15 Makanan Tambahan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda Sekarang

Kandungan

• Catatan penting
• 1. Vitamin D
• Makanan Tambahan 101: Vitamin D
• 2. Zink
• 3. Vitamin C
• 4. Elderberry
• 5. Cendawan perubatan
• 6–15. Makanan tambahan lain yang berpotensi meningkatkan imun
• Garisan bawah

Catatan penting

Tiada suplemen yang akan menyembuhkan atau mencegah penyakit.

Dengan wabak COVID-19 coronavirus 2019, sangat penting untuk memahami bahawa tidak ada makanan tambahan, diet, atau pengubahsuaian gaya hidup lain selain jarak fizikal, juga dikenali sebagai jarak sosial, dan amalan kebersihan yang betul dapat melindungi anda dari COVID-19.

Pada masa ini, tidak ada penyelidikan yang menyokong penggunaan suplemen apa pun untuk melindungi terhadap COVID-19 secara khusus.

Sistem kekebalan tubuh anda terdiri daripada kumpulan sel, proses, dan bahan kimia yang kompleks yang sentiasa melindungi tubuh anda daripada patogen yang menyerang, termasuk virus, toksin, dan bakteria (,).

Menjaga sistem imun anda sihat sepanjang tahun adalah kunci untuk mencegah jangkitan dan penyakit. Membuat pilihan gaya hidup sihat dengan memakan makanan berkhasiat dan cukup tidur dan bersenam adalah cara terpenting untuk meningkatkan sistem imun anda.

Sebagai tambahan, penyelidikan telah membuktikan bahawa menambah vitamin, mineral, ramuan, dan bahan-bahan lain dapat meningkatkan tindak balas imun dan berpotensi melindungi dari penyakit.

Namun, perhatikan bahawa beberapa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi atau ubat bebas yang anda ambil. Sebilangan mungkin tidak sesuai untuk orang dengan keadaan kesihatan tertentu. Pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen.

Berikut adalah 15 makanan tambahan yang terkenal dengan potensi meningkatkan imun mereka.

1. Vitamin D

Vitamin D adalah nutrien larut lemak yang penting untuk kesihatan dan fungsi sistem imun anda.

Vitamin D meningkatkan kesan melawan patogen monosit dan makrofag - sel darah putih yang merupakan bahagian penting dalam pertahanan imun anda - dan mengurangkan keradangan, yang membantu meningkatkan tindak balas imun ().

Banyak orang kekurangan vitamin penting ini, yang boleh mempengaruhi fungsi imun secara negatif. Sebenarnya, tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko jangkitan saluran pernafasan atas, termasuk influenza dan asma alergi ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D dapat meningkatkan tindak balas imun. Sebenarnya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan vitamin ini dapat melindungi dari jangkitan saluran pernafasan.

Dalam kajian 2019 kajian kawalan rawak pada 11.321 orang, tambahan dengan vitamin D mengurangkan risiko jangkitan pernafasan pada orang yang kekurangan vitamin ini dan menurunkan risiko jangkitan pada mereka yang mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi ().

Ini menunjukkan kesan perlindungan keseluruhan.

Kajian lain menyatakan bahawa suplemen vitamin D dapat meningkatkan tindak balas terhadap rawatan antivirus pada orang dengan jangkitan tertentu, termasuk hepatitis C dan HIV (,,).

Bergantung pada tahap darah, di mana sahaja antara 1,000 dan 4,000 IU vitamin D tambahan sehari mencukupi untuk kebanyakan orang, walaupun mereka yang mempunyai kekurangan yang lebih serius sering memerlukan dos yang jauh lebih tinggi ().

Vitamin D sangat penting untuk fungsi imun. Tahap vitamin ini yang sihat dapat membantu menurunkan risiko jangkitan pernafasan.

Makanan Tambahan 101: Vitamin D

2. Zink

Zink adalah mineral yang biasanya ditambahkan pada makanan tambahan dan produk kesihatan lain seperti lozenges yang bertujuan untuk meningkatkan sistem imun anda. Ini kerana zink sangat penting untuk fungsi sistem imun.

