Panduan Diet Keto Vegan: Faedah, Makanan dan Menu Sampel

Kandungan

• Apakah Diet Keto Vegan?
• Faedah Diet Keto Vegan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Dimakan
• Pelan Makanan Keto Vegan Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Makanan ringan Keto Vegan
• Kekurangan dan Kesan Sampingan
• Kepentingan Makanan Tambahan dan Kualiti Diet
• Kesan Sampingan Diet Keto Vegan
• Garisan bawah

Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, protein sederhana yang dipromosikan kerana kesannya yang kuat terhadap penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Walaupun sering dikaitkan dengan makanan haiwan, cara makan ini dapat disesuaikan agar sesuai dengan rancangan makanan nabati - termasuk diet vegan.

Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan, menjadikannya lebih sukar untuk makan rendah karbohidrat.

Namun, dengan perancangan yang teliti, vegan dapat memperoleh potensi manfaat diet ketogenik.

Artikel ini menerangkan apa yang harus dimakan dan dielakkan daripada diet keto vegan dan menyediakan menu keto vegan satu minggu.

Apakah Diet Keto Vegan?

Diet ketogenik rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sederhana protein.

Karbohidrat biasanya dikurangkan menjadi kurang dari 50 gram sehari untuk mencapai dan mengekalkan ketosis - proses metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya glukosa (1, 2).

Oleh kerana cara makan ini kebanyakannya terdiri daripada lemak - umumnya sekitar 75% dari pengambilan anda - pemakan keto sering beralih kepada produk haiwan tinggi lemak, seperti daging, mentega dan tenusu penuh lemak.

Walau bagaimanapun, mereka yang makan diet berasaskan tumbuhan, termasuk vegan, dapat mengikuti diet ketogenik juga.

Orang yang menjalani diet vegan hanya menggunakan makanan berasaskan tumbuhan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dan mengelakkan makanan berasaskan haiwan seperti daging, ayam, telur dan tenusu.

Vegan dapat mencapai ketosis dengan bergantung pada produk nabati yang tinggi lemak seperti minyak kelapa, alpukat, biji dan kacang.

Ringkasan Diet keto vegan adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sederhana yang tidak termasuk semua makanan berasaskan haiwan.

Faedah Diet Keto Vegan

Beberapa faedah kesihatan dikaitkan dengan diet vegan dan ketogenik. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian yang memberi tumpuan khusus kepada diet keto vegan.

Mengikuti diet vegan telah terbukti dapat menurunkan risiko keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu.

Sebagai contoh, kajian telah mengamati bahawa vegan mempunyai risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan hingga 78% pengurangan risiko diabetes jenis 2 (3).

Lebih-lebih lagi, vegan cenderung mempunyai berat badan lebih rendah daripada bukan vegan, dan mereka yang mengamalkan diet vegan lebih berjaya menurunkan berat badan daripada orang yang makan produk haiwan (4).

Tinjauan 12 kajian mendapati bahawa lebih dari 18 minggu, orang yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5.5 paun (2.52 kg) lebih banyak daripada peserta diet bukan vegetarian (5).

Seperti diet vegan, penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat memberi kesan positif kepada kesihatan anda.

Diet keto terkenal dengan keberkesanannya dalam penurunan berat badan, kawalan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung yang berkurang.

Kajian pada 58 kanak-kanak dan remaja yang gemuk menunjukkan bahawa peserta yang mengikuti diet ketogenik kehilangan berat badan dan jisim lemak lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori.

Di samping itu, diet keto meningkatkan kadar adiponektin, protein yang terlibat dalam peraturan gula darah dan metabolisme lemak (6).

Tahap adiponektin yang lebih tinggi dikaitkan dengan kawalan gula darah yang lebih baik, pengurangan keradangan dan risiko penyakit obesiti yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung (7, 8).

Diet ketogenik juga terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk trigliserida tinggi, tekanan darah dan kolesterol LDL "buruk" (9).

Oleh kerana diet vegan dan ketogenik dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan cara yang sama, kemungkinan menggabungkan kedua-duanya dengan mengikuti diet keto vegan akan memberi kesan positif kepada kesihatan juga.

Ringkasan Kedua-dua diet vegan dan ketogenik dikaitkan dengan manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.

Makanan yang Harus Dielakkan

Semasa mengikuti diet keto vegan, anda mesti mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara signifikan dan menggantikan karbohidrat dengan lemak sihat dan sumber protein vegan.

Produk haiwan, termasuk telur, daging, unggas, tenusu dan makanan laut, tidak termasuk dalam diet keto vegan.

Berikut adalah contoh makanan yang harus dielakkan sepenuhnya:

• Daging dan unggas: Daging lembu, ayam belanda, ayam, daging babi.
• Tenusu: Susu, mentega, yogurt.
• Telur: Putih telur dan kuning telur.
• Makanan Laut: Ikan, udang, kerang, kerang.
• Bahan berasaskan haiwan: Protein whey, madu, protein putih telur.

