Cara Menurunkan Berat Dengan Cepat: 3 Langkah Mudah, Berdasarkan Sains

Kandungan

• 1. Potong karbohidrat halus
• 2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran
• Protein
• Sumber protein yang sihat termasuk:
• Sayuran rendah karbohidrat dan hijau
• Sayuran untuk disertakan untuk rancangan makan karbohidrat rendah atau rendah kalori:
• Lemak sihat
• 3. Gerakkan badan anda
• Bagaimana dengan kalori dan kawalan bahagian?
• 9 petua penurunan berat badan
• Contoh idea makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat
• Idea sarapan pagi
• Idea makan tengah hari
• Idea makan malam
• Idea makanan ringan
• Berapa cepat anda akan menurunkan berat badan?
• Garisan bawah

Sekiranya doktor mengesyorkannya, ada cara untuk menurunkan berat badan dengan selamat. Penurunan berat badan yang stabil antara 1 hingga 2 paun seminggu adalah disyorkan untuk pengurusan berat badan jangka panjang yang paling berkesan.

Walaupun begitu, banyak rancangan makan membuat anda merasa lapar atau tidak berpuas hati. Ini adalah sebab utama mengapa anda sukar untuk mematuhi rancangan makan yang lebih sihat.

Walau bagaimanapun, tidak semua diet mempunyai kesan ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan keseluruhan, diet rendah kalori berkesan untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lain.

Berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan berat badan yang menggunakan makanan sihat, karbohidrat yang berpotensi lebih rendah, dan bertujuan untuk:

• kurangkan selera makan anda
• menyebabkan penurunan berat badan yang cepat
• meningkatkan kesihatan metabolik anda pada masa yang sama

1. Potong karbohidrat halus

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat. Ini mungkin dengan rancangan makan karbohidrat rendah atau dengan mengurangkan karbohidrat halus dan menggantikannya dengan biji-bijian.

Apabila anda melakukannya, tahap kelaparan anda menurun, dan anda akhirnya makan lebih sedikit kalori (1).

Dengan rancangan makan karbohidrat rendah, anda akan menggunakan membakar lemak tersimpan untuk tenaga dan bukannya karbohidrat.

Sekiranya anda memilih untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti bijirin penuh dan kekurangan kalori, anda akan mendapat faedah daripada serat yang lebih tinggi dan mencernanya dengan lebih perlahan. Ini menjadikan mereka lebih kenyang untuk membuat anda berpuas hati.

Kajian tahun 2020 mengesahkan bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua (2).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan, yang boleh menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar (3).

Perhatikan bahawa kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih diteliti. Juga sukar untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berjaya dalam menjaga berat badan yang sihat.

Terdapat kemungkinan penurunan diet rendah karbohidrat yang boleh menyebabkan anda menggunakan kaedah yang berbeza. Makanan berkalori yang berkurangan juga boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dijaga untuk jangka masa yang lebih lama.

Sekiranya anda memilih diet yang berfokus pada bijirin penuh daripada karbohidrat halus, kajian 2019 menghubungkan bijirin penuh tinggi dengan indeks jisim badan rendah (BMI) ().

Untuk menentukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, berjumpa doktor untuk mendapatkan cadangan.

Mengurangkan gula dan kanji, atau karbohidrat, dari diet anda dapat membantu mengurangkan selera makan anda, menurunkan kadar insulin anda, dan membuat anda menurunkan berat badan.

Tetapi kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat belum diketahui. Makanan berkalori berkurang lebih berkekalan.

2. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran

Setiap makanan anda harus merangkumi:

• sumber protein
• sumber lemak
• sayur-sayuran
• sebilangan kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

Untuk melihat bagaimana anda boleh mengumpulkan makanan anda, lihat:

• rancangan makan karbohidrat rendah ini
• rancangan makanan rendah kalori ini
• ini senarai 101 resipi karbohidrat rendah dan makanan rendah kalori

Protein

Makan sejumlah protein yang disyorkan adalah mustahak untuk membantu menjaga kesihatan dan jisim otot anda sambil menurunkan berat badan ().

Bukti menunjukkan bahawa makan protein yang mencukupi dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, selera makan, dan berat badan, (,,).

Inilah cara untuk menentukan berapa banyak yang anda perlukan untuk makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor menentukan keperluan khusus anda, tetapi secara amnya, seseorang memerlukan ():

• 56–91 gram sehari untuk lelaki biasa
• 46-75 gram sehari untuk rata-rata wanita

Diet dengan protein yang mencukupi juga dapat membantu:

• mengurangkan keinginan dan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60%
• mengurangkan keinginan untuk snek pada lewat malam sebanyak separuh
• membuat anda berasa kenyang

Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet protein lebih tinggi makan 441 lebih sedikit kalori sehari (,).

