supaya pinggul menghadap ke hadapan (cangkuk kanan). Kembali ke permulaan dengan tangan menjaga muka.

Terus lakukan AMRAP selama 3 minit, perhatikan bentuk laju.

Pusingan 3: Jab, Palang, Potong Atas Kiri, Tendangan Hadapan Kanan

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga muka.

B. Lemparkan tusukan dengan tangan kiri, kemudian salib dengan tangan kanan.

C. Tarik tangan kiri ke belakang di sebelah pinggul kiri, tapak tangan menghadap ke atas, kemudian tumbuk ke hadapan dan ke atas seolah-olah menumbuk perut seseorang. Pivot pada kaki kiri supaya lutut dan pinggul menghadap ke kanan (cutting kiri).

D. Tarik tangan ke atas untuk menjaga wajah, dan ambil langkah kecil ke belakang dengan kaki kiri. Angkat lutut kanan ke atas, badan ke belakang, dan tendang terus ke hadapan dengan bola kaki kanan.

E. Kembali ke permulaan dengan tangan menjaga muka.

Terus lakukan AMRAP selama 3 minit, perhatikan bentuk laju.

Pusingan 4: Jab, Salib, Jab, Rumah Bulat Kanan, Tendangan Depan Kiri

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga muka.

B. Lemparkan tusukan dengan tangan kiri, kemudian salib dengan tangan kanan, kemudian tusukan dengan tangan kiri.

C. Dengan tangan menjaga muka, langkah kaki kiri menyerong ke hadapan dan ke kiri, pusingkan jari kaki ke kiri. Ayunkan kaki kanan ke arah rumah bulat menendang beg, menunjuk jari kaki dan bersentuhan dengan tulang belikat sahaja.

D. Letakkan kaki kanan ke bawah sedikit di belakang kiri, tarik lutut kiri ke dalam, bersandar ke belakang, dan tendangan lurus ke depan dengan bola kaki kiri.

E. Kembali ke permulaan dengan tangan menjaga muka.

Terus lakukan AMRAP selama 3 minit, perhatikan bentuk laju.

Pusingan 5: Salib, Bahagian Atas Kiri, Cangkuk Kanan, Rumah Bulat Kiri

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga muka.

B. Lemparkan salib, kemudian hantaran kiri, kemudian cangkuk kanan, menarik tangan ke atas untuk menjaga wajah setiap kali mereka tidak menumbuk.

C. Lompat kaki supaya kaki kanan berada di hadapan. Langkah kaki kanan menyerong ke hadapan dan ke kanan dengan jari kaki di sebelah kanan. Ayunkan kaki kiri ke arah rumah bulat menendang beg, menunjuk jari kaki dan bersentuhan dengan tulang belikat sahaja.

D. Kembali ke permulaan dengan tangan menjaga muka.

Terus lakukan AMRAP selama 3 minit, perhatikan bentuk laju.

Pusingan 6: Jab, Palang, Jab, Palang, Rumah Bulat Kiri, Rumah Bulat Kanan

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga muka.

B. Baling dua kombo jab/silang, sentiasa menumbuk kanan-kiri-kanan-kiri, dan tarik tangan ke atas untuk menjaga muka di antara tumbukan.

C. Hop kaki supaya kaki kanan berada di hadapan. Langkahkan kaki kanan secara menyerong ke hadapan dan ke kanan dengan jari kaki menghadap ke kanan. Ayunkan kaki kiri ke arah rumah bulat menendang beg, menunjuk jari kaki dan bersentuhan dengan tulang belikat sahaja.

D. Letakkan kaki kiri di tanah dengan posisi kaki kanan ke depan, kemudian melompat kaki sehingga kaki kiri berada di depan. Kemudian langkah kaki kiri menyerong ke hadapan dan ke kiri, jari kaki membelok ke kiri. Ayunkan kaki kanan ke arah rumah bulat menendang beg, menunjuk jari kaki dan bersentuhan dengan tulang belikat sahaja.

E. Kembali ke permulaan dengan tangan menjaga muka.

Terus lakukan AMRAP selama 3 minit, perhatikan bentuk laju.

Pusingan Kelajuan: Jab, Lintang

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut dibengkokkan. Penumbuk menjaga muka.

B. Alternatif melemparkan tusukan dengan tangan kiri dan salib dengan tangan kanan tanpa berhenti untuk menetapkan semula. Anda tidak perlu memusingkan kaki anda seperti dalam kombo jab/silang biasa.

Lakukan AMRAP selama 1 minit.

Latihan Rakan Kongsi

A. Dapatkan pasangan; satu orang harus mengangkat sarung tangannya dalam posisi pengawal, tangan melindungi wajah dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Rakan kongsi yang lain akan terus melontar jelingan selama 30 saat, membuat sentuhan dengan sarung tangan kanan pengawal, berhampiran kawasan pergelangan tangan rata. Teruskan selama 30 saat.

B. Tanpa menukar posisi, teruskan salib, bersentuhan dengan sarung tangan kiri rakan yang lain. Teruskan selama 30 saat.

Tukar rakan kongsi sehingga penjaga menumbuk dan sebaliknya.

Ulasan untuk