9 Cara Semula Jadi untuk Meningkatkan Tahap Tenaga Anda

Kandungan

• 1. Dapatkan Lebih Banyak Tidur
• 2. Mengurangkan Tekanan
• 3. Bergerak Lebih Banyak
• 4. Elakkan Merokok
• 5. Hadkan alkohol
• 6. Makan Diet Berkhasiat
• 7. Elakkan Penambahan Gula
• 8. Kekal Terhidrat
• 9. Bersikap Sosial
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan

Dengan kehidupan yang semakin sibuk, banyak orang kerap merasa letih dan terkuras.

Namun, jika rasa letih yang anda alami berkaitan dengan gaya hidup, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tahap tenaga anda.

Artikel ini melihat 9 cara anda boleh mengubah gaya hidup dan meningkatkan tahap tenaga anda secara semula jadi.

1. Dapatkan Lebih Banyak Tidur

Tidur adalah sesuatu yang mudah dipasang pada pembakar belakang semasa anda sibuk.

Dari mendorong kembali waktu tidur untuk memenuhi tarikh akhir hingga kehilangan beberapa jam tidur kerana pergeseran di tempat kerja, banyak orang mengurangkan waktu yang harus dihabiskan di tempat tidur.

Lebih jauh lagi, dianggarkan 20-30% populasi umum mungkin mengalami kurang tidur, oleh itu kehilangan masa rehat yang penting (1, 2).

Kekurangan tidur ini boleh menyebabkan anda berasa lesu, pemarah dan letih. Sekiranya anda sering merasa seperti ini, anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada anda cukup tidur (3, 4).

Anda disyorkan untuk tidur sekitar 7 jam setiap malam, walaupun ada yang memerlukan lebih banyak dan yang lain memerlukan sedikit.

Sekiranya anda tidak tidur seberapa banyak yang anda perlukan, anda boleh berhenti dari hari anda dengan tingkah laku santai sebelum tidur. Ini mungkin meluangkan masa untuk mandi, membaca buku atau tidur setengah jam lebih awal dari biasanya.

Anda juga harus mengelakkan penggunaan telefon dan skrin lain pada waktu tidur. Penggunaan skrin sebelum tidur dikaitkan dengan kualiti tidur yang buruk, kurang tidur dan peningkatan mengantuk sepanjang hari (5).

Sekiranya anda berusaha untuk tidur lebih lena tetapi sukar kerana kebimbangan dan tekanan membuat anda terjaga pada waktu malam, anda boleh mencuba amalan meditasi atau perhatian untuk menenangkan fikiran anda yang sibuk (6, 7, 8).

Baca artikel ini untuk mengetahui 17 petua berasaskan bukti yang dapat membantu anda tidur lebih lena.

Ringkasan Sekiranya anda sering merasa letih sepanjang hari, anda mungkin memerlukan tidur yang lebih berkualiti. Cuba tidur lebih awal dan kurangkan masa skrin sebelum tidur.

2. Mengurangkan Tekanan

Bukan perkara biasa bagi orang-orang dengan kehidupan yang sibuk untuk merasa tertekan, cemas atau terharu.

Perasaan tertekan boleh menyebabkan anda berjuang untuk berkonsentrasi, mengalami pemikiran lumba dan mengalami kesukaran untuk mematikan.

Ini boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda. Rasa tertekan berkait rapat dengan keletihan (9, 10).

Dalam banyak kes, mungkin tidak dapat menghilangkan sumber tekanan sepenuhnya dari hidup anda. Namun, jika anda mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan gaya hidup, ini dapat meningkatkan tahap tenaga anda.

Strategi untuk meningkatkan tahap tenaga anda merangkumi meluangkan masa untuk anda berehat, membaca atau berjalan-jalan (11).

Anda juga boleh mencuba teknik kesedaran atau meditasi, yang dapat mengurangkan kegelisahan (12, 13).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa jika anda merasa sangat tertekan dan kegelisahan anda teruk, anda mungkin perlu mendapatkan sokongan perubatan dan psikologi (14).

Ringkasan Tekanan yang tinggi boleh membuat anda merasa letih dan terkuras. Mencari cara untuk mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan gaya hidup dapat membantu mengekalkan tahap tenaga anda.

3. Bergerak Lebih Banyak

Bersenam secara teratur adalah penting untuk mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan kegemukan.

Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, ini juga dapat meningkatkan tahap tenaga anda (15, 16).

Ini mungkin kelihatan tidak menarik, seperti ketika anda merasa letih, bangun dan menggerakkan badan anda dapat merasakan seperti perkara terakhir yang ingin anda lakukan.

Nasib baik, anda tidak perlu mengambil bahagian dalam latihan pembunuh untuk menikmati faedah ini.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang yang tidak aktif dengan keletihan yang berterusan dan tidak dapat dijelaskan mengurangkan rasa letih mereka sekitar 65% hanya dengan kerap menyertai aktiviti berbasikal intensiti rendah (17).