Berikut adalah contoh makanan yang harus dikurangkan dengan ketara:

• Biji-bijian dan pati: Bijirin, roti, barang bakar, beras, pasta, biji-bijian.
• Minuman bergula: Teh manis, soda, jus, smoothie, minuman sukan, susu coklat.
• Pemanis: Gula perang, gula putih, agave, sirap maple.
• Sayuran berkanji: Kentang, ubi jalar, labu musim sejuk, bit, kacang polong.
• Kacang dan kekacang: Kacang hitam, kacang buncis, kacang ginjal.
• Buah-buahan: Semua buah mesti terhad. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil buah-buahan tertentu seperti beri dibenarkan.
• Minuman beralkohol tinggi karbohidrat: Bir, koktel manis, wain.
• Makanan diet rendah lemak: Makanan rendah lemak cenderung tinggi gula.
• Sos dan perasa karbohidrat tinggi: Sos barbeku, kuah salad manis, perap.
• Makanan yang sangat diproses: Hadkan makanan yang dibungkus dan tingkatkan makanan yang belum diproses secara keseluruhan.

Tahap pembatasan karbohidrat ketika mengikuti diet keto vegan berbeza-beza bergantung pada tujuan kesihatan anda dan keperluan individu.

Secara amnya, makanan vegan yang sihat dan berlemak tinggi serta sumber protein vegan harus menjadi sebahagian besar diet anda.

Ringkasan Produk haiwan, serta makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian, minuman manis dan sayur-sayuran berkanji, harus dibatasi ketika mengikuti diet keto vegan.

Makanan untuk Dimakan

Semasa mengikuti diet keto vegan, penting untuk memberi tumpuan kepada makanan vegan, makanan sihat yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Makanan untuk dimakan dalam diet keto vegan termasuk:

• Produk kelapa: Santan lemak penuh, santan, kelapa tanpa gula.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak kacang, minyak kelapa, minyak MCT, minyak alpukat.
• Kacang dan biji: Badam, kacang Brazil, kacang walnut, biji rami, biji chia, kacang macadamia, biji labu.
• Mentega kacang dan biji: Mentega kacang, mentega badam, mentega bunga matahari, mentega mete.
• Sayuran tidak berkanji: Sayuran berdaun, kubis Brussels, zucchini, brokoli, kembang kol, lada, cendawan.
• Sumber protein vegan: Tahu lemak penuh, tempe.
• Vegan "tenusu" penuh lemak: Yogurt kelapa, mentega vegan, keju mete, keju krim vegan.
• Alpukat: Alpukat keseluruhan, guacamole.
• Beri: Blueberry, blackberry, raspberry dan strawberi dapat dinikmati secara sederhana.
• Perasa: Ragi pemakanan, herba segar, jus lemon, garam, lada, rempah.

Walaupun diet keto memotong banyak kumpulan makanan yang bergantung pada vegan, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji, diet keto vegan dapat diikuti dengan perencanaan yang teliti.

Pemakan diet keto vegan harus mendapatkan kalori dari makanan yang belum diproses dan mengelakkan makanan vegan yang diproses.

Ringkasan Makanan diet keto vegan termasuk sayur-sayuran bukan berkanji, alpukat, kacang, biji, kelapa, sumber protein vegan dan minyak yang sihat.

Pelan Makanan Keto Vegan Satu Minggu

Walaupun diet keto vegan nampaknya sangat ketat, banyak makanan dapat dibuat menggunakan bahan-bahan yang mesra vegan.

Berikut adalah contoh menu seminggu untuk diet keto vegan:

Isnin

• Sarapan pagi: Bubur keto dibuat dengan santan lemak penuh, biji rami tanah, biji chia dan kelapa parut tanpa gula.
• Makan tengah hari: Krim Vegan dan sup sayur-sayuran rendah karbohidrat.
• Makan malam: Nasi kembang kol tumis dengan tauhu.

Selasa

• Sarapan pagi: Tahu berebut dengan keju vegan dan alpukat.
• Makan tengah hari: Mie zucchini dengan pesto walnut dan keju vegan.
• Makan malam: Cili walnut vegan dengan keju vegan dan alpukat yang dihiris.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Puding Chia dibuat dengan santan lemak penuh dihiasi dengan badam yang dihiris.
• Makan tengah hari: Sup kelapa dan kembang kol berkrim.
• Makan malam: Mi Shirataki dengan cendawan dan sos Alfredo vegan.

Khamis

• Sarapan pagi: Yogurt kelapa lemak penuh dengan kacang, biji dan kelapa parut tanpa gula.
• Makan tengah hari: Tahi, kari sayur dan kelapa.
• Makan malam: Pizza kerak kembang kol dihiasi dengan sayur-sayuran bukan berkanji dan keju vegan.

Jumaat

• Sarapan pagi: Tahu berebut dengan keju vegan, cendawan dan bayam.
• Makan tengah hari: Salad sayur dan tauhu dengan kuah alpukat.
• Makan malam: Lasagna terung dibuat dengan keju vegan.

