15 Petua Berguna untuk Mengatasi Makan Binge

Kandungan

• 1. Kurangkan diet
• 2. Elakkan melangkau makanan
• 3. Amalkan kesedaran
• 4. Kekal hidrat
• 5. Cuba yoga
• 6. Makan lebih banyak serat
• 7. Bersihkan dapur
• 8. Mula memukul gim
• 9. Makan sarapan setiap hari
• 10. Dapatkan tidur yang cukup
• 11. Simpan jurnal makanan dan mood
• 12. Cari seseorang untuk bercakap
• 13. Tingkatkan pengambilan protein anda
• 14. Rancang makanan
• 15. Minta pertolongan
• Garisan bawah

Gangguan makan pesta (BED) dianggap sebagai gangguan makan dan makan yang paling biasa di Amerika Syarikat ().

BED lebih daripada sekadar makanan, itu adalah keadaan psikologi yang diakui. Ini bermaksud orang yang mengalami gangguan itu mungkin memerlukan rancangan rawatan yang dirancang oleh profesional perubatan untuk mengatasinya.

Orang yang didiagnosis dengan BED mengalami episod makan dalam jumlah yang luar biasa, walaupun mereka tidak lapar. Selepas episod, mereka mungkin merasakan rasa bersalah atau malu.

Episod pesta yang kerap boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat menyumbang kepada keadaan kesihatan seperti diabetes dan penyakit jantung.

Nasib baik, ada banyak strategi yang boleh anda cuba - di rumah dan dengan bantuan profesional - untuk mengurangkan episod makan berlebihan.

Berikut adalah 15 petua untuk mengatasi masalah makan berlebihan.

1. Kurangkan diet

Diet makanan sering kali tidak sihat, dan kajian menunjukkan bahawa kaedah makan yang terlalu ketat boleh mencetuskan episod makan berlebihan.

Sebagai contoh, satu kajian di 496 remaja perempuan mendapati bahawa puasa dikaitkan dengan risiko makan berlebihan ().

Begitu juga, satu lagi kajian pada 103 wanita memperhatikan bahawa berpantang dari makanan tertentu mengakibatkan peningkatan keinginan dan risiko makan berlebihan ().

Daripada mengikuti diet yang berfokus untuk memotong seluruh kumpulan makanan atau mengurangkan pengambilan kalori dengan ketara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, fokuslah untuk membuat perubahan yang sihat.

Makan lebih banyak makanan yang belum diproses, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, dan kurangkan pengambilan makanan anda daripada mengecualikannya dari diet anda sama sekali. Ini dapat membantu mengurangkan makan malam dan meningkatkan kesihatan yang lebih baik.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa berpuasa atau menghilangkan makanan tertentu dari diet anda mungkin berkaitan dengan keinginan dan makan berlebihan. Fokus pada makan makanan sihat dan bukannya berdiet atau memotong makanan tertentu sepenuhnya.

2. Elakkan melangkau makanan

Menetapkan jadual makan biasa dan mematuhinya adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi makan berlebihan.

Melewatkan makan boleh menyebabkan keinginan dan meningkatkan risiko makan berlebihan.

Satu kajian kecil, 2 bulan menunjukkan bahawa makan satu kali makan besar setiap hari meningkatkan kadar gula darah dan hormon perangsang kelaparan pada tahap yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari ().

Kajian lain pada 38 orang mendapati bahawa mematuhi pola makan biasa dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan pesta ().

Cuba tetapkan jadual makan yang tetap dan ikuti.

Ringkasan Mematuhi pola makan biasa dapat mengurangkan risiko makan berlebihan dan mungkin dikaitkan dengan kadar ghrelin dan gula darah puasa yang lebih rendah.

3. Amalkan kesedaran

Kesedaran adalah amalan yang melibatkan mendengar badan anda dan memperhatikan bagaimana perasaan anda ketika ini.

Teknik ini dapat mencegah makan berlebihan dengan membantu seseorang belajar mengenali ketika mereka tidak lagi merasa lapar.

Satu tinjauan dari 14 kajian mendapati bahawa mengamalkan meditasi kesedaran mengurangkan kejadian makan malam dan makan emosi ().

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa menggabungkan perhatian dengan terapi tingkah laku kognitif dapat meningkatkan tingkah laku makan dan kesedaran diri ().

Cuba dengar badan anda untuk mengenali ketika kelaparan hilang. Selain itu, cuba makan dengan perlahan dan nikmati makanan untuk menggalakkan tingkah laku pemakanan yang sihat.

