Cara Menurunkan Berat Badan Dengan PCOS: 13 Petua Berguna

Kandungan

• 1. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Anda
• 2. Dapatkan Banyak Serat
• 3. Makan Protein Cukup
• 4. Makan Lemak yang Sihat
• 5. Makan Makanan yang ditapai
• 6. Amalkan Makan Sedap
• 7. Hadkan Makanan yang Diproses dan Gula yang Ditambah
• 8. Mengurangkan Keradangan
• 9. Jangan Undereat
• 10. Bersenam secara berkala
• 11. Dapatkan Tidur Yang Cukup
• 12. Uruskan Tekanan Anda
• 13. Pertimbangkan Makanan Tambahan
• Garisan bawah

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah keadaan yang dicirikan oleh ketidakseimbangan hormon, tempoh tidak teratur, dan / atau perkembangan sista kecil pada satu atau kedua ovari.

Keadaan ini boleh memberi kesan sehingga 7% wanita dewasa (1).

Ketidakseimbangan hormon, ketahanan insulin, dan keradangan yang berkaitan dengan keadaan ini menyukarkan wanita dengan PCOS untuk menurunkan berat badan.

Namun, walaupun penurunan berat badan yang kecil sekitar 5% dapat meningkatkan daya tahan insulin, kadar hormon, kitaran haid, kesuburan, dan kualiti hidup keseluruhan pada wanita dengan PCOS (2).

Berikut adalah 13 petua berguna untuk menurunkan berat badan dengan PCOS.

1. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Anda

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dapat membantu menguruskan PCOS kerana kesan karbohidrat pada tahap insulin.

Kira-kira 70% wanita dengan PCOS mempunyai ketahanan terhadap insulin, iaitu ketika sel anda berhenti mengenali kesan hormon insulin (3).

Insulin diperlukan untuk pengurusan gula darah dan penyimpanan tenaga di dalam badan anda. Penyelidikan mengaitkan tahap tinggi insulin dengan peningkatan lemak badan dan kenaikan berat badan pada populasi umum - dan pada wanita dengan PCOS (4, 5).

Dalam satu kajian, wanita gemuk dengan PCOS dan ketahanan insulin pertama kali mengikuti diet 3 minggu 40% karbohidrat dan 45% lemak, kemudian diet 3 minggu 60% karbohidrat dan 25% lemak. Pengambilan protein adalah 15% pada setiap fasa (6).

Walaupun kadar gula dalam darah serupa selama dua fasa diet, kadar insulin turun 30% semasa fasa rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Lebih-lebih lagi, diet rendah glisemik boleh memberi manfaat kepada wanita dengan PCOS. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan tertentu menaikkan gula darah.

Dalam satu kajian, wanita memakan diet normal mereka selama 12 minggu, diikuti dengan diet rendah GI selama 12 minggu. Ukuran kepekaan insulin mereka (seberapa cekap tubuh menggunakan insulin) jauh lebih baik semasa fasa GI rendah (7).

Ringkasan Memakan diet rendah GI, rendah karbohidrat dapat mengurangkan kadar insulin pada wanita dengan PCOS. Sebaliknya, ini dapat membantu mengurangkan berat badan.

2. Dapatkan Banyak Serat

Kerana serat membantu anda tetap kenyang setelah makan, diet tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS.

Di Amerika Syarikat, Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk serat adalah 14 gram per 1,000 kalori - atau sekitar 25 gram sehari untuk wanita. Walau bagaimanapun, purata pengambilan serat harian bagi wanita A.S. hanya 15–16 gram (8, 9).

Dalam satu kajian, pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan ketahanan insulin, jumlah lemak badan, dan lemak perut pada wanita dengan PCOS - tetapi tidak pada wanita tanpa PCOS (10).

Dalam kajian lain pada 57 wanita dengan keadaan ini, pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah (11).

Ringkasan Bagi wanita dengan PCOS, diet tinggi serat dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin, berat badan, dan lemak badan yang berlebihan.

3. Makan Protein Cukup

Protein membantu menstabilkan gula dalam darah dan meningkatkan rasa kenyang selepas makan.

Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan keinginan, membantu anda membakar lebih banyak kalori, dan menguruskan hormon lapar.

Dalam satu kajian, 57 wanita dengan PCOS diberi diet protein tinggi - lebih daripada 40% kalori dari protein dan 30% dari lemak - atau diet standard yang terdiri daripada protein kurang dari 15% dan lemak 30% (12).

