Mengapa Menguasai Pistol Squat Perlu Menjadi Matlamat Kecergasan Anda yang Seterusnya

Kandungan

• Variasi dan Kebaikan Pistol Squat
• Cara Melakukan Squat Pistol
• Ulasan untuk

Squats mendapat semua kemasyhuran dan kemuliaan-dan untuk alasan yang baik, kerana mereka adalah salah satu kekuatan fungsional terbaik yang bergerak di luar sana. Tetapi mereka terlalu sering terhad kepada ragam kaki dua.

Betul: Anda boleh melakukan squat pistol (aka squat satu kaki, yang ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpangkalan di NYC, Rachel Mariotti) dan sama sukarnya seperti yang anda bayangkan. Ini adalah gerakan kekuatan elit yang memerlukan keseimbangan, mobiliti, dan koordinasi yang gila-tetapi kepuasan dan perasaan buruk ketika anda akhirnya memilikinya? Sangat berbaloi untuk berjam-jam.

Variasi dan Kebaikan Pistol Squat

Apa yang membuat squat pistol (atau jongkok kaki tunggal) begitu mengagumkan ialah ia bukan mengenai kekuatan murni. (Jika itu yang anda cari, anda boleh memuatkan barbell dan pergi ke beberapa squats belakang.) "Langkah ini memerlukan satu tan pergerakan pinggul, lutut, dan buku lali," kata Mariotti. Ia menuntut kestabilan dan keseimbangan teras sambil "membina kekuatan unilateral pada pinggul, glutes, quads, dan hamstrings, yang menjadikannya lebih akrobatik daripada mana-mana latihan kaki tunggal standard yang lain."

Selain itu, ia akan menjadi panggilan bangun untuk sebarang asimetri kekuatan atau mobiliti yang anda miliki, kata Mariotti. Beri mereka pusingan, dan anda mungkin akan menyedari satu kaki jauh lebih kuat daripada yang lain. Anda mungkin juga akan menyedari bahawa jongkok kaki tunggal sangat menakutkankeras. (Lagipun, itulah bagaimana ia menjadikan senarai kekuatan berat badan Jen Widerstrom yang perlu dikuasai oleh wanita.)

Berita baiknya ialah terdapat banyak latihan yang dapat anda lakukan untuk maju dengan selamat menjadi satu kaki squat. Anda boleh melakukannya sambil memegang tali TRX atau tiang untuk mendapatkan sokongan. Anda boleh berjongkok ke bangku atau kotak. Atau anda sebenarnya bolehTambah berat untuk menjadikannya lebih mudah (pegang dumbbell secara mendatar pada ketinggian dada dengan lengan dipanjangkan dan ia akan membantu mengimbangi berat badan anda). Sebelum anda mencuba mana-mana daripada ini, lakukan juga lompat ke hadapan, lompat belakang dan lompat sisi untuk membina kekuatan dan kestabilan pada setiap kaki secara individu.

Mencangkung satu kaki terlalu mudah? Jangan risau-ada satu lagi cabaran untuk anda. Cuba cangkung udang seterusnya.

Cara Melakukan Squat Pistol

A. Berdiri di kaki kiri dengan seluruh kaki mengakar kuat ke lantai, kaki kanan diangkat sedikit ke hadapan untuk memulakan.

B. Bengkokkan lutut kiri dan hantarkan pinggul ke belakang, mencapai lengan ke hadapan sambil memanjangkan kaki kanan ke hadapan, menurunkan badan sehingga pinggul berada di bawah selari.

C. Picit pelekat dan hamstring untuk menghentikan keturunan, kemudian bayangkan mendorong kaki berdiri melalui lantai untuk menekan kembali hingga berdiri.

Cuba 5 di setiap sisi.

Petua Bentuk Mencangkung Pistol

• Cuba jangan biarkan kaki hadapan menyentuh tanah.
• Pastikan tulang belakang panjang dan belakang rata (jangan bulat ke depan atau melengkung ke belakang).
• Pastikan teras terlibat sepanjang pergerakan.
• Duduk pinggul ke belakang berbanding menolak lutut ke hadapan.

Ulasan untuk