11 Cara Menambah Berat Badan Sekiranya Anda Menghidap Diabetes

Kandungan

• Bagaimana diabetes boleh mempengaruhi berat badan anda
• Apa yang anda boleh buat
• 1. Mulakan dengan aplikasi
• 2. Tentukan berat badan ideal anda
• 3. Makan enam makanan kecil sehari dan bukannya tiga makanan lebih besar
• Contoh rancangan makan
• 4. Dapatkan karbohidrat yang lebih sihat sepanjang hari
• 5. Makan makanan yang tinggi lemak mono dan tak jenuh ganda
• 6. Dapatkan lebih banyak protein diet
• 7. Elakkan makanan dan minuman rendah kalori
• 8. Elakkan makanan dan minuman rendah lemak
• 9. Tambahan dengan bijak
• 10. Tingkatkan latihan anda dengan latihan ketahanan
• 11. Jejak kemajuan anda dengan penimbangan mingguan
• Garisan bawah

Bagaimana diabetes boleh mempengaruhi berat badan anda

Walaupun diabetes sering dikaitkan dengan berat badan berlebihan, terutama diabetes jenis 2, mitos bahawa setiap orang yang menghidap diabetes mempunyai indeks jisim badan yang tinggi (BMI). Sebilangan orang menghadapi masalah untuk menambah berat badan. Sebenarnya, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau tidak disengajakan boleh menjadi gejala diabetes yang tidak didiagnosis.

Masalah dengan pusat pengurusan berat badan di sekitar insulin, hormon yang dihasilkan oleh pankreas anda. Orang yang menghidap diabetes tidak dapat menggunakan atau menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengangkut gula berlebihan dari darah dan ke sel mereka, di mana ia boleh digunakan sebagai tenaga. Ini boleh menyebabkan badan anda membakar simpanan lemak dan tisu otot yang ada untuk membekalkan tenaga kepada sel anda.

Sekiranya kadar gula anda sentiasa berubah, badan anda akan terus merosot di tempat penyimpanan lemaknya, yang mengakibatkan penurunan berat badan.

Apa yang anda boleh buat

Rancangan makanan diabetes sering diarahkan untuk membantu orang menurunkan berat badan, dan bukannya menambah berat badan. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengetahui bagaimana cara menambah berat badan dengan cara yang sihat.

Sebelum mencuba petua di bawah, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda. Mereka dapat membantu anda menetapkan tujuan diet dan latihan yang tepat untuk anda, serta menjawab sebarang pertanyaan yang mungkin anda miliki.

1. Mulakan dengan aplikasi

Terdapat banyak aplikasi yang tersedia untuk membantu anda menguruskan keadaan anda dan membuat pilihan makanan yang tepat. Cari aplikasi yang membantu anda mengesan gula darah dan BMI.

Beberapa pilihan termasuk:

GlucOracle: Aplikasi peramalan glukosa ini menggunakan sumber banyak untuk menganalisis anggaran jumlah karbohidrat, protein, lemak, kalori, dan serat dalam setiap hidangan.Ia juga meramalkan tahap glukosa anda selepas makan.

SuperTracker: Aplikasi ini membantu anda menambah berat badan dengan memberikan maklumat pemakanan menyeluruh mengenai lebih dari 8,000 item makanan. Ini juga mengesan tahap pemakanan, diet, dan tahap aktiviti anda sesuai dengan tujuan anda.

Sekiranya ini tidak menarik perhatian anda, kami juga mengumpulkan aplikasi pengurusan diabetes dan kalori terbaik tahun ini.

2. Tentukan berat badan ideal anda

Penting untuk mengetahui berapa berat badan anda sekarang, serta menentukan berapa banyak berat badan yang ingin anda tambah secara keseluruhan. Menetapkan matlamat keuntungan mingguan dapat membantu anda memetakan kemajuan anda.

Anda juga harus mengetahui BMI yang sesuai, untuk kerangka dan ketinggian anda. Memasukkan ketinggian dan berat badan anda ke dalam kalkulator BMI dapat membantu anda mendapatkan idea di mana berat badan anda seharusnya.

Doktor atau pakar diet anda boleh memberi anda maklumat yang lebih khusus mengenai berat badan ideal anda. Mereka juga dapat membantu anda menentukan pengambilan kalori harian anda.

3. Makan enam makanan kecil sehari dan bukannya tiga makanan lebih besar

Satu-satunya cara untuk menambah berat badan adalah dengan meningkatkan pengambilan kalori anda. Caranya adalah dengan makan makanan sihat setiap tiga jam atau lebih, sebelum badan anda mula membakar lemaknya untuk mendapatkan tenaga.

Membiasakan diri dengan cara makan ini memerlukan sedikit latihan, dan juga merancang. Ini tidak bermaksud melepaskan makan malam dengan keluarga atau tidak bertemu rakan untuk makan tengah hari. Tetapi ini bermaksud memerhatikan apa yang anda makan, jadi pengambilan makanan sebanyak mungkin dan padat kalori.

Merancang makanan anda selama seminggu dapat membantu. Makanan anda harus terdiri daripada:

• protein tanpa lemak
• lemak mono dan tak jenuh ganda
• bijirin penuh
• buah-buahan
• sayur-sayuran

Cuba minum cecair sejam atau lebih sebelum makan, atau sejurus selepas selesai makan, dan bukannya semasa makan. Ini akan menghalang anda mengisi cecair.