Kajian lain menunjukkan bahawa berjalan kaki selama 10 minit ketika anda merasa letih adalah "menjemput saya" yang unggul berbanding dengan makanan ringan (18).

Untuk memasukkan latihan ke dalam hari anda, anda boleh mencuba pergi dari meja anda dan berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda atau berjalan ke dan dari tempat kerja anda.

Ringkasan Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak menetap dan merasa rendah tenaga, menyertai latihan berkala seperti berjalan pantas atau berbasikal dapat meningkatkan tahap tenaga anda.

4. Elakkan Merokok

Merokok adalah salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda.

Asap rokok adalah sangat berbahaya dan meningkatkan risiko anda mengalami pelbagai keadaan kesihatan seperti barah paru-paru, penyakit jantung dan strok.

Toksin dan tar dalam asap juga mengurangkan kecekapan paru-paru anda. Lama kelamaan, ini dapat mengurangkan jumlah oksigen yang diangkut ke seluruh badan anda, membuat anda merasa letih (19, 20).

Sekiranya anda seorang perokok, perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk tahap tenaga dan kesihatan anda adalah berhenti merokok (21).

Ada yang berpendapat bahawa menukar rokok untuk penggantian nikotin seperti gusi atau e-rokok (22).

Namun, setelah anda membuat keputusan untuk berhenti, hubungi doktor anda yang dapat mengarahkan anda ke arah perkhidmatan sokongan yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan Merokok dapat mengurangkan kecekapan paru-paru dan membuat anda merasa letih. Berhenti merokok adalah baik untuk tahap tenaga dan kesihatan anda.

5. Hadkan alkohol

Minum alkohol adalah tabiat gaya hidup lain yang boleh membuat anda merasa letih. Ini kerana alkohol boleh bertindak sebagai ubat penenang dan membuat anda berasa mengantuk (23).

Oleh kerana itu, ramai yang percaya bahawa minuman beralkohol (atau "nightcap") akan membuatkan mereka tidur dan menolong mereka tidur dengan lebih nyenyak.

Namun, minum alkohol secara teratur sebelum tidur boleh mengganggu kualiti tidur anda. Ini boleh membuat anda merasa lebih letih daripada yang anda mahukan (24, 25).

Alkohol juga boleh bertindak sebagai diuretik, yang bermaksud bahawa jika anda meminumnya sebelum tidur, ia boleh membuat anda bangun pada waktu malam untuk kencing, mengganggu tidur anda.

Sekiranya anda ingin menikmati minuman, pastikan untuk minum mengikut garis panduan yang disyorkan dan cuba mengelakkan minum alkohol menjelang waktu tidur anda.

Di AS, garis panduan alkohol adalah maksimum satu minuman sehari untuk wanita dan dua per hari untuk lelaki. Minuman standard adalah satu bir (12 auns) atau segelas wain (5 auns).

Namun, perlu diingat bahawa ini adalah cadangan maksimum dan jika berkaitan dengan kesihatan anda, disarankan untuk membatasi alkohol sebanyak mungkin.

Ringkasan Alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk, tetapi juga boleh mengganggu kualiti tidur anda. Sekiranya anda minum secara berkala, mengehadkan jumlah alkohol yang anda makan dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda.

6. Makan Diet Berkhasiat

Sekiranya anda selalu merasa letih, lesu dan rendah tenaga, mungkin perlu melihat tabiat makan anda.

Tabiat pemakanan yang baik mengurangkan risiko anda terkena penyakit kronik dan juga boleh mempengaruhi tahap tenaga anda dan bagaimana perasaan anda dari hari ke hari (26, 27, 28).

Badan anda memerlukan bahan bakar untuk membuat anda terus berjalan. Memilih makanan berkhasiat penuh sepanjang masa akan memberi nutrien yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin (29).

Sekiranya anda makan banyak makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, anda mungkin mendapati bahawa ia mempengaruhi tahap tenaga anda dan juga kesihatan anda (30, 31).

Selain itu, jika anda mempunyai corak makanan yang tidak menentu dan kerap membuang makanan, anda mungkin akan kehilangan nutrien yang diperlukan, membuatkan anda berasa letih.

Satu kajian mendapati bahawa pelajar yang melewatkan sarapan atau mempunyai pola makan yang tidak teratur yang melibatkan makan secara berkala lebih cenderung mengalami keletihan (32).

Anda juga perlu makan makanan yang mencukupi untuk membakar diri pada siang hari.

Sekatan diet yang melampau boleh mengakibatkan kekurangan kalori dan nutrien penting, seperti zat besi, yang boleh mempengaruhi tahap tenaga anda secara negatif (33).

Baca artikel ini untuk mengetahui bagaimana anda boleh mula makan dengan sihat hari ini.

Ringkasan Diet berdasarkan makanan sihat keseluruhan memberi manfaat kepada kesihatan dan tahap tenaga anda. Sebaliknya, diet makanan yang diproses tinggi boleh mempengaruhi tahap tenaga anda secara negatif.

7. Elakkan Penambahan Gula

Apabila anda merasa letih, senang mendapatkan snek manis yang berisi gula.