Ringkasan Mempraktikkan perhatian dapat membantu anda mengenali ketika anda tidak lagi lapar, yang dapat meningkatkan tingkah laku makan anda dan mengurangkan kejadian makan berlebihan.

4. Kekal hidrat

Minum banyak air sepanjang hari adalah kaedah mudah tetapi berkesan untuk mengekang nafsu makan dan berhenti makan berlebihan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan air boleh dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan pengambilan kalori.

Sebagai contoh, satu kajian pada 24 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa minum 17 auns (500 ml) air sebelum makan makan menurunkan jumlah kalori yang dimakan sebanyak 13%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Begitu juga, kajian lain pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa minum 13–17 ons (375–500 ml) air 30 minit sebelum makan secara signifikan mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori sambil meningkatkan perasaan kenyang pada siang hari ().

Kajian lain menunjukkan bahawa minum lebih banyak air dapat meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan (,).

Jumlah air yang harus diminum setiap orang bergantung pada pelbagai faktor. Oleh itu, lebih baik anda mendengar badan anda dan minum ketika anda merasa dahaga untuk memastikan anda kekal sihat.

Ringkasan Minum lebih banyak air dapat membuat anda merasa kenyang untuk mengurangkan pengambilan kalori dan mengelakkan makan berlebihan.

5. Cuba yoga

Yoga adalah latihan yang menggabungkan tubuh dan minda dengan menggunakan latihan pernafasan, pose, dan meditasi khusus untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan relaksasi.

Kajian menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mendorong tabiat makan yang sihat dan mengurangkan risiko makan emosi.

Satu kajian kecil pada 50 orang dengan BED menunjukkan bahawa berlatih yoga selama 12 minggu menyebabkan penurunan ketara dalam binging ().

Kajian lain di 20 gadis mendapati bahawa menggabungkan yoga dengan rawatan gangguan makan pesakit luar mengurangkan kemurungan, kegelisahan, dan gangguan imej badan - semuanya boleh menjadi faktor yang terlibat dalam makan emosi ().

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa yoga dapat menurunkan tahap hormon stres seperti kortisol untuk memastikan tekanan terkawal dan mencegah makan berlebihan (,).

Cuba sertai studio yoga tempatan untuk mula menambahkan jenis latihan ini ke rutin anda. Anda juga boleh menggunakan sumber dan video dalam talian untuk berlatih di rumah.

Ringkasan Yoga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dapat mengurangkan pencetus umum seperti tekanan, kemurungan, dan kegelisahan.

6. Makan lebih banyak serat

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan anda, membuatkan anda berasa kenyang lebih lama ().

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat dapat mengurangkan keinginan, mengurangkan selera makan, dan pengambilan makanan.

Satu kajian kecil selama 2 minggu mendapati bahawa menambah dua kali sehari dengan sejenis serat yang terdapat pada sayur-sayuran mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori sambil meningkatkan kepenuhan ().

Kajian lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahawa pengambilan 16 gram serat prebiotik setiap hari meningkatkan tahap hormon tertentu yang mempengaruhi rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar secara signifikan ().

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian adalah beberapa makanan kaya serat yang dapat membuat anda merasa kenyang.

Ringkasan Serat dapat membantu anda merasa kenyang untuk mengurangkan pengambilan kalori dan rasa lapar.

7. Bersihkan dapur

Mempunyai banyak makanan ringan atau makanan pencetus di dapur boleh menjadikannya lebih mudah untuk makan.

Sebaliknya, menjaga makanan sihat boleh mengurangkan risiko makan emosi anda dengan menghadkan bilangan pilihan yang tidak sihat.

Mulailah dengan membersihkan makanan ringan yang diproses seperti kerepek, gula-gula, dan makanan keselesaan yang dibungkus sebelumnya dan menukarnya sebagai alternatif yang lebih sihat.

Menyiapkan dapur anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, makanan kaya protein, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan diet anda dan mengurangkan risiko anda makan makanan yang tidak sihat.

Ringkasan Membuang makanan yang tidak sihat dari dapur anda dan menyimpan alternatif yang sihat dapat meningkatkan kualiti diet dan menyukarkan makan.

8. Mula memukul gim

Kajian menunjukkan bahawa menambahkan senaman untuk rutin anda dapat mencegah makan berlebihan.

