10 Petua Menurunkan 100 Pound Dengan Selamat

Kandungan

• 1. Jejaki pengambilan kalori anda
• 2. Tingkatkan pengambilan serat anda
• 3. Tingkatkan pengambilan protein anda
• 4. Potong karbohidrat halus
• 5. Tanggungjawabkan diri anda
• 6. Isi sayur
• 7. Lakukan lebih banyak kardio
• 8. Cuba latihan ketahanan
• 9. Amalkan makan dengan penuh perhatian
• 10. Rujuk ahli diet
• Seberapa cepat anda boleh kehilangan 100 paun dengan selamat?
• Garisan bawah

Menurunkan berat badan bukanlah proses yang mudah, tidak kira seberapa besar atau kecil tujuannya.

Ketika kehilangan 100 paun (45 kg) atau lebih, jumlah yang besar nampaknya cukup menakutkan, terutama jika anda baru memulai.

Nasib baik, ada strategi yang terbukti dapat membantu anda.

Berikut adalah 10 petua untuk membantu anda menurunkan 100 paun dengan selamat.

1. Jejaki pengambilan kalori anda

Untuk menurunkan berat badan, badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakannya.

Terdapat dua cara untuk melakukannya - makan lebih sedikit kalori atau lebih banyak bersenam.

Menjejaki pengambilan kalori akan membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda konsumsi setiap hari, jadi anda dapat mengetahui sama ada anda berada di landasan yang betul atau perlu melakukan penyesuaian.

Sebenarnya, tinjauan terhadap 37 kajian termasuk lebih daripada 16,000 peserta mendapati bahawa program penurunan berat badan yang melibatkan pengesanan pengambilan kalori menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 7.3 paun (3.3 kg) setahun berbanding program yang tidak (1).

Jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor, seperti berat badan, gaya hidup, seks, dan tahap aktiviti anda.

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan, gunakan kalkulator di sini.

Dua cara yang paling biasa untuk mengesan pengambilan kalori adalah dengan aplikasi atau jurnal makanan.

Walaupun begitu, penting untuk diperhatikan bahawa hanya mengesan pengambilan kalori mungkin bukan pendekatan yang paling mampan untuk menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, mengesan kalori dapat berfungsi dengan sangat baik apabila dipasangkan dengan modifikasi gaya hidup sihat, seperti makan lebih banyak sayur-sayuran atau bersenam secara teratur.

Mengesan pengambilan kalori dapat membantu anda tetap mengikuti tujuan penurunan berat badan anda, terutama jika digabungkan dengan diet dan gaya hidup yang sihat.

2. Tingkatkan pengambilan serat anda

Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dicerna yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Ini kerana serat melambatkan kadar perut mengosongkan kandungannya, yang seterusnya dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama (2, 3).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa serat, terutama serat larut, dapat mengurangkan pengeluaran hormon kelaparan, seperti ghrelin, dan meningkatkan pengeluaran hormon kenyang, seperti kolesistokinin (CCK), peptida 1 seperti glukagon (GLP-1) , dan peptida YY (PYY) (4, 5).

Dengan mengurangkan selera makan anda, serat dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori anda dan menyebabkan penurunan berat badan dengan mudah (6).

Sebagai contoh, satu tinjauan bertarikh mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat harian sebanyak 14 gram dikaitkan dengan makan 10% lebih sedikit kalori setiap hari dan penurunan berat badan sebanyak 4,2 paun (1,9 kg), tanpa membuat perubahan gaya hidup atau diet lain (7).

Yang mengatakan, penyelidikan lebih baru diperlukan.

Makanan yang tinggi serat termasuk kebanyakan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba pengambilan suplemen serat, seperti glukomanan.

Serat dapat membantu anda kekal kenyang lebih lama, yang seterusnya dapat mengurangkan pengambilan kalori dan membantu menurunkan berat badan.

3. Tingkatkan pengambilan protein anda

Untuk menurunkan 100 paun, meningkatkan pengambilan protein anda adalah mustahak.

Diet yang lebih tinggi protein telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan anda, memelihara jisim otot, dan dapat mengurangkan lemak perut yang berbahaya (8, 9, 10).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa hanya dengan diet protein yang lebih tinggi dapat membantu anda membakar 80-100 kalori setiap hari (11, 12).

Dalam satu kajian, wanita dengan berat badan berlebihan yang dietnya mengandungi 30% protein kehilangan 11 paun (5 kg) selama 12 minggu, tanpa menyekat pengambilan kalori mereka (13).

