Dumbbell Bench Press adalah salah satu senaman badan atas yang terbaik yang boleh anda lakukan

Kandungan

• Faedah dan Variasi Dumbbell Bench Press
• Cara Melakukan Penekan Bangku Dumbbell
• Ulasan untuk

Walaupun penekan bangku boleh dikenali sebagai alat latihan kecergasan bro dan latihan badan atas klasik, ia lebih daripada itu: "Mesin penekan bangku, sambil memberi penekanan pada kumpulan otot tertentu, adalah pergerakan seluruh badan," kata Lisa Niren, ketua pengajar untuk menjalankan aplikasi Studio.

Alat penekan bangku dumbbell (ditunjukkan di sini oleh jurulatih yang berpangkalan di NYC Rachel Mariotti) boleh membantu anda membina kekuatan untuk bersiap sedia untuk latihan lain (hai, tekan tubi) dan membuatkan anda berasa seperti orang yang sangat kuat, sama ada anda melakukannya dengan barbell, dumbbells, atau ... rakan senaman anda.

Faedah dan Variasi Dumbbell Bench Press

"Mesin penekan menggunakan bahu, trisep, lengan bawah, lats, pecs, perangkap, rhomboid, dan hampir setiap otot di bahagian atas badan anda," kata Niren. "Namun, akhbar bangku tidak hanya gunakan dada atau bahagian atas badan anda. Apabila anda menginjak dengan betul, anda menggunakan punggung bawah, pinggul, dan kaki anda untuk menstabilkan seluruh badan anda, membuat pangkalan yang kukuh, dan menghasilkan pemanduan dari tanah. "

Betul: Tidak dibenarkan kaki mi. Anda harus menggunakan paha dan pelekat anda untuk benar-benar menekan kaki anda ke tanah, ditambah dengan teras anda untuk memastikan punggung anda selamat dan terbentuk tepat.

Melakukan penekanan bangku dengan dumbbell menambah kelebihan: "Kerana variasi ini memerlukan lebih banyak kestabilan di bahu, ia akan membantu menguatkan otot penstabil kecil di bahu lebih banyak daripada ketika anda menggunakan barbell," kata Heidi Jones, pengasas SquadWod dan jurulatih Fortë.

Penekanan bangku dapat membantu anda membina kekuatan untuk push-up, tetapi anda juga dapat melakukan push-up dengan berat badan untuk mempersiapkan otot anda untuk menekan bangku. Jika kedua-duanya terlalu mencabar, mundur ke tekan tubi sipi: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dan turunkan badan anda seperlahan mungkin ke lantai. Masalah bahu? "Cengkaman 45 darjah atau neutral (baca: telapak tangan menghadap ke dalam) akan menyasarkan otot dada sedikit berbeza dan akan membolehkan mereka yang mempunyai bahu mempunyai kedudukan bangku yang lebih baik," kata Jones.

Sekiranya anda menggunakan alat tekan bangku dumbbell, naikkan ante dengan melakukannya dengan barbel, lakukan bangku pegangan dekat, bangku kelajuan, atau tekan bangku berjalur, kata Niren. (Pastikan anda menggunakan spotter atau bangku dengan selamat jika anda mula benar-benar menaikkan berat badan.)

Cara Melakukan Penekan Bangku Dumbbell

A. Duduk di atas bangku dengan dumbbell sederhana berat di setiap tangan, berehat di atas paha.

B. Picit siku hingga ke tulang rusuk, dan perlahan-lahan turunkan batang tubuh ke bangku untuk berbaring menghadap ke atas, memegang dumbbell di depan bahu. Buka siku ke sisi supaya trisep berserenjang dengan batang tubuh, memegang dumbel lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dengan tapak tangan menghadap kaki. Tekan kaki rata ke lantai dan masukkan teras untuk bermula.

C. Hembus nafas dan tekan dumbbell jauh dari dada, luruskan lengan supaya dumbbell berada tepat di atas bahu.

D. Tarik nafas untuk menurunkan dumbbell secara perlahan ke kedudukan awal, berhenti ketika dumbbell berada di atas ketinggian bahu.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Cuba 3 set.

Petua Borang Akhbar Dumbbell Bench

• Dari kedudukan bawah, picit bilah bahu anda bersama-sama seolah-olah anda sedang mencubit pensel di antaranya. Ini akan menekan lats anda ke bangku simpanan.
• Libatkan glutes dan quads anda untuk secara aktif menekan kaki anda ke lantai sepanjang masa. Shin harus berserenjang dengan lantai.
• Pastikan menggerakkan dumbbell secara lurus ke atas dan ke bawah sejajar dengan bahagian tengah dada anda.

Ulasan untuk