Sabtu

• Sarapan pagi: Smoothie keto vegan dengan santan lemak penuh, mentega badam, serbuk koko dan serbuk protein vegan.
• Makan tengah hari: Salad sayur dan tauhu dengan kuah alpukat.
• Makan malam: Nasi goreng kembang kol.

Ahad

• Sarapan pagi: Puding chia almond kelapa.
• Makan tengah hari: Salad hijau besar dengan alpukat tempe, keju vegan, sayur-sayuran tanpa pati dan biji labu.
• Makan malam: Mac dan keju kembang kol vegan.

Makanan ringan Keto Vegan

Cubalah makanan ringan mesra vegan ini untuk menjaga selera makan anda di antara waktu makan:

• Timun dihiris dengan keju krim vegan
• Bom lemak kelapa (makanan ringan berlemak tinggi yang dibuat dengan mentega kelapa, minyak kelapa dan kelapa parut)
• Kacang kacang dan kelapa
• Susu kelapa dan smoothie koko
• Campurkan jejak dengan kacang campuran, biji dan kelapa tanpa gula
• Kepingan kelapa kering
• Biji labu panggang
• Tongkat saderi di atas dengan mentega badam
• Yogurt santan dihiasi dengan badam cincang
• Zaitun diisi dengan keju vegan
• Guacamole dan paprika yang dihiris
• Tater kembang kol
• Krim kelapa dengan buah beri

Ringkasan Terdapat banyak makanan enak untuk dipilih ketika mengikuti diet keto vegan. Makanan dan makanan ringan mestilah tinggi lemak sihat dan rendah karbohidrat.

Kekurangan dan Kesan Sampingan

Walaupun diet keto vegan dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda, namun diet ini mempunyai beberapa kekurangan yang berpotensi.

Kepentingan Makanan Tambahan dan Kualiti Diet

Diet vegan cenderung rendah nutrien penting, terutama jika tidak dirancang dengan teliti.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, zink, lemak omega-3, zat besi dan kalsium adalah contoh nutrien yang kekurangan diet vegan (10, 11).

Oleh kerana diet keto vegan lebih ketat daripada diet vegan biasa, sangat penting bagi mereka yang mengikutinya dengan vitamin dan mineral berkualiti tinggi dan merancang makanan mereka untuk memastikan diet yang mencukupi.

Makan makanan yang diperkaya, fokus pada makanan utuh dan meningkatkan ketersediaan nutrien, misalnya melalui penapaian dan tumbuh-tumbuhan, penting bagi orang yang mengikuti diet keto vegan.

Namun, sukar bagi pemakan keto vegan untuk memenuhi keperluan mikronutrien mereka melalui makanan sahaja.

Melengkapkan dengan vitamin dan mineral tertentu yang biasanya kurang dalam diet vegan adalah cara yang bijak untuk mencegah kekurangan yang mungkin berlaku dan memastikan keperluan harian anda dipenuhi.

Kesan Sampingan Diet Keto Vegan

Peralihan ke diet ketogenik boleh menjadi sukar.

Selalunya disebut sebagai keto selesema, tempoh peralihan dari diet berkarbohidrat tinggi ke diet keto boleh mencabar tubuh anda.

Oleh kerana badan anda beralih dari membakar glukosa menjadi lemak untuk bahan bakar, gejala yang tidak menyenangkan dapat terjadi.

Kesan sampingan dari diet keto vegan mungkin termasuk (12):

• Keletihan
• Loya
• Kerengsaan
• Sembelit
• Kepekatan yang lemah
• Cirit-birit
• Kelemahan
• Sakit kepala
• Kekejangan otot
• Pening
• Kesukaran tidur

Kekal terhidrasi, berehat secukupnya, makan makanan kaya serat dan melakukan aktiviti ringan dapat membantu mengurangkan gejala selesema keto.

Terlebih lagi, menambah elektrolit magnesium, natrium dan kalium dapat membantu mengurangkan simptom tertentu, seperti sakit otot, sakit kepala dan insomnia.

Oleh kerana diet keto vegan menyekat banyak makanan, tidak sesuai untuk semua orang.

Diet keto vegan mungkin tidak sesuai untuk mereka yang menghidap diabetes jenis 1, wanita yang hamil atau menyusu, atlet atau mereka yang mengalami gangguan makan atau riwayat makan yang tidak teratur.

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk beralih ke diet keto vegan, berjumpa dengan doktor anda atau profesional kesihatan yang berkelayakan terlebih dahulu untuk memastikan diet selamat diikuti.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil, kanak-kanak dan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Sekiranya anda tidak pasti sama ada diet keto vegan adalah pilihan yang tepat untuk anda, dapatkan nasihat doktor.

Garisan bawah

Diet keto vegan tinggi lemak dan rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan yang utuh dan tidak diproses.

Diet vegan dan ketogenik dikaitkan dengan faedah seperti penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Makanan tambahan tertentu mungkin diperlukan untuk memastikan keperluan nutrien dipenuhi, termasuk zat besi dan vitamin B12 dan D.

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegan dan diet keto dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda, kajian mengenai kesan diet keto vegan diperlukan untuk menentukan apakah diet ini berkesan dan selamat untuk diikuti dalam jangka panjang.