Lebih-lebih lagi, diet protein yang lebih tinggi dapat membantu mencegah penurunan berat badan. Sebagai contoh, sebuah kajian mendapati bahawa pengambilan protein tambahan, yang menghasilkan diet yang terdiri daripada 18% protein dibandingkan dengan 15% pada kumpulan kajian lain, mencegah kenaikan berat badan sebanyak 50% (14).

Memilih makanan yang sihat, seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang untuk makanan lain adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Meningkatkan pengambilan protein anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan mengurangkan lemak perut.

4. Potong karbohidrat halus

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat halus, juga dikenali sebagai karbohidrat sederhana, adalah gula dan biji-bijian halus yang telah dilucutkan nutrien dan serat semasa diproses. Sumber karbohidrat halus termasuk roti putih, tepung putih, pasta, gula-gula, dan pastri.

Karbohidrat halus bukan sahaja sumber nutrien yang buruk tetapi juga cenderung mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Ini bermakna mereka dicerna dan diserap dengan cepat.

Ini boleh menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, diikuti dengan peningkatan keinginan, kelaparan, dan risiko makan berlebihan (15).

Di samping itu, beberapa penyelidikan mengaitkan pengambilan karbohidrat halus dengan membawa lebih banyak lemak viseral - sejenis lemak yang dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih tinggi seperti penyakit jantung (16, 17).

Sebagai contoh, satu kajian termasuk 2,834 peserta mendapati bahawa pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak perut, sedangkan pengambilan bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan membawa lebih sedikit lemak perut (18).

Juga, adalah idea yang baik untuk mengurangkan minuman soda, jus, dan minuman bertenaga. Minuman ini sering dibungkus dengan gula dan kalori, kekurangan nutrien lain, dan menyumbang kepada kenaikan berat badan dari masa ke masa - semuanya tanpa mengisi anda (19, 20).

Bertujuan untuk menukar karbohidrat halus untuk alternatif biji-bijian, seperti beras perang, quinoa, couscous, dan roti gandum, atau untuk makanan protein yang lebih tinggi.

Memilih lebih banyak karbohidrat gandum dan makanan kaya protein dan bukannya karbohidrat halus dapat membantu anda kekal kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan.

5. Tanggungjawabkan diri anda

Dengan tujuan seperti kehilangan 100 paun, kemahuan sahaja tidak selalu mencukupi untuk memastikan kejayaan jangka panjang.

Di situlah pentingnya kebertanggungjawaban. Ini membantu anda terus berada di jalan yang betul untuk kejayaan penurunan berat badan dan membolehkan anda membuat penyesuaian sepanjang perjalanan.

Salah satu cara untuk terus bertanggungjawab adalah dengan menimbang diri anda lebih kerap. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menimbang berat badan lebih kerap cenderung menurunkan berat badan dan menjauhkannya, berbanding dengan orang yang tidak berat badan mereka dengan kerap (21).

Cara lain untuk terus bertanggungjawab adalah dengan menyimpan jurnal makanan. Ini membolehkan anda mengawasi pengambilan makanan anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya lebih lama (22, 23).

Akhir sekali, anda boleh mencuba bekerjasama dengan rakan yang mempunyai matlamat penurunan berat badan yang serupa, atau menyertai komuniti penurunan berat badan secara langsung atau dalam talian. Melakukannya bukan sahaja dapat membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi juga menjadikan perkara-perkara yang menyenangkan untuk membantu anda terus bermotivasi (24).

Bertanggungjawab boleh membantu mengurangkan berat badan. Beberapa cara untuk melakukannya adalah dengan menimbang berat badan secara berkala, menyimpan jurnal makanan, dan mempunyai pasangan yang bertanggungjawab.

6. Isi sayur

Walaupun kebanyakan orang tahu bahawa sayur-sayuran sangat sihat, penyelidikan menunjukkan bahawa sekitar 91% orang di Amerika Syarikat tidak cukup makan (25).

Selain sihat, sayur-sayuran mempunyai kualiti lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebagai permulaan, sayur-sayuran adalah sumber serat yang baik - nutrien yang dapat melambatkan kadar pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang (2, 3).

Juga, sayur-sayuran cenderung mempunyai kandungan air yang tinggi, yang memberikan kepadatan tenaga yang rendah. Ini bermakna sayur-sayuran rendah kalori untuk berat badan mereka.

