Faedah Kesihatan Prun yang Anda Tidak Pernah Nampak Akan Datang

Kandungan

• Apa itu Prune?
• Fakta Pemakanan Prune
• Faedah Kesihatan Prun
• Melegakan Sembelit
• Boleh Mengurangkan Risiko Barah Kolon
• Membantu Pengurusan Berat Badan dan Menurunkan
• Menyokong Kesihatan Tulang
• Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Potensi Risiko Prun
• Cara Membeli dan Makan Prun
• Ulasan untuk

TBH, prun tidak begitu glamor. Mereka berkedut, licin, dan sering dikaitkan dengan melegakan sembelit, tetapi dalam bidang pemakanan, prun adalah superstar sebenar. Di hadapan, pelajari tentang manfaat prun untuk kesihatan, serta cara makan prun yang enak di rumah.

Apa itu Prune?

Prun adalah plum kering, buah batu alias yang berkaitan dengan ceri, pic, nektarin, dan aprikot. Dan sementara semua prun adalah plum dehidrasi, tidak semua plum segar boleh menjadi prun. Menurut jurnal itu Nutrien, prun adalah bentuk kering dari pelbagai jenis plum yang disebut Prunus domestica L. cv d'Agen, atau plum Eropah. Jenis plum ini mempunyai kandungan gula yang tinggi secara semula jadi, membiarkan buah kering (pit dan semua) tanpa penapaian.

Fakta Pemakanan Prune

Pemangkasan yang rendah hati mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi membungkus makanan. Prun penuh dengan serat dan vitamin A, C, dan K, serta koktel mineral, termasuk kalsium, zink, magnesium, dan kalium, menurut Perubatan dan Terapi Pelengkap BMC. "Walaupun pisang biasanya mencuri perhatian sebagai buah kalium tinggi, 1/3 cawan prun mempunyai kandungan kalium yang sama dengan pisang sederhana," kata Jamie Miller, ahli diet berdaftar di Village Health Clubs & Spa di Arizona. Kalium penting untuk pelbagai fungsi dalam badan dari aliran darah hingga pengecutan otot, katanya.

Prun juga kaya dengan antioksidan. (Penyegar cepat: Antioksidan menghalang kerosakan sel dan keradangan dengan membuang radikal bebas, yang melindungi tisu badan daripada tekanan oksidatif, kata Miller.) Dia menambah bahawa prun sangat tinggi dengan anthocyanin, antioksidan dan pigmen tumbuhan yang memberikan plum berwarna biru-ungu kemerahan. warna.

Berikut adalah profil nutrien untuk hidangan lima prun, menurut Jabatan Pertanian A.S. (USDA):

• 96 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram lemak
• 26 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 15 gram gula

Faedah Kesihatan Prun

Melegakan Sembelit

Sebagai makanan berserat tinggi, prun terkenal dengan kesan pencahar. "Prun mengandungi serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu mencegah sembelit," kata Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, pengasas Nutrition Rewired. Serat meningkatkan berat najis anda dengan menyerap air. Hasilnya adalah najis yang lebih besar dan lembut, yang lebih senang dilalui. Malah, kajian 2019 diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal mendapati bahawa prun sangat baik untuk meningkatkan berat dan kekerapan najis pada orang yang mengalami pergerakan usus yang tidak teratur.

Tetapi serat tidak berfungsi sendiri. Prun juga tinggi asam sorbitol dan klorogenik, yang dapat meningkatkan frekuensi najis, jelas Kenney. Sorbitol adalah alkohol gula yang secara semula jadi terdapat dalam plum dan prun, sementara asid klorogenik adalah asid fenolik, sejenis sebatian tumbuhan. Kedua-dua bahan melembutkan najis, menurut Pemakanan Klinikal, mengurangkan lagi masalah sembelit.

Boleh Mengurangkan Risiko Barah Kolon

Faedah prun untuk kesihatan pencernaan tidak berhenti dengan sembelit. Antosianin dalam prun juga dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah usus besar (aka kanser kolorektal). Menurut artikel 2018 di Jurnal American College of Nutrition, kesan antioksidan antosianin memerangi tekanan oksidatif, keadaan biologi yang membolehkan sel barah tumbuh dan menyebar. Antosianin juga mengganggu pembahagian sel kanser kolon semasa memulakan apoptosis, atau kematian sel. Lebih-lebih lagi, prun mengandungi mangan dan tembaga, yang mempunyai sifat antioksidan dan melindungi sel yang sihat dari kerosakan, menurut Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., jurucakap Lembaga Prune California.

