Pengarang: Laura McKinney
Tarikh Penciptaan: 7 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 27 Oktober 2024
Anonim
CARA MENAMBAH BERAT BADAN DENGAN CEPAT DAN SELAMAT
Video.: CARA MENAMBAH BERAT BADAN DENGAN CEPAT DAN SELAMAT

Kandungan

Kira-kira dua pertiga orang di AS berlebihan berat badan atau gemuk (1).

Walau bagaimanapun, terdapat juga banyak orang dengan masalah sebaliknya menjadi terlalu kurus (2).

Ini membimbangkan, kerana kekurangan berat badan boleh menjadi buruk bagi kesihatan anda seperti kegemukan.

Selain itu, ramai orang yang tidak mempunyai berat badan secara klinikal masih mahu mendapatkan otot.

Sama ada anda kekurangan berat badan secara klinikal atau hanya berjuang untuk menambah berat badan, prinsip utamanya adalah sama.

Artikel ini menggariskan strategi mudah untuk menambah berat badan dengan cepat - cara yang sihat.

Apa Sebenarnya Berat Badan?

Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai mempunyai indeks jisim badan (BMI) di bawah 18.5. Ini dianggarkan kurang daripada jisim badan yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.


Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap berat badan berlebihan dan lebih dari 30 dianggap gemuk.

Gunakan kalkulator ini untuk melihat di mana anda sesuai dengan skala BMI (dibuka di tab baru).

Namun, perlu diingat bahawa terdapat banyak masalah dengan skala BMI, yang hanya melihat berat dan tinggi badan. Ia tidak mengambil kira jisim otot.

Sebilangan orang secara semula jadi sangat kurus tetapi masih sihat. Berat badan kurang mengikut skala ini tidak semestinya anda mempunyai masalah kesihatan.

Kurang berat badan adalah kira-kira 2-3 kali lebih biasa di kalangan gadis dan wanita, berbanding lelaki. Di AS, 1% lelaki dan 2.4% wanita berusia 20 tahun ke atas kekurangan berat badan (2).

Ringkasan Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai mempunyai indeks jisim badan (BMI) di bawah 18.5. Ia lebih biasa pada wanita dan kanak-kanak perempuan.

Apakah Akibat Kesihatan dari Berat Badan?

Obesiti kini merupakan salah satu masalah kesihatan terbesar di dunia.


Walau bagaimanapun, kekurangan berat badan mungkin sama buruknya untuk kesihatan anda. Menurut satu kajian, kekurangan berat badan dikaitkan dengan risiko kematian awal pada lelaki yang 140% lebih besar, dan 100% pada wanita (3).

Sebagai perbandingan, kegemukan dikaitkan dengan risiko kematian awal 50% lebih besar, yang menunjukkan bahawa kekurangan berat badan mungkin lebih buruk lagi bagi kesihatan anda (3).

Kajian lain mendapati peningkatan risiko kematian awal pada lelaki yang kurang berat badan, tetapi tidak pada wanita, menunjukkan bahawa kekurangan berat badan mungkin lebih buruk bagi lelaki (4).

Berat badan yang rendah juga dapat merosakkan fungsi imun anda, meningkatkan risiko jangkitan, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang dan menyebabkan masalah kesuburan (5, 6, 7).

Lebih-lebih lagi, orang yang kekurangan berat badan lebih cenderung mendapat sarcopenia (pembaziran otot yang berkaitan dengan usia) dan mungkin berisiko demensia (8, 9).

Ringkasan Kurang berat badan boleh menjadi tidak sihat seperti gemuk - jika tidak lebih. Orang yang kurang berat badan berisiko mengalami osteoporosis, jangkitan, masalah kesuburan dan kematian awal.