Memilih makanan berketumpatan tenaga rendah secara konsisten, seperti sayur-sayuran, sebagai ganti karbohidrat halus, membolehkan anda makan makanan dengan kuantiti yang sama dan tetap mengurangkan pengambilan kalori anda (26).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih kerap makan sayur cenderung untuk menurunkan berat badan (27).

Sayur-sayuran tinggi serat dan mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, yang bermaksud ia dapat membantu anda kekal kenyang lebih lama sambil memakan lebih sedikit kalori.

7. Lakukan lebih banyak kardio

Senaman adalah penting ketika menurunkan berat badan yang banyak.

Cardio, juga dikenali sebagai senaman aerobik, adalah bentuk aktiviti fizikal yang popular yang membantu membakar kalori dan meningkatkan kesihatan jantung (28).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa kardio sahaja dapat membantu penurunan lemak.

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 141 peserta dengan berat badan berlebihan atau obesiti menganalisis kesan penurunan berat badan dengan melakukan kardio 400 atau 600 kalori 5 kali seminggu selama 10 bulan, tanpa melihat pengambilan kalori mereka.

Penyelidik mendapati bahawa peserta yang melakukan kardio bernilai 400 dan 600 kalori rata-rata kehilangan 8.6 paun (3.9 kg) dan 11.5 paun (5.2 kg), masing-masing (29).

Begitu juga, satu lagi kajian pada 141 peserta mengamati bahawa melakukan kardio hanya 40 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 9%, secara purata (30).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa kardio dapat membantu anda membakar lemak perut yang berbahaya, yang juga dikenali sebagai lemak viseral. Jenis lemak ini berada di rongga perut dan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan barah tertentu yang lebih tinggi (31, 32, 33).

Sekiranya anda tidak terbiasa dengan kardio, cubalah berjalan lebih kerap selama seminggu dan perlahan-lahan maju ke arah joging atau berlari ketika anda mulai merasa lebih selesa. Sekiranya berjalan terlalu banyak memberi tekanan pada sendi anda, cubalah melakukan latihan kardio berimpak rendah, seperti berjalan kaki air atau berbasikal.

Cardio membantu anda membakar kalori, yang dapat membantu penurunan berat badan dan lemak.

8. Cuba latihan ketahanan

Latihan ketahanan, yang biasanya disebut mengangkat berat, dapat membantu penurunan berat badan.

Ia melibatkan usaha melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Walaupun biasa dilakukan dengan berat badan, anda boleh melakukannya dengan berat badan anda sahaja.

Latihan ketahanan dapat membantu menurunkan berat badan dengan sedikit meningkatkan metabolisme, menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat (34).

Sebagai contoh, satu kajian pada 61 orang mendapati bahawa pengangkatan berat badan secara berkala selama 9 bulan meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar ketika rehat sebanyak 5%, secara purata (35).

Begitu juga, kajian lain menyatakan bahawa peningkatan berat badan secara berkala selama 10 minggu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 7%, membantu mengurangkan tahap tekanan darah, dan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 4 paun (1,8 kg), rata-rata (36).

Cara termudah untuk memulakannya adalah dengan pergi ke gimnasium, tetapi anda boleh mencuba latihan rintangan, seperti squats, lunges, sit-up, dan papan, di rumah menggunakan berat badan anda.

Sekiranya anda belum pernah ke gim sebelumnya, pertimbangkan untuk mendapatkan jurulatih peribadi untuk membantu anda memahami cara menggunakan peralatan dengan betul dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Latihan ketahanan membantu mengekalkan jisim otot dan dapat meningkatkan metabolisme anda, yang seterusnya dapat membantu menurunkan berat badan.

9. Amalkan makan dengan penuh perhatian

Makan dengan berhati-hati melibatkan berlatih dengan penuh perhatian dan berfokus untuk hadir ketika anda makan, menyedari isyarat kelaparan fizikal dan psikologi anda, dan memperhatikan emosi anda (37).

Terdapat beberapa cara untuk mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian, tetapi cara yang paling biasa termasuk makan perlahan-lahan, mengunyah makanan secara menyeluruh, dan mengelakkan gangguan semasa makan, seperti telefon, komputer, atau TV anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan secara perlahan - amalan makan yang penuh perhatian - dapat membantu anda makan lebih sedikit sambil merasa kenyang dan lebih berpuas hati (38).

Kajian lain pada 17 lelaki mengamati bahawa makan secara perlahan menyebabkan pelepasan hormon kenyang yang lebih besar, seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon, serta perasaan kenyang yang lebih besar (39).

