Cara Mendapatkan Bahu Lebar

Kandungan

• Bolehkah anda benar-benar mengubah lebar bahu anda?
• Latihan untuk bahu yang lebih lebar
• Naik sisi belakang duduk
• Muka ditarik
• Kenaikan depan Dumbbell
• Baris condong 45 darjah
• Tekan bahu atas kepala
• Berapa lama anda akan melihat hasilnya?
• Bercakap dengan doktor anda
• The takeaway

Mengapa anda mahu bahu yang lebar?

Bahu lebar diinginkan kerana ia dapat menjadikan bingkai anda kelihatan lebih sebanding dengan melebarkan penampilan bahagian atas badan. Mereka membuat bentuk segitiga terbalik di bahagian atas badan yang lebih lebar di bahagian atas dan lebih sempit di pinggang. Bahu lebar lebih persegi daripada bulat, dan kadang-kadang mempunyai tonjolan tulang. Mereka sering dikaitkan dengan atletisme.

Bahu yang lebar biasanya kuat, yang dapat membantu anda melakukan tugas seharian seperti mengangkat benda berat atau bermain sukan. Anda juga cenderung untuk mencederakan diri sendiri semasa bersenam.

Memiliki bahu yang berkembang dengan baik dapat menunjukkan kekuatan dan kesihatan kerana anda akan mempunyai banyak jisim otot bahagian atas badan. Sebaiknya anda menyokong kekuatan bahu dengan punggung dan lengan yang kuat serta pinggang yang ramping.

Berdiri tegak dapat membantu meningkatkan penampilan bahu anda. Membuka dada dan menarik bahu ke belakang tulang belakang anda dapat membantu memperbaiki postur badan anda. Ini dapat membuat anda merasa dan kelihatan lebih yakin dan menaikkan mood anda.

Bolehkah anda benar-benar mengubah lebar bahu anda?

Lebar bahu boleh diubah ke tahap tertentu. Anda tidak dapat mengubah struktur tulang anda, yang banyak ditentukan oleh genetik. Ini merangkumi lebar tulang selangka, bahagian penting dari lebar bahu.

Walau bagaimanapun, anda boleh membina dan mengembangkan bahu yang berotot. Anda boleh menggunakan kaedah latihan untuk menjadikan bahu anda lebih kuat, yang menjadikannya kelihatan lebih lebar dan menyenangkan secara estetik. Oleh kerana anda ingin memastikan bahu anda berkembang dengan baik dari depan, sisi, dan belakang, anda mesti mengusahakan semua bahagian bahu anda. Ini juga dapat membantu membetulkan bahu yang bulat atau "miring".

Fokus bekerja pada deltoids, atau deltoids. Mereka terdiri daripada tiga set serat otot yang berbeza:

• Deltoid anterior. Ini adalah bahagian depan bahu.
• Medial atau deltoid lateral. Ini adalah bahagian tengah bahu.
• Deltoid posterior. Ini adalah bahagian belakang bahu.

Latihan untuk bahu yang lebih lebar

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk melebarkan bahu. Sebaiknya lakukan latihan satu hingga tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi. Mulakan dengan berat ringan hingga sederhana, dan bina tempoh dan intensiti. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan.

Naik sisi belakang duduk

1. Duduk di tepi bangku dengan dumbbell di sebelah anda.
2. Bengkokkan ke hadapan dan letakkan batang tubuh anda di paha anda.
3. Pastikan punggung anda rata.
4. Angkat berat secara perlahan ke atas dan ke sisi sehingga siku anda berada di ketinggian bahu.
5. Bengkokkan siku dengan perlahan dan condongkan tangan ke hadapan semasa anda melakukan ini.
6. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
7. Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke posisi awal.
8. Lakukan 3-4 set 10-15 repetisi.