Wanita dalam kumpulan protein tinggi kehilangan rata-rata 9,7 paun (4,4 kg) selepas 6 bulan - jauh lebih tinggi daripada kumpulan kawalan.

Sekiranya anda bimbang anda tidak mendapat cukup protein, anda boleh menambahkannya ke makanan anda atau memilih makanan ringan berprotein tinggi. Makanan sihat dan tinggi protein termasuk telur, kacang, tenusu, daging, dan makanan laut.

Ringkasan Pengambilan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan, terutama bagi wanita dengan PCOS. Cuba tambahkan makanan yang sihat dan berprotein tinggi seperti telur, kacang, dan makanan laut ke dalam makanan anda.

4. Makan Lemak yang Sihat

Memiliki banyak lemak sihat dalam diet anda dapat membantu anda merasa lebih puas setelah makan, serta mengatasi penurunan berat badan dan gejala PCOS yang lain.

Dalam satu kajian pada 30 wanita dengan PCOS, diet rendah lemak (55% karbohidrat, 18% protein, 27% lemak) dibandingkan dengan diet tinggi lemak (41% karbohidrat, 19% protein, 40% lemak) (13 ).

Selepas lapan minggu, diet tinggi lemak mengakibatkan lebih banyak kehilangan lemak - termasuk lemak perut - daripada diet rendah lemak, yang juga mengurangkan jisim badan tanpa lemak.

Sebenarnya, walaupun lemak kaya dengan kalori, menambahkan lemak sihat untuk makanan dapat meningkatkan jumlah perut dan mengurangkan rasa lapar. Ini dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (14).

Contoh lemak sihat termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan kacang. Menggabungkan lemak sihat dengan sumber protein dapat meningkatkan kesan pengisian makanan dan makanan ringan.

Ringkasan Makan lebih banyak lemak sihat mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS. Dalam kajian, pengambilan lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan rasa lapar yang berkurang dan kehilangan lemak badan yang lebih besar.

5. Makan Makanan yang ditapai

Bakteria usus yang sihat mungkin berperanan dalam metabolisme dan menjaga berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa wanita dengan PCOS mungkin mempunyai bakteria usus yang lebih sihat daripada wanita tanpa keadaan ini (15, 16, 17).

Selain itu, penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa strain probiotik tertentu mungkin mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan (18).

Oleh itu, makan makanan yang tinggi probiotik - seperti yogurt, kefir, sauerkraut, dan makanan fermentasi lain - dapat membantu meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat dalam usus anda.

Anda juga boleh mencuba pengambilan suplemen probiotik untuk mendapatkan hasil yang sama.

Ringkasan Wanita dengan PCOS mungkin mempunyai bilangan bakteria usus yang lebih baik. Makan makanan yang kaya dengan probiotik atau mengambil suplemen probiotik dapat menyokong bakteria usus anda, sehingga membantu menurunkan berat badan.

6. Amalkan Makan Sedap

Wanita dengan PCOS sering mencuba banyak diet dan tiga kali lebih mungkin mengalami gangguan makan (19).

Makan dengan teliti adalah salah satu penyelesaian yang berpotensi. Ini mendorong peningkatan kesedaran mengenai isyarat tubuh, seperti rasa lapar dan kenyang.

Pendekatan berdasarkan perhatian terhadap makanan dapat membantu mengatasi tingkah laku makan yang bermasalah - terutamanya makan berlebihan dan makan emosi (20).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa amalan makan yang penuh perhatian mungkin berkaitan dengan penurunan berat badan (21).

Ringkasan Pemakanan yang baik membantu meningkatkan kesedaran mengenai petunjuk makan dalaman dan dapat mendorong penurunan berat badan. Ia sangat berguna bagi wanita dengan PCOS, yang cenderung mengalami gangguan makan.

7. Hadkan Makanan yang Diproses dan Gula yang Ditambah

Petua lain untuk menurunkan berat badan dengan PCOS adalah mengurangkan pengambilan makanan tidak sihat tertentu.

Makanan yang diproses dan gula yang ditambahkan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan risiko ketahanan insulin, yang dikaitkan dengan kegemukan (22).

Wanita dengan PCOS boleh memproses gula secara berbeza daripada wanita tanpa tanpanya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita dengan PCOS mengalami lonjakan gula darah dan kadar insulin yang lebih besar setelah menggunakan jumlah gula yang sama dengan wanita tanpa keadaan ini (23).