Selain itu, tinjauan terhadap 19 kajian mendapati bahawa memasukkan perhatian ke dalam rejimen penurunan berat badan menyebabkan penurunan berat badan dalam 68% kajian (40).

Memasukkan makan dengan penuh perhatian ke dalam rutin penurunan berat badan anda dapat membantu anda makan lebih sedikit, menurunkan berat badan, dan menikmati makanan dengan lebih banyak.

10. Rujuk ahli diet

Dengan matlamat penurunan berat badan yang besar seperti kehilangan 100 paun, adalah idea terbaik untuk mendapatkan sokongan profesional yang berkelayakan, seperti ahli diet berdaftar.

Ahli diet bukan sahaja dapat membantu anda menentukan cara terbaik untuk menurunkan lemak berlebihan tanpa terlalu ketat tetapi juga memberi sokongan kepada anda sepanjang perjalanan anda.

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa bekerja dengan ahli diet dalam perjalanan penurunan berat badan anda dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada melakukannya sendiri, dan juga membantu anda menjaga penurunan berat badan selepas itu (41, 42).

Mengumpulkan input ahli diet sangat penting jika anda mempunyai keadaan perubatan yang kompleks. Ahli diet dapat memastikan anda menurunkan berat badan dengan selamat, tanpa menjejaskan kesihatan anda.

Ahli diet boleh membantu memulakan penurunan berat badan anda dan mengarahkan anda ke arah yang betul. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang kompleks.

Seberapa cepat anda boleh kehilangan 100 paun dengan selamat?

Penting untuk diperhatikan bahawa kehilangan 100 paun mungkin akan memakan masa sekurang-kurangnya 6 bulan hingga satu tahun atau lebih lama.

Sebilangan besar pakar mengesyorkan kadar penurunan berat badan yang perlahan tetapi tetap - seperti 1-2 paun (0,5-1 kg) kehilangan lemak, atau sekitar 1% daripada berat badan anda, setiap minggu (43).

Orang dengan berat badan awal yang lebih tinggi semestinya akan menurunkan berat badan lebih banyak daripada orang yang mempunyai berat badan awal yang lebih ringan. Walau bagaimanapun, kadar penurunan berat badan cenderung serupa.

Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 300 paun (136 kg) boleh kehilangan hingga 10 paun (4.5 kg) selama 2 minggu pertama mereka menjalani diet.

Sementara itu, orang yang sama umur dan jantina seberat 160 paun (73 kg) hanya boleh kehilangan 5 paun (2,3 kg), walaupun mengambil pengambilan kalori yang serupa dan melakukan jumlah yang serupa.

Walau bagaimanapun, adalah perkara biasa untuk mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat ketika pertama kali memulakan program penurunan berat badan, terutama jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Ini biasanya disebabkan oleh penurunan berat badan air. Oleh kerana badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, ia akan masuk ke sumber bahan bakar simpanannya, seperti glikogen - bentuk gula yang tersimpan.

Molekul glikogen terikat ke air, jadi ketika tubuh menggunakan glikogen, ia melepaskan air terikatnya (44).

Walaupun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk tidak menurunkan berat badan terlalu cepat.

Penurunan berat badan yang cepat mungkin berlaku dengan beberapa risiko kesihatan, termasuk (45, 46):

• kekurangan zat makanan
• batu empedu
• penyahhidratan
• keletihan
• keguguran rambut
• kehilangan otot
• sembelit
• penyelewengan haid

Anda dapat menurunkan berat badan 1-2 kg (0,5-1 kg) dengan selamat, atau sekitar 1% berat badan anda, setiap minggu.

Garisan bawah

Walaupun kehilangan 100 paun mungkin tampak seperti tujuan menakutkan, itu mungkin dan dapat dilakukan dengan selamat dengan membuat beberapa penyesuaian diet dan gaya hidup.

Strategi yang terbukti dapat membantu anda menurunkan berat badan termasuk mengesan kalori, meningkatkan pengambilan protein, makan lebih banyak serat dan sayur-sayuran, mengurangkan karbohidrat halus, melakukan lebih banyak latihan kardio dan daya tahan, berlatih makan dengan teliti, dan membuat diri anda bertanggungjawab.

Sekiranya anda masih tidak pasti di mana hendak bermula, ada baiknya dapatkan bantuan profesional dari pakar diet, kerana mereka dapat menunjukkan arah yang betul, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang ada.

Dengan sedikit masa, kesabaran, dan sistem sokongan yang baik, anda mungkin kehilangan 100 paun atau lebih dalam masa kurang dari setahun, bergantung pada titik permulaan anda.