Indeks Glikemik Terbaik untuk Melatih

Kandungan

• Makan sebelum bersenam
• Makanan semasa latihan
• Makan selepas bersenam

Secara amnya, disyorkan untuk menggunakan makanan indeks glisemik rendah sebelum latihan atau ujian, diikuti dengan pengambilan karbohidrat indeks glisemik tinggi semasa ujian yang panjang dan, untuk pemulihan, anda harus mengambil makanan dari indeks glisemik sederhana hingga tinggi dalam pasca- bersenam untuk meningkatkan dan meningkatkan pemulihan otot.

Lihat dalam jadual indeks glisemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang betul pada latihan sebelum dan selepas latihan untuk meningkatkan prestasi latihan, untuk:

• Beri lebih banyak tenaga semasa pertandingan;
• Mempercepat pemulihan otot selepas latihan atau ujian;
• Siapkan badan untuk meningkatkan prestasi dalam latihan seterusnya.

Di samping itu, beban glisemik, iaitu jumlah makanan yang dipilih, mesti lebih besar semakin besar intensitas aktiviti fizikal dan perbelanjaan tenaga, sehingga tidak ada pembaziran otot, seperti pada perenang atau pelari yang memiliki perbelanjaan tenaga sangat sengit. Dalam latihan yang lebih ringan, jumlahnya harus dikurangkan, agar tidak menambah berat badan, kerana kalori tambahan.

Dalam video berikut, pakar pemakanan Tatiana Zanin menerangkan dengan tepat apa indeks glisemik terbaik untuk latihan:

Untuk memudahkan kerja memikirkan makanan yang ideal, berikut adalah beberapa cadangan makanan, berdasarkan kelajuan gula masuk ke dalam darah dan memberikan tenaga, untuk meningkatkan setiap fasa aktiviti fizikal dan meningkatkan kecekapan latihan, kepantasan, daya tahan atau hipertrofi otot.

Makan sebelum bersenam

Sebelum berlatih atau bertanding, anda harus mengambil karbohidrat indeks glisemik rendah, seperti biji-bijian, roti dan pasta tidak terpadu, kerana makanan ini akan memberi tenaga secara beransur-ansur, menjaga glukosa darah anda stabil, menggemari pembakaran lemak dan mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang latihan anda.

Makanan ini harus diambil kira-kira 1 hingga 4 jam sebelum latihan, yang juga disyorkan untuk mengelakkan rasa mual dan ketidakselesaan usus akibat pencernaan. Contoh makanan sebelum bersenam adalah dengan mengambil 1 sandwic roti gandum dengan keju dan 1 gelas jus oren tanpa gula.

Makanan semasa latihan

Semasa latihan atau perlumbaan yang panjang dan sengit yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi untuk memberi tenaga kepada otot dengan cepat, meningkatkan prestasi dan daya tahan untuk menyelesaikan ujian. Strategi ini membantu menjimatkan tenaga otot, yang akan dihabiskan di peringkat akhir perlumbaan.

Pada peringkat ini, anda boleh menggunakan gel karbohidrat atau minum minuman isotonik dengan bahan seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang mempunyai indeks glisemik tinggi, mudah dicerna dan diserap dan tidak menyebabkan ketidakselesaan usus. Inilah cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk diambil semasa melakukan aktiviti fizikal.

Makan selepas bersenam

Untuk mempercepat pemulihan otot, sebaik sahaja anda berlatih, anda harus mengonsumsi makanan indeks glisemik sederhana hingga tinggi, seperti roti putih, ubi kayu dan beras, kerana mereka akan dengan cepat menggantikan glikogen otot, yang merupakan sumber tenaga yang cepat digunakan oleh otot.

Secara umum, makanan selepas bersenam juga harus mengandungi sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan harus diambil paling lambat 2 hingga 4 jam setelah latihan. Juga penting untuk diingat bahawa semakin pendek selang waktu antara sesi latihan, semakin cepat pengambilan karbohidrat agar dapat mempromosikan pemulihan otot dan meningkatkan prestasi. Lihat 10 Makanan Tambahan untuk Menambah Jisim Otot