Sebagai contoh, satu kajian selama 6 bulan pada 77 orang menunjukkan bahawa peningkatan frekuensi latihan mingguan menghentikan makan berlebihan pada 81% peserta ().

Satu lagi kajian pada 84 wanita mendapati bahawa memasangkan terapi tingkah laku kognitif dengan senaman secara berkala lebih berkesan untuk mengurangkan kekerapan makan berlebihan daripada terapi sahaja ().

Selain itu, penyelidikan lain menunjukkan bahawa senaman dapat menurunkan tahap tekanan dan meningkatkan mood untuk mencegah makan emosi ().

Berjalan, berlari, berenang, berbasikal, dan bermain sukan hanyalah beberapa jenis aktiviti fizikal yang dapat membantu menghilangkan tekanan dan mengurangkan makan malam.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa bersenam dapat mengurangkan risiko makan berlebihan dan menurunkan tahap tekanan.

9. Makan sarapan setiap hari

Bermula setiap hari dengan sarapan yang sihat dapat mengurangkan risiko makan malam di kemudian hari.

Beberapa kajian mendapati bahawa mengekalkan pola makan biasa dikaitkan dengan kurang makan dan kadar ghrelin yang lebih rendah, hormon yang merangsang perasaan lapar (,).

Selain itu, mengisi makanan yang betul dapat membuat anda merasa kenyang untuk mengatasi keinginan dan mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.

Sebagai contoh, satu kajian pada 15 orang mendapati bahawa makan sarapan protein tinggi mengurangkan kadar ghrelin lebih banyak daripada makan sarapan karbohidrat tinggi ().

Sementara itu, makan oatmeal kaya serat dan protein terbukti dapat meningkatkan kawalan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang dalam kajian lain pada 48 orang ().

Cuba gabungkan beberapa makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, atau biji-bijian, dengan sumber protein yang baik untuk mengelakkan makan berlebihan.

Ringkasan Makan sarapan pagi yang kaya serat dan protein dapat mengelakkan keinginan dan membuat anda puas sepanjang pagi.

10. Dapatkan tidur yang cukup

Tidur mempengaruhi tahap kelaparan dan selera makan anda, dan kekurangan tidur mungkin berkaitan dengan pesta makan.

Sebenarnya, satu kajian pada 146 orang mendapati bahawa mereka yang menghidap BED melaporkan lebih banyak gejala insomnia daripada orang yang tidak mempunyai sejarah keadaan ini ().

Satu lagi kajian besar menunjukkan bahawa tempoh tidur yang lebih pendek dikaitkan dengan tahap ghrelin hormon kelaparan yang lebih tinggi dan tahap leptin yang lebih rendah - hormon yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kepenuhan.

Selain itu, tidur kurang dari 8 jam setiap malam dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi ().

Usahakan memerah sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam untuk menjaga selera makan anda dan mengurangkan risiko makan berlebihan.

Ringkasan BED boleh dikaitkan dengan peningkatan gejala insomnia. Kurang tidur terbukti dapat mengubah tahap hormon yang mempengaruhi kelaparan dan selera makan.

11. Simpan jurnal makanan dan mood

Menyimpan jurnal makanan dan mood yang mengesan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda boleh menjadi alat yang berkesan. Ini dapat membantu mengenal pasti potensi pencetus emosi dan makanan dan mempromosikan tabiat makan yang lebih sihat.

Satu kajian pada 17 orang menunjukkan bahawa menggunakan program pertolongan diri dalam talian yang melibatkan menyimpan buku harian makanan dikaitkan dengan lebih sedikit episod makan berlebihan ().

Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa mengesan pengambilan anda mungkin berkaitan dengan peningkatan berat badan dan membantu pengurusan berat badan jangka panjang (,,).

Untuk memulakan, mulailah merakam apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda setiap hari menggunakan jurnal atau aplikasi.

Ringkasan Jurnal makanan dan mood dapat membantu mengenal pasti pencetus untuk mengatasi masalah yang berpotensi. Kajian menunjukkan bahawa menggunakan buku harian makanan dikaitkan dengan episod makan yang lebih sedikit, serta peningkatan penurunan berat badan.

12. Cari seseorang untuk bercakap

Bercakap dengan rakan atau rakan sebaya apabila anda merasa suka berbual boleh mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan.

Satu kajian pada 101 remaja yang menjalani gastrektomi lengan menunjukkan bahawa sokongan sosial yang boleh dipercayai dikaitkan dengan kurang makan ().