Beberapa Perkara Boleh Menyebabkan Seseorang Menjadi Berat Badan

Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat, termasuk:


  • Gangguan makan: Ini termasuk anoreksia nervosa, gangguan mental yang serius.
  • Masalah tiroid: Mempunyai tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat.
  • Penyakit seliak: Bentuk intoleransi gluten yang paling teruk. Sebilangan besar orang dengan penyakit seliak tidak tahu bahawa mereka mengidapnya (10).
  • Diabetes: Menghidap diabetes yang tidak terkawal (terutamanya jenis 1) boleh menyebabkan penurunan berat badan yang teruk.
  • Kanser: Tumor barah sering membakar sejumlah besar kalori dan boleh menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
  • Jangkitan: Jangkitan tertentu boleh menyebabkan seseorang menjadi kurang berat badan. Ini termasuk parasit, tuberkulosis dan HIV / AIDS.

Sekiranya anda kekurangan berat badan, anda mungkin ingin berjumpa doktor untuk menolak sebarang keadaan perubatan yang serius.

Ini sangat penting jika anda baru-baru ini mula menurunkan berat badan dengan banyak tanpa mencuba.

Ringkasan Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat. Sekiranya anda kurang berat badan, berjumpa doktor untuk mengatasi masalah kesihatan yang serius.

Cara Menambah Berat dengan Cara Sihat

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan betul.

Mengonsumsi soda dan donat dapat membantu anda menambah berat badan, tetapi ia dapat merosakkan kesihatan anda pada masa yang sama.

Sekiranya anda kekurangan berat badan, anda ingin mendapatkan jumlah jisim otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sihat.

Terdapat banyak orang dengan berat badan normal yang menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung dan masalah kesihatan lain yang sering dikaitkan dengan kegemukan (11).

Oleh itu, sangat penting untuk makan makanan sihat dan menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan.

Bab seterusnya melihat beberapa cara berkesan untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merosakkan kesihatan anda pada masa yang sama.

Ringkasan Amat penting untuk makan makanan yang sihat walaupun anda sedang berusaha menambah berat badan.

Makan Lebih Banyak Kalori Daripada Luka Badan

Perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk menambah berat badan adalah dengan membuat lebihan kalori, yang bermaksud anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda.

Anda boleh menentukan keperluan kalori anda menggunakan kalkulator kalori ini.

Sekiranya anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan stabil, arahkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang anda bakar setiap hari menurut kalkulator.

Sekiranya anda ingin menambah berat badan dengan cepat, arahkan sekitar 700-1000 kalori melebihi tahap penyelenggaraan anda.

Perlu diingat bahawa kalkulator kalori hanya memberikan anggaran. Keperluan anda mungkin berbeza dengan beberapa ratus kalori sehari, diberikan atau diambil.

Anda tidak perlu mengira kalori sepanjang hayat anda, tetapi ia berguna untuk melakukannya selama beberapa hari atau minggu pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Terdapat banyak alat hebat di luar sana untuk membantu anda.

Ringkasan Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda untuk menambah berat badan. Matikan 300–500 kalori setiap hari di atas tahap penyelenggaraan anda untuk kenaikan berat badan yang perlahan atau 700-1.000 kalori jika anda ingin menambah berat badan dengan cepat.

Makan Banyak Protein

Nutrien terpenting untuk menambah berat badan yang sihat adalah protein.

Otot diperbuat daripada protein dan tanpanya kebanyakan kalori tambahan itu akan berakhir sebagai lemak badan.

Kajian menunjukkan bahawa dalam tempoh makan berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori tambahan berubah menjadi otot (12).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa protein adalah pedang bermata dua. Ia juga sangat memuaskan, yang dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan anda dengan ketara, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan cukup kalori (13, 14).

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, sasarkan 0.7-1 gram protein per paun berat badan (1.5-2.2 gram protein per kilogram). Anda bahkan boleh melebihi itu jika pengambilan kalori anda sangat tinggi.

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk tenusu, kekacang, kacang dan lain-lain. Makanan tambahan protein seperti protein whey juga berguna jika anda sukar mendapatkan protein dalam makanan anda.

Ringkasan Protein membentuk blok bangunan otot anda. Makan protein yang mencukupi diperlukan untuk menambah berat badan otot dan bukannya hanya lemak.

Isi Banyak Karbohidrat dan Lemak dan Makan sekurang-kurangnya 3 Kali sehari

Ramai orang cuba menyekat karbohidrat atau lemak ketika berusaha menurunkan berat badan.