Muka ditarik

1. Tetapkan pelekat tali dan pasangkan pada ketinggian dada atas atau sedikit lebih tinggi.
2. Pegang tali dengan pegangan overhand dan mundur untuk mewujudkan ketegangan.
3. Duduk kembali ke pinggul semasa anda mula menarik kabel.
4. Biarkan siku anda menyala ke sisi dan selari dengan lantai.
5. Tarik tali ke arah wajah anda.
6. Pegang posisi terkontrak sepenuhnya ini sebentar sambil fokus untuk melibatkan deltoid belakang dan punggung atas.
7. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
8. Lakukan 3-5 set 15-20 repetisi.

Kenaikan depan Dumbbell

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Letakkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan menghadap ke paha anda.
3. Pastikan badan anda tidak bergerak dan angkat dumbbell kiri ke atas.
4. Pastikan sedikit bengkok di siku dan telapak tangan menghadap ke bawah.
5. Angkat lengan anda sehingga sedikit lebih tinggi daripada selari dengan lantai.
6. Berhenti sebentar di bahagian atas dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal.
7. Ulangi di sebelah kanan.
8. Lakukan 2-3 set 16-20 repetisi.

Baris condong 45 darjah

1. Berbaring di perut anda di bangku condong 45 darjah.
2. Biarkan lengan anda tergantung terus sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
3. Picit bahu anda bersama-sama sambil membengkokkan siku untuk mengangkat tangan.
4. Pastikan lengan atas anda tegak lurus ke badan anda sepanjang pergerakan.
5. Jeda di bahagian atas pergerakan.
6. Secara perlahan kembalikan bobot ke kedudukan permulaan.
7. Lakukan 2-3 set 6-12 repetisi.

Tekan bahu atas kepala

1. Berdiri tegak dan tahan barbel atau dumbbell sedikit di atas dada atas dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Tekan berat terus ke arah siling sambil mengekalkan siku anda ke dalam.
3. Kekalkan kekuatan pada kaki, punggung bawah, dan inti untuk keseimbangan.
4. Lebih rendah untuk kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 2-3 set 5-8 ulangan.

Berapa lama anda akan melihat hasilnya?

Anda akan merasakan hasilnya sebelum dapat dilihat dengan jelas. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit, anda akan dapat melihat hasilnya dalam beberapa minggu atau bulan. Hasil yang dapat dilihat juga bergantung pada faktor-faktor seperti ukuran badan anda, peratusan lemak badan, dan diet. Berapa lama dan kuatnya latihan anda dan tahap kecergasan anda juga dapat mempengaruhi hasil.

Bercakap dengan doktor anda

Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Ini amat penting jika anda mengalami kecederaan atau baru bersenam. Jangan melakukan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan yang teruk. Anda mungkin ingin bersenam di bawah pengawasan profesional terlatih.

Berhati-hati jika anda mempunyai masalah jantung, tekanan darah tinggi, atau keadaan lain yang mungkin dipengaruhi oleh senaman. Mungkin idea yang baik untuk memulai dengan rutin yang lebih lembut, seperti yoga, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi.

Bangun secara beransur-ansur dari segi jangka masa dan intensiti latihan untuk mengelakkan kecederaan. Sentiasa gunakan penjajaran yang betul dan postur yang baik semasa melakukan senaman. Pastikan anda tidak stres, tegang, atau memaksa pergerakan. Gunakan berat yang sesuai yang tidak terlalu berat.

The takeaway

Berhati-hati semasa memulakan program senaman baru. Sekiranya anda mempunyai masalah atau masalah khusus, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakannya. Buat rancangan senaman dan ikuti. Bersikap konsisten dan ingat bahawa memerlukan masa untuk melihat dan mengekalkan hasil.

Mulakan dengan perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti senaman anda apabila anda semakin cergas. Fokus pada bahu anda beberapa kali seminggu. Seimbangkan rutin senaman anda yang lain untuk menguatkan seluruh badan anda. Sertakan juga latihan kardiovaskular.