Apa Kesepakatan dengan Karbohidrat Bersih, dan Bagaimana Anda Mengira Mereka?

Kandungan

• Apa itu Karbohidrat Bersih?
• Cara Mengira Karbohidrat Bersih
• Karbohidrat bersih (g) = jumlah karbohidrat – serat – gula alkohol*
• Mengapa Anda Mungkin Mahu Mengenai Karbohidrat Bersih
• Kelemahan Memberi Perhatian kepada Karbohidrat Bersih
• Oleh itu, Sekiranya Anda Mengira Karbohidrat Bersih?
• Ulasan untuk

Semasa mengimbas rak kedai runcit untuk bar protein atau ais krim baru untuk dicuba, otak anda kemungkinan dihujani dengan puluhan fakta dan angka yang dimaksudkan untuk memberi petunjuk tentang status kesihatan makanan. Suspek biasa: Kiraan kalori, gram protein, dan jumlah serat. (Jika anda perlu, sekarang adalah masa yang baik untuk mempelajari cara membaca label pemakanan.)

Tetapi beberapa pembungkusan produk kini menonjolkan sesuatu yang dipanggil karbohidrat bersih — dan ia adalah nombor yang sama sekali berbeza daripada yang disenaraikan dalam bahagian "karbohidrat" pada panel fakta pemakanan. Oleh itu, apa sebenarnya maksud nombor ini - dan adakah itu penting? Di sini, pakar diet berdaftar memberikan maklumat rendah tentang karbohidrat bersih, mengapa anda perlu (atau tidak) memberi perhatian kepada mereka, dan sama ada berbaloi untuk mengetahui cara mengira karbohidrat bersih atau tidak.

Apa itu Karbohidrat Bersih?

Pada asasnya, karbohidrat bersih ialah karbohidrat dalam makanan yang boleh diserap oleh badan anda dan yang mempunyai kesan ke atas paras gula darah anda, kata Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pemilik McDaniel Nutrition Therapy.

Tetapi untuk benar-benar memahami maksudnya, anda perlu mengetahui intipati karbohidrat secara umum dan kesannya pada badan anda. Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama yang terdapat dalam makanan (yang lain: protein dan lemak). Karbohidrat terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, dan bijirin. Apabila anda memakan sepotong roti bakar atau kentang panggang, badan anda memecahkan karbohidrat makanan menjadi glukosa (aka gula) - sumber tenaga utama untuk sel, tisu dan organ badan anda, menurut Perpustakaan Perubatan Negara - yang kemudian masuk ke dalam aliran darah. Ketika kadar gula darah anda meningkat, pankreas anda menghasilkan insulin, hormon yang memberitahu sel-sel untuk menyerap gula itu untuk tenaga, yang seterusnya membantu kadar gula darah turun dan kembali ke homeostasis, menurut Harvard School of Public Health.

Namun, tidak semua karbohidrat boleh dipecahkan untuk membekalkan tenaga badan. Serat, komponen dalam makanan tumbuhan, tidak dapat dicerna dan tidak meningkatkan kadar gula darah, menurut Harvard School of Public Health. Begitu juga dengan gula alkohol — pemanis (seperti sorbitol, xylitol, lactitol, manitol, erythritol dan maltitol) yang perlahan-lahan dan tidak sepenuhnya diserap ke dalam darah, jadi ia mempunyai kesan yang lebih kecil pada gula darah berbanding karbohidrat lain, mengikut AS. Pentadbiran Makanan dan Ubat-Ubatan.

Dan itulah yang cuba diambil kira oleh karbohidrat bersih. Walaupun tidak ada definisi formal (belum) dari badan besar seperti Pentadbiran Makanan dan Dadah, karbohidrat bersih biasanya dianggap sebagai karbohidrat yang boleh diserap dan mempunyai kesan ke atas paras gula darah badan, kata McDaniel. "Ini dikira untuk menunjukkan berapa banyak karbohidrat dalam produk tertentu akan menyebabkan peningkatan glukosa darah, " jelasnya.