Ini adalah idea yang tidak baik jika tujuan anda adalah untuk menambah berat badan, kerana akan lebih sukar untuk mendapatkan kalori yang mencukupi.

Makan banyak makanan berkarbohidrat dan tinggi lemak jika berat badan menjadi keutamaan bagi anda. Sebaiknya makan banyak protein, lemak dan karbohidrat pada setiap hidangan.

Adalah tidak baik untuk melakukan puasa sekejap-sekejap. Ini berguna untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan tetapi boleh menjadikannya lebih sukar untuk makan cukup kalori untuk menambah berat badan.

Pastikan makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari dan cuba menambah makanan ringan yang padat tenaga jika boleh.

Ringkasan Untuk menambah berat badan, makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari dan pastikan untuk memasukkan banyak lemak, karbohidrat dan protein.

Makan Makanan yang Padat Tenaga dan Gunakan Sos, Rempah dan Bumbu

Sekali lagi, sangat mustahak untuk makan makanan yang utuh dan utuh.

Masalahnya ialah makanan ini cenderung lebih banyak daripada makanan ringan yang diproses, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan kalori yang mencukupi.

Menggunakan banyak rempah, sos dan perasa dapat membantu dengan ini. Lebih sedap makanan anda, semakin mudah memakannya.

Juga, cuba tekankan makanan yang padat tenaga sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandungi banyak kalori berbanding dengan berat badannya.

Berikut adalah beberapa makanan padat tenaga yang sesuai untuk menambah berat badan:

  • Kacang: Badam, kacang walnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
  • Buah-buahan kering: Kismis, kurma, prun dan lain-lain.
  • Tenusu tinggi lemak: Susu penuh, yogurt lemak penuh, keju, krim.
  • Lemak dan minyak: Minyak zaitun dara dan minyak alpukat.
  • Bijirin: Biji-bijian penuh seperti oat dan beras perang.
  • Daging: Ayam, daging lembu, daging babi, domba, dll. Pilih potongan yang lebih gemuk.
  • Umbi: Kentang, keledek dan keladi.
  • Coklat gelap, alpukat, selai kacang, santan, granola, campuran jejak.

Sebilangan besar makanan ini sangat mengenyangkan, dan kadang-kadang anda mungkin perlu memaksa diri untuk terus makan walaupun anda merasa kenyang.

Mungkin idea yang baik untuk mengelakkan memakan banyak sayur-sayuran jika berat badan adalah keutamaan bagi anda. Ia hanya memberi sedikit ruang untuk makanan yang padat tenaga.

Makan buah utuh adalah baik, tetapi cuba tekankan buah yang tidak memerlukan kunyah terlalu banyak, seperti pisang.

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak cadangan, pertimbangkan untuk membaca artikel ini mengenai 18 makanan sihat untuk menambah berat badan dengan cepat.

Ringkasan Anda boleh menambah sos, rempah dan bumbu ke makanan anda untuk memudahkan makan lebih banyak. Asaskan diet anda dengan makanan yang bertenaga sebanyak mungkin.

Angkat Berat Berat dan Tingkatkan Kekuatan Anda

Untuk memastikan bahawa lebihan kalori masuk ke otot anda dan bukan hanya sel lemak anda, sangat penting untuk mengangkat berat.

Pergi ke gimnasium dan angkat 2-4 kali seminggu. Angkat berat dan cuba meningkatkan berat dan isipadu dari masa ke masa.

Sekiranya anda benar-benar tidak sihat atau baru dalam latihan, pertimbangkan untuk mengambil jurulatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda memulakannya.

Anda juga mungkin ingin berjumpa doktor jika anda mempunyai masalah kerangka atau masalah perubatan.

Mungkin lebih baik untuk mengambilnya dengan mudah pada kardio buat masa ini - fokus pada berat badan.

Melakukan kardio adalah baik untuk meningkatkan kecergasan dan kesejahteraan, tetapi jangan berbuat banyak sehingga anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang anda makan.

