Cara Melatih Berkesan untuk Latihan HIIT dan Keadaan Mantap

Kandungan

• Stoke Sistem Anaerobik Anda
• Tingkatkan Senamrobik Anda
• Tingkatkan Kedua Sistem sekaligus
• Ulasan untuk

Apa yang kita sebut kardio sebenarnya lebih bernuansa daripada yang disiratkan oleh kata itu. Tubuh kita mempunyai sistem tenaga aerobik dan anaerobik (tanpa oksigen), dan kita menggunakan kedua-duanya semasa bersenam.

Mengapa membelah rambut? Kerana jika kedua-duanya tidak terlatih, anda boleh menjadi ahli gimnasium yang kuat dan masih boleh berjalan naik tangga. Berikut adalah gerudi untuk menembak pada semua silinder. (Ketahuilah bahawa anda sebenarnya tidak perlu melakukan kardio untuk menurunkan berat badan.)

Stoke Sistem Anaerobik Anda

Pada tahap asas, badan anda menggunakan adenosin trifosfat (ATP). Setiap langkah yang anda lakukan memerlukan penggunaan bahan kimia organik ini untuk tenaga yang sedia digunakan. Untuk letusan aktiviti pantas seperti itu di tingkat atas, anda memerlukan ATP pronto, jadi badan anda perlu menggunakan apa sahaja stor yang ada kerana tiada masa untuk mencipta lebih banyak dengan bantuan oksigen (melalui proses aerobik; lebih lanjut mengenainya kemudian).

"Tanpa pemanasan, badan tidak mempunyai masa untuk menyiapkan ATP dan oleh itu bergantung pada berfungsi secara anaerob tanpa mengira seberapa sesuai anda-oleh itu anda akan mendapat angin," kata Gary Liguori, Ph.D., dekan kolej sains kesihatan di Universiti Rhode Island. Dan perasaan itu terkuras di kaki anda? Ia disebabkan oleh lonjakan pengeluaran asid laktik yang pesat.

Tetapi anda boleh meningkatkan kapasiti anaerob anda-yang bermaksud anda akan melakukan lebih banyak dengan ketukan ATP sebelum keletihan masuk dengan menambahkan beberapa selang habis: Memanaskan dan kemudian melakukan pecut ke atas atau pada permukaan rata selama 20, 30, atau 40 saat dengan pemulihan yang mencukupi di antaranya, kata Liguori. (Cubalah salah satu latihan trek selang ini jika anda tidak tahu hendak memulakannya.)

Tingkatkan Senamrobik Anda

Sistem aerobik bermula ketika anda bersenam, menggunakan oksigen yang ada untuk mengubah simpanan glikogen (alias karbohidrat), lemak, dan bahkan protein badan menjadi ATP yang boleh digunakan. Latihan dominan aerobik merangkumi larian berterusan, berbasikal, dan juga litar dengan berat di mana kadar denyutan jantung anda berada di antara 60 hingga 80 peratus daripada jumlah maksimum anda, kata pelatih Joe Dowdell, pengasas program Dowdell Fitness Systems. Semakin banyak minit latihan yang anda masukkan, semakin banyak anda dapat meningkatkan kapasiti aerobik anda dan semakin lama anda akan bertahan dalam aktiviti masa depan. "Gunakan monitor detak jantung untuk mengesan seberapa cepat denyut jantung anda kembali normal setelah bersenam," kata Dowdell. Lebih baik kecergasan aerobik anda, lebih cepat ia sepatutnya pulih antara set atau larian pecut. (Berikut ialah lebih lanjut tentang cara melatih menggunakan zon kadar denyutan jantung peribadi anda.)

Tingkatkan Kedua Sistem sekaligus

"Keindahan-dan kebingungan-adalah bahawa kedua-dua sistem itu tidak saling eksklusif," kata Liguori. "Semakin cergas anda secara aerobik, lebih baik badan anda boleh menukar hasil sampingan senaman anaerobik-iaitu asid laktik-kembali kepada ATP, dan latihan anaerobik juga akan memanfaatkan kapasiti aerobik anda." Satu cara untuk melatih kedua-dua sistem ialah melakukan serangan lanjutan HIIT, Liguori berkata: Larian pecut membina kapasiti anaerobik; kerja terkumpul membina sistem aerobik anda. (Berkaitan: Cara Menghancurkan Latihan Selang Sprint Seterusnya)

Ulasan untuk