Kajian lain pada 125 wanita dengan kegemukan mendapati bahawa sokongan sosial yang lebih baik dikaitkan dengan penurunan keparahan makan pesta ().

Sistem sokongan sosial yang baik dianggap dapat mengurangkan kesan tekanan, yang dapat membantu mengurangkan risiko tabiat mengatasi anda yang lain seperti makan emosi (,)

Lain kali anda merasa ingin makan, angkat telefon dan hubungi rakan atau ahli keluarga yang dipercayai. Sekiranya anda tidak mempunyai seseorang untuk bercakap, talian bantuan gangguan makan boleh didapati secara percuma.

Ringkasan Sistem sokongan sosial yang baik mungkin dikaitkan dengan penurunan makan dan tekanan.

13. Tingkatkan pengambilan protein anda

Meningkatkan pengambilan makanan kaya protein dapat membuat anda merasa kenyang dan membantu mengawal selera makan anda.

Satu kajian pada 19 orang menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein dari 15% hingga 30% menyebabkan penurunan berat badan dan jisim lemak yang ketara, serta penurunan pengambilan kalori harian dengan purata 441 kalori ().

Begitu juga, kajian lain mendapati bahawa mengikuti diet protein tinggi meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan tahap peptida 1 seperti glukagon (GLP-1), hormon yang terkenal dengan kemampuannya untuk menahan selera makan

Cuba sertakan sekurang-kurangnya satu sumber protein yang baik - seperti daging, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, atau kekacang - dalam setiap hidangan dan nikmati makanan ringan berprotein tinggi apabila anda merasa lapar untuk terus mengidam.

Ringkasan Meningkatkan pengambilan protein anda terbukti dapat mengurangkan pengambilan kalori, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan tahap GLP-1, hormon yang dapat membantu menahan selera makan.

14. Rancang makanan

Merancang makanan dapat membantu memastikan bahawa anda mempunyai ramuan sihat untuk menyediakan makanan berkhasiat. Juga, mengukur ukuran porsi dan membuang sisa makanan dapat membantu anda mengelakkan diri dari memicu pesta.

Sebenarnya, satu kajian di lebih dari 40.000 orang dewasa menunjukkan bahawa perencanaan makanan dikaitkan dengan peningkatan kualiti dan variasi diet, serta risiko kegemukan yang lebih rendah ().

Perancangan makanan juga menjadikannya lebih mudah untuk mengikuti pola makan biasa, yang dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan pesta ().

Luangkan satu atau dua jam setiap minggu untuk merancang penggiliran mingguan untuk makanan anda.

Ringkasan Perancangan makanan telah dikaitkan dengan peningkatan kualiti dan pelbagai makanan. Ia juga dapat menjadikan pola makan biasa lebih mudah dan memastikan bahawa anda sentiasa ada bahan-bahan sihat.

15. Minta pertolongan

Walaupun strategi di atas dapat membantu, seringkali rencana rawatan yang dirancang oleh seorang profesional diperlukan untuk membantu mengatasi masalah.

Rawatan untuk BED boleh melibatkan pelbagai jenis terapi atau ubat-ubatan untuk membantu terkendali dan merawat sebab atau gejala yang mendasari.

Terapi tingkah laku kognitif, bentuk terapi yang paling berkesan, meneroka hubungan antara pemikiran, perasaan, dan corak makan anda dan kemudian mengembangkan strategi untuk mengubah tingkah laku anda ().

Jenis terapi lain yang digunakan untuk mengobati pesta makan termasuk terapi tingkah laku dialektik, psikoterapi interpersonal, dan terapi penurunan berat badan tingkah laku ().

Antidepresan, ubat antiepileptik, dan perangsang tertentu juga kadang-kadang digunakan untuk merawat BED, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai kesan jangka panjang ubat-ubatan ini (,).

Ringkasan Terapi tingkah laku kognitif dianggap kaedah rawatan yang berkesan untuk pesta makan. Jenis terapi lain dan ubat-ubatan tertentu juga dapat digunakan.

Garisan bawah

BED adalah keadaan psikologi yang diakui yang mempengaruhi berjuta-juta orang di seluruh dunia.

Namun, mungkin untuk mengatasinya dengan rancangan rawatan yang tepat dan modifikasi gaya hidup sihat.

Catatan editor: Karya ini pada mulanya diterbitkan pada 17 September 2018. Tarikh penerbitannya sekarang menunjukkan kemas kini, yang merangkumi tinjauan perubatan oleh Timothy J. Legg, PhD, PsyD.