9 Cara Meningkatkan Pertahanan Semula Jadi Badan Anda

Kandungan

• Catatan penting
• 1. Cukup tidur
• 2. Makan lebih banyak makanan tumbuhan keseluruhan
• 3. Makan lemak yang lebih sihat
• 4. Makan lebih banyak makanan yang diperam atau ambil suplemen probiotik
• 5. Hadkan gula tambahan
• 6. Terlibat dalam senaman sederhana
• 7. Kekal hidrat
• 8. Uruskan tahap tekanan anda
• 9. Tambahan dengan bijak
• Garisan bawah

Catatan penting

Tiada tambahan, diet, atau pengubahsuaian gaya hidup - selain dari jarak fizikal, juga dikenali sebagai jarak sosial, dan mengamalkan kebersihan yang betul & NoBreak; - dapat melindungi anda dari mengembangkan COVID-19.

Strategi yang digariskan di bawah boleh meningkatkan kesihatan imun anda, tetapi tidak melindungi secara khusus terhadap COVID-19.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan imun anda, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana membantu badan anda melawan penyakit.

Walaupun meningkatkan kekebalan anda lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, beberapa perubahan diet dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan semula jadi tubuh anda dan membantu anda melawan patogen berbahaya, atau organisma penyebab penyakit.

Berikut adalah 9 petua untuk menguatkan imuniti anda secara semula jadi.

1. Cukup tidur

Tidur dan kekebalan berkait rapat.

Sebenarnya, tidur yang tidak mencukupi atau tidak berkualiti dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam kajian pada 164 orang dewasa yang sihat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih cenderung terkena selesema daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam (1).

Rehat yang mencukupi dapat menguatkan imuniti semula jadi anda. Anda juga mungkin tidur lebih banyak ketika sakit untuk membolehkan sistem imun anda melawan penyakit dengan lebih baik (2).

Orang dewasa harus berhasrat untuk tidur 7 atau lebih jam setiap malam, sementara remaja memerlukan 8-10 jam dan kanak-kanak dan bayi yang lebih muda hingga 14 jam (3).

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cuba hadkan waktu skrin selama satu jam sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan dari telefon, TV, dan komputer anda boleh mengganggu irama sirkadian anda, atau kitaran tidur semula jadi badan anda (4).

Petua kebersihan tidur yang lain termasuk tidur di ruangan yang sangat gelap atau menggunakan topeng tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bersenam secara teratur (3).

Tidur yang tidak mencukupi boleh meningkatkan risiko anda jatuh sakit. Sebilangan besar orang dewasa harus tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.

2. Makan lebih banyak makanan tumbuhan keseluruhan

Makanan tumbuhan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang kaya dengan nutrien dan antioksidan yang dapat memberi anda kelebihan melawan patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangkan keradangan dengan memerangi sebatian yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan keradangan ketika mereka menumpuk di dalam tubuh anda pada tahap tinggi (5).

Keradangan kronik dikaitkan dengan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan barah tertentu.

Sementara itu, serat dalam makanan tumbuhan memberi makan mikrobioma usus anda, atau komuniti bakteria sihat di usus anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan imuniti anda dan membantu mencegah patogen berbahaya daripada memasuki badan anda melalui saluran pencernaan anda (6).

Tambahan pula, buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan nutrien seperti vitamin C, yang dapat mengurangkan jangka masa selesema biasa (7).

Beberapa makanan tumbuhan mengandungi antioksidan, serat, dan vitamin C, semuanya boleh menurunkan kerentanan anda terhadap penyakit.

3. Makan lemak yang lebih sihat

Lemak yang sihat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan daya tahan tubuh anda terhadap patogen dengan mengurangkan keradangan.

Walaupun keradangan tahap rendah adalah tindak balas normal terhadap tekanan atau kecederaan, keradangan kronik dapat menekan sistem imun anda (8).

Minyak zaitun, yang sangat anti-radang, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Selain itu, sifat anti-radang dapat membantu tubuh anda melawan bakteria dan virus penyebab penyakit berbahaya (9, 10).

Asid lemak omega-3, seperti salmon dan biji chia, juga melawan keradangan (11).