Sumber protein yang sihat termasuk:

• daging: daging lembu, ayam, daging babi, dan domba
• ikan dan makanan laut: salmon, ikan trout, dan udang
• telur: telur keseluruhan dengan kuning telur
• protein berasaskan tumbuhan: kacang, kekacang, quinoa, tempe, dan tauhu

Sayuran rendah karbohidrat dan hijau

Jangan takut memuatkan pinggan anda dengan sayur-sayuran hijau berdaun. Mereka penuh dengan nutrien, dan anda boleh makan dalam jumlah yang banyak tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat.

Sayuran untuk disertakan untuk rancangan makan karbohidrat rendah atau rendah kalori:

• brokoli
• kembang kol
• bayam
• tomato
• kangkung
• Pucuk Brussels
• kobis
• Swiss chard
• selada
• timun

Lemak sihat

Jangan takut makan lemak.

Tubuh anda tetap memerlukan lemak sihat tidak kira rancangan makan yang anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan terbaik untuk dimasukkan ke dalam rancangan makan anda.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa hanya boleh digunakan secara sederhana kerana kandungan lemak tepu yang lebih tinggi ().

Kumpulkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak sihat, karbohidrat kompleks, dan sayur-sayuran.

Sayuran hijau berdaun adalah cara terbaik untuk mengumpulkan makanan dengan kalori rendah dan banyak nutrien.

3. Gerakkan badan anda

Bersenam, walaupun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Mengangkat berat mempunyai faedah yang sangat baik.

Dengan menaikkan berat badan, anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme anda menjadi perlahan, yang merupakan kesan sampingan biasa menurunkan berat badan (13,,).

Cuba pergi ke gim tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Sekiranya anda baru di gym, minta nasihat pelatih. Pastikan doktor anda juga mengetahui apa-apa rancangan senaman baru.

Sekiranya mengangkat berat bukanlah pilihan untuk anda, melakukan senaman kardio seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal, atau berenang sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum.

Kedua-dua kardio dan angkat berat dapat membantu mengurangkan berat badan.

Latihan ketahanan, seperti angkat berat, adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Sekiranya itu tidak mungkin, latihan kardio juga berkesan.

Pilih perkara yang sesuai untuk anda.

Bagaimana dengan kalori dan kawalan bahagian?

Sekiranya anda memilih rancangan makan karbohidrat rendah, tidak perlu menghitung kalori selagi anda memastikan pengambilan karbohidrat anda sangat rendah dan berpegang pada protein, lemak, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Sekiranya anda mendapati diri anda tidak menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengesan kalori anda untuk mengetahui apakah itu faktor penyumbang.

Sekiranya anda menghadapi kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian percuma seperti ini.

Masukkan tahap seks, berat badan, tinggi badan, dan aktiviti anda. Kalkulator akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang dimakan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

Anda juga boleh memuat turun kaunter kalori percuma dan mudah digunakan dari laman web dan kedai aplikasi. Berikut adalah senarai 5 kaunter kalori untuk dicuba.

Perhatikan bahawa makan terlalu sedikit kalori boleh membahayakan dan kurang berkesan untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangkan kalori anda dengan jumlah yang berkekalan dan sihat berdasarkan cadangan doktor anda.

Mengira kalori biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan rancangan makan karbohidrat rendah. Tetapi jika anda tidak menurunkan berat badan atau dengan rancangan makan kalori yang lebih rendah, pengiraan kalori dapat membantu.

9 petua penurunan berat badan

Berikut adalah 9 lagi petua untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat:

1. Makan sarapan pagi yang tinggi protein. Makan sarapan pagi yang tinggi protein dapat membantu mengurangkan keinginan dan pengambilan kalori sepanjang hari (,).
2. Elakkan minuman bergula dan jus buah. Kalori kosong dari gula tidak berguna untuk badan anda dan boleh menghalang penurunan berat badan (, 19).
3. Minum air sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa minum air sebelum makan mengurangkan pengambilan kalori dan mungkin berkesan dalam pengurusan berat badan ().
4. Pilih makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Sebilangan makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. Berikut adalah senarai makanan mesra penurunan berat badan yang sihat.
5. Makan serat larut. Kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat menurunkan berat badan. Makanan tambahan serat seperti glukomannan juga dapat membantu (,, 23).
6. Minum kopi atau teh. Pengambilan kafein dapat meningkatkan metabolisme anda (, 25).
7. Asas diet anda dengan makanan keseluruhan. Mereka lebih sihat, lebih kenyang, dan cenderung menyebabkan makan berlebihan daripada makanan yang diproses.
8. Makan dengan perlahan. Makan dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa, sambil makan perlahan-lahan membuat anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon pengurangan berat badan ().
9. Dapatkan tidur berkualiti. Tidur penting kerana banyak sebab, dan tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kenaikan berat badan (27, 28, 29).