Ringkasan Sangat penting untuk mengangkat berat dan meningkatkan kekuatan anda. Ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot dan bukannya hanya lemak.

10 Lagi Petua Menambah Berat Badan

Menggabungkan pengambilan kalori tinggi dengan latihan kekuatan berat adalah dua faktor terpenting.

Yang dikatakan, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan dengan lebih cepat.

Inilah 10 lagi petua untuk menambah berat badan:

  1. Jangan minum air sebelum makan. Ini dapat mengisi perut anda dan menyukarkan kalori yang mencukupi.
  2. Makan lebih kerap. Masukkan makanan atau makanan ringan tambahan bila-bila masa yang anda boleh, seperti sebelum tidur.
  3. Minum susu. Minum susu keseluruhan untuk menghilangkan dahaga adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualiti tinggi.
  4. Cuba gegaran penambah berat badan. Sekiranya anda benar-benar berjuang maka anda boleh mencuba peningkatan berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
  5. Gunakan pinggan yang lebih besar. Pasti gunakan pinggan besar jika anda ingin mendapatkan lebih banyak kalori, kerana pinggan yang lebih kecil menyebabkan orang makan secara automatik kurang.
  6. Masukkan krim ke kopi anda. Ini adalah kaedah mudah untuk menambahkan lebih banyak kalori.
  7. Ambil creatine. Suplemen membina otot kreatin monohidrat dapat membantu anda menambah berat badan beberapa kilogram.
  8. Dapatkan tidur yang berkualiti. Tidur dengan betul sangat penting untuk pertumbuhan otot.
  9. Makan protein anda terlebih dahulu dan sayur-sayuran terakhir. Sekiranya anda mempunyai campuran makanan di pinggan anda, makan makanan yang padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayur terakhir.
  10. Jangan merokok. Perokok cenderung berat badan lebih rendah daripada bukan perokok, dan berhenti merokok sering menyebabkan kenaikan berat badan.
Ringkasan Terdapat beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk menambah berat badan dengan lebih pantas. Ini termasuk minum susu, menggunakan goncang penambah berat badan, menambahkan krim ke kopi dan makan lebih kerap.

Menambah Berat Boleh Sulit, dan Konsistensi Adalah Kunci Kejayaan Jangka Panjang

Sangat sukar bagi sesetengah orang untuk menambah berat badan.

Ini kerana badan anda mempunyai titik berat tertentu di mana ia terasa selesa.

Sama ada anda cuba berada di bawah titik tolak (menurunkan berat badan) atau lebih dari itu (menambah berat badan), tubuh anda menahan perubahan dengan mengatur tahap kelaparan dan kadar metabolisme anda.

Apabila anda makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, anda boleh mengharapkan badan anda bertindak balas dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme anda.

Ini sebahagian besarnya dimediasi oleh otak anda, serta hormon pengatur berat badan seperti leptin.

Oleh itu, anda harus mengharapkan tahap kesukaran tertentu. Dalam beberapa kes, anda mungkin perlu memaksa diri untuk makan walaupun merasa sesak.

Pada penghujung hari, menukar berat badan anda adalah maraton, bukan lari cepat. Ia boleh memakan masa yang lama, dan anda perlu konsisten sekiranya ingin berjaya dalam jangka masa panjang.

Artikel Baru.

Memahami Hubungan Antara RA dan Kalium

Memahami Hubungan Antara RA dan Kalium

Menurut Yayaan Arthriti, terdapat kira-kira 1.5 juta orang di Amerika yarikat yang kini hidup dengan rheumatoid arthriti (RA). ekiranya anda alah eorang dari mereka, anda mungkin ingin mempelajari emu...
Adakah Alpukat Berguna untuk Menurunkan Berat Badan, atau Menggemukkan?

Adakah Alpukat Berguna untuk Menurunkan Berat Badan, atau Menggemukkan?

Alpukat adalah buah yang unik dan lazat.Kebanyakan orang menganggap alpukat ihat kerana kaya dengan nutrien dan lemak ihat.ebilangan orang juga percaya lemak ihat di dalamnya angat euai untuk menurunk...