Lemak sihat seperti minyak zaitun dan omega-3 sangat anti-radang. Oleh kerana keradangan kronik dapat menekan sistem imun anda, lemak ini secara semula jadi dapat melawan penyakit.

4. Makan lebih banyak makanan yang diperam atau ambil suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya dengan bakteria bermanfaat yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan anda (12).

Makanan ini termasuk yogurt, sauerkraut, kimchi, kefir, dan natto.

Penyelidikan menunjukkan bahawa rangkaian bakteria usus yang berkembang dapat membantu sel-sel imun anda membezakan antara sel normal, sihat dan organisma penyerang berbahaya (13).

Dalam kajian selama 3 bulan pada 126 kanak-kanak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari mempunyai sekitar 20% lebih sedikit penyakit berjangkit kanak-kanak, berbanding dengan kumpulan kawalan (14).

Sekiranya anda tidak selalu makan makanan yang ditapai, suplemen probiotik adalah pilihan lain.

Dalam kajian selama 28 hari pada 152 orang yang dijangkiti rhinovirus, mereka yang menambah probiotik Bifidobacterium animalis mempunyai tindak balas imun yang lebih kuat dan tahap virus yang lebih rendah pada lendir hidung mereka daripada kumpulan kawalan (15).

Kesihatan usus dan imuniti saling berkaitan. Makanan dan probiotik yang diperam boleh meningkatkan sistem imun anda dengan membantunya mengenal pasti dan menargetkan patogen berbahaya.

5. Hadkan gula tambahan

Penyelidikan yang muncul menunjukkan bahawa gula tambahan dan karbohidrat halus boleh menyumbang secara tidak seimbang untuk kelebihan berat badan dan kegemukan (16, 17).

Obesiti juga boleh meningkatkan risiko anda sakit.

Menurut kajian pemerhatian pada sekitar 1.000 orang, orang dengan obesitas yang diberikan vaksin selesema dua kali lebih mungkin masih mendapat selesema daripada individu tanpa obesiti yang menerima vaksin (18).

Mengurangkan pengambilan gula anda dapat mengurangkan keradangan dan membantu menurunkan berat badan, sehingga mengurangkan risiko keadaan kesihatan kronik anda seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (19, 20).

Memandangkan kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem imun anda, mengehadkan gula tambahan adalah bahagian penting dalam diet meningkatkan imun (18, 21, 22).

Anda harus berusaha untuk mengehadkan pengambilan gula anda kurang dari 5% kalori harian anda. Ini sama dengan kira-kira 2 sudu gula (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

Gula yang ditambahkan menyumbang kepada kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung, yang semuanya dapat menekan sistem imun anda. Mengurangkan pengambilan gula anda boleh mengurangkan keradangan dan risiko anda mengalami keadaan ini.

6. Terlibat dalam senaman sederhana

Walaupun senaman yang berpanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh anda, senaman yang sederhana dapat memberikan dorongan.

Kajian menunjukkan bahawa walaupun satu sesi senaman sederhana dapat meningkatkan keberkesanan vaksin pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu (23).

Lebih-lebih lagi, senaman biasa dan sederhana dapat mengurangkan keradangan dan membantu sel-sel imun anda tumbuh semula dengan kerap (23).

Contoh senaman sederhana termasuk berjalan pantas, berbasikal berterusan, berjoging, berenang, dan mendaki ringan. Sebilangan besar orang harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu (24).

Senaman yang sederhana dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan pergantian sel imun yang sihat. Berjoging, berbasikal, berjalan kaki, berenang, dan mendaki adalah pilihan yang bagus.

7. Kekal hidrat

Penghidratan tidak semestinya melindungi anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah penyahhidratan adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Kekeringan boleh menyebabkan sakit kepala dan menghalang prestasi fizikal, tumpuan, mood, pencernaan, dan fungsi jantung dan buah pinggang anda. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan anda terhadap penyakit (25).

Untuk mengelakkan dehidrasi, anda harus minum cukup cecair setiap hari untuk menjadikan air kencing anda berwarna kuning pucat. Air disyorkan kerana bebas kalori, aditif, dan gula (25).

Walaupun teh dan jus juga menghidrat, sebaiknya hadkan pengambilan jus buah dan teh manis kerana kandungan gula yang tinggi (26, 27).