Zink diperlukan untuk pengembangan dan komunikasi sel imun dan memainkan peranan penting dalam tindak balas keradangan.

Kekurangan nutrien ini secara signifikan mempengaruhi kemampuan sistem imun anda untuk berfungsi dengan baik, yang mengakibatkan peningkatan risiko jangkitan dan penyakit, termasuk radang paru-paru (,).

Kekurangan zink mempengaruhi sekitar 2 bilion orang di seluruh dunia dan sangat biasa berlaku pada orang dewasa yang lebih tua. Sebenarnya, sehingga 30% orang dewasa yang lebih tua dianggap kekurangan nutrien ini ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa suplemen zink dapat melindungi daripada jangkitan saluran pernafasan seperti selesema biasa (,).

Lebih-lebih lagi, menambah zink mungkin bermanfaat bagi mereka yang sudah sakit.

Dalam kajian pada tahun 2019 pada 64 kanak-kanak yang dirawat di hospital dengan jangkitan saluran pernafasan bawah akut (ALRI), mengambil 30 mg zink sehari menurunkan jumlah tempoh jangkitan dan tempoh tinggal di hospital secara purata 2 hari, berbanding dengan kumpulan plasebo ().

Zink tambahan juga dapat membantu mengurangkan tempoh selesema biasa ().

Mengambil zink jangka panjang biasanya selamat untuk orang dewasa yang sihat, asalkan dos harian berada di bawah had atas 40 mg unsur unsur (.

Dos yang berlebihan boleh mengganggu penyerapan tembaga, yang dapat meningkatkan risiko jangkitan anda.

Melengkapkan dengan zink dapat membantu melindungi dari jangkitan saluran pernafasan dan mengurangkan jangka masa jangkitan ini.

3. Vitamin C

Vitamin C mungkin merupakan makanan tambahan yang paling popular diambil untuk melindungi daripada jangkitan kerana peranan pentingnya dalam kesihatan imun.

Vitamin ini menyokong fungsi pelbagai sel imun dan meningkatkan kemampuan mereka untuk melindungi daripada jangkitan. Ia juga diperlukan untuk kematian selular, yang membantu menjaga kesihatan sistem imun anda dengan membersihkan sel-sel lama dan menggantinya dengan yang baru (,).

Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang kuat, melindungi dari kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif, yang terjadi dengan pengumpulan molekul reaktif yang dikenal sebagai radikal bebas.

Tekanan oksidatif boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan imun dan dikaitkan dengan pelbagai penyakit ().

Tambahan dengan vitamin C terbukti dapat mengurangkan jangka masa dan keparahan jangkitan saluran pernafasan atas, termasuk selesema biasa ().

Kajian besar terhadap 29 kajian pada 11,306 orang menunjukkan bahawa pengambilan vitamin C secara berkala pada dos purata 1-2 gram sehari mengurangkan tempoh selsema sebanyak 8% pada orang dewasa dan 14% pada kanak-kanak ().

Menariknya, tinjauan juga menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin C secara berkala mengurangkan kejadian selesema biasa pada individu yang mengalami tekanan fizikal yang tinggi, termasuk pelari maraton dan tentera, hingga 50% (,).

Selain itu, rawatan vitamin C intravena dosis tinggi terbukti dapat meningkatkan gejala pada orang dengan jangkitan teruk, termasuk sepsis dan sindrom gangguan pernafasan akut (ARDS) yang disebabkan oleh jangkitan virus ().

Namun, kajian lain menunjukkan bahawa peranan vitamin C dalam keadaan ini masih dalam penyelidikan (23,).

Secara keseluruhan, hasil ini mengesahkan bahawa suplemen vitamin C dapat mempengaruhi kesihatan imun secara signifikan, terutama pada mereka yang tidak mendapat cukup vitamin melalui diet mereka.

Had atas vitamin C ialah 2,000 mg. Dos harian tambahan biasanya berkisar antara 250 hingga 1,000 mg (25).

Vitamin C sangat penting untuk kesihatan imun. Melengkapkan nutrien ini dapat mengurangkan jangka masa dan keparahan jangkitan saluran pernafasan atas, termasuk selesema.

