Indeks Glikemik - Ketahui apa itu dan bagaimana ia mengurangkan selera makan

Kandungan

• Indeks glisemik dan beban glisemik
• Bagaimana mengetahui indeks glisemik makanan
• Indeks glisemik untuk meningkatkan latihan

Indeks glisemik adalah petunjuk kelajuan karbohidrat dalam makanan mencapai aliran darah dan mengubah glukosa darah, yang merupakan tahap gula darah. Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik rendah, seperti kacang, pir dan dedak oat, memastikan glukosa darah dalam pemeriksaan lebih lama, menunda permulaan rasa lapar setelah makan.

Dari nilai indeks glisemik, makanan dikelaskan kepada 3 kategori:

• GI rendah: apabila indeks glisemik kurang daripada atau sama dengan 55;
• IG sederhana: apabila indeks glisemik antara 56 hingga 69;
• GI tinggi: apabila indeks glisemik lebih besar daripada atau sama dengan 70.

Untuk pengelasan makanan utama, lihat jadual lengkap indeks glisemik karbohidrat.

Penting untuk diingat bahawa indeks glisemik hanya digunakan untuk makanan yang kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat, seperti bijirin, pasta, gula-gula, beras, kentang, buah-buahan, produk tenusu dan sayur-sayuran, dan tidak ada untuk makanan berdasarkan protein dan lemak, seperti daging, telur, minyak zaitun dan mentega, kerana ia tidak mengubah glukosa darah.

Indeks glisemik dan beban glisemik

Walaupun indeks glisemik sesuai dengan kecepatan karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah, beban glikemik dikaitkan dengan jumlah karbohidrat yang terdapat dalam makanan: semakin banyak karbohidrat, semakin besar perubahan glukosa darah.

Klasifikasi beban glisemik dibuat seperti berikut:

• Beban glisemik rendah: nilai hingga 10;
• Beban glisemik purata: nilai dari 11 hingga 19;
• Beban glisemik tinggi: nilai dari 20.

Beban glisemik penting kerana tidak selalu makanan dengan indeks glisemik tinggi akan dapat mengubah glukosa darah dengan cara yang buruk. Sebagai contoh, semangka mempunyai indeks glisemik tinggi dan beban glisemik hanya 4, yang bermaksud bahawa sepotong semangka tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi untuk menaikkan gula darah terlalu banyak.

Bagaimana mengetahui indeks glisemik makanan

Untuk lebih yakin mengenai nilai indeks glisemik makanan, anda harus melihat jadualnya, tetapi petua berikut berguna untuk menilai sama ada makanan tertentu mempunyai indeks glisemik tinggi atau rendah:

1. Makanan yang lebih dimasak atau lebih diproses adalah, semakin tinggi indeks glisemiknya: jus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah-buahan utuh; kentang tumbuk mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada kentang masak keseluruhan;
2. Semakin masak buah atau sayur, semakin tinggi indeks glisemiknya;
3. Buah dan sayur yang dikupas mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada yang dikupas;
4. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik: dohal dente mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada pasta yang dimasak dengan baik.

Oleh itu, petua yang baik untuk mengelakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah dengan mengambil makanan dengan cara yang paling semula jadi, memakan kulit buah dan sayur bila boleh dan mengelakkan produk perindustrian. Lihat contoh makanan indeks glisemik rendah.

Indeks glisemik untuk meningkatkan latihan

Sebelum latihan, anda harus mengambil makanan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana, seperti pisang dan ubi jalar, kerana mereka akan menaikkan gula darah anda secara perlahan, memberi anda tenaga untuk saat latihan bermula.

Sekiranya senaman fizikal sangat sengit dan berlangsung lebih dari 1 jam, anda harus mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi untuk cepat mengisi tenaga anda untuk latihan, dan anda boleh menggunakan gel karbohidrat, minuman isotonik atau buah-buahan dengan kepekatan gula yang lebih tinggi, seperti prun.

Selepas aktiviti fizikal, atlet juga harus mengutamakan pengambilan makanan dengan indeks glisemik sederhana hingga tinggi, untuk mengisi stok karbohidrat dan mempercepat pemulihan otot. Lihat lebih lanjut mengenai cara menggunakan indeks glisemik untuk meningkatkan senaman anda dan lihat contoh makanan dalam video ini: