Panduan Langkah demi Langkah Anda untuk Mengurut Diri Anda di Rumah

Kandungan

• Persiapkan Ruang Anda
• Simpan Beberapa Perkara dalam Fikiran
• Anda Sedia Gosok
• Urut Sendiri untuk Leher
• Urut Sendiri untuk Bahu
• Urut Sendiri untuk Punggung Atas
• Urut Sendiri untuk Punggung Bawah
• Urut Sendiri untuk Hamstrings
• Urut Sendiri untuk Kaki
• Perkara yang Perlu Dilakukan Selepas Urut Sendiri
• Ulasan untuk

Sama ada anda cuba mengekalkan dunia anda dari ruang tamu anda atau anda telah bergegas tanpa henti sebagai pekerja barisan hadapan selama lima+ bulan yang lalu, kemungkinan besar badan anda masih belum menyesuaikan diri sepenuhnya dengan perubahan rentak. Leher anda mungkin sakit selalu dari alat WFH yang tidak begitu ergonomik anda, atau lengkungan anda mungkin memancarkan kesakitan dari kasut rumah yang anda pakai sepanjang hari setiap hari.

Satu cara untuk memberikan kelegaan jangka pendek daripada kesakitan dan ketegangan? Berikan badan anda sedikit urut sendiri. "Sebaik sahaja anda menyedari rasa sesak, kekakuan, sakit di leher, bahu, dan seterusnya, anda pasti ingin tahu bahawa anda boleh mengurut sendiri untuk menghilangkan ketegangan pada badan anda," kata Brenda Austin, ahli terapi urut berlesen dan pengasas Now and Zen Bodyworks di Addison, Texas. (Berkaitan: Manfaat Mind-Body Mendapatkan Urutan)

Sakit bahu yang mereda di bahu anda bukanlah satu-satunya tanda yang boleh anda manfaatkan. Sesetengah otot anda mungkin terasa pendek dan tegang buat sementara waktu, menyebabkan kekakuan dan kesukaran menggerakkan badan anda ke arah tertentu, jelas Austin. Tetapi apabila anda memberi tubuh anda sedikit TLC, anda bukan sahaja akan melepaskan endorfin yang enak seperti serotonin, tetapi anda juga akan melonggarkan sesak dan ketegangan di kawasan yang terkena seketika, kata Austin. "Sekiranya anda mengurut kawasan sekitar 30 saat hingga satu minit, anda akan mula merasakan ketegangan melepaskan dan merasakan seolah-olah kulit dan tisu lebih lentur," katanya.

Walaupun anda mungkin merasa segar setelah mengurut sendiri, kerana meningkatkan aliran darah ke kawasan kerja, ketahui bahawa kesannya mungkin tidak kekal. “Urut sendiri boleh melegakan kesakitan dan ketegangan…dan badan anda tidak boleh berehat sepenuhnya semasa anda melakukan kerja sendiri,” kata Alex Lippard, ahli terapi urut berlesen dan jurulatih peribadi bertauliah di New York City. "Sebagai ahli terapi urut, urut diri adalah pilihan terakhir kerana hanya menyebabkan melegakan simptom, sementara mengabaikan sumber kebanyakan masalah."

Sumber sebenar simpul ketat di punggung dan leher anda: Otot terlentang atau lemah, kata Lippard. Secara umum, kebanyakan orang telah meregangkan bahagian atas belakang dan otot belakang leher akibat daripada terus meletak kenderaan di hadapan meja hari demi hari; leher anterior, otot leher sisi dan pecs mereka pendek dan ketat kerana membongkok pada komputer; dan lentur pinggul mereka pendek dan tersekat di tempatnya daripada duduk sepanjang hari, jelasnya. Dan setiap isu itu lebih baik dibantu dengan regangan yang disasarkan, latihan latihan kekuatan, dan aktiviti seperti yoga dan Pilates berbanding dengan mengurut sendiri, kata Lippard. (Mengatasi sakit belakang? Cuba senaman dan regangan yang diluluskan pakar ini.)

"Tubuh anda seperti piano," jelas Lippard. “Sesetengah rentetan memainkan notnya terlalu rata dan perlu diketatkan (iaitu nada). Tali lain ditarik terlalu ketat dan memainkan notnya terlalu tajam. Mereka perlu diregangkan sehingga tidak menarik dengan ketat. Perkara mengenai urut diri, atau [urutan biasa yang anda akan dapatkan di spa], ialah anda hanya cuba melembutkan segala-galanya. Itu tidak menambat ‘piano’ anda. ”

Lebih-lebih lagi, jika menggali otot-otot yang lemah dan meregang ini dengan alat urut khas atau bola tenis adalah hanya perkara yang anda lakukan untuk melegakan simptom dan anda tidak mengencangkan otot juga, anda mungkin akan mengalaminya tinggal tegang dan lemah, katanya. Oleh itu, semasa urutan diri dapat membantu anda merasakan AF yang sejuk dan bebas rasa sakit di punggung bawah selama satu jam atau lebih, anda lebih baik melakukan peregangan lunge, bersama dengan latihan mengencangkan punggung, perut, dan glute untuk kembali aktif permainan A anda, katanya. "Apabila badan menjadi seimbang, banyak gejala akan hilang," kata Lippard.

Tetapi jika anda hanya mencari sedikit zen dan dengan sempurna ok dengan sedikit kelegaan sementara, inilah cara untuk melakukan urutan diri di rumah.

Persiapkan Ruang Anda

Sama seperti bagaimana anda tidak berjalan ke gimnasium dan mengangkat beban paling berat tanpa memuatkan senarai main muzik latihan anda, anda perlu melakukan sedikit persediaan sebelum anda memulakan urutan diri. Tetapkan suasana dengan menghidupkan lagu tenang kegemaran anda (cuba senarai main "Relaxing Massage" Spotify), nyalakan beberapa lilin atau pasangkan penyebar minyak pati anda. "Anda hanya perlu memastikan [anda tahu] bahawa ini adalah tempat selamat anda, ini adalah masa rawatan diri anda," kata Austin, yang membuat lilin dan minyaknya sendiri.

Setelah anda menentukan ~ mood ~, inilah masanya untuk menyediakan alat urut diri anda. Pilih losyen yang menenangkan atau minyak urut (Beli Ia, $10, amazon.com), atau buat sendiri dengan mencampurkan minyak biji anggur atau kelapa dengan minyak pati anda, dan gosokkannya ke tangan anda, kata Austin. Sekiranya anda menggunakan roller busa (lebih lanjut mengenai itu kemudian), Austin mengesyorkan menggunakan pemegangnya, seperti Atlas, yang memberikan kawalan yang lebih baik, tetapi versi standard seperti buku terlaris Amazon ini (Beli, $ 14, amazon.com) akan melakukan muslihat. Apabila anda berhadapan dengan ketegangan pada perangkap atas dan belakang anda, Lippard mengesyorkan menggunakan Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), alat berbentuk gula-gula yang membolehkan anda menggunakan tekanan disasarkan dalam sukar dicapai kawasan-kawasan, atau bola lacrosse (Beli, $ 8, amazon.com) untuk melancarkan simpulan. Akhirnya, tarik nafas dalam-dalam dan berhenti seketika sebelum anda memberikan urutan diri yang diperlukan oleh badan anda, kata Austin.

Simpan Beberapa Perkara dalam Fikiran

Sebelum anda menyelam tepat dan mula menggosok leher anda dengan penolakan melulu, beberapa kata nasihat. Sasarkan untuk mengurut setiap kawasan selama 30 saat hingga satu minit, yang akan mengurangkan kemungkinan rasa sakit di kemudian hari, kata Austin. Lippard sebenarnya mengesyorkan menghadkannya pada 20 saat untuk mengelakkan kerengsaan pada tisu. Dan jangan mengurut kawasan sekeras otot lengan bawah anda. "Yang boleh saya katakan lebih sukar tidak lebih baik," kata Lippard. “Anda boleh menggali terlalu kuat di tempat yang sakit dan menjadikannya lebih meradang, jadi pijaklah perlahan-lahan jika anda cuba menggolek bola lacrosse, penggelek buih, dsb. untuk melegakan titik pencetus.” (Berkaitan: Pembelian Amazon $ 6 Ini Adalah Alat Pemulihan Terbaik Tunggal yang Saya Miliki)

Tambahan lagi, tidak semua kawasan yang sakit boleh mengurut. Jauhkan jari dan alat anda dari tonjolan tulang dan kawasan sakit akut, terutamanya di tulang belakang, kata Lippard. "Kadang-kadang saraf tunjang terperangkap atau jengkel, dan mendorongnya dapat memperburuk keadaan," katanya. "Anda mungkin lebih baik dalam terapi fizikal jika anda mengalami sakit tajam." Dan jika anda merasakan degupan jantung anda di mana-mana kawasan, anda mungkin akan memutuskan peredaran dan harus segera melepaskan tangan anda dari kawasan itu, kata Austin.

Dan jika anda mempunyai kes menghidu atau menghadapi batuk yang teruk, simpan urut diri anda (atau apa-apa urut, benar-benar!) Untuk ketika anda pulih sepenuhnya. Bukan sahaja sapuan anda terasa sakit kerana badan anda sangat sensitif ketika sakit, tetapi tekanan, panas, dan pergerakan yang terlibat dalam urutan juga dapat mengekang kemampuan tubuh anda untuk melawan jangkitan dan membuang sisa melalui usus dan sistem limfa anda. —sistem tisu dan organ yang membantu mengeluarkan toksin dan sisa dan produk sampingan lain daripada badan, Maya Heinert, seorang doktor perubatan kecemasan kanak-kanak dan jurucakap RxSaver, sebelum ini memberitahu Bentuk. Terjemahan: Tubuh anda mungkin tidak sembuh secepat yang biasa. Sekiranya anda rasa anda akan jatuh sakit, anda juga perlu menahan diri dari urutan diri, kerana boleh menyebarkan patogen di badan anda ke seluruh kelenjar getah bening anda, menjadikan anda lebih cepat sakit. , Kristy Zadrozny, ahli terapi urut berlesen di New York City, juga sebelum ini memberitahu Bentuk.

Anda Sedia Gosok

Inilah cara melakukan urut sendiri di enam kawasan umum badan. Walaupun terdapat banyak teknik berasa baik untuk semua kesakitan dan kesakitan individu anda, terdapat beberapa teknik umum yang boleh anda uji jika anda ingin keluar dari buku. Cubalah menekan jari dan telapak tangan anda seolah-olah anda menguli doh, atau melakukannya sambil menggerakkan tangan anda ke belakang dan ke belakang dalam satu gelongsor panjang (iaitu mengurut kaki anda dari pergelangan kaki hingga ke pipi pantat), kata Austin.

Urut Sendiri untuk Leher

Teknik 1

1. Sekiranya rasa sakit berada di sebelah kiri leher anda, bawa tangan kiri anda ke pangkal leher anda, di mana leher anda memenuhi bahu anda.
2. Tekan jari telunjuk dan jari tengah ke leher anda. Mengekalkan tekanan, luncurkan jari anda ke atas ke pangkal kulit kepala anda dan ke bawah semula.
3. Teruskan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi pada bahagian leher yang bertentangan.

Teknik 2

1. Bawa kedua tangan ke belakang kepala anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Letakkan kedua ibu jari di pangkal tengkorak anda dan gosokkan ibu jari dalam gerakan bulat.
3. Teruskan selama 30 saat hingga 1 minit.

(BTW, anda mungkin merasa sakit di leher dengan melakukan celahan yang salah. Inilah cara membetulkan bentuk anda.)

Urut Sendiri untuk Bahu

1. Jika anda mengalami sakit di bahagian kiri leher atau bahu kiri, letakkan tangan kanan anda di bahu kiri anda, atau sebaliknya.
2. Pegang bahu dengan lembut dengan tangan dan urut dengan gerakan menguli, seolah-olah anda menguli roti.
3. Terus menguli bahagian atas bahu dan kembali bahagian belakang leher anda.
4. Teruskan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi pada bahagian leher dan bahu anda yang bertentangan.

Urut Sendiri untuk Punggung Atas

Teknik 1

Peralatan: Bola tenis dan stoking.

1. Masukkan bola tenis ke dalam kaus kaki. Letakkan stoking di atas lantai.
2. Berbaring di lantai, dada menghadap ke atas, dengan kaus kaki bola tenis di antara bilah bahu anda.
3. Dengan menggunakan gerakan badan anda, perlahan-lahan gulung bola ke kawasan tegangan di punggung atas.
4. Pegang bola di kawasan ketegangan selama tiga nafas dalam, atau sehingga ketegangan terlepas, yang mana berlaku dahulu.
5. Ulangi pada kawasan ketegangan yang lain.

Teknik 2

Peralatan: Thera Cane

1. Mulailah dalam keadaan berdiri, memegang Thera Cane dengan cangkuk menghadap ke arah anda.
2. Sekiranya mengurut bahagian kanan belakang anda, putar Thera Cane di bahu kiri anda atau sebaliknya. Pegang pemegang atas dengan tangan kiri anda dan letakkan tangan kanan anda pada bahagian bawah Thera Cane, di bawah pemegang bawah.
3. Letakkan hujung Thera Cane pada tisu lembut di sebelah bilah bahu anda, di antara bilah bahu dan tulang belakang. Tekan tangan kiri ke bawah dan tangan kanan ke hadapan (jauh dari badan anda) untuk meningkatkan tekanan.
4. Sapukan tekanan tetap selama 5 atau 10 saat, lepaskan, berehat, dan ulangi jika perlu.

(Berkaitan: Pembuka Punggung Atas dan Bahu Yang Akan Menakjubkan untuk Secara literal Setiap Badan)

Urut Sendiri untuk Punggung Bawah

1. Letakkan penggelek buih di atas lantai.
2. Berbaring di roller busa, menghadap ke atas, dengan roller di bawah punggung tengah.
3. Angkat pinggul dari tanah dan letakkan tangan di belakang kepala.
4. Perlahan-lahan berguling ke arah belakang bawah anda, kemudian gulung semula ke belakang tengah anda.
5. Teruskan selama 20 hingga 30 saat.

Urut Sendiri untuk Hamstrings

1. Letakkan penggelek buih di atas lantai.
2. Berbaring di roller busa, menghadap ke atas, dengan roller di bawah punggung anda. Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda.
3. Perlahan-lahan berguling ke arah lutut anda, kemudian berguling semula ke kedudukan permulaan tepat di bawah punggung anda.
4. Teruskan selama 20 hingga 30 saat.

(ICYMI, anda pasti tidak mahu melakukan kesalahan roller busa ini.)

Urut Sendiri untuk Kaki

Teknik 1

1. Rendam kaki anda di dalam air suam dengan garam Epsom dan / atau minyak pati selama 15 hingga 20 minit.
2. Dalam kedudukan duduk, bawa kaki anda ke lutut bertentangan dan letakkan di atas kaki anda.
3. Bermula pada jari kaki, urut bahagian bawah kaki anda dengan menggosok dengan gerakan bulat dengan ibu jari anda.
4. Terus menggosok dengan ibu jari anda dengan gerakan melingkar di lengkungan kaki anda, hingga ke tumit.
5. Balikkan arah dan ulangi selama 20 hingga 30 saat.
6. Ulangi pada kaki yang bertentangan.

Teknik 2

Peralatan: bola lacrosse, bola tenis, bola golf, botol air beku.

1. Rendam kaki anda di dalam air suam dengan garam Epsom dan / atau minyak pati selama 15 hingga 20 minit.
2. Letakkan alat pilihan anda di lantai. Jika menggunakan botol air beku, letakkan ia berserenjang dengan kaki anda.
3. Semasa duduk, letakkan lengkungan kaki anda di atas alat. Gulung ke bahagian bawah tumit dan kembali ke bahagian atas lengkungan anda.
4. Teruskan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi pada kaki yang bertentangan.

(Sekiranya anda menghidap fasciitis plantar, alat pemulihan ini akan membantu mengurangkan rasa sakit.)

Perkara yang Perlu Dilakukan Selepas Urut Sendiri

Setelah selesai mengurut diri dan sejuk, tenang, dan dikumpulkan, Austin mengesyorkan menghirup segelas air, yang akan membantu mengangkut sisa buangan yang dihasilkan ke sistem limfa, di mana ia akan dibuang dari badan, katanya. Dan setelah anda keluar dari keadaan urut diri, urus janji dengan profesional sekiranya anda boleh. Lagipun, tiada rawatan kecantikan DIY yang memerlukan usaha dan perhatian anda sendiri yang boleh memuaskan seperti tawaran sebenar.

Ulasan untuk