4. Elderberry

Elderberry hitam (Sambucus nigra), yang telah lama digunakan untuk mengobati jangkitan, sedang diteliti kesannya terhadap kesihatan imun.

Dalam kajian tabung uji, ekstrak elderberry menunjukkan potensi antibakteria dan antivirus yang kuat terhadap patogen bakteria yang bertanggungjawab terhadap jangkitan saluran pernafasan atas dan strain virus influenza (, 27),

Terlebih lagi, ia terbukti dapat meningkatkan tindak balas sistem imun dan dapat membantu memendekkan tempoh dan keparahan selsema, serta mengurangkan gejala yang berkaitan dengan jangkitan virus (,).

Tinjauan terhadap 4 kajian kawalan rawak pada 180 orang mendapati bahawa suplemen elderberry mengurangkan gejala pernafasan atas yang disebabkan oleh jangkitan virus ().

Kajian 5 hari yang lebih tua dari tahun 2004 menunjukkan bahawa penghidap selesema yang menambah 1 sudu besar (15 mL) sirap elderberry 4 kali sehari mengalami gejala yang hilang 4 hari lebih awal daripada mereka yang tidak mengambil sirap dan kurang bergantung pada ubat (31).

Walau bagaimanapun, kajian ini ketinggalan zaman dan ditaja oleh pengeluar sirup elderberry, yang mungkin mempunyai hasil yang miring (31).

Makanan tambahan Elderberry paling kerap dijual dalam bentuk cecair atau kapsul.

Mengambil suplemen elderberry dapat mengurangkan gejala pernafasan atas yang disebabkan oleh jangkitan virus dan membantu mengurangkan gejala selesema. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

5. Cendawan perubatan

Cendawan perubatan telah digunakan sejak zaman kuno untuk mencegah dan merawat jangkitan dan penyakit. Banyak jenis cendawan perubatan telah dikaji untuk meningkatkan daya tahan tubuh mereka.

Lebih 270 spesies cendawan perubatan yang dikenali mempunyai sifat meningkatkan imuniti ().

Cordyceps, singa mane, maitake, shitake, reishi, dan turkey tail adalah semua jenis yang telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan imun ().

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan jenis jamur ubat tertentu dapat meningkatkan kesihatan imun dalam beberapa cara, dan juga mengurangkan gejala keadaan tertentu, termasuk asma dan jangkitan paru-paru.

Sebagai contoh, kajian pada tikus dengan tuberkulosis, penyakit bakteria yang serius, mendapati bahawa rawatan dengan cordyceps mengurangkan beban bakteria pada paru-paru, peningkatan daya tahan tubuh, dan mengurangkan keradangan, berbanding dengan kumpulan plasebo ().

Dalam kajian 8 minggu secara rawak pada 79 orang dewasa, tambahan dengan 1.7 gram ekstrak kultur miselium cordyceps menyebabkan peningkatan aktiviti sel pembunuh semula jadi (NK) sebanyak 38%, sejenis sel darah putih yang melindungi daripada jangkitan ( ).

Ekor kalkun adalah sejenis cendawan perubatan yang mempunyai kesan kuat terhadap kesihatan imun. Penyelidikan pada manusia menunjukkan bahawa ekor kalkun dapat meningkatkan tindak balas imun, terutama pada orang dengan jenis kanser tertentu (,).

Banyak cendawan perubatan lain telah dikaji untuk kesan baiknya terhadap kesihatan imun. Produk cendawan perubatan boleh didapati dalam bentuk tincture, teh, dan makanan tambahan (,,,).

Banyak jenis cendawan perubatan, termasuk cordyceps dan ekor kalkun, boleh memberikan kesan peningkatan imun dan antibakteria.