Contoh rancangan makan

• Sarapan pagi: telur orak dengan daging kalkun dan roti gandum, ditaburkan dengan minyak zaitun
• Makanan ringan: keju cheddar, badam, dan sebiji epal
• Makan tengah hari: sandwic kalkun pada roti gandum, ditambah salad alpukat, dihiasi biji dan berpakaian rendah gula
• Makanan ringan: yogurt Yunani rendah gula dengan walnut dan cranberry kering
• Makan malam: salmon panggang dengan quinoa, dan brokoli dengan sos keju
• Makanan ringan: selai kacang semula jadi tersebar di keropok bijirin penuh

4. Dapatkan karbohidrat yang lebih sihat sepanjang hari

Makan karbohidrat rendah pada indeks glisemik penting untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil. Melipat karbohidrat sihat ke dalam rancangan ‘enam makanan sehari’ dapat membantu anda menambah berat badan, tetapi penting untuk mengawasi tahap glukosa anda.

Menambah protein atau lemak setiap kali anda memakan karbohidrat dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori, tanpa menyebabkan kadar gula anda meningkat.

Contoh karbohidrat yang sihat termasuk:

• bijirin penuh
• sayur-sayuran
• buah beri
• kacang
• kekacang
• biji

5. Makan makanan yang tinggi lemak mono dan tak jenuh ganda

Pilih lemak sihat jantung - seperti minyak biji bunga matahari - bila-bila masa anda boleh. Menambah sebilangan lemak sihat untuk setiap makanan anda dapat membantu anda menambah berat badan tanpa menghabiskan kalori kosong.

Beberapa pilihan termasuk:

• alpukat
• minyak zaitun
• minyak canola
• kacang
• biji
• ikan berlemak, seperti salmon dan ikan tenggiri

6. Dapatkan lebih banyak protein diet

Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Sumber yang baik termasuk:

• ikan
• ayam
• kacang
• soya
• telur

Bercakap dengan doktor anda mengenai ukuran protein yang sesuai untuk anda, berdasarkan fungsi ginjal dan matlamat penambahan berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda makan tiga hingga empat auns protein setiap hari, anda mungkin perlu menendangnya hingga tujuh auns.

7. Elakkan makanan dan minuman rendah kalori

Untuk menambah berat badan, anda harus makan sekurang-kurangnya 500 kalori tambahan setiap hari. Memilih makanan padat kalori akan membantu anda mencapai tujuan itu dengan lebih mudah.

Tetapi jika anda tidak dapat menyebarkan makanan rendah lemak seperti seledri dan selada, berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan jumlah kalori mereka.

Sekiranya anda menyukai seledri, cubalah memasukkannya ke dalam salad ayam. Anda juga boleh mengisi tangkai dengan krim keju atau mentega badam, dan bukannya memakannya biasa.

Tidak boleh melepaskan selada? Anda tidak perlu. Cukup taburkan sedikit keju, biji, dan hirisan alpukat, atau nikmati gaun keju biru di atasnya.

8. Elakkan makanan dan minuman rendah lemak

Anda boleh membakar makanan rendah kalori, tetapi makanan rendah lemak atau tanpa lemak selalu sukar. Makanan yang diproses sering menukar lemak untuk gula, yang kekurangan nilai pemakanan.

Pelakunya biasa termasuk biskut rendah lemak, keropok, yogurt, dan makanan pembeku.

9. Tambahan dengan bijak

Makanan tambahan boleh membantu kenaikan berat badan, terutamanya jika anda tidak mempunyai selera makan untuk mengambil kalori yang mencukupi. Cari suplemen yang direka untuk membantu membina jisim otot, seperti kasein atau serbuk protein whey.

Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen dan selalu ikuti arahan pada label.

10. Tingkatkan latihan anda dengan latihan ketahanan

Latihan ketahanan dengan berat dan mesin dapat membantu menambahkan otot tanpa lemak, serta meningkatkan selera makan anda. Anda juga boleh mencuba latihan ketahanan air atau bekerja dengan bola ubat.

Melakukan senaman anda untuk menambah berat badan tidak bermakna anda harus melepaskan aktiviti aerobik. Perlu diketahui bahawa aerobik membakar lebih banyak kalori, dan pastikan untuk mengimbangi diet anda.

11. Jejak kemajuan anda dengan penimbangan mingguan

Satu-satunya cara untuk mengetahui bahawa anda menambah berat badan adalah dengan menimbang diri sendiri. Penimbangan mingguan dapat mengesan kemajuan anda dan membantu anda mengubah rutin makan semasa anda, jika diperlukan.

Sekiranya anda mengambil cukup kalori, anda akan mula melihat kenaikan kira-kira satu paun dalam satu minggu. Sasarkan kenaikan satu hingga dua paun setiap minggu sehingga anda mencapai berat sasaran.

Garisan bawah

Sekiranya anda menghidap diabetes, kenaikan berat badan boleh menjadi cabaran. Anda harus meningkatkan penggunaan kalori sekurang-kurangnya 500 kalori sehari, jika tidak lebih.

Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda tentang bagaimana anda dapat mencapainya dengan sebaik mungkin. Mereka dapat membantu anda menetapkan matlamat berat badan, membuat rancangan makan, dan mengubah rutin latihan anda untuk membuat anda berjaya.