Membantu Pengurusan Berat Badan dan Menurunkan

Buah-buahan kering biasanya tidak disyorkan untuk penurunan berat badan atau pengurusan kerana ia tinggi kalori, menurut Kenney. (Lihat: Adakah Buah Kering Sihat?) Namun, terdapat beberapa bukti bahawa serat dalam prun boleh membantu mengawal berat badan dengan meningkatkan kenyang, seperti yang ditunjukkan dalam penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Kelakuan Makan. Penyelidikan dalam Jurnal Pemakanan dan Metabolisme juga melaporkan bahawa serat menyekat selera makan dengan mengurangkan hormon lapar ghrelin. Pada asasnya, prun dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan, menjadikannya beberapa makanan terbaik untuk mencegah penyangkut, kata Bonci.

Menyokong Kesihatan Tulang

Prun mengandungi vitamin K dan boron, dua nutrien utama untuk kesihatan tulang, kata Miller. "Vitamin K memainkan peranan penting dalam pembentukan osteocalcin, protein yang membantu kalsium mengikat tulang," katanya. Sementara itu, boron meningkatkan ketersediaan bio vitamin D, nutrien yang diperlukan untuk penyerapan vitamin K, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Perubatan Integratif. Kalium dalam prun juga membantu. "Kalium dapat mengurangkan kehilangan tulang dengan [mengurangkan] asid penipisan tulang di dalam badan anda," kata Megan Byrd, R.D., pengasas The Oregon Dietitian. (Asid ini dikaitkan dengan diet yang kaya dengan protein haiwan dan meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing, menurut jurnal Amalan Endokrin.) Akhirnya, vitamin K, boron, dan kalium dalam prun semuanya membantu kalsium melindungi tulang anda.

Walau bagaimanapun, dalam kajian kecil 2019, prun mengurangkan penyerapan tulang (aka pecahan tulang) dalam wanita menopause yang sihat. Ini perlu diberi perhatian kerana penyerapan tulang secara semula jadi meningkat dengan usia, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang, menurut Laporan Osteoporosis Semasa. Kajian pada tahun 2016 mendapati keputusan yang sama pada wanita yang lebih tua yang sudah mengalami osteoporosis, menunjukkan tidak pernah terlambat untuk meraih manfaat kesihatan tulang prun.

Menggalakkan Kesihatan Jantung

Tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi adalah dua faktor risiko utama penyakit jantung, menurut Pusat Kawalan Penyakit. Dan ternyata, nutrien dalam prun boleh membantu menguruskan kedua-duanya. Dari segi tekanan darah, kalium dalam buah-buahan seperti prun dapat membantu menjaga tekanan darah anda dalam keadaan sihat dengan mengurangkan ketegangan dan tekanan di dinding arteri, jelas Byrd. Begitu juga, anthocyanin yang terdapat dalam prun melonggarkan arteri dan menurunkan tekanan darah tinggi, menurut jurnal itu Nutrien.

Bagi kolesterol darah tinggi, serat dan antosianin dalam prun mempunyai punggung anda. "Serat larut mengikat zarah kolesterol [di usus anda] dan menghalangnya memasuki aliran darah anda," kata Miller. Kolesterol kemudian meninggalkan badan anda melalui najis. Serat juga menurunkan kolesterol LDL, atau kolesterol "buruk", tambah Byrd. Sementara itu, antosianin meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol "baik") sambil melindungi sel jantung daripada tekanan oksidatif, menurut dan artikel yang diterbitkan dalam jurnal Sel Protein.

Potensi Risiko Prun

Walaupun prun sangat sihat, mungkin berlebihan. Makan terlalu banyak prun berpotensi menyebabkan gas, kembung, dan cirit-birit kerana kesan pencaharnya, menurut Kenney. Miller mengesyorkan bermula dengan 1 hingga 2 biji setiap hari dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda sebelum menambahkan lebih banyak makanan anda. (Lihat: Apa Yang Terjadi Jika Anda Makan Serat Terlalu Banyak?)