Untuk lebih banyak petua mengenai penurunan berat badan, baca mengenai petua semula jadi untuk menurunkan berat badan di sini.

Makan makanan keseluruhan, protein yang lebih tinggi, serat larut, dan kurang gula dapat membantu menurunkan berat badan. Jangan lupa untuk tidur nyenyak juga.

Contoh idea makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Rancangan makanan contoh ini adalah karbohidrat rendah, yang membatasi karbohidrat hingga 20–50 karbohidrat sehari. Setiap makanan mesti mengandungi protein, lemak sihat, dan sayuran.

Sekiranya anda lebih suka menurunkan berat badan semasa makan karbohidrat kompleks, tambahkan sebilangan bijirin yang sihat seperti:

• quinoa
• gandum utuh
• gandum penuh
• dedak
• rai
• barli

Idea sarapan pagi

• telur rebus dengan alpukat yang dihiris dan sebilangan buah beri
• bayam, cendawan, dan kuih tanpa feta
• smoothie hijau dengan bayam, alpukat, dan susu kacang dan sebilangan keju kotej
• yogurt Yunani tanpa gula dengan beri dan badam

Idea makan tengah hari

• salmon salai dengan alpukat dan bahagian asparagus
• bungkus selada dengan ayam bakar, kacang hitam, lada merah, dan salsa
• salad kangkung dan bayam dengan tauhu panggang, kacang buncis, dan guacamole
• Balut BLT dengan batang saderi dan selai kacang

Idea makan malam

• salad enchilada dengan ayam, lada, mangga, alpukat, dan rempah
• bakar kalkun dengan cendawan, bawang, lada, dan keju
• salad antipasto dengan kacang putih, asparagus, timun, minyak zaitun, dan Parmesan
• kembang kol panggang dengan tempe, tauge Brussels, dan kacang pain
• salmon yang dibakar dengan halia, minyak bijan, dan zucchini panggang

Idea makanan ringan

• kembang kol hummus dan sayuran
• jejak buatan sendiri yang sihat dengan kacang dan buah kering
• kerepek kangkung
• keju kotej dengan kayu manis dan biji rami
• cili bakar pedas
• biji labu panggang
• kantung tuna
• edamame dikukus
• strawberi dan brie

Berapa cepat anda akan menurunkan berat badan?

Anda mungkin menurunkan berat badan 5-10 paun (2,3-4,5 kg) - kadang-kadang lebih banyak - pada minggu pertama rancangan diet dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten selepas itu. Minggu pertama biasanya adalah penurunan berat badan dan berat air.

Sekiranya anda baru dalam diet, penurunan berat badan mungkin berlaku lebih cepat. Semakin banyak berat badan anda harus turun, semakin cepat anda akan kehilangannya.

Kecuali doktor anda menunjukkan sebaliknya, kehilangan 1-2 paun seminggu biasanya adalah jumlah yang selamat. Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan lebih cepat daripada itu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai tahap penurunan kalori yang selamat.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesihatan anda dalam beberapa cara, walaupun kesan jangka panjang belum diketahui:

• kadar gula dalam darah cenderung menurun dengan ketara pada diet rendah karbohidrat (30)
• trigliserida cenderung turun (31)
• Kolesterol LDL (buruk) turun ()
• tekanan darah meningkat dengan ketara ()

Jenis diet lain yang mengurangkan kalori dan meningkatkan keseluruhan makanan juga dikaitkan dengan penanda metabolik yang lebih baik dan penuaan yang lebih perlahan (34,). Pada akhirnya, anda mungkin mendapati diet yang lebih seimbang yang merangkumi karbohidrat kompleks lebih berkekalan.

Berat yang ketara dapat hilang pada diet rendah karbohidrat atau rendah kalori, tetapi kelajuannya bergantung pada individu.

Penurunan berat badan secara umum dapat meningkatkan penanda kesihatan tertentu, seperti kadar gula darah dan kolesterol.

Garisan bawah

Dengan mengurangkan karbohidrat atau menggantikan karbohidrat halus dengan karbohidrat kompleks, kemungkinan anda akan mengurangkan selera makan dan kelaparan. Ini menghilangkan sebab-sebab utama sukar untuk mengekalkan rancangan penurunan berat badan.

Dengan rancangan pemakanan rendah karbohidrat atau rendah kalori, anda boleh makan makanan sihat sehingga anda kenyang dan masih kehilangan banyak lemak.

Penurunan awal berat air boleh menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak mengambil masa lebih lama.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.