Walau bagaimanapun, walaupun gula dapat memberi anda peningkatan tenaga jangka pendek, ia akan cepat hilang (18).

Ini kerana makanan tinggi gula menyebabkan gula darah anda naik dengan cepat, kadang-kadang disebut sebagai lonjakan gula darah. Ini mengakibatkan tubuh anda mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk menurunkan gula darah anda.

Adalah dipercayai bahawa kenaikan dan penurunan gula dalam darah inilah yang menyebabkan berlakunya tenaga yang kuat diikuti oleh penurunan (34, 35, 36).

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang makan bijirin sarapan yang mengandung gula menilai diri mereka lebih letih daripada mereka yang makan bijirin sarapan pagi dengan karbohidrat yang lebih kompleks. Karbohidrat kompleks dilepaskan dengan lebih perlahan ke dalam aliran darah (37).

Memakan sejumlah besar gula tambahan juga dapat meningkatkan risiko kegemukan, diabetes dan penyakit jantung, jadi mengehadkan gula tambahan dalam diet anda bukan hanya baik untuk tahap tenaga anda tetapi juga untuk kesihatan anda (38, 39).

Untuk memastikan tahap tenaga anda lebih stabil dan mengurangkan keletihan, cubalah mengelakkan makanan yang tinggi gula.

Anda boleh meningkatkan kualiti diet anda dengan memakan makanan yang utuh dan kaya serat seperti biji-bijian, sayur-sayuran dan kekacang (40, 41).

Ringkasan Memakan makanan yang tinggi gula dapat memberi anda peningkatan tenaga jangka pendek diikuti dengan penurunan. Untuk mengelakkan ini, kurangkan pengambilan dan fokus pada makan makanan keseluruhan.

8. Kekal Terhidrat

Bergantung pada usia, badan anda terdiri daripada 55-75% air (42).

Pada siang hari, anda kehilangan air melalui air kencing dan peluh. Oleh itu, untuk kekal terhidrat, anda perlu minum air secukupnya untuk mengimbangi kehilangan ini.

Kekeringan boleh mempengaruhi fungsi otak, mood dan tahap tenaga anda (43).

Dalam satu kajian, lelaki muda yang kehilangan 1.59% cecair mereka mempunyai fungsi ingatan kerja yang lebih buruk dan mengalami peningkatan perasaan kegelisahan dan keletihan (43).

Namun, perlu diingat bahawa kehilangan lebih dari 1% cecair badan biasanya hanya berlaku pada orang yang banyak berpeluh, biasanya disebabkan oleh aktiviti tinggi pada suhu tinggi.

Untuk kekal terhidrasi, pastikan anda minum ketika anda dahaga. Ingat juga bahawa jika anda banyak berpeluh kerana cuaca panas atau terlalu aktif, anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak air.

Selain itu, perlu diingat bahawa orang tua mungkin tidak selalu merasa dahaga, walaupun mereka perlu minum, dan mungkin perlu berusaha sedaya upaya untuk minum lebih banyak (42).

Secara keseluruhan, jika anda merasa letih dan tidak merasa minum air secukupnya, cubalah meminumnya secara berkala sepanjang hari untuk memastikan anda kekal terhidrasi.

Ringkasan Kekeringan boleh membuatkan anda berasa letih. Pastikan minum air secukupnya sepanjang hari dan atasi rasa dahaga anda, terutamanya semasa bersenam.

9. Bersikap Sosial

Hubungan sosial sangat penting untuk menjaga kesihatan.

Di kawasan-kawasan di dunia dengan kadar penyakit yang luar biasa rendah dan jumlah penduduk seratus tahun yang tinggi (orang-orang yang berumur lebih dari 100 tahun), salah satu faktor umum adalah rangkaian sokongan sosial yang kuat.

Pengasingan sosial boleh menyebabkan mood dan keletihan yang rendah, terutamanya ketika anda semakin tua (44).

Sebenarnya, orang yang mempunyai rangkaian sosial yang lebih kuat dianggap mempunyai kesihatan fizikal dan mental yang lebih baik ketika mereka meningkat usia (45).

Sekiranya anda merasa letih dan bersemangat rendah, dapat membantu anda bersosial dengan rakan-rakan, menyertai kelab sosial atau memulakan hobi baru yang membuat anda lebih senang.

Ringkasan Keluar dari rumah dan bergaul dengan orang lain bermanfaat untuk tahap tenaga dan kesihatan anda. Cuba aturkan aktiviti sosial dengan rakan anda atau mulakan aktiviti baru dengan menyertai kelab sosial.

Garisan bawah

Ramai orang merasa letih dan kurang tenaga untuk berfungsi dengan baik sepanjang hari.

Walau bagaimanapun, minum air secukupnya, makan secara sihat, cukup tidur dan bersenam dan bergaul boleh memberi manfaat kepada tahap tenaga dan kesihatan anda.

Sekiranya anda merasa letih, perlu melihat gaya hidup anda untuk melihat perubahan sihat yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan membuat anda merasa hebat.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan