Cara Menggunakan Keradangan Selepas Bersenam untuk Kelebihan Anda

Kandungan

• Regangkannya
• Ikutkan Sakit
• Ambil rehat
• Tekankan Tekanan Berfungsi untuk Anda
• Ulasan untuk

Keradangan adalah salah satu topik kesihatan terpanas sepanjang tahun. Tetapi hingga kini, fokusnya hanya pada kerosakan yang ditimbulkannya. (Contohnya: makanan yang menyebabkan keradangan ini.) Ternyata, itu bukan keseluruhan cerita. Penyelidik baru-baru ini mendapati bahawa keradangan sebenarnya dapat membuat kita lebih sihat. Ia mempunyai kesan penyembuhan yang kuat dan merupakan komponen penting dalam sistem imun, kata Joanne Donoghue, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman di New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Anda memerlukannya untuk menjana otot, sembuh daripada kecederaan, dan juga tenaga melalui hari yang sukar. Cara ia berfungsi ialah: "Setiap kali anda melatih kekuatan atau melakukan senaman kardiovaskular, anda mencipta trauma mini dalam otot anda," jelas Donoghue. Itu mencetuskan keradangan, yang mendorong pembebasan bahan kimia dan hormon untuk memperbaiki tisu yang terjejas dan menyebabkan serat otot yang lebih kuat. Tulang anda juga bermanfaat, kata Maria Urso, Ph.D., perunding prestasi manusia dengan O2X, sebuah syarikat pendidikan kesihatan. Beban yang ditempatkan di tulang anda semasa latihan kekuatan membuat pembelahan kecil di kawasan lemah mereka, dan keradangan memulakan proses yang mengisi tempat-tempat itu dengan tulang baru yang lebih kuat.

Keradangan juga penting untuk pulih dari kecederaan. Katakan anda memutar buku lali semasa berlari. "Dalam beberapa minit, sel darah putih bergegas ke tapak kecederaan," kata Wajahat Zafar Mehal, M.D., seorang profesor perubatan di Yale School of Medicine. Mereka menilai kerosakan dan membakar gugusan molekul yang dikenali sebagai inflammasom, yang mengaktifkan protein kecil yang membuat buku lali anda menjadi merah dan membengkak. Gejala keradangan ini menarik sel imun ke kawasan itu untuk memulakan proses penyembuhan, jelas Mehal.

Kajian haiwan awal menunjukkan bahawa keradangan yang disebabkan oleh senaman malah boleh menyebabkan sistem imun beroperasi dengan lebih cekap. Itu bererti keradangan yang disebabkan oleh senaman berpotensi membantu melawan selesema. Tetapi, seperti kebanyakan masalah kesihatan, prosesnya rumit. Keradangan sihat hanya secara sederhana. "Apabila keradangan berada pada tahap tinggi sepanjang masa, ia menimbulkan kehausan kronik pada tisu dan organ yang sihat," kata Charles Raison, MD, seorang profesor psikiatri di University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health yang mengkaji keadaannya. Mengambil berat badan berlebihan, tidak cukup rehat, atau melakukan terlalu banyak latihan boleh menyebabkan tindak balas keradangan yang baik untuk anda menuju ke zon bahaya. Kunci untuk meraih faedah keradangan selepas bersenam adalah mengekalkannya pada tahap yang seimbang. Tiga teknik berikut akan membantu anda menggunakan kekuatannya tanpa membiarkannya keluar dari kawalan.

Regangkannya

Daripada rebah di sofa setelah bersenam, berjalan-jalan, lakukan yoga ringan, atau gunakan roller busa. Selepas bersenam, otot anda mengeluarkan protein yang dipanggil creatine kinase, yang diperlukan oleh buah pinggang anda untuk menapis daripada darah. Jika anda duduk diam, protein yang rosak terkumpul, dan ini boleh mengakibatkan lebih banyak sel kawalan keradangan masuk ke kawasan tersebut dan melambatkan pemulihan. "Dengan menggerakkan otot, anda meningkatkan aliran darah ke kawasan-kawasan tersebut," jelas Urso. "Ini membantu membuang produk buangan supaya badan anda dapat memperbaiki dirinya sendiri." (Dan sebelum tidur, cubalah peregangan yoga ini untuk mengelakkan kecederaan dan bantu anda tidur lebih cepat.)

Ikutkan Sakit

Apabila rasa sakit akibat kelas boot-camp anda kuat, anda mungkin tergoda untuk mengeluarkan ibuprofen. jangan. Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ini menghalang keradangan yang disebabkan oleh senaman biasa daripada berlaku, yang boleh menghalang badan anda daripada membina dan menguatkan otot anda, kata Urso. Terjemahan: Senaman anda kurang berkesan. Mengambil ibuprofen mungkin meningkatkan risiko kecederaan anda, lapor penyelidik China. Dalam kajian, mereka mendapati bahawa NSAID mengganggu pembinaan semula tulang, menyebabkan anda terdedah kepada patah tulang dan osteoporosis. Simpan ubat untuk kecederaan yang lebih teruk seperti koyakan otot. Untuk kesakitan biasa, cuba gel mentol seperti Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com), yang telah membuktikan sifat analgesik tetapi tidak akan mengganggu keradangan. (Atau cuba salah satu produk yang diluluskan pelatih peribadi untuk melegakan sakit otot.)

Ambil rehat

Ikuti setiap latihan yang sangat sengit dengan hari yang mudah atau rehat, kata Chad Asplund, M.D., pengarah perubatan sukan sukan atletik di Georgia Southern University. Latihan mencipta radikal bebas, molekul tidak stabil yang merosakkan sel. Biasanya, badan mengeluarkan antioksidan untuk meneutralkan molekul tersebut, tetapi jika anda terus memaksa diri anda ke had hari demi hari, radikal bebas mengatasi pertahanan badan anda, mewujudkan keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif. Ini menyebabkan keradangan kronik yang berbahaya, yang merobek otot daripada membina mereka, kata Donoghue. Perhatikan gejala seperti penurunan daya tahan, kekuatan, tenaga, dan motivasi, serta kerengsaan, penyakit yang kerap, dan masalah tidur. Ini semua adalah tanda bahawa anda perlu mengambil sekurang-kurangnya dua hari penuh, Donoghue berkata, kemudian dail kembali jadual senaman anda sebanyak 30 hingga 40 peratus untuk dua atau tiga minggu akan datang untuk pulih. (Hari rehat bukan sahaja untuk badan anda - minda anda juga perlu sejuk.)

Tekankan Tekanan Berfungsi untuk Anda

Tekanan mental, seperti berusaha memenuhi tarikh akhir yang gila di tempat kerja, mencetuskan keradangan seperti tekanan senaman. "Ketika otak merasakan kegelisahan atau bahaya, otak akan meradang," kata Raison. Dalam dos yang kecil, tindak balas tekanan anda boleh menjadi baik bagi anda, menurut Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., seorang profesor psikiatri dan sains tingkah laku di Pusat Perubatan Universiti Miami. Ia mendorong pembebasan kortisol dan molekul lain, yang memberikan tenaga dan kewaspadaan serta meningkatkan fungsi imun untuk membantu anda menangani situasi yang sedang dihadapi. Untuk mengekalkan tekanan jangka pendek dan bermanfaat, dan untuk mengelakkannya daripada menjadi kronik dan berbahaya, cuba taktik yang disokong pakar ini.

Pergi hijau.

Bersiar-siar di luar boleh membantu anda menyahmampat. Selepas berjalan-jalan melalui alam semula jadi, peserta kajian kurang berkemungkinan untuk memikirkan pemikiran negatif berbanding mereka yang berjalan-jalan melalui pemandangan bandar, kajian di Universiti Stanford mendapati. (Lebih baik lagi, bawa latihan yoga anda di luar.)

Gunakan kaedah tali sawat.

"Selama beberapa saat beberapa kali sehari, bayangkan bahawa fikiran tertekan anda adalah kotak pada tali pinggang penghantar, melalui kesedaran anda," cadang Bruce Hubbard, Ph.D., pengarah Kumpulan Kesihatan Kognitif di New York City. "Ini mengajar anda untuk melepaskan perkara yang membimbangkan anda."

Makan lebih banyak yogurt.

Secara rawak, tetapi benar: Wanita yang menerima kursus probiotik selama empat minggu, yang terdapat dalam yogurt, kurang rumit ketika mereka sedih daripada mereka yang menerima plasebo, menurut sebuah kajian di Otak, Tingkah Laku dan Kekebalan. Ini kerana probiotik meningkatkan tahap triptofan anda, yang membantu menghasilkan serotonin, hormon yang meningkatkan mood anda. Makan sekurang-kurangnya satu hidangan yogurt sehari untuk hasil yang terbaik. (Anda mungkin juga tertanya-tanya, perlukah saya mengambil suplemen probiotik?)

Ulasan untuk