Kajian menunjukkan bahawa makanan yang diproses secara minimum, makanan sebenar bukan hanya menaikkan gula darah lebih rendah daripada makanan yang diproses tetapi juga lebih memuaskan (24).

Selanjutnya, para pakar mengesyorkan agar wanita dengan PCOS membatasi penggunaan gula tambahan dan karbohidrat halus untuk menguruskan gejala dan mengekalkan berat badan yang sihat (2, 25).

Makanan yang tinggi gula dan karbohidrat halus termasuk kek, kue, gula-gula, dan makanan segera.

Ringkasan Makanan yang diproses - seperti karbohidrat halus dan gula tambahan - meningkatkan kadar gula dalam darah, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

8. Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh anda terhadap jangkitan atau kecederaan.

Tetapi keradangan kronik - yang biasa terjadi pada wanita dengan PCOS - dikaitkan dengan kegemukan. Gula dan makanan yang diproses boleh menyebabkan keradangan (26).

Dalam satu kajian, 16 wanita dengan PCOS yang mengambil satu kali 75 gram glukosa - sejenis gula tertentu - mempunyai penanda darah yang lebih tinggi untuk keradangan, berbanding wanita tanpa keadaan ini (27).

Diet seperti diet Mediterranean - yang tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, minyak zaitun, dan makanan kaya omega-3, seperti ikan berlemak - dapat melindungi dari keradangan (28).

Ringkasan Keradangan adalah perkara biasa pada wanita dengan PCOS dan dikaitkan dengan kegemukan. Memakan makanan yang tinggi dalam makanan keseluruhan - terutama buah-buahan dan sayur-sayuran - dapat melindungi dari keradangan.

9. Jangan Undereat

Pembatasan kalori jangka panjang boleh melambatkan metabolisme anda. Walaupun pembatasan kalori cenderung menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, dari masa ke masa, tubuh menyesuaikan diri dengan pembatasan ini dengan mengurangkan jumlah kalori keseluruhan yang dibakarnya, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan (29).

Makan terlalu sedikit kalori boleh memberi kesan negatif kepada hormon yang mengawal selera makan juga.

Sebagai contoh, dalam satu kajian, diet yang terhad didapati mengubah hormon leptin, peptida YY, cholecystokinin, insulin, dan ghrelin, yang meningkatkan selera makan dan menyebabkan kenaikan berat badan (30).

Daripada mengehadkan kalori, mungkin lebih baik memberi tumpuan kepada makan makanan keseluruhan dan memotong produk yang tidak sihat.

Sebagai contoh, sebuah kajian di lebih dari 600 orang mencadangkan bahawa makan lebih banyak sayur-sayuran dan makanan keseluruhan - sambil mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, biji-bijian halus, dan gula tambahan - dapat membantu mendorong penurunan berat badan tanpa menyekat kalori (31).

Ringkasan Pembatasan kalori kronik boleh melambatkan metabolisme anda, yang mungkin menyebabkan kenaikan berat badan. Daripada memaksa diri anda makan lebih sedikit makanan, cubalah mengamalkan diet makanan yang belum diproses sepenuhnya untuk membantu mengurangkan berat badan.

10. Bersenam secara berkala

Senaman adalah strategi yang terkenal untuk memperbaiki penurunan berat badan.

Dalam kajian 12 minggu di mana 16 wanita melakukan kardio 45-60 minit 3 kali seminggu, mereka yang mengalami PCOS kehilangan 2,3% lemak badan, berbanding 6,4% pada kumpulan kawalan (32).

Walaupun wanita dengan PCOS kehilangan lebih sedikit lemak daripada mereka yang tidak mengalami kondisi ini, rejimen latihan menyebabkan kehilangan lemak perut dan peningkatan sensitiviti insulin.

Latihan berat badan juga terbukti dapat membantu wanita dengan PCOS.

Dalam satu kajian, 45 wanita dengan PCOS melakukan latihan berat badan 3 kali seminggu. Selepas 4 bulan, mereka kehilangan lemak perut dan memperoleh jisim badan tanpa lemak sementara mengurangkan kadar testosteron dan gula darah (33).

Ringkasan Kedua-dua latihan kardio dan latihan berat badan dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan lemak badan dan meningkatkan kepekaan insulin.

11. Dapatkan Tidur Yang Cukup

Tidur semakin diakui sebagai pusat kesihatan anda.