Tiada satu cadangan set-in-stone untuk jumlah karbohidrat bersih — malah jumlah karbohidrat — untuk dimakan setiap hari, kata Molly Kimball, RD, CSSD, pakar diet yang berpangkalan di New Orleans di Pusat Kecergasan Ochsner dan hos podcast Kesejahteraan + Pemakanan FUELED. Malah, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menasihatkan untuk mengambil 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda dalam bentuk karbohidrat (berjumlah 225 hingga 325 gram karbohidrat pada diet 2,000 kalori). Sebaliknya, American College of Sports Medicine mengesyorkan mereka yang bersenam secara sederhana (berfikir: satu jam sehari) mengambil 2,3 hingga 3,2 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari (berjumlah 391 hingga 544 gram untuk purata 170- perempuan pon contohnya). Jadi, jika anda ingin mengetahui keseimbangan makro yang terbaik untuk keperluan unik anda — dan jika berfaedah untuk anda mengira karbohidrat bersih anda pada mulanya — jadualkan sedikit masa untuk berbual dengan pakar diet berdaftar atau pembekal perubatan anda. (Lebih banyak di sini: Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Sehari?)

Cara Mengira Karbohidrat Bersih

Walaupun sesetengah makanan berbungkus kini dilabelkan dengan karbohidrat bersihnya, itu pastinya tidak benar untuk semua makanan. Berita baik: Anda tidak perlu menjadi ahli matematik untuk mengira sendiri karbohidrat bersih. (Kononnya, jika anda tidak ingin memecahkan notepad anda untuk mengira karbohidrat bersih, ahli premium MyFitnessPal dapat mengesan karbohidrat bersih melalui aplikasi mudah alihnya.)

Ringkasnya, karbohidrat bersih ialah jumlah keseluruhan karbohidrat setiap hidangan, tolak jumlah serat dan alkohol gula. Untuk gambaran yang jelas seperti apa sebenarnya ini, beralihlah kepada kaedah bagaimana mengira karbohidrat bersih:

Karbohidrat bersih (g) = jumlah karbohidrat – serat – gula alkohol*

1.Lihat jumlah karbohidrat setiap hidangan. Katakan satu ais krim mempunyai 20 gram karbohidrat.

2. Lihat jumlah serat setiap hidangan. Jika ais krim itu mempunyai 5 gram serat, tolak daripada 20 gram karbohidrat keseluruhannya. Anda kini tinggal dengan 15 gram karbohidrat bersih.

3. * Perhatikan jumlah alkohol gula setiap hidangan (jika diperlukan). Di sinilah keadaan menjadi agak rumit. (Sekiranya makanan yang anda lihat tidak mengandungi alkohol gula, anda boleh melewati langkah ini.) Untuk mengira karbohidrat bersih, anda perlu mengetahui bilangan gram alkohol gula dalam makanan; walau bagaimanapun, FDA memerlukan pengeluar makanan untuk menyebut jumlah alkohol gula setiap hidangan pada label fakta pemakanan hanya apabila label memaparkan tuntutan tentang gula alkohol, jumlah gula atau gula tambahan (iaitu memasarkan sesuatu sebagai "bebas gula"). Nasib baik, anda akan sering melihat produk makanan yang mengandungi karbohidrat bersih rendah secara sukarela menyenaraikan kandungan alkohol gula. Tidak kira sama ada ia dipanggil secara berasingan, alkohol gula akan sentiasa dikira dalam bahagian "Jumlah Karbohidrat".

Jika bungkusan menunjukkan bilangan gram alkohol gula di dalamnya, maka anda perlu melihatnya taip alkohol gula yang disenaraikan dalam senarai ramuan, kata Kimball. Walaupun gula standard dan karbohidrat lain biasanya mempunyai 4 kalori per gram, sebilangan alkohol gula - termasuk sorbitol, laktitol, manitol, dan maltitol - mempunyai kira-kira 2 kalori per gram, jadi hampir seperti "karbohidrat separuh kekuatan," kata Kimball. Oleh itu, anda hanya akan menolak separuh jumlah gula alkohol ini daripada jumlah karbohidrat anda. Jika ais krim itu mempunyai 20 gram karbohidrat, 5 gram serat, dan 10 gram sorbitol, satu hidangan akan mempunyai 10 gram karbohidrat bersih.

Sebaliknya, erythritol alkohol gula mengandungi hanya .002 kalori setiap gram, jadi anda boleh menolak keseluruhan jumlahnya (dalam gram) daripada jumlah karbohidrat anda. Sekiranya ais krim yang sama mengandungi 10 gram eritritol, satu hidangan akan mengandungi hanya 5 gram karbohidrat bersih. Begitu juga, pemanis seperti serat yang disebut allulose tidak dicerna, dan juga tidak mempengaruhi gula darah, jadi anda boleh mengurangkan jumlah allulose dari jumlah karbohidrat juga, jelas Kimball.