6–15. Makanan tambahan lain yang berpotensi meningkatkan imun

Selain item yang dinyatakan di atas, banyak makanan tambahan dapat membantu meningkatkan tindak balas imun:

• Astragalus. Astragalus adalah ramuan yang biasa digunakan dalam perubatan Tradisional Cina (TCM). Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa ekstraknya dapat meningkatkan tindak balas yang berkaitan dengan imun ().
• Selenium. Selenium adalah mineral yang penting untuk kesihatan imun. Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa suplemen selenium dapat meningkatkan pertahanan antivirus terhadap strain influenza, termasuk H1N1 (,,).
• Bawang putih. Bawang putih mempunyai sifat anti-radang dan antivirus yang kuat. Telah terbukti meningkatkan kesihatan imun dengan merangsang sel darah putih pelindung seperti sel NK dan makrofag. Walau bagaimanapun, penyelidikan manusia terhad (,).
• Andrographis. Ramuan ini mengandungi andrographolide, sebatian terpenoid yang didapati mempunyai kesan antivirus terhadap virus penyebab penyakit pernafasan, termasuk enterovirus D68 dan influenza A (,,).
• Licorice. Licorice mengandungi banyak zat, termasuk glycyrrhizin, yang dapat membantu melindungi daripada jangkitan virus. Menurut penyelidikan tabung uji, glycyrrhizin menunjukkan aktiviti antivirus terhadap koronavirus berkaitan sindrom pernafasan akut yang teruk (SARS-CoV) ().
• Pelargonium sidoides. Beberapa penyelidikan manusia menyokong penggunaan ekstrak tumbuhan ini untuk mengurangkan gejala jangkitan virus pernafasan akut, termasuk selesema dan bronkitis. Namun, hasilnya bercampur-campur, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan ().
• Vitamin kompleks B. Vitamin B, termasuk B12 dan B6, penting untuk tindak balas imun yang sihat. Namun, banyak orang dewasa kekurangannya, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan imun (,).
• Curcumin. Curcumin adalah sebatian aktif utama dalam kunyit. Ia mempunyai sifat anti-radang yang kuat, dan kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan fungsi imun ().
• Echinacea. Echinacea adalah genus tumbuhan dalam keluarga daisy. Spesies tertentu telah terbukti meningkatkan kesihatan imun dan mungkin mempunyai kesan antivirus terhadap beberapa virus pernafasan, termasuk virus syncytial pernafasan dan rhinovirus ().
• Propolis. Propolis adalah bahan seperti resin yang dihasilkan oleh lebah madu untuk digunakan sebagai pelindung pada gatal-gatal. Walaupun mempunyai kesan peningkatan imun yang mengagumkan dan mungkin juga mempunyai sifat antivirus, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan ().

Menurut hasil penyelidikan saintifik, suplemen yang disenaraikan di atas mungkin menawarkan sifat meningkatkan imun.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa banyak kesan berpotensi makanan tambahan ini terhadap kesihatan imun belum diuji secara menyeluruh pada manusia, yang menekankan perlunya kajian akan datang.

Astragalus, bawang putih, kurkumin, dan echinacea hanyalah beberapa makanan tambahan yang mungkin menawarkan sifat meningkatkan imun. Namun, mereka belum diuji secara menyeluruh pada manusia, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Garisan bawah

Banyak makanan tambahan di pasaran dapat membantu meningkatkan kesihatan imun. Zinc, elderberry, dan vitamin C dan D hanyalah beberapa bahan yang telah diteliti untuk meningkatkan daya tahan tubuh mereka.

Namun, walaupun makanan tambahan ini dapat memberikan manfaat kecil untuk kesihatan imun, mereka tidak boleh dan tidak boleh digunakan sebagai pengganti gaya hidup sihat.

Menjaga diet seimbang, cukup tidur, melakukan aktiviti fizikal secara teratur, dan tidak merokok adalah beberapa cara yang paling penting untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh anda sihat dan mengurangkan kemungkinan anda terkena jangkitan dan penyakit.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba suplemen, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu, kerana beberapa makanan tambahan mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu atau tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Lebih-lebih lagi, ingat bahawa tidak ada bukti saintifik yang menunjukkan bahawa salah satu dari mereka dapat melindungi terhadap COVID-19 - walaupun beberapa di antaranya mungkin mempunyai sifat antivirus.