Sekiranya anda mempunyai PCOS, anda mungkin mengalami gangguan tidur, termasuk rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan, apnea tidur, dan insomnia (34).

Kurang tidur terbukti dapat meningkatkan aktiviti hormon yang mendorong rasa lapar, seperti ghrelin dan kortisol, yang boleh menyebabkan anda makan lebih banyak sepanjang hari (35).

Sebenarnya, tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan risiko lebih tinggi berat badan atau obesiti (36).

Tinjauan terhadap 18 kajian mendapati bahawa mereka yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam cenderung lebih gemuk.

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa setiap jam tidur tambahan setiap malam dikaitkan dengan penurunan indeks jisim badan (BMI) 0.35 kg per meter persegi (37).

Selain itu, kajian telah menghubungkan tidur berkualiti lebih baik dengan kehilangan lemak.

Dalam satu kajian, orang dewasa yang sihat yang tidur kurang dari 6 jam per malam mempunyai risiko 12% lebih tinggi terkena lemak perut dibandingkan dengan mereka yang tidur 6-8 jam malam (38).

Ringkasan Tidur yang lemah dikaitkan dengan kegemukan. Kajian pada orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah waktu tidur anda dapat mengurangkan lemak badan dan mendorong penurunan berat badan.

12. Uruskan Tekanan Anda

Kerana tekanan adalah faktor risiko kenaikan berat badan, menguruskan tekanan anda dapat membantu menguruskan berat badan anda.

Tekanan meningkatkan tahap kortisol, hormon yang dibuat oleh kelenjar adrenal anda. Tahap kortisol yang tinggi secara kronik dikaitkan dengan ketahanan insulin dan kenaikan berat badan (39).

Tekanan kronik juga meningkatkan risiko anda menghidap lemak perut. Sebaliknya, lemak perut meningkatkan keradangan, yang memicu tubuh anda untuk membuat lebih banyak kortisol - mewujudkan kitaran ganas (40).

Untuk menurunkan tahap kortisol, fokus pada amalan pengurusan tekanan.

Kajian menyatakan bahawa teknik seperti meditasi, yoga, dan menghabiskan waktu di alam dapat membantu menurunkan kadar kortisol (41, 42, 43).

Ringkasan Tahap kortisol yang tinggi dari tekanan kronik dikaitkan dengan ketahanan insulin dan lemak perut. Meringankan tekanan melalui yoga, meditasi, dan waktu di luar rumah dapat membantu menurunkan kadar kortisol.

13. Pertimbangkan Makanan Tambahan

Sekiranya anda mempunyai PCOS, beberapa makanan tambahan dapat membantu menguruskan berat badan dan gejala.

Myo-inositol adalah makanan tambahan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan pada wanita dengan PCOS. Inositol adalah sebatian yang berkaitan dengan vitamin B yang membantu meningkatkan kepekaan insulin. Myo-inositol adalah bentuk inositol tertentu.

Dalam kajian rawak pada 92 wanita dengan PCOS, separuh daripadanya diberi 4 gram myo-inositol sehari selama 14 minggu. Walaupun mereka yang berada dalam kumpulan inositol menurunkan berat badan, mereka yang berada dalam kumpulan plasebo menambah berat badan (44).

Carnitine, asid amino yang terdapat dalam daging, juga boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Dalam kajian 12 minggu pada 60 wanita dengan berat badan berlebihan dengan PCOS, mereka yang mengambil 250 mg carnitine sehari kehilangan purata 5.9 paun (2.7 kg), berbanding kenaikan 0.2-pound (0.1-kg) dalam kumpulan plasebo ( 45).

Ringkasan Makanan tambahan myo-inositol dan carnitine dapat membantu wanita dengan PCOS menurunkan berat badan dan mengawal gejala tertentu.

Garisan bawah

Menurunkan berat badan boleh menjadi perjuangan bagi wanita dengan PCOS.

Diet yang seimbang - makanan yang rendah keradangan seperti karbohidrat halus dan makanan yang sangat diproses tetapi kaya dengan makanan keseluruhan, protein, lemak sihat, dan serat - dapat membantu menurunkan berat badan. Makanan tambahan tertentu juga boleh membantu.

Gaya hidup juga harus diambil kira. Bersenam secara teratur, pengurusan tekanan, dan tidur semuanya penting untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda mempunyai PCOS dan sukar menurunkan berat badan, cubalah beberapa petua di atas.