Mengapa Anda Mungkin Mahu Mengenai Karbohidrat Bersih

Bagi orang biasa, tidak ada keperluan untuk memperhatikan karbohidrat bersih. Satu-satunya keuntungan adalah dengan mengira karbohidrat bersih dapat membantu Anda terbiasa mencari serat - nutrien yang memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan usus, pengurusan berat badan, dan mengurangkan risiko penyakit kronik, kata McDaniel. "Apabila kita memberi perhatian kepada ciri-ciri tertentu label makanan, seperti karbohidrat, ia mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kesedaran keseluruhan tentang kualiti makanan," tambahnya.

Sekiranya anda tergolong dalam salah satu kategori lain, melihat karbohidrat bersih mungkin lebih bermanfaat.

Orang yang menghidap diabetes jenis II mungkin mendapat manfaat daripada mempelajari cara mengira karbohidrat bersih dan memerhatikan pengambilannya, kerana memahami kesan karbohidrat tertentu terhadap gula darah boleh membantu mereka menguruskan tahapnya dengan lebih baik, jelas McDaniel. Lebih-lebih lagi, "jika seseorang memerhatikan karbohidratnya, mereka mungkin berfikir bahawa mereka 'tidak seharusnya' atau 'tidak' mempunyai barang-barang tertentu, tetapi melihat karbohidrat bersih benar-benar dapat membuka pintu," tambah Kimball. Sebagai contoh, seseorang yang menghidap diabetes biasanya akan memberikan kuki, tetapi jika mereka tahu cara mengira karbohidrat bersih, mereka boleh mengetahui bahawa hidangan yang dibuat dengan erythritol dan bijirin dan kacang penuh serat mungkin mempunyai jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah - dan oleh itu kesan yang lebih kecil pada gula darah - mungkin lebih sesuai dalam diet mereka daripada yang mengandungi gula standard. (Berkaitan: Apa yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Pemanis Alternatif Terkini)

Orang yang melakukan senaman atau ingin menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan harian mereka untuk memastikan mereka betul-betul mengisi dan mengisi badan mereka (berfikir: pelari ketahanan) juga mungkin ingin mengira dan merujuk pengambilan karbohidrat bersih mereka, kata Kimball. Oleh kerana mereka bersenam selama beberapa jam pada intensiti sederhana hingga tinggi setiap hari, orang-orang ini mungkin perlu mengambil hingga 5.4 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari untuk meningkatkan simpanan glikogen mereka (glukosa yang tersimpan dalam sel untuk kegunaan kemudian), menurut American College of Sports Medicine. Terutama pada makanan dengan jumlah karbohidrat bersih yang rendah, dan anda mungkin tidak memberi glukosa kepada tubuh anda yang diperlukan untuk melakukan latihan yang sukar. Dengan memberi perhatian kepada karbohidrat bersih, atlet ini boleh memastikan mereka mengisi dengan betul karbohidrat itu boleh digunakan untuk tenaga — bukan sahaja yang bergerak melalui sistem mereka yang tidak dihadam. (Berkaitan: Inilah Sebab Karbohidrat Sebenarnya Sangat Penting untuk Latihan Anda)

Orang yang menjalani diet keto juga harus mengekalkan karbohidrat bersih di atas fikiran. Diet keto - diet tinggi lemak, rendah karbohidrat - kerana lonjakan gula darah dapat membuang anda dari ketosis, keadaan di mana badan anda menggunakan lemak, bukan glukosa tersimpan, sebagai bahan bakar. Semasa menjalani diet, anda pasti ingin mengonsumsi kurang dari 35 gram karbohidrat bersih setiap hari untuk kekal dalam ketosis, tetapi jumlah yang tepat akan berbeza bagi setiap orang, Toby Amidor, MS, RD, CDN, ahli diet berdaftar, sebelumnya diberitahu Bentuk.

Kelemahan Memberi Perhatian kepada Karbohidrat Bersih

Walaupun mengetahui cara mengira karbohidrat bersih boleh membantu anda memahami dengan lebih baik cara badan anda akan menggunakan makanan tertentu untuk tenaga, sesetengah orang mungkin tidak mahu membiasakan diri menjejakinya. "Bagi sesetengah orang, memberi tumpuan kepada 'makro' atau nutrien khusus makanan boleh menguatkan hubungan yang tidak sihat dengan makanan," kata McDaniel. Orang yang mempunyai sejarah, kecenderungan untuk, atau secara aktif mempunyai tingkah laku makan yang tidak teratur akan mahu berhati-hati dengan mengira karbohidrat bersih, serta sebarang nutrien dan nombor lain yang terlibat dalam diet mereka, tambah Kimball.