Prun yang berlebihan juga dapat membuat gula darah anda meningkat, jadi sangat penting untuk membatasi pengambilan harian anda jika anda mempunyai ketahanan insulin atau diabetes, tambah Miller. Anda mungkin juga ingin melewatkan prun jika anda alah kepada debunga birch - alergen yang dikaitkan dengan beberapa makanan termasuk plum, ceri, dan badam - menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Cara Membeli dan Makan Prun

Di kedai runcit, prun (dengan atau tanpa lubang) dijual di bahagian buah kering. Bergantung pada jenama, mereka mungkin dilabel sebagai "prun" dan / atau "plum kering." Anda juga boleh membeli prun kalengan, kadang-kadang disebut prun rebus, dalam jus atau air. Terdapat juga jem prun, mentega, pekat, dan jus, seperti Jus Prune Sunsweet (Beli, $ 32 untuk 6 botol, amazon.com). Sekiranya anda bernasib baik, anda mungkin akan menemui serbuk prune (mis. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), yang sering digunakan untuk membuat roti, campuran minuman, dan juga perasa, menurut California Prune Board.

Semasa membeli prun kering, "periksa senarai ramuan dan pilih prun yang tidak mempunyai gula, bahan tiruan, atau pengawet," kata Kenney. "Sebaik-baiknya, label itu mesti mengandungi prun dan tidak ada yang lain." Cuba: Food to Live Organic Pitted Prunes (Beli Ia, $13 untuk 8 auns, amazon.com). Bentuk prun lain, seperti jem dan jus, biasanya mempunyai pemanis dan pengawet tambahan - jadi cari produk dengan bahan tambahan minimum.

Sendiri, prun membuat snek grab-n-go yang padat, tetapi jika anda ingin menjadi lebih kreatif, lihat cara makan prun yang lazat ini:

Dalam bola tenaga. "Dalam pemproses makanan, tambahkan 1 cawan prun, 1/3 cawan mentega kacang, 1/4 cawan serbuk protein, dan 2 sudu besar serbuk koko," kongsi Miller. Masukkan air, 1/2 sudu sekaligus, sehingga campuran menjadi melekit dan bahan-bahannya digabungkan. Masukkan bola tenaga, simpan di dalam peti sejuk, dan makan sebagai makanan ringan sebelum bersenam - atau ketika gigi manis anda berfungsi!

Dalam campuran jejak. Naikkan jejak anda dengan menambahkan prun cincang, mengesyorkan Byrd. Anda juga boleh melemparkannya dengan granola atau oat buatan sendiri.

Dalam smoothie. Prun sangat sesuai untuk pemaniskan smoothie anda secara semula jadi, kata Miller. Cubalah mentega kacang dan protein goncang yang diilhamkan oleh jeli dengan mengadun dua prun, 1 cawan beri beku, beberapa genggam bayam, 1 sudu serbuk protein, 1 sudu mentega kacang, 1 cawan susu dan ais. Smoothie yang membosankan, tiada lagi.

Dalam salad. Tambah prun cincang pada salad untuk sentuhan manis dan kenyal, mencadangkan Bonci. Gunakannya dalam salad yang memerlukan tarikh atau kismis. Salad dengan feta, badam, dan sayur-sayuran berdaun gelap cenderung berfungsi dengan baik dengan prun.Fikirkan: pilaf quinoa ini dengan salad bayam, feta dan badam.

Sebagai prun butter. Walaupun anda boleh membeli mentega prun di kedai — iaitu Mentega Prun Simon Fischer Lekvar (Beli Ia, $24 untuk 3 balang, amazon.com) — ia sangat mudah dibuat di rumah. Rebus dan air reneh selama kira-kira 15 minit, kemudian campurkan dengan ekstrak vanila, sedikit garam, dan sedikit gula perang (jika anda mahu) hingga rata.

Dalam makanan yang dibakar. Naikkan roti bakar anda dengan enak dengan menambah prun cincang. Mereka akan menambah dos manis yang lazat pada resipi seperti roti pisang, biskut oat dan mufin zucchini.

Dalam hidangan utama. Buah-buahan kering seperti prun sesuai untuk menambah kedalaman dan rasa pada hidangan daging yang enak. Cuba tambah prun cincang ke rebusan domba atau resipi makan malam ayam kegemaran anda.

Ulasan untuk