Senaman Tabata 4 Minit Yang Membakar Kalori dan Membina Kekuatan

Kandungan

• 2 hingga 1 Lompatan Lateral
• Bomber Menyelam Kaki Tunggal
• Lunge Tukar ke Hurdle Kick
• Tekan Tubi Plyo Regangan Hamstring
• Ulasan untuk

Tersekat di rumah tanpa masa untuk bersenam? Buang alasan-senaman Tabata daripada jurulatih Kaisa Keranen (@KaisaFit) hanya mengambil masa empat minit dan memerlukan sifar peralatan, jadi anda boleh melakukannya di mana-mana, pada bila-bila masa. Tabata berfungsi dengan mencabar anda untuk pergi sekeras mungkin secara manusiawi untuk tempoh yang singkat-20 saat-kemudian memberi anda rehat yang cepat. Gabungkan formula masa itu dengan pergerakan kardio / kekuatan yang merekrut seluruh tubuh anda (dan fikiran), dan anda mempunyai resipi untuk senaman cepat dan marah yang sempurna. (Bercinta? Cuba Cabaran Tabata 30 Hari kami.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan sebanyak mungkin repetisi (AMRAP) selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Ulangi litar 2 hingga 4 kali untuk senaman yang akan membuat jantung anda berdegup kencang dan otot anda bergetar.

Anda memerlukan: Tikar senaman jika anda berada di permukaan yang keras.

2 hingga 1 Lompatan Lateral

A. Berdiri di satu hujung tikar, kaki selebar pinggul dan selari dengan tepi tikar.

B. Ayunkan lengan dan melompat ke arah tikar, mendarat di kaki depan sahaja, kemudian melompat ke arah itu sekali lagi untuk mendarat di kedua kaki.

C. Tukar arah, melompat dari dua kaki ke kaki depan hingga dua kaki lagi. Teruskan melompat ke sana ke mari.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Bomber Menyelam Kaki Tunggal

A. Mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah. Terap kaki kanan ke atas anjing berkaki tiga, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

B. Bengkokkan siku ke meraup badan ke bawah dan ke depan, merampingkan wajah, kemudian dada, kemudian perut di atas tanah. Tekan sehingga anjing menghadap ke atas, sambil menahan kaki kanan dari tanah.

C. Pusing kembali ke anjing menghadap ke bawah dengan kaki kanan diangkat.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Tukar sisi setiap pusingan.

Lunge Tukar ke Hurdle Kick

A. Mulakan dalam lunge dengan kaki kiri ke hadapan.

B. Lingkarkan kaki kanan ke hadapan dan sekeliling untuk menurunkan kembali ke lunge kiri.

C. Kemudian lompat dan tukar ke lunge kanan, kemudian lompat dan tukar kembali ke lunge kiri.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Tukar sisi setiap pusingan.

Tekan Tubi Plyo Regangan Hamstring

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan engsel di pinggul untuk meletakkan tapak tangan di atas tanah di hadapan kaki.

B. Jatuh ke hadapan, mendarat dengan lembut di bahagian bawah kedudukan tekan tubi. Tolak tangan dan angkat pinggul untuk melompat tangan ke belakang, separuh ke kaki.

C. Tolak tangan untuk kembali memulakan.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Ulasan untuk