Walaupun anda tidak mempunyai sejarah pemakanan yang tidak teratur ini, bersikap agak obses terhadap statistik kesihatan anda (fikir: sentiasa menyemak langkah anda) memerlukan berhati-hati, kata Kimball. "Saya rasa [mengesan karbohidrat bersih] mengambil makanan itu sendiri, dan ia menjadikan makanan lebih bersifat sains daripada kesenangan," jelasnya. "Apa yang saya katakan dalam kes ini adalah mungkin baik untuk menilai, melihat karbohidrat bersih dan bagaimana itu dapat masuk ke dalam hari biasa anda, tetapi kemudian tidak terus menghitung atau menghitung jumlah hari ini di kepala anda . " Dalam mana-mana contoh, pertimbangkan untuk membincangkan keputusan anda untuk mengira penggunaan karbohidrat bersih harian anda dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau ahli diet berdaftar sebelum anda memulakannya.

Selain daripada risiko yang mungkin timbul dalam mengesan dan mengira karbohidrat bersih, memberi tumpuan kepada satu aspek makanan anda yang berlebihan memudahkan bagaimana ia berinteraksi dengan badan anda, kata McDaniel. "Kami tidak hanya makan 'karbohidrat bersih' - kami makan makanan yang juga menawarkan lemak, protein, mikronutrien, dan fitokimia," katanya. "Membatasi untuk menentukan kesihatan atau kualiti makanan hanya dengan satu nutrien."

Dengan membuat pilihan makanan anda semata-mata berdasarkan jumlah karbohidrat bersih, anda mungkin akhirnya memuatkan pinggan anda dengan hanya bahan-bahan yang sangat diproses dan sangat halus — bukan makanan keseluruhan yang berkhasiat, tambah Kimball. "Kadang-kadang pembuat makanan menaikkan jumlah serat dan memanipulasi bahan-bahannya sehingga karbohidratnya rendah, tetapi apabila anda melihat kualiti bahan-bahan ini, ini seperti semua pati pelik dan serat terpencil ini," jelasnya.

Sebagai contoh, sebilangan pengeluar makanan menambahkan inulin (alias akar chicory) untuk meningkatkan kandungan serat, dan walaupun tidak ada kekurangan utama dari bahan itu sendiri, anda harus mempertimbangkan ramuan lain yang disertakan dengannya, kata Kimball. Bar granola yang diperbuat daripada bijirin penuh dan sedikit inulin mempunyai profil pemakanan yang berbeza daripada bar yang diperbuat daripada kanji ubi kayu, tepung kentang, dan inulin, jelasnya. "Sebab ahli diet berdaftar mengatakan untuk menargetkan 25 hingga 35 gram serat sehari untuk kesihatan seluruh badan bukan kerana kita menginginkan semua serat terpencil ini," kata Kimball. "Ia kerana perkara yang memberi anda serat itu - semua sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh ini - benar-benar kaya dengan nutrien lain."

Oleh itu, Sekiranya Anda Mengira Karbohidrat Bersih?

Memandangkan beberapa kekurangan untuk pemakan rata-rata, McDaniel biasanya mengesyorkan menghitung karbohidrat bersih hanya kepada mereka yang didiagnosis dengan diabetes. "Melainkan anda telah dinasihatkan sebaliknya, karbohidrat bersih sepatutnya mempunyai sedikit atau tiada berat dalam berapa banyak anda perlu makan makanan tertentu, " tambahnya.

Yang mengatakan, tidak ada yang salah dengan mengetahui cara mengira karbohidrat bersih dan mengintip jika anda ingin tahu - sama seperti setiap statistik lain pada label pemakanan makanan. "Nombor, seperti karbohidrat bersih dan protein, pastinya relevan, " kata Kimball. "Sebagai contoh, kami ingin mengelak daripada perkara yang mempunyai banyak gula tambahan atau semuanya berkarbohidrat dan tiada protein atau lemak, yang tidak akan menjadi makanan yang mampan. Kami ingin benar-benar berhati-hati untuk membiarkan angka itu menjadi panduan, tetapi tidak membiarkan nombor menjadi pengukur tunggal untuk apa yang anda pilih."

Ulasan untuk