Berapa Banyak Latihan yang Saya Perlu?

Kandungan

• Ringkasan
• Untuk orang dewasa:
• Untuk kanak-kanak berumur prasekolah (berumur 3-5 tahun):
• Untuk kanak-kanak dan remaja:
• Untuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang yang mempunyai masalah kesihatan kronik:
• Petua senaman:

Ringkasan

Bersenam secara teratur adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Ia mempunyai banyak faedah. Ini dapat meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko anda untuk banyak penyakit kronik. Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak, berikut adalah jumlah aktiviti fizikal yang harus anda dapatkan:

Untuk orang dewasa:

Dapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana atau 75 minit setiap minggu. Atau anda boleh melakukan gabungan kedua-duanya.

• Cuba sebarkan aktiviti fizikal anda selama beberapa hari dalam seminggu. Itu lebih baik daripada mencuba semuanya dalam satu atau dua hari.
• Beberapa hari anda mungkin tidak mempunyai masa yang lama untuk melakukan aktiviti fizikal. Anda boleh cuba membahagikannya menjadi beberapa bahagian sepuluh minit atau lebih.
• Aktiviti aerobik termasuk berjalan pantas, berjoging, berenang, dan berbasikal
• Intensiti sederhana bermaksud bahawa semasa anda melakukan aktiviti itu, anda seharusnya dapat menyebut beberapa perkataan berturut-turut tetapi tidak menyanyi
• Keamatan yang kuat bermaksud bahawa semasa anda melakukan aktiviti itu, anda tidak akan dapat mengatakan lebih daripada beberapa perkataan tanpa berhenti untuk menarik nafas

Juga, lakukan aktiviti pengukuhan dua kali seminggu.

• Aktiviti pengukuhan termasuk mengangkat beban, bekerja dengan band latihan, dan melakukan sit-up dan pushup
• Pilih aktiviti yang berfungsi di semua bahagian tubuh - kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan anda. Anda harus mengulangi latihan untuk setiap kumpulan otot 8 hingga 12 kali setiap sesi.

Untuk kanak-kanak berumur prasekolah (berumur 3-5 tahun):

Kanak-kanak prasekolah harus aktif secara fizikal sepanjang hari, untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Mereka harus menjalani permainan aktif berstruktur dan tidak berstruktur. Permainan berstruktur mempunyai tujuan dan diarahkan oleh orang dewasa. Contohnya termasuk bermain sukan atau permainan. Main tidak berstruktur adalah permainan bebas kreatif, seperti bermain di taman permainan.

Untuk kanak-kanak dan remaja:

Dapatkan aktiviti fizikal selama 60 minit atau lebih setiap hari. Sebahagian besarnya adalah aktiviti aerobik intensiti sederhana.

• Aktiviti harus berbeza dan sesuai untuk usia dan perkembangan fizikal anak
• Aktiviti aerobik intensiti sederhana termasuk berjalan, berlari, melompat, bermain di taman permainan, bermain bola keranjang, dan berbasikal

Juga, cubalah mendapatkannya sekurang-kurangnya 3 hari seminggu: aktiviti aerobik intensiti kuat, aktiviti pengukuhan otot, dan aktiviti pengukuhan tulang.

• Kegiatan aerobik intensiti yang kuat termasuk berlari, melakukan bicu lompat, dan berenang pantas
• Aktiviti pengukuhan otot termasuk bermain di peralatan taman permainan, bermain tarik tali, dan melakukan push-up dan pull-up
• Aktiviti pengukuhan tulang termasuk melompat, melompat, melakukan lompat jack, bermain bola tampar, dan bekerja dengan band perlawanan

Untuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang yang mempunyai masalah kesihatan kronik:

Orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang yang mempunyai keperluan kesihatan khas harus memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka mengenai berapa banyak aktiviti fizikal yang harus mereka dapatkan dan jenis aktiviti apa yang harus mereka lakukan.

Petua senaman:

Orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin perlu melakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Mereka juga perlu menyesuaikan diet mereka, sehingga mereka membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan dan minum.

Sekiranya anda tidak aktif, anda mungkin perlu memulakan dengan perlahan. Anda boleh terus menambah secara beransur-ansur. Semakin banyak yang anda boleh lakukan, semakin baik. Tetapi cubalah untuk tidak merasa terbeban, dan lakukan yang anda boleh. Mendapatkan aktiviti fizikal selalu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa.

NIH: Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional

• Pergi: Perhatian Utama dari Garis Panduan Aktiviti Fizikal Baru