Sebagai panduan umum, anda harus minum ketika anda dahaga dan berhenti ketika anda tidak lagi dahaga. Anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair jika anda bersenam dengan kuat, bekerja di luar, atau tinggal di iklim yang panas (28).

Penting untuk diperhatikan bahawa orang dewasa yang lebih tua mula kehilangan keinginan untuk minum, kerana badan mereka tidak menunjukkan rasa dahaga dengan secukupnya. Orang dewasa yang lebih tua perlu minum dengan kerap walaupun mereka tidak merasa dahaga.

Memandangkan dehidrasi dapat membuat anda lebih mudah terkena penyakit, pastikan anda minum banyak air setiap hari.

8. Uruskan tahap tekanan anda

Menghilangkan tekanan dan kegelisahan adalah kunci untuk kesihatan imun.

Tekanan jangka panjang mendorong keradangan, serta ketidakseimbangan fungsi sel imun (7, 9).

Khususnya, tekanan psikologi yang berpanjangan dapat menekan tindak balas imun pada kanak-kanak (29).

Aktiviti yang dapat membantu anda menguruskan tekanan anda termasuk meditasi, senaman, jurnal, yoga, dan amalan kesedaran yang lain. Anda juga boleh mendapat manfaat daripada berjumpa dengan kaunselor atau ahli terapi berlesen, sama ada secara langsung atau secara langsung.

Menurunkan tahap tekanan anda melalui meditasi, yoga, senaman, dan amalan lain dapat membantu menjaga sistem imun anda berfungsi dengan baik.

9. Tambahan dengan bijak

Sangat mudah untuk menggunakan makanan tambahan jika anda mendengar tuntutan mengenai kemampuan mereka untuk merawat atau mencegah COVID-19.

Walau bagaimanapun, pernyataan ini tidak berasas dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang menyokong penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau merawat COVID-19 (30).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen berikut dapat memperkuat tindak balas imun tubuh anda:

• Vitamin C. Menurut tinjauan pada lebih dari 11.000 orang, pengambilan 1.000-2.000 mg vitamin C sehari mengurangkan tempoh selsema sebanyak 8% pada orang dewasa dan 14% pada kanak-kanak. Namun, suplemen tidak mencegah selesema bermula dengan (7).
• Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan peluang anda sakit, jadi suplemen dapat mengatasi kesan ini. Walaupun begitu, pengambilan vitamin D ketika anda sudah memiliki kadar yang mencukupi sepertinya tidak memberikan manfaat tambahan (31).
• Zink. Dalam tinjauan pada 575 orang dengan selesema, menambah dengan lebih daripada 75 mg zink sehari mengurangkan tempoh selesema sebanyak 33% (32).
• Elderberry. Satu tinjauan kecil mendapati bahawa elderberry dapat mengurangkan gejala jangkitan virus pernafasan atas, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (33).
• Echinacea. Satu kajian di lebih daripada 700 orang mendapati bahawa mereka yang mengambil echinacea sembuh dari selesema sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa rawatan, tetapi perbezaannya tidak signifikan (34).
• Bawang putih. Kajian 12 minggu yang berkualiti tinggi pada 146 orang mendapati bahawa menambah bawang putih mengurangkan kejadian selesema sekitar 30%. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (35).

Walaupun suplemen ini menunjukkan potensi dalam kajian yang disebutkan di atas, itu tidak bermakna ia berkesan terhadap COVID-19.

Tambahan pula, makanan tambahan cenderung salah label kerana tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA).

Oleh itu, anda hanya perlu membeli makanan tambahan yang telah diuji secara bebas oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan ConsumerLab.

Walaupun beberapa makanan tambahan dapat melawan jangkitan virus, tidak ada yang terbukti berkesan melawan COVID-19. Sekiranya anda memutuskan untuk menambah, pastikan untuk membeli produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Garisan bawah

Anda boleh membuat beberapa perubahan gaya hidup dan diet hari ini untuk menguatkan sistem imun anda.

Ini termasuk mengurangkan pengambilan gula, kekal terhidrat, bersenam secara teratur, tidur yang mencukupi, dan menguruskan tahap tekanan anda.

Walaupun tidak ada cadangan ini yang dapat mencegah COVID-19, cadangan ini dapat memperkuatkan pertahanan badan anda terhadap patogen berbahaya.